La alimentación juega un papel crucial en el desarrollo de los niños y adolescentes. Una dieta sana y saludable para niños y adolescentes pasa por una alimentación completa y variada que cumpla con todas las necesidades nutricionales. Es fundamental prestar atención a lo que le ponemos en el plato al niño, pero no es lo único a lo que tendremos que prestar atención. Las enfermedades crónicas son la principal causa de muerte en los países desarrollados y muchas de ellas son prevenibles modificando los hábitos de vida.
En España, la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) puso en marcha en el año 2005, la Estrategia de la Nutrición, Actividad física y Prevención de la Obesidad (NAOS) para la promoción de una alimentación saludable y de la actividad física y la prevención de la obesidad en sintonía con las estrategias de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y las instituciones europeas.
Así se arma un MENÚ SEMANAL para comer mejor y ahorrar - Manual de Supervivencia S02E02
Importancia de una Dieta Equilibrada
Una alimentación correcta desde la infancia es determinante para protegernos de las dolencias. Los beneficios de una dieta equilibrada son múltiples:
- Provee al niño y al adolescente de todos los nutrientes esenciales para un correcto crecimiento.
- Los huesos y músculos se desarrollan fuertes y sanos.
- Previene dolencias típicas de esta edad como la anemia ferropénica, la desnutrición o el estreñimiento.
- Disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
- Una dieta equilibrada y variada resulta también fundamental para mantener el equilibrio de la flora bacteriana y reforzar el sistema inmunológico.
- Ayuda a mantener las defensas altas, previene y combate los resfriados, gripes y otras infecciones.
Pirámide de Alimentación Saludable (Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, 2019)
Necesidades Nutricionales en la Infancia
Durante la infancia y la adolescencia, las necesidades energéticas y nutricionales son especialmente elevadas, ya que el organismo se encuentra en un constante estado de desarrollo y crecimiento. El niño o adolescente debe consumir los productos adecuados para obtener el aporte necesario de:
- Energía: Las necesidades de energía son muy elevadas durante el primer año de vida, luego bajan y aumentan de forma progresiva hasta la adolescencia.
- Proteínas: Las necesidades de proteínas son muy altas en los lactantes, disminuyen posteriormente, y se elevan de nuevo en la pubertad. Están presentes en las carnes, pescados, lácteos, legumbres, cereales y frutos secos, entre otros alimentos.
- Hidratos de carbono: El consumo de hidratos de carbono, tanto complejos (cereales o arroz), como simples (azúcar o miel), también es fundamental durante la infancia.
- Fibra: Para calcular la necesidad de fibra de los más pequeños, se suele realizar la siguiente operación: sumar a la edad del niño el número 5. Contienen fibra las legumbres, los cereales -fundamentalmente los integrales-, los frutos secos y las verduras, frutas y hortalizas.
- Grasas: Es importante controlar desde la infancia qué cantidad y tipo de grasas incluimos en la dieta. Los niños y adolescentes deben evitar el exceso de grasas saturadas. En cambio, son aconsejables las grasas de origen vegetal (monoinsaturadas), especialmente el aceite de oliva.
- Vitaminas: Un consumo adecuado de frutas y verduras asegurará el aporte necesario de vitaminas C y A. El consumo de carnes, pescados, huevos y lácteos proveen de vitamina B.
- Minerales: El calcio es esencial para la formación del esqueleto, por lo que los niños deben consumir abundantes lácteos y pescado azul. Durante los periodos de crecimiento rápido, los niños necesitan cantidades más elevadas de hierro.
Recomendaciones Dietéticas Generales
De forma general, podemos poner como valores de referencia los siguientes:
- Niños de 2-3 años: de 1.300 a 1.500 kcal/día, siempre dependiendo de la actividad física.
- De los 4 a los 6 años: 1.800 kcal/día (90 kcal/kg/día).
- De los 7 a los 12 años: 2.000 kcal/día (70 kcal/kg/día).
Distribución de Macronutrientes:
- Hidratos de carbono: 50-60% del total de energía, priorizando los hidratos complejos.
- Proteínas: 10-15% del total de energía (1-1,2 g/kg/día), con un 65% de origen animal.
- Grasas: 30-35% de la ingesta de energía para preescolares de 2 a 3 años y entre el 25-35% para niños mayores de 4 años.
Ejemplo de Menú Semanal Equilibrado para Niños de 10 a 13 Años
A continuación te dejamos un ejemplo de menú que puede servirte como referencia.
| Comida | Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Desayuno | 2 yogures con fresas. 4 biscotes con aceite. | Un vaso de leche con 3-4 cucharadas de cereales. | Un vaso de leche con 2 tostadas con queso de untar. | 2 yogures con 3-4 cucharadas de cereales | Un vaso de leche 2 tostadas con mermelada de ciruelas | Batido de melocotón y leche | Zumo de naranja natural |
| Media mañana | Bocadillo de 50g de pan con jamón salado y aceite. Zumo de pera. | Bocadillo de 50g de pan con zanahoria, canónigos y 2 quesitos y aceite. Actimel. | Bocadillo de 50g de pan con 30g de atún con pimiento rojo y aceitunas. 2 mandarina. | Bocadillo de 50g de pan con jamón dulce y aceite. Un zumo de piña | Bocadillo de 50g de pan con queso y aceite. Pera | Yogur natural con 2 tostadas con pavo y aceite. | 2 tostadas con plátano a rodajas y miel. |
| Almuerzo | Ensalada de pasta. Lomo empanado con berenjena. Naranja. | Habas salteadas con jamón. Lubina plancha con ensalada de tomate. Yogur. | Sopa de verduritas con pasta maravilla, biscotes tostados. Arenques a la plancha con zanahoria rallada. Cuajada. | Ensalada variada. Lentejas con verduritas y trocitos de merluza estofadas. Yogur | Patatas y judías verdes al vapor. Pollo a la plancha con ensalada de pimiento rojo. Nectarina | Huevos duros rellenos de atún con salsa de tomate. Lasaña de verduras gratinada con queso. Cuajada | Ensalada de tomate y zanahoria. Estofado de calamar o sepia con patatas y verduras. Tarta |
| Merienda | 4 nueces en una cuajada con miel. | Yogur bebido con cereales. | Yogur de fresa con 2 tostadas de pan de molde y queso. | Licuado de zanahoria y manzana con un puñado de avellanas | Una cuajada y un puñado de anacardos | Un yogur con un 4 galletas | Yogur de fruta batido con un puñado de cereales |
| Cena | Boniato con espinacas. Filete de pavo con zanahoria rallada. Actimel. | Verduras salteadas. Tortilla de patatas con ensalada verde. Manzana. | Ensalada de arroz. Conejo al horno con verduritas estofadas. Melón. | Arroz con tomate. Tortilla de calabacín con cebolla tierna aliñada. Actimel | Ensalada variada. Pan con tomate y embutido. Yogur | Crema de guisantes. Salmón plancha con ensalada verde. Actimel | Ensalada verde. Arroz con garbanzos y cebolla. Cuajada |
Estrategias para Fomentar Hábitos Alimentarios Saludables
- Haz que la familia coma sentada a la mesa sin distracciones.
- No saltarse el desayuno.
- Prioriza los hidratos complejos.
- Opta por carnes magras.
- Las verduras, hortalizas y fruta deberían componer la mitad de cada plato, dejando tan solo un 25 % para hidratos de carbono y otro 25 % para la proteína.
Herramientas Útiles: Nutriplato®
Un concepto novedoso, complementario a la pirámide nutricional, desarrollado por un equipo multidisciplinar formado por 20 profesionales del ámbito de la nutrición del Hospital Sant Joan de Déu y la industria alimentaria (Nestlé®) es el desarrollo de Nutriplato®. Este método de educación nutricional está dirigido a padres y profesionales de la salud, e inspirado en otras iniciativas llevadas a cabo en EE.UU.
Nutriplato®
Incluye un plato didáctico a tamaño real, con diseño atractivo, que muestra las proporciones de los grupos de alimentos que deberían estar presentes en las dos comidas principales del día de los niños (comida y cena): verduras y hortalizas (50%); carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos (25%); y cereales integrales y/o tubérculos 25%.
Decálogo para una Alimentación Saludable en Niños
- Recupera en casa la dieta mediterránea.
- Asegúrate de que tus hijos comen cinco veces al día.
- Guíate por la pirámide alimentaria.
- Evita los alimentos que engordan, pero no alimentan.
- Comed en familia.
- En la mesa, aparcad el móvil y la televisión.
- Llévatelos a hacer la compra.
- Prepara los alimentos de maneras diversas y pídeles que cocinen contigo.
- Ponles en movimiento.
- Asegúrate de que duermen más de diez horas.