Las proteínas son esenciales para el buen funcionamiento del cuerpo, y durante el embarazo, su importancia se incrementa significativamente. Un adecuado consumo de proteínas durante el embarazo y el postparto es imprescindible tanto para el desarrollo y la salud del bebé como para que la madre se sienta fuerte y nutrida. Este artículo explora las causas y consecuencias del déficit proteico en el embarazo, ofreciendo información valiosa para asegurar una gestación saludable.
La Importancia de las Proteínas en el Embarazo
Las proteínas juegan un papel esencial en la creación de nuevos tejidos, músculos, el desarrollo cerebral y el sistema endocrino del bebé. También son importantes para un correcto crecimiento de la placenta, de los tejidos maternos y la producción de sangre. La nutrición durante el embarazo ha de ser atendida con mucho mimo y esfuerzo, ya que es básica para el desarrollo del bebé y el bienestar de la madre. Consumir la cantidad adecuada ayuda a construir tejidos, órganos y a mantener un buen estado inmunológico.
Las proteínas son fundamentales para la formación de los tejidos fetales, la placenta, el aumento del volumen sanguíneo, y el crecimiento del útero y los senos. Lo corrobora este estudio: “La dieta de mujeres bien nutridas durante el periodo de embarazo y a lo largo de la mayor parte del embarazo tiene un efecto significativo sobre el peso al nacer, y las proteínas son el macronutriente que tiene la mayor influencia”.
Más concretamente en ciertos períodos: “En las semanas 6, 10 y 26 del embarazo, entre el 7,2% y el 12,7% de la variabilidad del peso al nacer puede explicarse por la ingesta de macronutrientes. En el modelo de proteínas y grasas, un aumento de 1 g en la ingesta materna de proteínas en las semanas 10, 26 y 38 del embarazo conduce a un aumento considerable de entre 7,8 y 11,4 g en el peso al nacer”.
Las fases más críticas para asegurar una buena ingesta de proteínas durante el embarazo son el segundo y tercer trimestre, cuando el crecimiento fetal se acelera considerablemente y aumentan las demandas del cuerpo materno. Además, conviene recordar que las proteínas son fuente de aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y que resultan vitales para el desarrollo neurológico del bebé.
Una embarazada necesita proteína de alta calidad, que aporte todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son completas. Eso sí, nada de carnes crudas o poco hechas o embutidos para evitar la toxoplasmosis. Si llevas una dieta vegetariana, combina alimentos para introducir todas las proteínas necesarias en el embarazo.
Sí, una embarazada puede tomar proteína en polvo, pero siempre bajo recomendación médica o de un nutricionista. Tal y como aseguran las dietistas Judy Simon y Stephanie McBurnett al US News, son seguras y especialmente útiles en ciertas situaciones nutricionales. “Si una mujer tiene náuseas y no puede comer durante varios días, un batido con un poco de proteína en polvo puede ser útil para alcanzar los objetivos de proteínas y nutrientes”, pone como ejemplo McBurnett.
En la línea de contar siempre con profesionales para personalizar al máximo la rutina en función de las necesidades, también sería interesante abordar el tema del deporte durante el embarazo. Es decir, posibilidades, consejos y contraindicaciones.
Durante el embarazo, los requerimientos proteicos aumentan de forma considerable. Se recomienda una ingesta de alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 60 kg necesitaría unos 90 g diarios de proteína. Esto se puede lograr con una dieta equilibrada que incluya carne magra, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
Este aumento responde a las necesidades de crecimiento fetal, producción de tejidos maternos y aumento del volumen sanguíneo.
Consecuencias de una Inadecuada Ingesta Proteica
Una inadecuada ingesta proteica durante la gestación hará que la madre sienta excesiva fatiga y con frecuencia es la razón por la que muchas madres sienten antojos irresistibles por el dulce. Para el bebé, una carencia de proteínas en la alimentación de la madre está ligada a un pobre desarrollo muscular y articular, deformaciones en huesos y daño cerebral. Consumir la cantidad adecuada de proteína es de especial importancia en el tercer trimestre del embarazo pues de lo contrario la madre podría sufrir una descompensación y encontrarse con bajos niveles de aminoácidos tras el parto.
El déficit de proteínas durante el embarazo tiene consecuencias negativas bien documentadas, como concluye este estudio: “La restricción materna de proteínas durante el embarazo está asociada con retraso del crecimiento fetal, alteración en el desarrollo de órganos y cambios metabólicos a largo plazo en la descendencia”.
El Papel de las Proteínas en el Postparto
Y no menos importante es el papel de las proteínas en el postparto. Durante los primeros meses, el cuerpo de la madre se está recuperando del esfuerzo físico y psicológico del parto, produciendo leche sin parar y adaptándose a las nuevas tareas que implica tener un bebé. Es un cambio para el cual se necesita contar con energía y será muy beneficioso que no sumemos a la fatiga de la madre (por falta de sueño), una falta calórica y proteica por una alimentación inadecuada.
Fuentes de Proteínas
Como muchos ya sabrán, como sociedad tenemos un “sobre consumo” de alimentos animales y por tanto, un exceso de proteína en la dieta. Sin embargo, muchos de estos alimentos son proteínas animales de muy mala calidad mezcladas con grasas saturadas. Por lo tanto, la dieta de una mujer omnívora puede estar carente de proteína de calidad.
Las proteínas vegetales, a diferencia de las animales, son ricas en fibra y pobres en grasa. Además contienen minerales, vitaminas e incluso ayudan a reducir el colesterol y a regular el índice glucémico. Por lo tanto, una mujer embarazada tendrá interés en aumentar significativamete la cantidad de proteína vegetal que consume.
Una mujer no embarazada necesita entre 45 g- 60 g aproximadamente de proteína diaria y esta cantidad sube a aproximadamente 80 g - 100 g ¡Es casi el doble! En esta cantidad coinciden tanto médicos convencionales como médicos renombrados del mundo crudivegano como el Dr. Gabriel Cousens. Recuerda variar los alimentos y que la mayor ingesta proteica provenga de proteína vegetal.
Si eres vegana o vegetariana, durante el embarazo y postparto, te recomiendo añadir aproximadamente cuatro veces a la semana algún polvo proteico (de cáñamo, de guisante o similar) a tus batidos y consumir productos de soja fermentados como el tempeh, o semillas de cáñamo con regularidad.
Aquí debajo tienes algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales. Haz la prueba durante unos días de sumar la cantidad de proteína que has comido durante todo el día.
Absolutamente todos los alimentos contienen proteínas por lo que podrás considerar que has tomado un poco más de lo que has calculado pero no mucho más ya que la mayoría de frutas y verduras tienen entre medio gramo de proteína y cuatro gramos de proteína por cada 90 g de producto.
ALIMENTOS VEGETALES CON MÁS PROTEÍNA QUE LA CARNE | Más que un bistec, filete de pollo o pescado...
Tabla de Alimentos Ricos en Proteínas Vegetales
A continuación, se presenta una tabla con ejemplos de alimentos ricos en proteínas vegetales y su contenido aproximado por porción:
| Alimento | Cantidad | Proteína (gramos) |
|---|---|---|
| Cacahuetes | 50 g | 12 g |
| Nueces | 50 g | 7 g |
| Semillas de sésamo | 50 g | 8 g |
| Semillas de lino | 50 g | 10 g |
| Almendras | 50 g | 11 g |
| Semillas de cáñamo | 2 Cdas | 10 g |
| Guisante seco | 100 g | 25 g |
| Alubias rojas | 100 g | 24 g |
| Soja verde (mungo) | 100 g | 23.80 g |
| Judías pintas o negras | 100 g | 23 g |
| Alubias blancas | 100 g | 22 g |
| Tempeh | 100 g | 20 g |
| Avena | 100 g | 13 g |
| Mijo | 100 g | 11 g |
| Edamame | 100 g | 10,80 g |
| Lentejas | 100 g | 9.5 g |
| Garbanzos | 100 g | 9.5 g |
| Habas | 100 g | 8 g |
| Quinoa | 100 g | 8 g |
| Tofu | 100 g | 7 g |
| Azukis | 100 g | 7 g |
| Pasta | 1 Taza | 7 g |
| Pan integral | 100 g | 6 g |
| Arroz integral | 1 Taza | 5 g |
| Espirulina | 1 Cda | 4 g |
| Brócoli | 100 g | 4 g |
| Col crespa (kale) | 100 g | 4 g |
| Aguacate | 100 g | 3.5 g |
| Espinacas | 100 g | 3 g |
Valores y cantidades aproximadas. Esta lista es sólo un ejemplo, hay muchos otros alimentos ricos en proteínas.