El embarazo es una etapa de la vida de la mujer en la que experimentamos muchos cambios físicos y emocionales, por lo que debemos estar preparadas para este momento. Durante los meses de embarazo, se hace evidente la necesidad de aumentar la conciencia nutricional, tanto para las mujeres como para los profesionales de la salud. Este artículo te guiará sobre cómo llevar una vida saludable y segura durante el embarazo.
Somos muy afortunadas de poder crear vida dentro de nosotras, lo que convierte esta época en algo especial. ¡Ahora más que nunca debemos cuidarnos!
Embarazo y frutas y verduras ¿Cómo lavarlas? 🦋La regla de las dos cucharas 🥄🥄
¿Qué Debo Hacer Antes de Quedarme Embarazada?
- Analítica General: Solicita una analítica general, incluyendo la vitamina D, para conocer tu estado de salud.
- Suplementación de Ácido Fólico: Comienza con la suplementación de ácido fólico, preferiblemente metil-folato, que es la forma activa.
- Revisión de Medicación: Valora cualquier cambio en tu medicación habitual.
- Control de Peso: En caso de sobrepeso u obesidad, es probable que te recomienden perder peso para reducir el riesgo de complicaciones. Consulta a un dietista-nutricionista para una alimentación saludable y completa. Las dietas restrictivas y los ayunos no están aconsejados durante el embarazo.
En España, el sobrepeso y la obesidad en el embarazo alcanzan un 40%. Las dietas estrictas están desaconsejadas (y deberían estarlo siempre). El embarazo es una etapa para comer de forma saludable y flexible, permitiéndonos algunos caprichitos.
La hidratación es muy importante durante los 9 meses para el bebé y para prevenir estrías manteniendo la piel hidratada. Se aconseja beber entre 1.5-2 litros al día, en función de la estación del año, actividad física, etc. Es importante que bebas agua cada vez que sientas sed. El zumo de tomate, el agua con gas y limón y la tónica para refrescarte también te vendrán muy bien. Pon atención a la cerveza sin alcohol que sea 0.0 porque las “sin” pueden contener algo de alcohol.
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas, pasta, pan, patatas, huevos, pescado, carne y lácteos: Estos grupos de alimentos deben ser la base de nuestro plato durante el embarazo. En el apartado de alimentación segura en el embarazo, veremos qué alimentos debes evitar consumir.
¿Qué cantidades? Aquí vienen los mitos de: “tengo que comer por dos”, “puedo comer todo lo que quiera”, “aprovechar ahora para comer dulces”, y un sinfín de comentarios de antaño que siguen escuchándose hoy en día. En cambio, se debe aumentar un poquito la energía (las “famosas” kcal) en el segundo y tercer trimestre. Para que te hagas una idea, algo así cómo echarte un cucharón más de lentejas, un trozo más de lasaña, un par de cuñas más de queso, una porción más de pan o más cantidad de fruta, como ves nada de comer por dos. Para personalizar tu alimentación, acude a un dietista-nutricionista.
En estos meses, tu bebé empieza a aumentar su tamaño y es probable que notes “picos de crecimiento” (así los he apodado) y no sientas saciedad con la misma cantidad de comida. En este caso, aumenta un poco más la ración e intenta comer cada 3-4 horas para que no aparezca ese hambre voraz. En este caso, mi recomendación es intentar elegir alternativas saludables (fruta fresca y desecada, dátiles, nutella casera, yogur con miel, chocolate negro, etc.), aunque sí caes en la tentación de un dulce, no te tienen por qué dar remordimientos ni que se convierta en uno diario…¡un punto intermedio!. ¡Lo mejor es escuchar a tu cuerpo! Es el mejor indicador, en mi caso comí como siempre hasta que de repente en mi segundo trimestre me comí dos platos de paella y me quedé tan pancha.
Hasta aquí sobre alimentación saludable, en la siguiente parte hablaremos de llevar una alimentación segura durante el embarazo.
Alimentación Segura Durante el Embarazo
Es igual de importante tener una alimentación saludable que SEGURA para prevenir posibles complicaciones. Te sonará que hay algunos alimentos que no se pueden consumir en el embarazo, ¿verdad?
Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras. Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades. Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
Medidas básicas de higiene:
- Lávate bien las manos con agua y jabón antes de cocinar y especialmente después de ir al baño.
- En casa, guarda bien los alimentos en el frigorífico y controla que la temperatura sea de 4ºC.
- Cocina bien los alimentos alcanzando suficiente temperatura en el centro.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos.
- Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente.
Alimentos a evitar o moderar:
- Productos cárnicos en loncha crudos (embutidos): jamón serrano, chorizo, mortadela, etc. Aunque por ejemplo el jamón york está cocido.
- Pescado crudo (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Evitar un consumo frecuente de pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio. El atún de lata o la melva puedes consumirlos sin problema.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (tipo brie, camembert, burgos, mozzarella y quesos azules) que en la etiqueta no indique que estén elaborados con leche pasteurizada. En platos cocinados sí podrías consumirlos.
- Productos cárnicos loncheados y quesos loncheados o rallados industriales.
- Existe poca información sobre la seguridad en el embarazo de infusiones, especias, plantas medicinales y hierbas aromáticas. Se recomiendan con moderación por posibles efectos tóxicos, no superando por ejemplo más de 3 tazas al día en el caso de las infusiones. Muchos complementos dietéticos “naturales” están contraindicados en el embarazo, suspéndelos y consulta siempre con tu médico.
- Modera/evita el consumo de bebidas estimulantes (café, té, bebidas energéticas, refrescos con cafeína).
- Por supuesto, ¡el alcohol ni probarlo en todo el embarazo!. Primero creerás que no puedes vivir sin tu vino o cerveza, pero el cuerpo es tan sabio y sabe que es perjudicial para tu bebé, te generará rechazo y ni te apetecerá.
Cuando salgas a comer fuera, elige platos cocinados y si tienes dudas de cómo está cocinado, pregunta. Esta navidad, tuve una gastroenteritis, sospeché de un sitio donde comí fuera y te aseguro que embarazada es menos agradable aún estar así de mala con el correspondiente susto de pisar urgencias.
Cómo Desinfectar Frutas y Verduras de Forma Segura
Lava bien las frutas y las verduras (y aquí va uno de mis consejos). Puedes lavarlas con agua abundante y/o dejarlas en remojo en un pequeño barreño para que salga la suciedad.
¿Por qué es importante desinfectar frutas y verduras?
- La contaminación accidental del agua de riego debida a la sequía o a la posible filtración de aguas procedentes de pozos sépticos o aguas fecales.
- Un eventual uso de abono orgánico sin tratar puede contaminar las aguas de riego.
- La posibilidad de contacto de las frutas y verduras con el suelo, insectos u otros animales.
- El traslado de los productos de las cámaras de conservación en frío al punto de venta.
- La conservación en cámaras frigoríficas a 4°-6° centígrados evita que las hortalizas se deterioren durante un determinado tiempo, pero no evita la presencia de bacterias.
- En el momento en que las frutas y verduras salen de la cadena de frío y se someten a temperatura ambiente las bacterias recuperan su capacidad de crecimiento.
Métodos para desinfectar frutas y verduras:
- Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas.
- Si decides emplear productos químicos (p. ej., lejía apta para uso alimentario), respeta las indicaciones del fabricante.
Uso de lejía para desinfección:
Como anécdota, en mi caso compré la famosa Amukina en Mercadona, que por 500 ml te cobran aproximadamente unos 5 euros. ¡No te gastes ese dineral! Puedes utilizar perfectamente la lejía de toda la vida que en el mercadona el bote de 2l cuesta menos de 1 euro. ¿No te lo crees? Lee el modo de empleo donde te indica: para la limpieza de frutas y verduras añadir una cucharada de lejía (4.5 ml) por cada 3 litros de agua y dejar que haga efecto 5 minutos. Después aclarar con agua corriente.
Amukina:
Amukina es fácil y cómodo de usar: Tres sencillos pasos:
- Paso 1 Diluir un tapón dosificador (50 ml) de AMUKINA en 2,5 litros de agua, en su recipiente habitual
- Paso 2 Poner la fruta o verdura y esperar unos 15 minutos
- Paso 3 Aclarar con agua, dejar secar al aire y consumir o guardar en la nevera antes de su consumo
Sani Centro frutas y verduras:
- Diluir 15ml de producto en 1 litro de agua, añadir todas las frutas y verduras y dejar en el agua.
Precauciones:
- Mantener alejado de los niños.
- No ingerir. En caso de ingestión llamar al centro de toxicologia.
- Evitar el contacto con los ojos, en caso de contacto , aclarar con abundante agua.
- En el supermercado que hemos comprado el Sani centro frutas y verduras lo tienen en refrigeración, es necesario que esté en refrigeración? Pasa algo de no ser así porque haya estado?
| Producto | Cantidad de producto | Cantidad de agua | Tiempo de espera | Aclarar |
|---|---|---|---|---|
| Lejía (apta para uso alimentario) | 4.5 ml (1 cucharada) | 3 litros | 5 minutos | Sí |
| Amukina | 50 ml (1 tapón dosificador) | 2.5 litros | 15 minutos | Sí |
| Sani Centro | 15 ml | 1 litro | Indicado en el empaque | Indicado en el empaque |
En conclusión, te comprendo si ahora estás un poco abrumada por todo lo que debes tener en cuenta y tu médico ni te había mencionado nada, ¡al enterarme de que estaba embarazada también me pasó aunque estaba familiarizada con todas estas medidas! Precisamente eso me animó a escribir este post.
Si te resulta difícil organizar un menú saludable para las próximas semanas y tienes dudas, pide una cita conmigo.
¿Te habían informado de cómo llevar una vida saludable y segura en el embarazo? ¿Tienes alguna duda?