A todas las edades, y más durante la adolescencia, en la que nuestro cuerpo experimenta un desarrollo más acelerado, es imprescindible tener una alimentación saludable. En una adolescente, cuidar la alimentación durante la etapa de desarrollo es fundamental, ya que la nutrición juega un papel muy importante en ese cambio físico que experimentan los huesos y músculos.
La adolescencia temprana, entre los 11 y los 14 años, es una etapa crucial en el desarrollo de una persona, marcada por cambios físicos, emocionales y sociales. Una dieta equilibrada influye en que haya un desarrollo saludable, bienestar general y en el buen rendimiento académico y deportivo.
Necesidades Nutricionales en la Adolescencia
Las necesidades de energía y nutrientes durante la adolescencia son muy altas debido a todos los cambios físicos que se producen. Por lo general, en la adolescencia los micronutrientes que suelen faltar son vitaminas y minerales, de ahí que se dedique un apartado especial a ese tipo de necesidades alimenticias.
Existen unos niveles recomendados de nutrientes que son esenciales para tener una dieta equilibrada durante la adolescencia. Esta guía nutricional no tiene en cuenta el nivel de actividad o el ritmo de crecimiento de la niña.
Importancia de una buena alimentación en la adolescencia
Vitaminas Esenciales para Adolescentes
Muchos padres se preguntan si pueden proporcionar a sus hijos algunas vitaminas para estudiar para adolescentes. A muchos padres les cuesta hacer que sus hijas adolescentes tengan una dieta equilibrada con todas las vitaminas que necesitan para un correcto desarrollo. En muchos casos, no quieren comer lo que realmente les beneficia en esa etapa y, en otros, pueden darse períodos de inapetencia. Solamente en los casos en los que no es posible conseguir que la adolescente ingiera todas las vitaminas que precisa, y se dan déficits vitamínicos, pueden usarse de forma específica algunos suplementos para estimular el apetito. Las vitaminas o suplementos no son lo más recomendable.
- Vitamina A (Retinol): Es una de las más importantes para el crecimiento de los huesos.
- Vitamina B: Es fundamental para el desarrollo de los huesos y tejidos de los niños.
- Vitamina C: Ayuda al cerebro a funcionar correctamente.
- Vitamina D: Esencial para que los huesos crezcan sanos y fuertes; tomar el sol (de 20 a 30 minutos diarios) es la mejor manera de conseguirlo. También es fundamental en la salud de las células nerviosas.
- Vitamina E: Protege al cerebro para mejorar nuestras funciones cognitivas y la memoria cuando seamos mayores.
¿Cómo debe ser una dieta estándar para aportar todas las vitaminas a niños de 13 años?
Una dieta no solo es sana cuando se introduce mucha fruta y verdura, sino que la variedad y unas porciones adecuadas también son esenciales a la hora de elaborar una dieta equilibrada para niños. ¡No se trata de renunciar a los platos que más les gustan!
- Lácteos: Hay que consumir de 2 a 3 porciones diarias.
- Cereales: Deberían consumir entre 6 y 7 porciones al día.
- Verduras: Es lo que más les cuesta pero son necesarias, al menos, dos porciones diarias.
- Frutas:
- Carnes y huevos:
- Grasas: No deben superar las tres porciones diarias.
- Azúcares: No se puede abusar de esto. Como máximo, dos o tres porciones diarias.
Con esta pequeña guía, podremos elaborar un menú muy completo, sano y equilibrado. Una alimentación saludable y equilibrada garantiza un correcto crecimiento para los más pequeños. Además, ¡ofrecerles alimentos variados también contribuye en su estado anímico y al rendimiento en el cole!
Consejos para una Dieta Equilibrada
Los padres saben bien que procurar todas las vitaminas para niños de 12 a 15 años o hacer que la dieta de un adolescente sea equilibrada no es nada sencillo. También es importante hacerle ver que comer en casa es más sano y barato que comer fuera. Están en una edad en la que debemos cuidar mucho nuestros comentarios sobre su aspecto físico (o incluso el de otras personas) porque eso puede afectarles e influir en su actitud respecto a la comida.
La compra la hacen los adultos, por lo que son ellos quienes deben apostar por la comida saludable y nutritiva. Puede que el adolescente coma cuando tenga apetito pero, si encuentra en casa justo los alimentos que le van bien para su desarrollo, ¡mejor que mejor! Por tanto, evitar los azúcares y otros alimentos poco recomendables en la cesta de la compra es responsabilidad del adulto.
Respetar los horarios de las comidas es importante para que los adolescentes se sienten a la mesa con hambre a comer los alimentos que les hacen falta. Hay que evitar que piquen entre horas y hacer atractivos los platos para que no se dejen nada en el plato. No le sirvas un plato rebosante. Si quiere más cantidad, la pedirá.
Cuenta con la adolescente a la hora de realizar el menú de las comidas. Debes procurar que sea equilibrado y con todos los nutrientes pero, si le das opciones, tendrá pocas excusas para rechazar después la comida que ella misma ha elegido.
- Variada: Acostumbra a tu hijo cuanto antes a que coma de todo y a degustar los sabores de distintos alimentos. La clave para educarle en hábitos alimentarios saludables está en ofrecerle una alimentación variada desde sus primeros años de vida.
- Sana:
- Equilibrada: Es imprescindible que conozcas el menú del colegio, para complementarlo con el desayuno, el almuerzo, la merienda y la cena, y hacer así una alimentación equilibrada.
- Nutritiva: Ofrécele alimentos de todos los grupos (frutas, verduras, carnes, pescados, cereales, legumbres) para que pueda elegir los que más le gusten.
- Apetecible:
- Divertida: Hazles partícipes de la compra, la elaboración de comidas, la preparación de la mesa, etc.
- Sorprendente:
- Ordenada:
- Consistente: Asegúrate de que el niño hace al menos tres comidas consistentes al día; desayuno, comida y cena.
- Educativa: Es esencial que la educación de hábitos alimentarios saludables se lleve a cabo tanto en casa como en la escuela.
La edad o incluso el sexo pueden influir a la hora de preparar un menú compensado. En el caso de los niños, el organismo todavía está en pleno desarrollo. Sus huesos, músculos y articulaciones requieren de unos nutrientes más concretos para poder seguir desarrollándose. Por eso es tan importante contar con una dieta semanal equilibrada, empezando por desayunos saludables.
Frecuencia de Consumo de Alimentos
Las porciones de una dieta deben ir en sintonía con las calorías que su cuerpo necesita. El peso, la altura y la edad de cada niño harán que varíe la ración que deben consumir. Si tu hijo suele repetir varias veces al día que tiene hambre, quizás deberías aumentar ligeramente las raciones diarias de alimentos que consume.
- Lácteos: Son parte fundamental en la dieta de cualquier niño. Su alto contenido en calcio ayuda al desarrollo de los huesos.
- Cereales y Legumbres: Deben componer la base de un menú semanal de dieta mediterránea equilibrada. Son una gran fuente de hidratos de carbono, ya que aportan la energía suficiente para afrontar el día a día. Evita las harinas refinadas.
- Pescado: Contiene las proteínas esenciales para desarrollos tan importantes para los más pequeños como el cerebro o los huesos. Algunos pescados azules tienen un alto contenido en grasa. Es recomendable reducir su consumo a 2 raciones semanales si es azul.
- Fruta: Aporta una gran cantidad de vitaminas que fortalecen el sistema inmune de los niños. Evita los zumos.
- Verdura: Aportan vitaminas y minerales muy específicos. Son ricas en ácido fólico para formar glóbulos rojos o hierro, que permite transportar oxígeno por el organismo y mejorar el crecimiento. La cocción provoca que las verduras pierdan muchos de los nutrientes que poseen, como los antioxidantes, vitaminas C, B1 y B6 o el ácido fólico.
- Carne: Las proteínas de origen animal como la carne magra contienen los 9 aminoácidos considerados como esenciales para el crecimiento de los más pequeños. Trata de disminuir el consumo de carne roja.
- Grasas: Es recomendable añadir un chorro de aceite de oliva virgen extra a cada comida. Las grasas que aportan los frutos secos y semillas también son muy recomendables. En el caso de las sanas (las grasas insaturadas), contribuyen en la absorción de minerales.
- Azúcar: La lucha de los padres con la bollería industrial y chucherías no cesará nunca, y es algo con lo que hay que convivir.
Ejemplo de Menú Semanal para Adolescentes (12-14 años)
A continuación, se presenta un menú semanal estructurado y equilibrado, diseñado específicamente para este grupo de edad, junto con una estimación detallada de la ingesta nutricional diaria promedio.
Requerimiento de energía diario:
- Calorías totales: 2050 Kcal
- Desayuno: 20% del total (410 Kcal)
- Almuerzo: 40% del total (820 Kcal)
- Media Tarde: 10% del total (205 Kcal)
- Cena: 30% del total (615 Kcal)
| Tiempo de Comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | Leche, pan con queso, fruta | Yogur, cereal integral, fruta | Batido de frutas, tostadas con queso | Leche, cereales integrales, fruta | Tostada de pan integral con aguacate y huevo | Batido de mango, tostadas con mermelada | Leche, tostadas con pavo y mermelada |
| Media Mañana | Yogur, fruta | Bocadillo con jamón y queso, zumo de piña | Bocadillo de atún, dos mandarinas | Bocadillo con huevo duro y lechuga, zumo de manzana | Bocadillo con queso y aceite, dos kiwis | Tostadas con pavo y aceite, yogures naturales | Tostadas con mermelada de fresa |
| Almuerzo | Ensalada de verduras, arroz, carne / legumbres, fruta | Ensalada de garbanzos, rape al horno, yogur | Boniato con judías verdes, sardinas, yogur | Soja salteada con verduras, salmón, yogur | Sopa de fideos, pollo a la plancha, plátano | Ensalada, judías blancas, yogur | Salteado de verduras, espaguetis, macedonia |
| Media Tarde | Leche, fruta, galletas sin relleno | Yogur bebido, nueces en cuajada con miel | Licuado de zanahoria y pera con almendras | Yogur con pan de molde y queso | Yogur de fruta batido con cereales | Avellanas en cuajada con miel | Yogur con galletas |
| Cena | Ensalada de patata, lubina al horno, fruta | Tortilla de verduras, pan integral | Crema de verduras con pollo, fruta | Tacos de verduras, queso, aguacate, yogur | Pescado a la parrilla con brócoli, batata asada | Pizza vegetal con atún, actimel | Pavo a la plancha con ensalada, cuajada |
Información Nutricional Diaria Promedio
- Proteínas: Es fundamental incluir proteínas en cada comida, con fuentes como carnes magras, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
- Carbohidratos: Preferiblemente integrales, como pan integral, arroz integral y pasta integral, que proporcionan energía sostenida.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, frutos secos y aguacate son esenciales en cantidades moderadas para un desarrollo adecuado.
- Calcio y vitamina D: Imprescindibles para la salud ósea, se obtienen de lácteos, pescados grasos y alimentos fortificados.
- Vitaminas y minerales: Frutas y verduras variadas aseguran un amplio espectro de vitaminas y minerales esenciales.
Consejos Adicionales
- Variedad alimentaria: Asegurar la inclusión de todos los grupos alimentarios en el menú semanal, garantizando así una ingesta equilibrada de nutrientes.
- Comidas caseras: Fomentar el consumo de alimentos preparados en casa para tener control sobre los ingredientes y técnicas de cocción.
- Hidratación: Promover el consumo de agua, evitando bebidas azucaradas.
- Educar en nutrición: Enseñar a los adolescentes sobre los beneficios de una dieta equilibrada y la importancia de cada grupo alimenticio.
- Ejercicio: Complementar la buena alimentación con al menos una hora diaria de actividad física.