Durante la gestación, el sueño experimenta cambios significativos. Las hormonas, las transformaciones corporales y las emociones propias del embarazo influyen en la calidad del descanso.
El Sueño en Cada Trimestre del Embarazo
Las mujeres sienten diferentes necesidades de sueño en el embarazo, independientemente de cuáles fueran sus hábitos en el sueño antes de estar embarazadas.
Debido al esfuerzo físico que supone la gestación y a los numerosos cambios que se producen tanto a nivel corporal como a nivel metabólico, el sueño se ve afectado de distinta forma a lo largo de las semanas de embarazo.
A lo largo de los nueve meses de embarazo, el sueño requerido por la embarazada cambia. Estas variaciones en el hábito del sueño se pueden dividir en los tres trimestres del embarazo:
- Primer trimestre: aumenta de forma considerable la necesidad de dormir por parte de la embarazada durante los primeros meses de embarazo. Además, se acompaña de un estado de somnolencia y cansancio. Esto es debido al aumento de la hormona progesterona (sus niveles se triplican en el embarazo) que provoca un efecto sedante sobre el cerebro.
- Segundo trimestre: disminuye la necesidad de dormir continuamente, pero es habitual que el sueño sea interrumpido debido a que aumenta la frecuencia de orinar. A pesar de esto, el segundo trimestre de gestación es el periodo con el sueño más favorable y tranquilo para la embarazada.
- Tercer trimestre: aumenta el insomnio y es difícil conciliar el sueño. La continua necesidad de orinar, el gran tamaño de la barriga y los movimientos del feto son las principales razones que dificultan el sueño.
Primer Trimestre: Descanso y Comodidad
Durante el primer trimestre, es común experimentar mucho sueño durante el día. Las hormonas juegan un papel crucial, pero no son el único factor. El útero comienza a crecer y cambiar de posición, al igual que el volumen sanguíneo, y el metabolismo se acelera.
A la vez, puedes tener las emociones a flor de piel. La noticia del nuevo embarazo puede ser emocionante, del mismo modo que si has tenido pérdidas gestacionales anteriores, te costó quedarte embarazada o si en este momento hay alguna dificultad, puede que esto también repercuta sobre tu sueño.
Puedes dormir en la posición que estés más cómoda. No harás daño a tu bebé aunque duermas boca abajo, aunque puede que el pecho te moleste. Usa ropa de cama de algodón, igual que tu ropa de dormir.
Al principio del embarazo no pasa nada por dormir sobre la tripa/boca abajo. La tripa no empieza a salir mucho, generalmente, hasta el segundo trimestre, cuando dormir sobre la tripa ya no será verdaderamente cómodo.
Segundo Trimestre: Adaptación a los Cambios
En el segundo trimestre, los cambios en el cuerpo son mucho más evidentes. La barriga empieza a crecer y esto hace que posiciones como la tumbada boca arriba pueda molestar en la espalda. A veces se prefiere dormir de lado, pero puede ser que si la barriga no llega a apoyarse en la cama moleste.
Además, el hecho de que el útero haya crecido, puede que haga que a tu vejiga le quede poco espacio. Aún así, muchos despertares nocturnos no tienen que ver con tu vejiga o tu barriga, sino que la prolactina, una hormona que en este momento está madurando la glándula mamaria y la prepara para producir leche cuando haya nacido tu bebé, hace que el sueño cambie.
Si te gusta dormir boca arriba, ¡adelante!
Tercer Trimestre: Priorizando el Lado Izquierdo
Aquí la cosa ya se complica un poco. Además, al haber crecido el cuerpo también puedes notar mucho calor en seguida. Las hormonas siguen haciendo de las suyas: más pipí, más despertares, a lo mejor hasta aparece insomnio.
Además, el útero ha crecido de gran manera, de forma que ya no es solo la vejiga que está un pelín aplastada, sino que también tu estómago. Puede ser que si te acuestas justo después de comer, sientas que la comida sube y baja o que tengas ardor.
Puedes dormir en la posición que estés más cómoda. ¿Boca arriba, también? Sí, también. Algo que puede pasar si duermes boca arriba es que te marees. Si te pasa, te pones de lado y verás que poco a poco te encontrarás mejor. Sigue con tu ropa de algodón o lino, tanto la de cama como la tuya.
Una de las prácticas que se recomienda durante el embarazo es dormir de lado en el tercer trimestre ya que varios estudios han demostrado que es más seguro para el bebé y disminuye la incidencia de muerte intrauterina.
Los estudios han demostrado que en el tercer trimestre (a partir de las 28 semanas de gestación) dormir de espaldas aumenta el riesgo de muerte intrauterina. Dado que dicha relación se ha demostrado en cuatro estudios separados, se recomienda dormir de lado en el tercer trimestre porque es lo más seguro para el bienestar del bebé.
La intención no es preocupar a las madres. En un embarazo normal, el riesgo de muerte intrauterina al final del embarazo es bajo (en España 1 de cada 340 bebés mueren antes de nacer).
Los estudios que relacionan dormir de espaldas con disminución de muerte intrauterina son muy fiables. Se han llevado a cabo cuatro estudios con grupo de control (en los cuales se ha contrastado información proveniente de mujeres que habían vivido la muerte intrauterina de sus hijos, hijas, con la de mujeres a quienes no les había ocurrido).
Los estudios se han centrado en la posición de la mujer al acostarse, no la posición que adopta a lo largo de la noche. Es difícil controlar nuestra postura al dormir, y lo más probable es que la barriga te condicione a no estar del todo cómoda durmiendo de espaldas toda la noche.
Los últimos estudios han demostrado que cuando una mujer se recuesta sobre la espalda hacia el final del embarazo (comparado con yacer de lado) el bebé se mueve menos y su ritmo cardíaco cambia.
Uno de los estudios más pequeños, llevado a cabo en Auckland, Nueva Zelanda, ha demostrado que las mujeres que duermen sobre le lado izquierdo la última noche de su embarazo disminuyeron por la mitad el riesgo de muerte gestacional en comparación con las que durmieron sobre el lado derecho.
El estudio MiNESS encontró que las mujeres que se acuestan boca arriba tiene un riesgo mayor de sufrir una muerte intrauterina tardía comparado con mujeres que se acuestan de lado.
Posturas Recomendadas para Dormir Durante el Embarazo
Has llegado al lugar indicado donde encontrar las posturas para dormir embarazada más recomendadas y que te permitirán descansar de forma cómoda desde el inicio del periodo de gestación. Y es que, como solemos decir en BHealthy, el cuidado de la higiene postural durante el embarazo es tan importante como el descanso y ambos van unidos en el mismo pack cuando llega la noche.
La mejor de la posturas para dormir embarazada es…
- Hacia el lado izquierdo: Sin duda, esta es la mejor postura para dormir embarazada y la más utilizada por las mamás durante esta etapa; pues no solo es de las posiciones más cómodas para dormir durante el embarazo y con la que más se descansa, sino que, a su vez, tiene varios beneficios:
- Dormir embarazada sobre el costado izquierdo mejora la circulación, lo que ayuda a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan de manera óptima hacia el útero y hasta el bebé. Además, esta posición para dormir en el embarazo ayuda al riñón a eliminar los desechos de forma más fácil.
- Almohada entre las piernas: Esta forma de dormir durante el embarazo ayuda a nuestra columna vertebral a mantenerse recta disminuyendo las molestias lumbares al mismo tiempo que evitamos poner todo el peso de una de nuestras piernas sobre la otra.
- Con los pies elevados: A partir del segundo trimestre de gestación, la embarazada comienza a tener mayor retención de líquidos, calambres en las extremidades inferiores (sobre todo en la parte de los gemelos) e hinchazón en los pies y en los tobillos. Por eso una de las mejores posturas para dormir embarazada llegada a este punto, es elevando los pies sobre un cojín o una almohada.
- Recostada o semisentada: Otra de las posiciones recomendadas para descansar bien estando embarazada es colocándote en posición semisentada. Además, esta posición para dormir durante el embarazo está muy recomendada para esos días en los que se tiende a tener mayores molestias estomacales como reflujo.
Posturas No Recomendadas Durante el Embarazo
Al igual que existen varias posturas para dormir embarazada, también hay dos opciones que no se recomiendan durante esta etapa, ya que podrían perjudicar la salud del bebé:
- Boca arriba: En realidad es bastante lógico pues, al tumbarte de espaldas, el peso del bebé, del útero, de los órganos intestinales y de la vena cava recae en el esternón dificultando tanto tu respiración como la digestión y la circulación sanguínea.
- Boca abajo: Sinceramente no creo ni que hayas pensado que sería una buena postura para dormir embarazada; primero porque es muy incómoda, y segundo porque puede dañar la espalda y no permite que la sangre circule correctamente.
Consejos Adicionales para un Mejor Descanso
Lo más probable es que durante muchas fases del embarazo sufras de insomnio; y no tanto por no llegar a encontrar las posturas para dormir embarazada que te sean más cómodas, sino por otras causas comunes como:
- Aumento de la frecuencia a la hora de ir al baño.
- Dolores de espalda y ciática en el embarazo.
- Reflujos, náuseas o vómitos.
- Movimientos del bebé.
Por ello, te dejamos una serie de consejos para dormir mejor durante el embarazo que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso en la etapa de gestación:
- Asegúrate de que tanto tu colchón como las almohadas donde descanses sean cómodas y adecuadas.
- Practica técnicas de relajación y respiración antes de dormir, ¡será suficiente con 10-15 minutos!
- Evita realizar cenas copiosas que puedan producirte pesadez u otros síntomas estomacales.
- A poder ser, establece un horario para tus horas de sueño nocturnas.
- Durante el día busca momentos para conectar con la naturaleza y caminar descalza.
- Colocar almohadones y cojines por la espalda para no caerse hacia atrás.
Cómo Cuidar la Higiene Postural en el Embarazo
La postura, y con ello nuestra espalda, es algo que solemos descuidar bastante y a lo que prestamos muy poca atención cuando, realmente, es súper importante cuidarla.
- Alarga tu espalda en todo momento: Cuando camines, piensa en crecer.
- Haz ejercicio específico para tu embarazo: Además de dormir en una posición correcta durante el embarazo, tanto antes como durante el período de gestación, es imprescindible realizar ejercicio físico que te ayude a ello.
- Utiliza la pelota de pilates para sentarte: A medida que avanza el embarazo, estar sentadas en una silla nos genera mucha presión en la zona de las costillas, dificulta el retorno venoso y nos mantiene en una posición estática que no nos permite estar cómodas sobrecargando la espalda.
- Utiliza calzado respetuoso para tus pies: ¿Y cómo es el calzado respetuoso? Que respete la anchura de tu pie y que sea lo más plano posible.
Preguntas Frecuentes
¿Es normal tener mucho sueño en la semana 40 de embarazo?
Sí. El embarazo está llegando a su fin y es normal que la mujer se sienta cansada puesto que no descansa correctamente. A medida que avanzan las semanas de gestación, se hace más complicado conciliar el sueño.
¿Es conveniente tomar melatonina durante el embarazo para favorecer el descanso?
La melatonina es una hormona que interfiere en el ciclo del sueño. El hecho de si la melatonina es segura durante el embarazo es una cuestión bastante discutida entre los expertos, ya que se necesitan más estudios al respecto.
¿Puedo dormir boca abajo en la semana 17 de embarazo?
Debido a los cambios que está experimentando tu cuerpo en el abdomen, es muy posible que ya no puedas dormir boca abajo en la semana 17 de embarazo porque te encontrarás muy incómoda.
¿Es normal tener mucho sueño a los 6 meses de embarazo?
Normalmente, la embarazada se siente más cansada de lo habitual en las primeras semanas de embarazo. Sin embargo, a partir del segundo trimestre de gestación, el sueño comienza a normalizarse.
Pese a ello, muchas mujeres tienen mucho sueño durante el sexto mes de embarazo. Esto es debido a que no descansan correctamente por las molestias típicas del embarazo. Tal vez la mujer presenta calambres, molestias abdominales, etc. que no le dejen dormir correctamente.
El embarazo es un momento de grandes cambios. Tu sueño también va a cambiar.