Los ejercicios de Kegel son una herramienta sencilla y poderosa para cuidar de tu salud pélvica durante el embarazo y más allá. Incorporarlos a tu rutina diaria no solo te ayudará a fortalecer los músculos del suelo pélvico, sino que también te preparará para un parto más fluido y una recuperación más rápida. Está demostrado que los ejercicios de Kegel son una herramienta eficaz para fortalecer el suelo pélvico. Si este es tu objetivo, debes saber qué son los ejercicios de Kegel, cómo deben realizarse correctamente y cuáles son los beneficios de los ejercicios de Kegel.
¿Qué son los ejercicios de Kegel?
Para saber más, ante todo, hay que mencionar al creador de estos ejercicios: el Doctor Arnold Kegel y remontarnos a los años 40. Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico, un grupo muscular que sostiene órganos como la vejiga, el útero y el intestino. Los ejercicios de Kegel son una forma simple y efectiva de fortalecer los músculos del suelo pélvico, esenciales para soportar el peso del embarazo, facilitar el parto y prevenir molestias como las pérdidas de orina.
¿Cómo identificar los músculos del suelo pélvico?
Realizar los ejercicios de Kegel es fácil, pero es importante hacerlos correctamente para obtener los máximos beneficios. Para encontrarlos, intenta detener el flujo de orina mientras estás en el baño. Los músculos que usas para hacerlo son los que trabajarás con los ejercicios de Kegel. Puedes hacerlos sentada, acostada o de pie.
Beneficios de los ejercicios de Kegel durante el embarazo
Los Sumarios de Evidencia (SE) consultados indican que los ejercicios PFME, también llamados ejercicios de Kegel, realizados durante el embarazo ayudan a disminuir el riesgo a corto plazo de IU en mujeres sin incontinencia previa, pero no se ha establecido un beneficio a largo plazo. El suelo pélvico es un sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen manteniendo en en suspensión la vejiga, el útero y el recto en contra de la fuerza de la gravedad. El debilitamiento del suelo pélvico provoca uno o varios trastornos, entre los cuales incontinencia urinaria de esfuerzo, caída de los órganos intrabdominales (conocido médicamente como prolapso) y disfunciones sexuales. Por eso, se recomienda trabajar esta musculatura durante el embarazo para evitar los desgarros durante el parto.
Aparte de la menopausia, periodo en el cual debido a los cambios hormonales se produce atrofia e hipotonía de los tejidos de la zona genital, el embarazo es un periodo en el que existe una debilitación de estos tejidos a causa de varios factores como el incremento del peso intra-abdominal, la hiperlaxitud de los tejidos debido a los cambios hormonales y la distensión de los tejidos por el paso del bebé en el momento del parto.
Los documentos indican que los ejercicios se deben practicar antes, durante y después del embarazo varias veces al día ya que no necesitan ninguna preparación ni lugar especial, pudiendo realizarlos en cualquier momento del día. Los ejercicios de Kegel son la mejor opción para mantener y recuperar el tono muscular del suelo pélvico y evitar molestias.
Beneficios específicos
- Disminuyen el riesgo de incontinencia urinaria.
- Fortalecen los músculos del suelo pélvico debilitados por el embarazo y el parto.
- Ayudan a prevenir los desgarros durante el parto.
- Evitan el prolapso del útero, vejiga y otros órganos de la zona, después del parto.
¿Cómo realizar los ejercicios de Kegel correctamente?
Antes de comenzar hay que saber localizar y sentir la musculatura del suelo pélvico para conocer exactamente el punto en el que te tienes que centrar para realizar correctamente los ejercicios. A modo de ejemplo, imagina que detienes la orina antes de terminar. En ese momento sentirás un cierre y una pequeña elevación de los esfínteres. Escoge un lugar en el que puedas estar tranquila y relajada mientras haces los ejercicios. Para comenzar, un balón de pilates sería ideal para hacer estos ejercicios por la postura que se adopta al sentarse sobre ella. Aprieta los músculos igual que si estuvieras cortando la orina, contrayendo hacia dentro durante unos 5 segundos.
Estos pasos se recomiendan al inicio para aprender a controlar los movimientos de contracción de forma precisa. Evitar perjudicar los músculos pélvicos mediante el aumento de la presión intra-abdominal es tan importante como ejercitarlos. Por este motivo, en el posparto se recomienda evitar realizar abdominales de forma estándar y realizar en su lugar gimnasia abdominal hipopresiva.
Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier postura, ya sea tumbada, sentada, de pie o a cuatro patas. Hay varios movimientos o ejercicios que se pueden realizar, pero todos se basan en la contracción de la musculatura del periné. Se trata de contraer los músculos alrededor de la vagina y del ano, como si contuvieras las ganas de orinar o evacuar. Para empezar, puedes realizar contracciones lentas, aguantando unos segundos, y luego relajar (nunca realizar fuerza inversa, hacia fuera, solo volver a la posición natural). Altérnalos con otros más rápidos.
Muchos fisioterapeutas recomiendan el ejercicio que llaman “del ascensor”, es decir, contraer los músculos por etapas, como si un ascensor se elevara parando en cada piso unos instantes, y así hasta el máximo, y luego descender otra vez parando en cada planta. La intención es controlar esos músculos y la intensidad.
Para realizar este tipo de ejercicios puede usarse también un fitball o una pelota de fitness blanda, pues permite que sientas mejor el contacto del suelo pélvico con la pelota, tomando más conciencia de la zona a trabajar.
Ejemplo de rutina de ejercicios de Kegel
Para que te sea más fácil, te propongo un sencillo plan que consiste en lo siguiente:
- Realiza entre 8 y 12 contracciones de intensidad máxima (lo máximo que puedas en cada momento, ya irás mejorando con el tiempo). A esto lo llamaremos “serie”.
- Cada contracción ha de tener una duración de entre 3 y 10 segundos (aguantar más o menos dependerá del estado actual de tu musculatura). No te fatigues aguantando más tiempo del que eres capaz, poco a poco irás avanzando.
- Repite tres veces lo anterior, es decir, haz 3 series.
- Al acabar una serie, tómate unos 15-20 segundos de descanso para que tu musculatura se recupere y vuelva a contraerse de forma eficaz.
- Realiza este plan de ejercicios todos los días.
Ayudas adicionales
A algunas mujeres les ayuda realizar los ejercicios de Kegel con las bolas o conos vaginales de uso terapéutico. Los hay desde muy básicos hasta con sofisticada tecnología. Estas bolas o conos se introducen en la vagina, provocando instintivamente la contracción para evitar que se caigan. Los más sofisticados incluyen mecanismos que hacen que el cono o las bolas vayan aumentando de peso, requiriendo que el trabajo en los músculos sea cada vez más intenso y reforzando cada vez más el tono muscular.
¿Cuándo realizar los ejercicios de Kegel?
Es recomendable realizarlos durante todo el embarazo. Y no solo en esta etapa de la mujer, sino siempre con el fin de mantener esa zona fortalecida.
Realiza estos ejercicios diariamente. Incorporar estos ejercicios a tu rutina diaria no solo te ayudará durante el embarazo, sino que también contribuirá a una recuperación más rápida tras el parto.
Fortalece tu suelo pélvico en el embarazo l Ejercicios de Kegel
¿En cuánto tiempo notaré los beneficios de los ejercicios de Kegel?
Empezarás a notar cambios en la musculatura de tu suelo pélvico rápidamente. En general, a las dos o tres semanas de comenzar el programa de entrenamiento con Kegel. Si tus músculos están débiles, te llevará más tiempo notar esos resultados. Necesitarás unos 5 o 6 meses de trabajo constante para conseguir la fuerza y el control que tu suelo pélvico requiere para ejercer correctamente sus funciones.