Mantenerse activa durante la gestación es una de las mejores decisiones que una futura madre puede tomar para cuidar su salud y la del bebé. El deporte y el embarazo forman una combinación ideal para el bienestar de la madre y el bebé. La actividad física durante el embarazo es segura y beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las mujeres embarazadas sin contraindicaciones deben mantenerse activas para reducir riesgos durante la gestación y el parto.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Realizar actividad física regular mientras se está embarazada proporciona múltiples beneficios para la salud de la madre y del bebé. Sin embargo, primero de todo hay que valorar si la mujer embarazada tiene alguna contraindicación. El ejercicio durante el embarazo puede:
- Reducir el riesgo de preeclampsia e hipertensión gestacional.
- Disminuir la probabilidad de sufrir diabetes gestacional.
- Prevenir un aumento de peso excesivo durante el embarazo.
- Mejorar la condición cardiovascular y muscular, facilitando el parto.
- Reducir el riesgo de depresión postparto y mejorar el estado de ánimo.
- No tiene efectos negativos sobre el peso del bebé ni aumenta el riesgo de muerte fetal.
¿Cuánta Actividad Física se Recomienda Durante el Embarazo?
La OMS recomienda que las mujeres embarazadas hagan:
- Al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado.
- Actividades que incluyan ejercicios aeróbicos y de fuerza muscular.
- Ejercicios de movilidad y estiramientos suaves, que pueden resultar beneficiosos.
Si la mujer ya realizaba actividad física antes del embarazo, puede continuar con su entrenamiento siempre que se sienta cómoda y no existan contraindicaciones.
Ejercicios Recomendados Durante el Embarazo
En primer lugar, es necesario remarcar que la actividad física debe ser segura y adaptada a cada etapa de la gestación. A partir de aquí, los ejercicios más recomendados son:
Ejercicios Aeróbicos Moderados
- Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día.
- Nadar o hacer aquagym, ideales para evitar impactos en las articulaciones.
- Pedalear en bicicleta estática, manteniendo una postura cómoda.
Ejercicios de Fuerza Muscular
- Ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras para fortalecer los músculos.
- Squat y elevaciones de talones para mejorar la fuerza de piernas y espalda.
Ejercicios de Flexibilidad y Movilidad
- Yoga prenatal o pilates adaptado, siempre bajo supervisión.
- Estiramientos suaves, evitando posiciones que compriman el abdomen.
Precauciones y Consejos de Seguridad para Realizar Ejercicio Embarazada
Aunque el ejercicio durante el embarazo es seguro, es recomendable evitar algunas actividades que pueden ser peligrosas para la madre y el bebé.
- Ejercicios con riesgo de caídas (como esquí o ciclismo de montaña).
- Deportes de contacto o de alto impacto (como fútbol, baloncesto o correr en superficies duras).
- Ejercicios en posición supina (barriga arriba) después del primer trimestre.
- Actividades a gran altitud o en ambientes muy calurosos.
Consejos para Hacer Ejercicio Embarazada de Forma Segura
- Mantenerse hidratada antes, durante y después del ejercicio.
- Escuchar el cuerpo y reducir la intensidad si aparece cansancio excesivo.
- Consultar a un profesional si se tienen dudas sobre qué ejercicio es más adecuado.
La IMPORTANCIA del EJERCICIO FÍSICO durante EL EMBARAZO || Por Ginecóloga Diana Alvarez
Ejercicio por Trimestre
Primer Trimestre
El primer trimestre del embarazo es en el que el embrión se asienta, por lo que el ejercicio que practiques debe ser muy cuidadoso para no correr riesgos. Además, también es el periodo de las náuseas. Debes tener en cuenta que los olores y las posturas pueden hacer que estas aumenten o disminuyan. Antes de comenzar ningún plan de ejercicios debes consultar con tu matrona y ginecólogo. Sin pretender sustituir ningún consejo de los profesionales, para las mujeres que no eran muy deportistas antes del embarazo, nuestra apuesta es el yoga adaptado. Ciertas posturas masajean suavemente los órganos abdominales para estimular el sistema digestivo.
Para quienes sí eran deportistas antes de quedarse embarazadas, la apuesta sigue siendo el yoga, pero podrías llegar a incluir posturas invertidas. También podrías incorporar a tu plan ejercicios hipopresivos sin apnea.
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre, el foco se centra en fortalecer la pelvis para prevenir problemas posteriores al parto. Para quienes no están acostumbradas a hacer mucho ejercicio, se recomienda el entrenamiento específico para el suelo pélvico, bailes suaves y caminar en el agua. El objetivo es, como ya se ha indicado, fortalecer la pelvis para prevenir problemas futuros a la hora del parto.
Si ya estabas acostumbrada a hacer deporte, dependiendo del mes del trimestre en el que te encuentres (no es lo mismo estar en el cuarto que en el sexto), puede que tu matrona considere otras actividades. Por ejemplo, un baile más aeróbico, siempre evitando el impacto sobre la pelvis. Incluso podrías incorporar marchas ligeras y entrenamiento con tiempos.
Tercer Trimestre
En la última fase del embarazo el foco de atención a la hora de practicar deporte cambia y el objetivo es aliviar los dolores que puedas tener y prepararte para el momento del parto. Al mismo tiempo, seguiremos trabajando el suelo pélvico y la apertura de caderas. Ten en cuenta que posiblemente te encuentres hinchada y te duelan las piernas, los riñones y lumbares durante esta etapa del embarazo. Nuestro consejo, para las personas que no practicaban deporte anteriormente es hacer ejercicios específicos para embarazadas con pelota de pilates. Las distintas posturas -sentada sobre la pelota; de rodillas, rodeándola con los brazos; recostada con la espalda sobre ella; etcétera-, puedes practicarlas con suavidad, son una buena actividad física para este momento.
Para las que ya hacíais deporte antes, además de todo esto, podríais probar el pole dance adaptado para el embarazo.
Ejercicios Específicos para Fortalecer el Suelo Pélvico
Lo más nuevo para fortalecer el suelo pélvico en el embarazo es la propiocepción y el método de las 5P. La gestación y sobre todo el parto suponen un gran esfuerzo para los músculos del suelo pélvico. Los ejercicios de Kegel fueron inventados en 1940 por el Dr. Arnold Kegel, sexólogo estadounidense, para mejorar el tono del suelo pélvico y su musculatura.
Recomendaciones Adicionales
Como explica la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, “la mejor opción es la del ejercicio físico desarrollado dentro de un programa específico para gestantes y supervisado por un profesional”. A partir de ahí, considera cuestiones comunes a cualquier práctica deportiva, como la temperatura del día, la humedad del entorno o las condiciones atmosféricas. Te animamos a que mantengas una actividad deportiva apropiada para ti durante el embarazo.