Durante el embarazo, mantenerse activa puede marcar la diferencia para una experiencia más cómoda y un parto más fluido. Cada vez más mujeres descubren los beneficios de la pelota de pilates o fitball desde las primeras semanas del embarazo hasta el final, incluso el mismo día del parto. Esta herramienta, aunque abulta bastante, te permite realizar ejercicios sencillos sin tener que salir de tu casa. También puedes usarla mientras teletrabajas o incluso llevarla a la oficina.
La Pelota de Pilates te ayudará a que te sientas segura practicando ejercicio durante el embarazo sin que tengas miedo a hacerte daño o lesionarte. Además, la pelota de pilates sigue siendo útil después del parto. Puedes utilizarla para calmar a tu bebé, meciéndolo mientras estás sentada en la pelota de pilates.
En esta entrada, quiero que aprendas a realizar ejercicios seguros desde casa. La clave es ESCUCHAR TU CUERPO cada día, cada semana y cada trimestre. La práctica del Yoga y la respiración consciente nos ayuda a sentirnos más conectadas con nosotras mismas y con nuestros bebés.
En el tercer trimestre, enfócate en ejercicios de pelota durante el embarazo, que preparen tu cuerpo para el parto, como los balanceos pélvicos y respiraciones profundas. Quiero compartirte mi experiencia para que escuches a tu cuerpo y adaptes tu rutina según lo que necesites. La pelota será una buena compañera para esos días que tengas menos energía, estés en la oficina o incluso en casa viendo la televisión.
Los ejercicios de pelota durante el embarazo son una herramienta maravillosa para mantenerte activa y cuidar tu cuerpo durante el embarazo. No sólo te ayudarán a fortalecer músculos esenciales, sino que también te ofrecerán un momento de conexión contigo misma y tu bebé. ¡Anímate a probar estas rutinas y disfruta de sus beneficios!
Además, te invito a explorar el video al final del artículo que incluye una clase práctica para realizar estos ejercicios desde casa.
Beneficios de los Ejercicios con Pelota Durante el Embarazo
Quizás piensas que exageramos, pero créenos en cuando decimos que utilizar una pelota de fitball durante el embarazo puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes física.
- Fortalecimiento del suelo pélvico y los abdominales: Los ejercicios de pelota durante el embarazo ayudan a tonificar estas áreas esenciales para el día del parto y la recuperación.
- Alivio del dolor de espalda: Sentarte en una pelota y realizar movimientos suaves puede reducir la tensión en la zona lumbar.
- Alivia la carga sobre tu espalda y pelvis: La mayoría de los ejercicios para mujeres embarazadas se realizan sobre las manos y rodillas.
- Relaja y facilita la respiración: la base del pilates durante el embarazo es aprender a respirar.
Consideraciones Previas Antes de Empezar
Antes de iniciar una rutina de ejercicios es necesario acudir a un médico. Hay que prestar especial atención si tu estilo de vida es sedentario o pasas demasiado tiempo sentada por motivos laborales y debes acudir a un especialista. Si eres paciente de alto riesgo, lo recomendable es no practicar pilates ni realizar esfuerzos que puedan poner en peligro la salud del bebé. El primer trimestre es el más delicado. Todos los ejercicios para mujeres embarazadas en este período, deben de consistir en actividades de baja intensidad como paseos y caminatas.
Elegir la Pelota Adecuada
Existen diferentes tamaños de pelota. Elegir la medida adecuada de una pelota de pilates o fitball es esencial para garantizar que los ejercicios sean cómodos y efectivos durante el embarazo. La medida de la pelota depende principalmente de tu estatura.
Postura correcta: Cuando te sientes sobre la pelota, tus rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y tus pies deben estar planos en el suelo.
Inflado adecuado: Asegúrate de que la pelota esté hinchada correctamente.
Material antideslizante: Busca una pelota con textura antideslizante para mayor seguridad. Si no, puedes intentar colocar ésta sobre una superfície antideslizante.
Ejercicios Recomendados con Pelota para el Tercer Trimestre
¡Ésta es la recta final! En este tramo el enfoque principal es aliviar la presión en la pelvis y, como en los trimestres anteriores, seguir preparando al cuerpo para el parto mediante ejercicios de relajación y movilidad.
1. Balanceos Pélvicos
Cómo hacerlo: Siéntate sobre la pelota con los pies planos en el suelo.
Realiza suaves movimientos circulares con la pelvis, primero en un sentido y luego en el otro. Este ejercicio ayuda a mejorar la movilidad de la pelvis y a aliviar la tensión en la zona lumbar.
2. Movilización de Caderas
Cómo hacerlo: Colócate de rodillas con las piernas abiertas.
Apoya las manos sobre la pelota y realiza movimientos suaves de balanceo hacia adelante y hacia atrás. Este ejercicio ayuda a movilizar las articulaciones de la pelvis y a preparar el cuerpo para el parto.
3. Estiramiento Lateral de Espalda
Cómo hacerlo: Siéntate en la pelota con la espalda recta.
Eleva un brazo, inclinándote hacia el lado opuesto. Mantén la posición por unos segundos y luego repite del otro lado. Este ejercicio ayuda a estirar los músculos laterales del tronco y a aliviar la tensión en la espalda.
4. Ejercicio ´pelvis libre´
El concepto´pelvis libre´ en el entrenamiento de las mujeres embarazadas se basa en realizar movimientos de caderas que facilitan el encajamiento del feto en el canal del parto. Es un ejercicio con fitball para embarazadas muy beneficioso para practicar durante el embarazo y también en la primera fase del parto natural. Relaja la zona lumbar, moviliza las articulaciones de la pelvis y estimula el bebé para que se encaje correctamente en la pelvis.
Posición inicial: Sentada en el balón, con la rotación externa de las piernas (rodillas hacia fuera), inclina ligeramente el tronco hacia delante y apoya las manos sobre las piernas. Realiza movimientos laterales de caderas.
5. Ejercicio con Asimetría de Piernas
En el tercer trimestre añadimos los ejercicios con la asimetría de piernas ya que previenen las complicaciones, como por ejemplo, la inclinación del feto hacia una cadera. Esto podría dificultar el parto y aumenta el riesgo del uso del instrumental en el expulsivo.
Posición inicial: De rodillas, apoya ambas manos sobre la pelota. Lleva la pierna izquierda hacia delante, apoya la planta del pie en el suelo y abre ligeramente la rodilla (para mayor comodidad). Realiza el movimiento del cuerpo hacia delante (lleva el peso del cuerpo hacia la pierna que está adelantada) y vuelve a la posición inicial. Repetir 20 veces y después cambiar de pierna.
6. Relajación Lumbar
Después del ejercicio fitball preparto anterior, puede ser que notes tensión en la región lumbar. Es importante estirar de vez en cuando (entre los ejercicios con pelota fitball para embarazadas) la zona lumbar, ya que el aumento de la curvatura lumbar provoca el aumento de la tensión muscular y dolor.
Posición inicial: De rodillas, apoya los glúteos sobre los pies, separa las rodillas (para dejar el espacio para el vientre), apoya la cabeza y la caja torácica en la pelota. Realiza suaves movimientos laterales, moviendo el balón y el tronco. Acuérdate de no despegar los glúteos de los talones en ningún momento.
7. Apoyo en la Pelota
Cómo hacerlo: Arrodíllate frente a la pelota y apoya los antebrazos sobre ella.
Inclina suavemente el cuerpo hacia adelante, estirando la espalda y aliviando la tensión en la zona lumbar. Este ejercicio es ideal para relajar los músculos de la espalda y mejorar la postura.
Ejercicios con pelota para embarazadas | Movilidad de la pelvis
8. Activación del suelo pélvico y transverso abdominal
La importancia de trabajar el suelo pélvico y el transverso abdominal en sinergia es fundamental para una mayor efectividad del trabajo. La musculatura profunda de la pelvis y del abdomen trabajan como un conjunto y deberían ser entrenados también de esta forma.
Posición inicial: En cuatro patas, apoya la parte superior del tronco sobre el balón, separa las rodillas al ancho de las caderas.
Coge aire profundamente y, al soltar, presiona el balón con los brazos (haz fuerza hacia abajo) y al mismo tiempo contrae el suelo pélvico y el transverso abdominal (metiendo el ombligo hacia dentro). Haciendo fuerza con los brazos potenciarás la contracción muscular. Inspirando, relaja todo. Repetir 20 veces este ejercicio de suelo pélvico con fitball.
9. Estiramiento lateral
El objetivo de este ejercicio fitball en embarazadas es ganar flexibilidad en la musculatura lateral de la caja torácica, ya que en el embarazo está tensa, las costillas están comprimidas y las mujeres suelen tener la sensación ´como si les faltase aire´. Estirando la musculatura dorsal, los laterales del tronco y la musculatura de la caja torácica podemos aliviar estas molestias.
Posición inicial: Sentada en el balón, las piernas abiertas al ancho de las caderas.
Al inspirar, eleva el brazo derecho (estirado) y, al soltar aire, flexiona la columna hacia el lado izquierdo (inclina el tronco hacia el lado izquierdo) y estira el brazo hacia el mismo lado. Repetir 10 veces y después cambiar de brazo.
10. Puente sobre hombros con el balón
En este ejercicio con fitball en casa para embarazadas realizamos la elevación del tronco aguantando el balón con las manos. Notaremos mayor estabilidad en la cintura escapular, ya que el peso de la pelota ayuda a apoyar bien las escápulas y los hombros en el suelo.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las piernas dobladas, sujeta el balón con las manos y estira los brazos hacia arriba.
Coge aire profundamente y, al soltar, eleva la columna (vertebra por vertebra), inspirando bajar. Controlar que el balón no se mueva, que los brazos no vayan hacia atrás y que las muñecas estén alineadas con los hombros. Repetir 15 veces.
Ejercicios de Pilates para Embarazadas con Fitball
En este artículo os voy a explicar varios ejercicios de pilates para embarazadas en los que se hace uso de la pelota fitball y que podéis practicar en casa. Siempre y cuando se empleen las medidas preventivas correspondientes, como puede ser el uso del cinturón pélvico, y también de una fitball especialmente diseñada para embarazadas.
Los ejercicios fitball para embarazadas son movimientos adecuados para practicar a partir del segundo trimestre, siempre cuando no haya ninguna contraindicación. ¡Si es tu caso, te animo a practicarlos!
1. Puente sobre hombros
En este ejercicio activamos la musculatura profunda del abdomen (el transverso) y tonificamos los glúteos. El movimiento de elevar y bajar el tronco moviliza la columna vertebral mejorando su flexibilidad.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre la pelota y estira los brazos a lo largo del tronco.
Coge aire profundamente y, al soltar, comienza a elevar (vertebra por vertebra) la columna. Inspirar con el tronco elevado y al soltar aire, bajar. Este ejercicio con fitball en casa para embarazadas se debe repetir 15 veces.
2. Puente sobre hombros con elevación de brazos
En este ejercicio añadimos una dificultad, que es la elevación de los brazos. Activaremos mejor la musculatura del core ya que añadimos un componente de inestabilidad.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, con las piernas apoyadas sobre el balón y brazos estirados hacia arriba.
Coge aire profundamente y, al soltar, eleva la columna vertebral. Inspirar con el tronco elevado manteniendo el equilibrio, y al exhalar, bajar (vertebra por vertebra). Será importante mantener la postura ideal en este ejercicio de suelo pélvico con fitball para garantizar los resultados.
3. Activación del suelo pélvico en la posición de la ‘rana’
Lo fundamental en el embarazo es ejercitar la musculatura profunda de la pelvis. Haciendo las contracciones del suelo pélvico (ejercicios de Kegel para mujeres) prevenimos pérdidas de orina, gases u otros problemas relacionados con la salud íntima en el posparto.
Posición inicial: Tumbada boca arriba, apoya las piernas sobre el balón, abre las rodillas y las caderas y junta las plantas de los pies (posición de la rana).
Toma aire profundamente (abriendo la caja torácica) y, al soltar, activa el suelo pélvico (contraer los esfínteres como si quisieras cortar el chorro del pis). Mantén la contracción durante 5-8 segundos y relaja. Acuérdate que la contracción tiene que estar acompañada de la espiración (soltando el aire). Repetir 15 veces este ejercicio fitball para embarazadas.
4. Movilización de las caderas
El objetivo de este ejercicio con fitball para embarazadas es flexibilizar los aductores (la cara interna de los muslos), y ganar elasticidad en las articulaciones de la pelvis de cara al parto natural. Durante la primera fase del parto (dilatación) es importante que la pelvis tenga la menor tensión muscular posible. Si los músculos externos de la pelvis están contracturados y tensos, las articulaciones pélvicas pierden su movilidad. Esto podría dificultar la dilatación y alargar el parto.
Posición inicial: De rodillas, lleva la pierna izquierda hacia el lateral y apoya la planta del pie en el suelo (la punta del pie dirigida hacia el lateral). Apoya una mano sobre el balón para tener mayor estabilidad.
Coge aire profundamente y, al soltar, lleva la pelvis (el peso del cuerpo) hacia el lado izquierdo (hacia la pierna izquierda), notarás un suave estiramiento en la ingle, en la parte interna del muslo y en el suelo pélvico. Inspirando se vuelve a la posición inicial.
Es un estiramiento dinámico, lo que significa que no deberíamos quedarnos en la posición quieta, sino mover el tronco con cada inspiración y espiración. Repetir 20 veces. Cambiar de lado y hacer otras 20 repeticiones.
Recomendaciones Adicionales
- Activa tu core: Realiza los ejercicios del transverso abdominal combinados con el suelo pélvico en la pelota de pilates.
- Facilita la dilatación y el parto: Al final del embarazo, utilizar la pelota puede ayudar a abrir la pelvis, favorecer la dilatación y aliviar el dolor de las contracciones en el parto.
- Círculos, ochos y ochos infinitos: muévete al estilo Shakira en la pelota, despacio, sintiendo tu pelvis, haciendo círculos y ochos. Acompaña todos los movimientos pélvicos con una respiración consciente.
- Estiramiento Lateral de espalda: Siéntate sobre la pelota con los pies firmes en el suelo. Estira un brazo por encima de la cabeza mientras inclinas suavemente tu cuerpo hacia el lado opuesto. Recuerda alargar tu columna antes de hacer el estiramiento lateral.
- Movimientos de caderas: rotación externa e interna de caderas.
- A medida que te sientas más cómoda, puedes incluir herramientas adicionales como mancuernas o bandas elásticas.
- En la recta final, enfócate en ejercicios que fortalezcan el suelo pélvico y alivien la tensión en la espalda y las caderas.
- Sentadillas con Apoyo en la Pelota: Coloca la pelota entre tu espalda y la pared. Realiza sentadillas lentas, bajando solo lo que te sea cómodo.
- Elevación de Pelvis: Acuéstate boca arriba en una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las piernas dobladas. Coloca la pelota bajo los pies y eleva la pelvis, apretando los glúteos y el suelo pélvico.
- Cuclillas para abrir el espacio superior de la pelvis: Coloca la pelota apoyada en la pared. Baja en cuclillas y apoya tu espalda sobre el fitball. Crecer y estira tu espalda hacia arriba. También puedes incluir movilizaciones de caderas a un lado y hacia al otro desde la posición de cuclillas.