Una correcta alimentación en embarazadas va más allá de vigilar para no coger unos kilos de más. Desde el mismo momento en que la mujer confirma que está embarazada, su vida cambia. O, al menos, debería cambiar a mejor, incorporando hábitos saludables, si es que antes no los seguía.
La nutrición de la embarazada es fundamental para el desarrollo óptimo del bebé. Existe un grupo de nutrientes que son básicos, y cuando actúan juntos, sus propiedades se complementan. Es el caso de los ácidos grasos DHA y la luteína.
Sarai Angresola Rasa, graduada en Nutrición Humana y Dietética, recuerda que no se trata de empezar a comer por dos, sino de alimentarse correctamente para que no haya carencias. "En términos energéticos, se debe aumentar 340 calorías al día en el segundo trimestre y 450 calorías, en el tercero”, explica.
Importancia de la Alimentación y el Control de Peso
También tiene gran relevancia el control del peso a lo largo del embarazo, donde un incremento el peso correcto debe estar entre de 10 y 12 kg. Las embarazadas de peso normal suelen aumentar unos 12 kilos a lo largo de la gestación.
Respecto al peso que debe coger la embarazada, depende de cuál era su ïndice de Masa Corporal antes de quedarse en estado. La cantidad recomendable de aumento de peso varía en función de la constitución de la embarazada tal y como indica la ginecóloga Diana Cuenca.
Son muchos los estudios que demuestran que el aumento de peso en el embarazo puede repercutir en la salud del pequeño. Aumentar demasiado poco de peso en el embarazo puede ser la causa del bajo peso al nacer, con una menor resistencia del pequeño a trastornos y enfermedades en el primer año de vida.
No existe una tabla válida para todas, pero, en general, el aumento del peso en el embarazo se produce gradualmente, aunque menos en el primer trimestre y más progresivo en el segundo y el tercer trimestre. Para orientarse, se puede decir que, para una mujer de peso normal, a las 14 semanas, el aumento de peso en el embarazo es de un kilo y medio, aproximadamente. A partir de entonces, el aumento se desarrolla a un ritmo de 300-400 gramos a la semana. No obstante, el ritmo del aumento de peso en el embarazo puede variar mucho de una mujer a otra, sin que esto comporte ningún problema.
Macronutrientes y Fibra
En cuanto a los macronutrientes, sugiere incrementar la ingesta de proteína. Si lo normal son 0,8 gramos por kilo de peso y día, “la futura madre debería subir hasta 1,2 gramos por kilo, haciendo entre 12 y 15% de las caloría del día.
La fibra debe ocupar un papel importante en la dieta para embarazadas. “Es muy importante ya que durante la gestación se tiende a padecer estreñimiento”, advierte.
La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre.
La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. . “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Consejos para Controlar el Aumento de Peso
- Un buen desayuno: Por extraño que pueda parecer, el primer consejo para controlar el peso en el embarazo más fácilmente no es una prohibición, sino una invitación a comer más. ¿Cuándo? ¡En el desayuno!
- Comer seis veces al día: Está comprobado que, a igualdad de calorías ingeridas, engorda menos quien logra distribuir su consumo de forma regular durante el día, con respecto a quien lo concentra en comidas fuertes al mediodía y por la noche.
- Elegir alimentos de baja densidad calórica: Por lo que respecta a la elección de los alimentos, si se requiere frenar el aumento de peso en el embarazo, es importante apostar por los de baja densidad calórica, los que, por su composición, aportan pocas calorías, aunque se coman en grandes cantidades.
- Fibra para reducir el índice glucémico: Para no aumentar demasiado de peso en el embarazo, es muy importante evitar que el contenido de glucosa en la sangre, la denominada glucemia, suba rápidamente después de las comidas.
- Beber mucha agua: Durante el embarazo, mantener un equilibrio hídrico adecuado es más importante que nunca, teniendo en cuenta que la necesidad de líquidos aumenta mucho.
- Masticar lentamente: Comiendo, se activan una serie de mecanismos que emplean un cierto tiempo en saciarnos. Si somos demasiado voraces y comemos muy deprisa, el estómago se llena más de lo debido, sin haber dado el tiempo suficiente al organismo para notar esta sensación.
- Comer poco, pero de todo: Un error que hay que evitar es eliminar, presas del pánico, categorías completas de alimentos que se considera que “engordan”.
Si bien es bueno dar preferencia a un consumo abundante de alimentos de baja densidad calórica, la principal fuente de energía de la dieta deben seguir siendo los hidratos de carbono: pasta, pan y cereales son alimentos fundamentales. Tampoco se deben eliminar las grasas por completo.
El valor calórico de un mismo alimento varía mucho en función de cómo se cocina. Así, si 150 gramos de carne a la plancha aportan unas 140 calorías, la misma carne, empanada y frita, aporta hasta 300 calorías. En general, para controlar el peso en el embarazo, deben reducirse todas las formas de cocinado que comportan la adición de ingredientes y salsas de base grasa.
Ejemplo de Menú Diario
Como he comentado con anterioridad, durante el segundo trimestre del embarazo la futura mamá aumenta sus requerimientos calóricos unas 200-300 Kcal/día. Por si no ha quedado claro cómo hacerlo aquí tenéis un menú ejemplo de un día en ese momento del embarazo.
De todas formas, vuelvo a repetir que cada mujer embarazada es diferente y debe de comer en función a su apetito siempre y cuando este no esté guiado por la ansiedad o la gula o se escojan alimentos no saludables como bollería, dulces, refrescos o snacks salados.
Como has podido leer, la alimentación a seguir durante los 9 meses que suele durar el embarazo no dista mucho de una alimentación saludable en cualquier etapa de la vida.
ALIMENTACIÓN EN EL PRIMER TRIMESTRE DE EMBARAZO | Dieta primer trimestre embarazo
Planificación del Embarazo
El peso de la madre es un factor importante a considerar antes de concebir. Si hay sobrepeso lo más indicado es hacer una dieta para perder peso antes de quedarse embarazada. La mujer debería empezar su embarazo con un peso correcto y estando bien nutrida. Es aconsejable realizar una revisión ginecológica y explicar al médico las intenciones que tenemos.
Con la alimentación de la sociedad actual es frecuente hacer un déficit de esta vitamina, por esta razón siempre se aconseja tomarla en forma de complemento alimenticio meses antes de quedarse embarazada. Les necesidades diarias de ácido fólico son de 200 µg y durante el embarazo aumentan hasta un total de 400 µg al día. Un déficit de vitamina B9 en las primeras semanas de embarazo puede provocar malformaciones en el feto, como la espina bífida.
Alimentación Durante los Trimestres del Embarazo
Primer Trimestre
En el momento en que una mujer se queda embarazada uno de los cambios importantes es el enlentecimiento de la digestión. El objetivo de esto es que el alimento permanezca durante más tiempo en el intestino y, en consecuencia, la absorción de nutrientes sea mayor.
La ganancia de peso durante los primeros tres meses debe ser de entre 0,5 kg. y 1,5 kg. de peso. Esta ganancia de peso es muy pequeña ya que el feto tan sólo alcanza unos 16 cm de tamaño.
Nutrientes a tener en cuenta durante la primera etapa del embarazo:
- Proteínas, grasas e hidratos de carbono: Su presencia es muy importante, aunque las cantidades recomendadas no son diferentes a las de una dieta equilibrada.
- Minerales: La dieta debe cumplir los requerimientos de hierro, yodo y calcio, aunque las cantidades de estos y otros minerales no deberán ser mayores hasta el 4º mes de embarazo.
- Vitaminas: Desde el inicio del embarazo es importante aumentar el consumo de vitamina C, A, D, E y vitaminas del grupo B.
- Fibra: El consumo diario de fibra en necesario para tener un intestino sano y evitar el estreñimiento.
Segundo y Tercer Trimestre
A partir del cuarto mes de embarazo empieza aumentar el requerimiento energético y calórico de la futura madre. El peso que se recomienda ganar durante el segundo trimestre del embarazo es de 3,5 a 4 kg, y durante el último trimestre del embarazo es de 5 a 5,5 kg de peso.
Recomendaciones que hay que tener en cuenta:
- Aumentar la cantidad de alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, por ejemplo, comiendo más pan.
- Aumentar la cantidad de proteína diaria, por ejemplo, comiendo trozos más grandes de carne o pescado.
- Disminuir las grasas saturadas y aumentar las grasas saludables consumiendo aceite de oliva, frutos secos y pescado azul o bebiendo un vaso más de leche.
- Aumentar la ingesta de calcio: A partir del 4º mes de embarazo y hasta el nacimiento del bebé la cantidad de calcio que se consume debe ser mayor.
- Aumentar el hierro de la dieta: Es muy común que aparezca anemia en fases avanzadas del embarazo provocada por el aumento del tamaño del feto.
- Aumentar la ingesta de yodo: Es un mineral importante durante todo el embarazo.
Combatir las Principales Molestias del Embarazo
- Mareos: Comer algo en la cama, antes de ponerse de pie (por ejemplo unos biscotes).
- Náuseas y vómitos: Tomar infusiones de menta, comino o zumo de piña.
- Acidez o reflujo: Evitar la fruta en ayunas y como postre.
- Estreñimiento: Beber agua e infusiones o caldos durante todo el día. Llegar a los 2 litros en total.
- Calambres musculares: Alimentos ricos en vitaminas del grupo B, como cereales, legumbres, carne, pescado, huevos o lácteos.
- Insomnio: Cenar pronto y ligero. Por lo menos 2 horas antes de acostarse evitando sofritos y fritos.
Consumo de Pescado Durante el Embarazo
El pescado, además de ser rico en proteínas, nos aporta grasas muy relevantes para el desarrollo del feto como los aceites omega 6 y omega 3. Pero por otra parte, debido a la contaminación de los océanos, estos peces acumulan niveles de mercurio que varían de forma notable según la especie.
En las mujeres que están en edad reproductiva y, especialmente, aquellas que se encuentran embarazadas o están amamantando, las recomendaciones son el consumo de 2-3 porciones de pescado (o marisco) semanales (del tamaño aproximado de la palma de una mano).
Si sigues estas recomendaciones de consumo de pescado durante el embarazo y lactancia evitarás cualquier riesgo para tu salud y la de tu hijo.
Control del Embarazo en la Consulta de Nutrición
La consulta del dietista - nutricionista es una buena opción para llevar un buen control del embarazo.
La realización de una dieta saludable para embarazadas personalizada ayuda a mejorar las molestias del embarazo y a poder hacer un buen control del peso.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
- Carnes crudas o poco cocinadas, ya que aumenta el riesgo de contraer toxoplasmosis.
- Huevo crudo.
- Cafeína.
- Tampoco se recomienda consumir hortalizas crudas.
- Ni frutas sin pelar.
Recuerda que cada embarazada tiene sus propias necesidades nutricionales. Por ello, conviene siempre contar con la opinión de un especialista médico que realice un seguimiento del embarazo.
Tabla de Nutrientes Recomendados
| Nutriente | Cantidad | Alimentos Recomendados |
|---|---|---|
| Proteínas | Se recomienda ingerir entre 140 y 170 gramos al día. | Queso, huevos, carnes magras, frutos secos, semillas o pescado. |
| Grasas y aceites | Conforme avanza la gestación, se recomienda aumentar el consumo. Durante las primeras etapas, 5 cucharaditas diarias es suficiente, aumentando hasta 8 en las últimas etapas. | Aceitunas, aguacate, frutos secos, aceite de oliva o pescados más grasos. |
| Ácido fólico | Se aconseja consumir 600 μg diarios. | Espinacas, espárragos, legumbres, cereales fortificados. |
Estar embarazada no significa comer en exceso con el objetivo de transferir al feto la mayor cantidad de nutrientes. ¡Tan placenteros como peligrosos! La falta de sueño o los nervios llevan a muchas mujeres a experimentar unas ganas irracionales de comer un producto en concreto. Eso sí, recuerda que no debes abusar de ellos. Para ello, puedes tratar de combatir tus ganas de comerlos reduciendo el posible estrés acumulado.