El embarazo es una etapa muy dulce y llena de cambios para cualquier mujer, y uno de los aspectos fundamentales durante este período es la alimentación. El desayuno es una comida fundamental, también en el embarazo. De hecho, los profesionales de la salud recomiendan que esta comida represente el 25% de la energía que consumimos a lo largo del día. Por lo tanto, el desayuno es una parte muy importante en la alimentación durante el embarazo, ya que proporciona la energía y los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del mismo y el correcto desarrollo del bebé.
El desayuno durante el embarazo no solo es importante, sino que puede ser una oportunidad para nutrir tanto a la madre como al bebé en desarrollo. Al priorizar alimentos equilibrados y saludables, te aseguras de obtener los nutrientes necesarios para tu embarazo y un inicio de día lleno de energía. Proporciona la energía necesaria para afrontar el día y apoyar las demandas adicionales del cuerpo en esta etapa. Un desayuno equilibrado puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, mitigar las náuseas matutinas y reducir la ansiedad por la comida a lo largo del día.
Pero ¿a qué alimentos hay que dar prioridad? ¿Y qué hacer si sufres de náuseas y apenas puedes comer por las mañanas?
Nutrientes Clave para un Desayuno Saludable
A la hora de planificar un desayuno saludable durante el embarazo, es fundamental incluir una variedad de alimentos ricos en nutrientes:
- PROTEÍNAS: son cruciales para el desarrollo del bebé y el crecimiento de los tejidos maternos.
- FIBRA: ayuda a prevenir el estreñimiento, una molestia común durante el embarazo.
- GRASAS SALUDABLES: contribuyen al desarrollo del cerebro del bebé y alivian la inflamación.
- CALCIO y ÁCIDO FÓLICO: son nutrientes esenciales para la salud ósea del bebé y la prevención de defectos del tubo neural.
Consejos para Mitigar las Náuseas Matutinas
Las náuseas y los vómitos son dos de las incomodidades más frecuentes del embarazo y a menudo uno de los primeros síntomas que nota la mujer cuando se queda en estado. Suelen aparecer a primera hora de la mañana y mejoran a lo largo del día. Aquí hay algunos consejos:
- Come algo ligero antes de levantarte de la cama. Muchas mujeres encuentran alivio cuando comen galletas saladas o tostadas, por ejemplo, antes de levantarse por completo.
- Elige alimentos suaves y de fácil digestión.
- Divide el desayuno en pequeñas porciones. En lugar de servirte un desayuno completo de una sola vez, considera dividirlo en varias porciones más pequeñas a lo largo de la mañana.
- Evita alimentos grasos o picantes, ya que pueden empeorar las náuseas en algunas mujeres.
- Bebe líquido entre comidas.
¿Qué Debe Incluir un Desayuno Saludable para Embarazadas?
Puedes variar tu desayuno y escoger aquellos alimentos que más te gusten, o los que más te apetezcan, teniendo en cuenta los grupos de alimentos comentados más arriba. Planifica tus desayunos combinando frutas, lácteos, cereales y, si te apetece algún otro alimento, agrégalo a tu desayuno teniendo en cuenta los alimentos recomendados y desaconsejados para tu salud y la de tu bebé:
- Fruta: En forma de pieza entera, generalmente, aunque también puedes tomarla en zumo natural o en compota de manera más esporádica.
- Lácteos: Un vaso de leche, yogur, queso, etc.
- Cereal: En forma de pan, de cereales de desayuno como la avena, en tortitas, etc.
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Ideas para Desayunos Saludables
Para esos días en los que te falta energía, a primera hora de la mañana puedes optar por un bol de yogur natural con granola y fruta fresca. Muchas personas nos despertamos sin apetito o desayunamos muy temprano y llegamos a la comida hambrientos, por lo que en general, se recomienda dividir esta comida en dos tomas: una a primera hora de la mañana y otra a media mañana.
Aquí hay algunas ideas para desayunos nutritivos y fáciles de preparar:
- ¿Qué te parece una refrescante macedonia con yogur para empezar el día?
- Si te levantas tarde y quieres hacer el desayuno en una única toma, ¿qué te parece un bocadillo vegetal con espinacas, tomate, queso y anchoas, acompañado de un zumo de naranja natural?
- Otra buena idea de desayuno es tomar, por ejemplo, un vaso de leche con cacao desgrasado acompañado de tostadas de pan integral con aguacate y tomate en lámina o triturado.
Aquí hay algunas recetas de desayuno nutritivas y fáciles de preparar:
- Avena Enriquecida
La avena es un alimento excelente para las embarazadas, gracias a su alto contenido en fibra, proteínas y nutrientes esenciales. Una forma deliciosa de comenzar el día es preparar un tazón de avena enriquecida con frutas, frutos secos y un toque de miel. Esta receta no solo es deliciosa, sino que también aporta la energía y los nutrientes necesarios para empezar el día con buen pie. Puedes variar las frutas según tu gusto y la temporada, asegurándote siempre de que estén bien lavadas.
Ingredientes:
- 1 taza de avena
- 2 tazas de leche (puede ser de almendra o de vaca)
- 1 plátano en rodajas
- 5 fresas en trozos
- 2 cucharadas de nueces picadas
- 1 cucharadita de miel
Paso a paso:
- En una cacerola, calienta la leche y agrega la avena.
- Cocina a fuego lento durante 5 minutos, removiendo ocasionalmente.
- Retira del fuego y deja reposar un par de minutos.
- Añade el plátano, las fresas y las nueces por encima.
- Endulza con miel al gusto.
Tiempo de preparación: 10 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Variaciones: Puedes cambiar las fresas por arándanos o frambuesas, y las nueces por almendras o avellanas.
- Smoothie de frutas y yogur
El smoothie de frutas y yogur es una opción refrescante y cargada de nutrientes, perfecta para las mañanas cuando buscas algo rápido, delicioso y nutritivo. Gracias a su contenido de frutas frescas y yogur, este batido proporciona una excelente fuente de calcio, fibra y vitaminas, esenciales para un embarazo saludable. Además, es súper versátil, ya que puedes adaptar las frutas a tu gusto o a lo que tengas en casa.
Ingredientes:
- 1 plátano maduro
- 1 taza de fresas frescas o congeladas
- ½ taza de arándanos
- 1 taza de yogur natural (puede ser griego)
- ½ taza de agua o leche (opcional)
- 1 cucharadita de miel (opcional)
- Hielo al gusto
Instrucciones:
- Preparar las frutas: Lava bien las fresas y los arándanos, y pela el plátano.
- Mezclar: Coloca las frutas, el yogur, el agua o leche (si lo prefieres más líquido), la miel y el hielo en una licuadora.
- Licuar: Licúa hasta obtener una mezcla suave y cremosa.
- Servir: Sirve en un vaso y disfruta de este smoothie lleno de energía.
Variaciones: Puedes sustituir las frutas por mango, melocotón o piña, según tus preferencias. También puedes añadir semillas de chía o lino para un extra de fibra.
Tiempo de preparación: 5 minutos.
- Tostadas integrales con aguacate y huevo
Para un desayuno que te mantenga saciada durante más tiempo, prueba unas tostadas integrales con aguacate y huevo cocido o en tortilla. El aguacate es rico en grasas saludables, mientras que el huevo proporciona proteínas de alta calidad. Esta combinación no solo es deliciosa, sino que también aporta los ácidos grasos y proteínas necesarios para el desarrollo del bebé. Además, las tostadas integrales aportan esa dosis necesaria de fibra para una buena digestión.
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate maduro
- 2 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- 1 chorrito de aceite de oliva
Paso a paso:
- Tuesta las rebanadas de pan.
- Machaca el aguacate y extiéndelo sobre las tostadas.
- Cocina los huevos a la plancha con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.
- Coloca los huevos encima de las tostadas con aguacate.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 5 minutos
Variaciones: Puedes añadir rodajas de tomate o espinacas frescas para más sabor y nutrientes.
- Batido de proteínas y frutas
Un batido de proteínas con verduras es una excelente opción para un desayuno rápido y altamente nutritivo. Puedes combinar espinacas o kale con un poco de proteína en polvo, frutas como manzana o pera, y un líquido como leche de almendra o agua. Este batido no solo es rico en proteínas, sino también en vitaminas y minerales esenciales, lo que lo hace ideal para el desarrollo fetal y la energía matutina.
Ingredientes:
- 1 plátano
- 1 taza de espinacas frescas
- 1 taza de leche de almendras
- 1 cucharada de semillas de chía
- 1 cucharadita de miel
Paso a paso:
- Coloca todos los ingredientes en la licuadora.
- Licúa hasta obtener una mezcla suave y homogénea.
- Sirve en un vaso grande y disfruta.
Tiempo de preparación: 5 minutos
Variaciones: Puedes agregar un poco de yogur natural o cambiar las espinacas por kale.
- Quinoa con leche y frutas
La quinoa es un superalimento que ofrece proteínas completas, lo que es esencial durante el embarazo. Preparar un desayuno de quinoa con leche y frutas es una manera deliciosa y nutritiva de comenzar el día. Simplemente cocina la quinoa en leche (puede ser vegetal o regular), y añade tus frutas favoritas y un poco de miel o sirope para endulzar. Este desayuno es ideal para aquellas embarazadas que buscan alternativas al cereal tradicional.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa cruda
- 2 tazas de leche (puede ser de vaca o una alternativa vegetal)
- Frutas frescas al gusto (manzana, pera, fresas, etc.)
- Miel o sirope de agave al gusto
- Opcional: canela o vainilla para saborizar
- Tortilla de espinacas y queso feta
La tortilla de espinacas y queso feta es una excelente opción para un desayuno nutritivo y delicioso, especialmente para embarazadas. Este plato combina la suavidad de los huevos con el sabor distintivo del queso feta, mientras que las espinacas aportan una dosis extra de vitaminas y minerales esenciales. Es fácil de preparar, llena de proteínas, y te proporciona la energía necesaria para comenzar el día de manera saludable.
Ingredientes:
- 2 huevos
- 1 taza de espinacas frescas
- 50 g de queso feta
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Instrucciones:
- Preparar los ingredientes: Bate los huevos en un bol y añade sal y pimienta. Lava las espinacas y trocea el queso feta.
- Cocinar la tortilla: En una sartén con un chorrito de aceite de oliva, saltea las espinacas durante 1-2 minutos hasta que se ablanden. Añade los huevos batidos y cocina a fuego medio. Justo antes de que esté completamente cuajada, añade el queso feta.
- Servir: Dobla la tortilla por la mitad y sirve caliente.
Variaciones: Puedes añadir champiñones o cebolla para darle un sabor diferente.
Tiempo de cocción: 10 minutos.
Alimentación Segura Durante el Embarazo
Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo.
Medidas Básicas de Higiene Alimentaria
Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones con Algunos Alimentos
- Lava las frutas y hortalizas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto). Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
En el embarazo tienes que preocuparte de proporcionar a tu bebé todos los nutrientes necesarios para que pueda crecer bien, y también debes evitar comer aquello que pueda causarle algún daño. Es cierto que una nutrición sana debe ser variada y que no debe faltar ni un solo alimento pero hay algunos que son imprescindibles, sobre todo ahora en el embarazo. Tomarlos garantiza tu salud y el correcto desarrollo de tu bebé.
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada.
- Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios). Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Consejos Nutricionales Adicionales
- Para beber la mejor bebida es el agua. Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos).
- Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras.
- Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades.
Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
Toxoplasmosis y Listeriosis: Precauciones Específicas
Uno de los miedos - totalmente justificado - de las mujeres embarazadas es contraer toxoplasmosis. Esta infección la causa un parásito, el Toxoplasma gondii, y en adultos sanos puede cursar de forma asintomática o con efectos similares a los de una gripe suave. Esta infección, si se contrae durante el embarazo, puede provocar un aborto espontáneo o transmitirse al bebé, provocándole malformaciones. Es habitual que el ginecólogo pida una analítica completa de sangre tras confirmar el embarazo. Entre otras cosas, para saber si la futura madre tiene anticuerpos de la toxoplasmosis. De no estar inmunizada de forma natural, se deben evitar todos los productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón serrano curado…).
Otra de las toxiinfecciones alimentarias que preocupa es la causada por la bacteria Listeria Monocytogenes. "Provoca escalofríos, náuseas, diarrea, fatiga, dolores de cabeza y vómitos. Entre los quesos, “los más peligrosos son los quesos frescos y los no pasteurizados, como el brie y los quesos azules. Para no correr riesgos, lo mejor es optar por los semicurados o curados de vaca, cabra y oveja hasta que termine el embarazo", subraya.
Dieta Vegetariana y Vegana Durante el Embarazo
La evidencia demuestra que una mujer puede continuar con su gestación y llevar una dieta vegetariana e, incluso, vegana, sin que tenga efectos negativos ni en el feto, ni en la propia madre. La cantidad diaria de ácidos grasos omega 3 debe estar aumentada tomando 1-2 raciones (una cucharada sopera) de alimentos ricos en ácido linolénico, como aceite de lino, semillas de lino remojadas o un puñado de nueces. “Si no es suficiente con la dieta, habrá que recurrir a suplementación,”, señala.
Embarazo con Sobrepeso: Consejos Específicos
El embarazo es una etapa única en la vida de una mujer. Los cambios derivados de la gestación son normales. Por ello, es habitual que durante esta época la mujer aumente de peso como resultado del crecimiento del bebé que lleva dentro. Pero si ya presentabas sobrepeso antes de quedarte embarazada es posible que debas prestar más atención a lo que comes. Un embarazo con sobrepeso puede hacer que sufras de algunas complicaciones. Cuanto más peso se tenga, mayores son las probabilidades de sufrir estos problemas. Como sucede en cualquier caso, el desayuno es la comida más importante del día. De nada servirá que dejes de desayunar si estas embarazada y no quieres aumentar exageradamente de peso. El desayuno debe de ser sano e incluir fibra, carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Recomendaciones Adicionales para Embarazadas con Sobrepeso
- Evita hacer tres grandes comidas al día, puedes acabar comiendo en exceso de esta manera. Intenta comer pequeñas porciones a lo largo del día para evitar que el cuerpo agote sus reservas y sienta esa hambre incontrolable imposible de satisfacer.
- Es recomendable que consumas proteína en todas las comidas y evites por completo las harinas refinadas y el azúcar.
- Si no estás acostumbrada a consumir frutas y verduras debes hacerlo durante el embarazo. Experimenta nuevas formas de incluir estos alimentos en las comidas. Las frutas sustituyen muy bien los alimentos dulces.
- Llevar un diario de lo que comes en tu embarazo puede resultar beneficioso. Puedes anotar los alimentos y nutrientes que has incluido en tus comidas y así asegurarte de que la dieta incluya todo lo necesario.
- Presta especial atención a las bebidas que consumes, los líquidos con un contenido alto de azúcar alteran la glucosa sanguínea y causan más hambre y cefaleas. Evita: zumos artificiales envasados, refrescos con gas, café con leche y azúcar.
Suplementos y Vitaminas
Las mujeres que se encuentran en proceso de gestación deben consumir aproximadamente 600 mcg al día de ácido fólico. Este nutriente evita defectos en el tubo neural del feto en los primeros meses de vida. La mayoría de las vitaminas prenatales incluyen esa concentración de ácido fólico. Pero hay estudios que indican la posibilidad de que las mujeres con sobrepeso pueden necesitar más cantidad.
Actividad Física Durante el Embarazo
Excepción hecha de los casos en que exista una amenaza de aborto o parto prematuro, o en el caso de que el médico la desaconseje, la embarazada puede desarrollar una actividad física normal, aunque evitando en lo posible las pesadas. La gimnasia prenatal es el ejercicio más idóneo para la embarazada ya que está diseñada para la situación singular de la embarazada. La práctica de ejercicio durante el embarazo, ya sea gimnasia prenatal o ejercicio aeróbico moderado, va a mejorar la condición cardiovascular y muscular, va a favorecer la postura y evitará un aumento excesivo de peso, lo que permitirá enfrentarse al trabajo de parto con menos riesgos.
Si se presentan de forma reiterada mareos, hipotensión, dificultad respiratoria, cefaleas, dolor torácico, contracciones, etc., debe dejar la práctica deportiva.