El embarazo es una etapa única y transformadora, y mantenerse activa durante estos meses puede marcar una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre. Practicar ejercicio físico de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre.
Durante el embarazo se producen multitud de cambios físicos, psicológicos y hormonales que pueden repercutir en el estado de salud general de la mujer. Por ejemplo, es habitual que a partir de la semana 20 de embarazo, aparezca dolor lumbar, ciática o seamos más propensas al cansancio. Y son cambios que pueden permanecer durante todo el embarazo y hacerse más visibles en el postparto, por lo que la práctica de ejercicio físico de forma regular durante la gestación ayuda a prevenir o disminuir todas las molestias tan comunes entre las embarazadas.
La propia Organización Mundial de la Salud recomienda a las embarazadas un mínimo de 150 minutos a la semana de actividad física, obviamente siempre que no haya contraindicaciones. Por actividad física debemos entender los entrenamientos donde, como mínimo, se alcance una intensidad moderada. Por tanto, el entrenamiento de fuerza con peso adaptado a cada mujer y con posturas compatibles con el estado en el que nos encontramos, influye en una buena preparación al parto natural.
Antes de lanzarte a hacer ejercicio, conviene tener en cuenta algunos aspectos básicos para asegurar una práctica segura y eficaz. El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
¿Qué es el Entrenamiento de Fuerza para Embarazadas?
El entrenamiento de fuerza consiste en realizar los ejercicios con cargas externas o con el peso del propio cuerpo. Se suelen utilizar materiales con diferentes pesos, por ejemplo mancuernas, bandas elásticas, kettlebells o ‘pesas rusas’, barras y discos con peso.
La frecuencia del entrenamiento de fuerza en mujeres embarazadas debe estar entre 1 y 2 veces por semana, combinándolo con ejercicio cardiovascular como por ejemplo natación, aquafitness, caminatas, elíptica.
Rutina cuerpo completo para Embarazo 25 minutos. Segundo y Tercer Trimestre
Beneficios del Entrenamiento de Fuerza Durante el Embarazo
La realización de ejercicios de fuerza tiene beneficios tan relevantes como los que destacamos a continuación:
- Mejoran la postura y previenen el dolor lumbar. El fortalecimiento de los grandes grupos musculares como la espalda o los glúteos ayuda en mejorar el soporte para la columna lumbar y la pelvis, sobre todo en el tercer trimestre.
- Facilitan el trabajo de parto. Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza realizado mínimo 2 veces por semana reduce la tasa de las cesáreas y acorta la segunda fase del parto natural (expulsivo). Esto se debe a mayor resistencia cardio-muscular de la mujer durante el esfuerzo del parto.
- Mejoran la recuperación postparto. El ejercicio de fuerza realizado durante toda la gestación reduce la prevalencia de la depresión postparto, mejora la autoestima de la mujer y el estado muscular de todo el cuerpo después de dar a luz.
- Se considera como una herramienta en la reducción de los niveles de glucosa en la sangre y por lo tanto previenen la diabetes gestacional.
- Ayuda en el control del peso corporal de la gestante.
- Previenen el sobrepeso y la baja autoestima de la mujer embarazada.
Ejercicios de Fuerza Seguros para el Segundo Trimestre
Os presentamos varios ejercicios con cargas (kettlebell) que pueden practicar las mujeres embarazadas sin contraindicaciones para realizar actividad física. Se deben realizar con el calzado adecuado, correcta técnica de la ejecución y respiración. Son aptos para cada trimestre de embarazo, hasta la semana 40.
- Sentadilla con press de hombros (kettlebell). En este ejercicio realizamos una sentadilla común, añadiendo la elevación de la pesa en la subida. Separamos los pies a lo ancho de los hombros. Inspirando, bajamos a la posición de sentadilla (flexionando las caderas y las rodillas), y exhalando, elevamos la pesa extendiendo los brazos y las piernas al mismo tiempo. Controlamos la zona abdominal durante la subida: expulsando el aire contraemos el transverso abdominal ´recogiendo la tripa hacia dentro y hacia arriba´. Realizamos 3 series de 10 a 12 sentadillas.
- Puente sobre hombros (kettlebell). En este ejercicio elevamos la parte inferior del tronco hasta quedarnos apoyadas sobre las escápulas y los hombros. Podemos realizarlo con una pierna elevada o apoyando ambos pies sobre el suelo. Colocamos la pesa encima de la cadera, en el lado de la pierna de apoyo. Mientras expulsamos el aire, elevamos lentamente las caderas y el tronco hacia arriba. Inspirando, bajamos al suelo. Realizamos 10-15 elevaciones con cada pierna y 3 series.
- Ejercicio abdominal isométrico en cuadrupedia (sin peso). Ejercitar la faja abdominal de forma adecuada a lo largo del embarazo es fundamental para prevenir la diástasis abdominal y prepararnos para el parto. Este ejercicio requiere una adecuada ejecución ya que si se realiza de forma incorrecta puede ser perjudicial. En cuadrupedia, cogemos el aire y, al soltarlo, activamos el abdomen hacia dentro y elevamos las rodillas del suelo unos 2 cm. Después, sin perder la activación abdominal, estiramos una pierna hacia atrás (sin que la rodilla contraria baje al suelo), luego estiramos la otra pierna y bajamos al suelo. Son dos movimientos rápidos realizados en una exhalación larga, con el control y con la correcta activación de la faja abdominal. Importante, la tripa y el ombligo en ningún momento deben salir hacia fuera. Realizamos entre 8 y 10 repeticiones a cada pierna durante 3 series.
- Peso muerto a una pierna (con kettlebell). Es un ejercicio que combina el trabajo de fuerza (la pierna, la zona lumbar de la espalda y el abdomen) y el equilibrio. En la posición inicial levantamos una pierna (flexionando las rodillas a 90º), sostenemos con la mano del lado contrario la kettlebell. Cogemos el aire y, al soltarlo, llevamos la pierna hacia atrás y al mismo tiempo inclinamos el tronco hacia delante dejando caer la pesa hacia abajo (pero sin tocar el suelo). Inspirando, volvemos a la posición inicial. Realizamos 10 repeticiones con cada pierna, en 3 series.
- Plancha lateral (sin peso). Es un fantástico ejercicio abdominal que pueden realizar las mujeres embarazadas hasta la recta final de la gestación. Las que tenemos más fuerza podemos ejecutarlo con ambas piernas estiradas y las mujeres con menos fuerza pueden apoyar la rodilla de la pierna inferior sobre el suelo y extender sólo la pierna superior. Inspirando llevamos el brazo superior hacia arriba, por encima de la cabeza, hasta que se quede paralelo al suelo y, al expulsar el aire, apretamos la faja abdominal hacia dentro y llevamos el brazo en dirección hacia la cadera. En cada exhalación hay que contraer el transverso del abdomen como si quisiéramos ‘abrazar al bebé’. Realizamos 15 repeticiones a cada lado, entre 2 y 3 series.
- Ejercicio abdominal en la posición de rodillas (sin peso). Otro ejemplo de un ejercicio abdominal apto para las mujeres embarazadas. En la posición de rodillas inclinamos el tronco hacia atrás mientras expulsamos el aire. La respiración (exhalación) ayuda a activar la musculatura abdominal profunda en el movimiento de la bajada del tronco. Debemos sentir que el abdomen se aplana ligeramente y que el ombligo ‘entra hacia dentro’. Hay que inclinar todo el cuerpo hacia atrás en bloque, manteniendo la rodilla, la cadera y el hombro alineados. Realizamos 10 inclinaciones, 3 series.
Ejercicios Adicionales Recomendados
Además de los ejercicios de fuerza, existen otras actividades que son muy beneficiosas durante el segundo trimestre del embarazo:
- Caminar: Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía. Caminar a paso ligero 20-30 min al día.
- Yoga prenatal básico: El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente.
- Natación y aquagym: Con menos molestias, muchas mujeres se sienten con más energía.
- Ejercicios de suelo pélvico: Fortalecer esta zona es clave para prevenir pérdidas de orina, facilitar el parto y acelerar la recuperación postnatal.
- Pilates adaptado: Una herramienta muy útil para fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el parto.
- Estiramientos de espalda y caderas: El dolor lumbar es una queja habitual.
- Trabajo con pelota de pilates: Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: Tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
Consideraciones Importantes
Aunque mantenerse activa es fundamental durante la gestación, el descanso en el embarazo también juega un papel protagonista en el equilibrio físico y emocional de la futura madre. Escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos de recuperación es tan importante como moverse.
Durante el embarazo se producen multitud de cambios físicos, psicológicos y hormonales que pueden repercutir en el estado de salud general de la mujer. Por ejemplo, es habitual que a partir de la semana 20 de embarazo, aparezca dolor lumbar, ciática o seamos más propensas al cansancio. Y son cambios que pueden permanecer durante todo el embarazo y hacerse más visibles en el postparto, por lo que la práctica de ejercicio físico de forma regular durante la gestación ayuda a prevenir o disminuir todas las molestias tan comunes entre las embarazadas.
Si antes de quedarte embarazada ya estabas acostumbrada a entrenar, seguro que ahora agradecerás seguir con este hábito. Pero si no es tu caso, no te preocupes. Todos los ejercicios se pueden adaptar a principiantes. En cualquier caso, ahora es más importante que nunca escuchar a tu cuerpo y no forzar.
Al hablar de ejercicios o rutinas adecuados para mujeres embarazadas, hay que tener en cuenta dos factores importantes: Si hacías deporte antes del embarazo y el trimestre en el que te encuentras.
Tendrás días buenos y días en los que te encuentres más cansada o molesta. No te apures si en algún momento necesitas reducir la intensidad (bajando el número de repeticiones, el tiempo o el peso en caso de que utilices mancuernas).
Teniendo esto en cuenta, los ejercicios irán cambiando o se adaptarán a medida que el embarazo progresa: En el primer trimestre es posible que puedas continuar con tu actividad previa (si hacías deporte antes) pero evitando el impacto después de recibir el visto bueno de tu obstetra. A partir del segundo trimestre puedes aumentar la intensidad porque te sentirás mejor. Desde el segundo trimestre evita las posturas que te obliguen a estar boca arriba durante periodos de tiempo prolongados. En el tercer trimestre es importante enfocar los ejercicios hacia el parto.
Como es lógico, cuando tu barriga vaya creciendo no podrás moverte igual, pero eso no es impedimento. Por ejemplo, en el primer trimestre podrás hacer flexiones apoyada en las rodillas. En cambio en el tercer trimestre puedes hacer las flexiones apoyada en la pared, lo que dejará espacio suficiente para tu abdomen.
Durante todo el embarazo puedes seguir con actividades orientadas al trabajo cardiovascular, como andar, nadar o pedalear en la bici estática. No descuides el calentamiento y la vuelta a la calma. Si te gusta estirar, hazlo con precaución. Las hormonas del embarazo hacen que tus músculos estén más flexibles y no es raro sufrir lesiones (como torceduras o esguinces) por este motivo.
| Intensidad | Descripción |
|---|---|
| Moderada | La mujer puede hablar, pero no cantar una canción durante la práctica. No puede sobrepasar el 80% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM). |
¿Cuándo No Hacer Ejercicio?
Siempre hay que descartar las contraindicaciones generales para la práctica del deporte como por ejemplo:
- Placenta previa.
- Sangrado vaginal.
- Acortamiento precoz del cuello uterino.
- Hipertensión arterial.
- Retraso en el crecimiento fetal.
- Hematoma intrauterino.
- Infección de orina activa.
Os recomendamos antes de empezar a practicar ejercicio con regularidad acudir a un fisioterapeuta especialista en suelo pélvico y evaluar el estado del abdomen, de la musculatura perineal y aprender cómo activar estos grupos musculares en los ejercicios presentados. Cada embarazo y cada cuerpo es diferente y necesitamos adaptar los entrenamientos a las necesidades de cada una.
También es recomendable la práctica del ejercicio de fuerza con profesionales del entrenamiento y la educación física, al menos para tomar conciencia de las correctas posturas y ejecuciones de los principales ejercicios.
Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino que es enormemente recomendable. Escucha a tu cuerpo, adapta tus rutinas y apuesta por moverte con consciencia. Nunca es tarde para empezar. Lo ideal es todos los días un poquito, por poco que sea, todo suma.