Durante el embarazo, mantenerse activa puede marcar la diferencia para una experiencia más cómoda y un parto más fluido. El pilates es una herramienta maravillosa para cuidar de tu cuerpo durante el embarazo, ya que se centra en fortalecer el “core” (suelo pélvico, abdomen profundo y musculatura lumbar), mejorar la respiración diafragmática y corregir la postura.
Hoy vamos a hablar de los beneficios del Pilates durante el embarazo. Además, te invito a explorar el video al final del artículo que incluye una clase práctica para realizar estos ejercicios desde casa.
¿Qué es el Pilates para Embarazadas?
El pilates para embarazadas es el método pilates adaptado para que sea seguro y beneficioso durante la gestación, ya que algunos ejercicios deben evitarse embarazada. Además, el pilates en el embarazo debe ir adaptándose con el paso de las semanas, según el momento de la gestación en el que se encuentre la mujer.
Por ello, es importante acudir a un centro especializado en pilates para embarazadas o, al menos, a uno en el que los profesionales estén capacitados para adaptar los ejercicios de pilates a la gestación. De igual modo, es muy importante que un profesional supervise a la mujer embarazada a la hora de realizar los ejercicios, para poder corregir ciertas cosas si no se están haciendo bien.
Sin embargo, siempre se debe consultar previamente con el especialista a cargo del control médico del embarazo si se puede practicar pilates (o cualquier otro tipo de actividad física) durante el embarazo, ya que podría estar contraindicado en algunas ocasiones.
Beneficios del Pilates Durante el Embarazo
El pilates es una disciplina que trabaja cuerpo y mente, por lo que aporta beneficios a nivel físico y mental. Entre los principales beneficios del pilates para embarazadas se encuentran:
- Mantiene a la mujer en forma física.
- Aumenta la capacidad de concentración.
- Mejora la estabilidad central.
- Previene o alivia el dolor de espalda y otras molestias comunes en la gestación como las varices, estreñimiento y hemorroides, calambres en las piernas, retención de líquidos...
- Contribuye al control de la ganancia de peso durante el embarazo.
- Puede ayudar a que la mujer duerma y descanse mejor.
- Facilita que el bebé se coloque en presentación cefálica, es decir, con la cabeza hacia abajo orientada hacia el canal del parto.
- Ayuda en la preparación para el momento del parto, por el aumento en el control respiratorio.
- Trabaja el suelo pélvico, lo que facilita el parto y su posterior recuperación.
- Favorece la recuperación de la distensión abdominal tras el parto.
- Permite conocer a otras embarazadas y compartir experiencias si se realiza en grupo, lo que puede suponer un gran apoyo.
- Además, por la liberación de endorfinas al realizar ejercicio físico, la mujer verá incrementada su sensación de bienestar y es un momento de autocuidado y relajación que puede reducir cierto estrés durante el embarazo.
En cualquier caso, para poder disfrutar de todos los beneficios mencionados, la práctica de pilates debe estar adaptada al embarazo y al momento del embarazo en el que se esté. Por otro lado, no se debe comenzar a hacer pilates sin tener consentimiento médico, para asegurarse de que no existe ningún riesgo para la gestación.
¿Cuándo puedo comenzar pilates en el embarazo?
Una duda muy común es cuándo se pueden comenzar las clases de pilates para embarazadas y, lo cierto, es que sería beneficioso practicar pilates incluso antes de estar embarazada. Conocer el método previamente ayudará a sacar el máximo partido de las clases de pilates prenatal, aunque ciertos ejercicios varíen para adaptar su práctica a la gestación.
No obstante, antes de comenzar a hacer pilates en el embarazo, aunque ya se haya practicado con anterioridad, es necesario consultar con el médico si se puede llevar a cabo este tipo de actividad física estando embarazada, ya que en ciertas ocasiones podría estar contraindicado durante la gestación.
Además, en el caso de poder practicar pilates en el embarazo, el momento recomendado para iniciar las clases puede variar según la situación particular de la mujer. Por ello, será el obstetra quien también indique a la mujer cuándo puede empezar.
Algunas mujeres podrán comenzar pilates desde el inicio de la gestación, pero hay ocasiones en las que el especialista recomendará esperar a que finalice el primer trimestre (especialmente si nunca se ha practicado pilates), puesto que en las primeras 12 semanas es cuando hay mayor riesgo de aborto espontáneo.
En cualquier caso, antes de comenzar pilates en el embarazo, es necesario tener la autorización del obstetra (aunque ya se hiciera pilates previamente) y hacer caso a las indicaciones respecto a cuándo empezar. De igual modo, es importante asegurarse de que se trata de clases de pilates prenatal, adaptado al periodo gestacional.
¿En qué casos está contraindicado el pilates prenatal?
Siempre será el especialista que lleva el control médico de la gestación quien valorará si la mujer puede practicar pilates para embarazadas y, en su caso, cuándo comenzar. Algunas de las principales contraindicaciones del pilates en el embarazo son:
- Complicaciones o riesgos en la gestación.
- Hipertensión.
- Placenta previa.
- Rotura prematura de membranas.
- Insuficiencia cervical.
- Retraso en el crecimiento intrauterino.
- Insuficiencia cardiaca de la embarazada.
- Durante el primer trimestre de embarazo si, tras consultar al especialista, ha indicado que se debe esperar para iniciar la práctica de pilates hasta el segundo trimestre (idealmente tras una nueva valoración para comprobar que en ese momento sí es seguro comenzar pilates en el embarazo).
Además, si aparece algún tipo de dolor o síntoma (como pérdidas vaginales o manchados), se debe consultar con el especialista si se puede seguir manteniendo la práctica de pilates en el embarazo.
Ejercicios de Movilidad Pélvica Paso a Paso
Los ejercicios se realizan en posiciones que no solemos utilizar en nuestro día a día, como la posición de cuadrupedia (a cuatro patas). Los ejercicios de Pilates nos ayudan a conocer con detalle nuestro cuerpo y a llevar a cabo movimientos más suaves que nos servirán para relajarnos.
Postura Inicial
Acomódate en la esterilla sobre manos y rodillas con la espalda recta.
1. Anteversión y Retroversión Pélvica
Igual que en nuestro día a día adoptamos posturas que no son correctas ni beneficiosas para nuestro cuerpo, durante el embarazo sucede lo mismo y esto deriva después en todo tipo de dolores.
2. Movimientos Laterales de la Pelvis
Colócate de rodillas con las piernas abiertas.
3. Círculos y Ochos Pélvicos
Este ejercicio se realiza sentada en el fitball.
4. Movimientos en Posición de Rodillas
Los ejercicios se realizan en posiciones que no solemos utilizar en nuestro día a día, como la posición de cuadrupedia (a cuatro patas).
Pilates en Máquina Durante el Embarazo
Aunque hay muchas opciones de actividad física para embarazadas, hoy en día el Pilates en máquina, también conocido como Pilates con reformer, ha ganado popularidad como una opción segura y efectiva. El Pilates en máquina es una modalidad del método Pilates que utiliza una máquina llamada reformer.
El Pilates en máquina ofrece una ventaja significativa sobre el Pilates en suelo, ya que ayuda a reducir la presión sobre las articulaciones. Los ejercicios han sido diseñados para ser adaptables a las necesidades y limitaciones de cada fase del embarazo.
Beneficios Específicos del Pilates en Máquina
- Fortalecimiento del suelo pélvico: Esta es una zona que se ve sometida a mucha presión durante el embarazo y el parto, y mantenerlo fuerte es crucial para evitar problemas como la incontinencia urinaria o el prolapso de órganos.
- Mejora de la postura: Durante el embarazo, el centro de gravedad cambia, lo que puede llevar a problemas posturales y dolores en la zona lumbar y cervical. El Pilates en máquina se centra en la alineación correcta del cuerpo y en el fortalecimiento de los músculos estabilizadores.
- Aumento de la flexibilidad: A medida que avanza el embarazo, el cuerpo tiende a volverse más rígido debido al aumento de peso y la retención de líquidos. El Pilates en máquina ayuda a mejorar la flexibilidad sin comprometer la seguridad de la madre o el bebé.
- Alivio del dolor lumbar: Es común que las mujeres embarazadas experimenten molestias en la zona lumbar a medida que el bebé crece. El Pilates en máquina ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y el abdomen, lo que proporciona un mejor soporte a la columna vertebral y alivia el dolor.
- Preparación para el parto: El Pilates en máquina no solo mejora la fuerza física, sino que también prepara a las futuras mamás para el alumbramiento.
- Beneficios emocionales: Este método de ejercicio promueve una mayor conciencia corporal, lo que ayuda a las mujeres a conectarse mejor con sus cuerpos y con los cambios que están experimentando.
Recomendaciones para la Práctica Segura del Pilates en Máquina
- Consultar al médico.
- Trabajar con un instructor certificado: Es fundamental realizar las sesiones de Pilates en máquina con un instructor que esté capacitado en el trabajo con mujeres embarazadas.
- Escuchar al cuerpo: Durante el embarazo, es importante no forzar los movimientos. El Pilates debe ser una actividad que aporte bienestar, no incomodidad.
- Evitar posiciones de riesgo.
- Hidratarse y descansar: El embarazo requiere de un extra de hidratación y descanso, especialmente durante el ejercicio.
Preguntas Frecuentes
Aquí te resolvemos algunas dudas comunes sobre la práctica de pilates durante el embarazo:
- ¿Cuántos días se puede hacer pilates estando embarazada? La recomendación más extendida es la de realizar unas 2-3 clases a la semana de pilates prenatal con un profesional que adapte los ejercicios a la gestación y al periodo del embarazo en el que se encuentre la mujer y que, además, supervise que se están realizando correctamente. La duración de las clases suele ser entre 45-60 minutos.
En resumen, la práctica de pilates durante el embarazo es la mejor decisión para aquellas embarazadas que quieran mejorar su condición física, posibles dolores ocasionados por el embarazo, y el propio parto.