Una de las primeras indicaciones que se dan al inicio del embarazo es evitar levantar peso. Pero, ¿por qué es tan importante esta precaución? Coger peso durante un período prolongado puede provocar un parto prematuro y aumentar el riesgo de perder el equilibrio y lesionarse.
Durante el embarazo, es crucial seguir una serie de recomendaciones para proteger tanto a la madre como al bebé. Una de las primeras medidas es evitar sobreesfuerzos y actividades deportivas que puedan ser dañinas. Por lo tanto, es fundamental consultar a un especialista para recibir asesoramiento sobre qué actividades son seguras y cuáles deben evitarse durante los meses de gestación. Seguir al pie de la letra todas las instrucciones es vital para la salud de ambos.
Instrucciones Básicas sobre Levantar Peso
Otra instrucción básica es evitar levantar objetos pesados durante el embarazo. El peso máximo permitido dependerá de la etapa del embarazo, la frecuencia del esfuerzo y la forma de levantarlo. Es importante estar muy atenta al esfuerzo que se realiza y no hacerlo de forma frecuente durante el día o la semana. Además, en embarazos de riesgo, el especialista puede recomendar reposo total, en cuyo caso habrá que extremar las precauciones.
El cuerpo de la mujer experimenta cambios constantes y se adapta completamente durante estos meses para responder a las necesidades del bebé. En esta etapa, es más fácil lesionarse, ya que los ligamentos se aflojan y las articulaciones se vuelven más inestables. La zona lumbar también se vuelve más vulnerable al tener que soportar un peso extra debido a la gestación.
Coger peso de forma incorrecta puede provocar una distensión muscular y dañar las articulaciones, incluso si el peso no es excesivo. También puede causar una hernia y una pérdida de equilibrio, ya que el centro de gravedad cambia y la barriga aumenta, lo que puede provocar una caída. La cantidad de peso que se puede levantar es una pregunta que debe responder el médico, aunque su recomendación siempre será que la mujer evite coger peso, especialmente en el tercer trimestre, donde existe un mayor riesgo de parto prematuro.
Además, esta respuesta será diferente para cada persona y deberá ser proporcionada por el médico especialista. Aún así, una de las primeras recomendaciones será que no levantes mucho peso y que, si lo haces, sea con mucha precaución. Es más, si el puesto de trabajo que desarrollas exige una determinada fuerza, la mujer embarazada podrá proponer un cambio de puesto o incluso la baja médica si el otro supuesto no es posible.
Tabla de Peso Recomendado Según la Frecuencia y Edad Gestacional
Para calcular cuánto peso se puede levantar, los expertos han diseñado una tabla que indica que el peso recomendado disminuye a medida que aumenta la frecuencia de levantamiento de cargas y la edad gestacional.
Por tanto, si levantas peso menos de una vez cada cinco minutos, hasta la semana 20 de embarazo puedes levantar unos 16 kilos. Pasado ese tiempo, lo más recomendable es que solamente cojas unos 12 kilos. Si levantas peso con cierta frecuencia, lo mejor será solamente cargar con 13 kilos, dependiendo de tu edad gestacional. Eso sí, si levantas peso muy a menudo, durante más de una hora al día, lo mejor será, hasta la semana 20 de gestación, llevar unos 8 kilos y, a partir de esa semana, unos seis kilos. Aún así, lo mejor será que consultes al especialista aquello que podrás hacer y qué no.
Aún así, si decides levantar peso, lo mejor será que sigas una serie de instrucciones y tengas especial cuidado con la lumbar.
Cómo Levantar Peso Correctamente
Si necesitas levantar peso, es muy importante que lo hagas de forma adecuada. Lo mejor es agacharse doblando las rodillas, no la cintura, para que el esfuerzo se centre en las piernas. Mantén la espalda recta y evita ponerte de cuclillas.
En la mayoría de los casos, trabajar y estar embarazada son situaciones compatibles, pero hay algunas consideraciones a tener en cuenta. Es importante comunicar a la empresa la nueva situación, ya que desde el servicio de riesgos laborales pueden ofrecer asesoramiento. Algunas recomendaciones adicionales incluyen:
- Evitar periodos prolongados en la misma postura o de pie.
- Utilizar medias de compresión si la actividad laboral implica estar de pie durante periodos prolongados.
- Realizar ejercicios de relajación.
- Utilizar alzapiés.
- Corregir la lordosis en la silla para corregir el eje desviado de la columna vertebral.
- Evitar radiaciones ionizantes.
- Evitar el contacto con restos o productos biológicos.
- Vigilar con los pesos, recomendándose no levantar más de 5-10 kg de peso continuo.
- Evitar irritantes como la lejía.
Beneficios del Ejercicio Durante el Primer Trimestre
Mantener una rutina de ejercicio durante el primer trimestre del embarazo ofrece múltiples beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Aunque el primer trimestre es un período de adaptación debido a los cambios hormonales y físicos, la actividad física regular, adaptada a las condiciones del embarazo, puede ser muy beneficiosa.
Beneficios para la madre:
- Mejora del bienestar emocional
- Reduce el estrés y la ansiedad: El ejercicio estimula la producción de endorfinas, mejorando el estado de ánimo y combatiendo los cambios emocionales.
- Previene la depresión: Actividades suaves como el yoga o caminar pueden aliviar síntomas de depresión.
- Aumento de energía y reducción de la fatiga
- El ejercicio moderado aumenta los niveles de energía y combate la sensación de cansancio.
- Mejor control del peso
- Ayuda a controlar el aumento de peso, reduciendo el riesgo de complicaciones como la diabetes gestacional.
- Mejora de la postura y reducción de dolores
- Fortalece los músculos, especialmente los del abdomen y la espalda baja, mejorando la postura y reduciendo dolores.
- Fortalece el suelo pélvico, previniendo la incontinencia urinaria.
- Mejora del sueño
- El ejercicio regular puede mejorar la calidad del sueño.
Beneficios para el bebé:
- Mejor oxigenación y desarrollo fetal
- El ejercicio moderado mejora la circulación sanguínea, asegurando que el feto reciba los nutrientes y el oxígeno necesarios.
- Reducción de complicaciones en el embarazo
- Las mujeres que se ejercitan tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes gestacional, preeclampsia o hipertensión.
- Parto más saludable
- El ejercicio puede fortalecer los músculos y mejorar la resistencia física, facilitando un parto más rápido y menos complicado.
Precauciones:
- Consultar con el obstetra antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio.
- Evitar actividades de alto impacto, deportes de contacto o ejercicios con alto riesgo de caídas o lesiones.
Tipos de Actividad Física Segura Durante el Primer Trimestre
Es importante consultar con el médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicio. Mantente bien hidratada y escucha a tu cuerpo, deteniéndote inmediatamente si sientes dolor, mareos, falta de aire o fatiga extrema. No se recomienda ejercitarse hasta el agotamiento durante el embarazo.
El Plan de Actividad Física Deporte y Salud (PAFES) recomienda un decálogo de medidas para la embarazada:
- Mantenerte activa y en forma durante el embarazo (si no existe ninguna contraindicación médica).
- La actividad física no es peligrosa para el bebé.
- Intenta hacer alguna actividad todos los días, como caminar a buen paso durante 30 minutos.
- No pases más de una hora seguida sentada.
- Mantén tus rutinas de actividad física, ejercicio físico o deporte (caminar, nadar, hacer gimnasia, yoga, bailar) mientras te sientas cómoda y no tengas ninguna contraindicación médica.
- Aprovecha las actividades cotidianas para mantenerte activa.
- Si nunca has estado muy activa físicamente, el embarazo es un buen momento para empezar suavemente.
- La actividad física no debe ser intensa para ser beneficiosa.
- Si inicias un programa de ejercicio aeróbico, informa a los profesionales que estás embarazada.
- Asesórate sobre los ejercicios de suelo pélvico con los profesionales sanitarios.
Si siempre has estado físicamente muy activa o deportista, no es necesario dejar de serlo si no hay ninguna contraindicación. Consulta a tu médico para saber los consejos para cada trimestre de la gestación.
Los ejercicios que se deben evitar durante el primer trimestre son aquellos de alto impacto o de contacto, como correr intensamente, saltos de alto impacto, deportes como fútbol, baloncesto o voleibol. Esto se debe al mayor riesgo de caídas, golpes o impactos directos en el abdomen, que pueden poner en peligro tanto a la madre como al bebé. También se deben evitar deportes como equitación, esquí, ciclismo al aire libre y patinaje, así como deportes de contacto como boxeo, artes marciales y lucha libre. Tampoco son recomendables deportes que impliquen cambios rápidos de dirección o giros bruscos como el tenis o squash.
Los ejercicios con posiciones prolongadas boca arriba deben evitarse, ya que pueden comprimir la vena cava y reducir el flujo de sangre hacia el corazón, causando mareos o desmayos. Dado que el sobrecalentamiento es peligroso, es importante evitar actividades que eleven demasiado la temperatura corporal.
Señales de Advertencia para Detener el Ejercicio Inmediatamente
Durante el primer trimestre del embarazo, es importante que las mujeres estén atentas a las señales que indican que deben detener el ejercicio de inmediato para proteger su salud y la del bebé. A continuación, se describen las señales de advertencia que requieren detener el ejercicio inmediatamente y consultar con el médico:
- Dolor abdominal o pélvico: Cualquier dolor fuerte o persistente en la parte baja del abdomen o pelvis.
- Sangrado vaginal: Cualquier sangrado vaginal durante el ejercicio.
- Mareos o vértigos: Sentir mareos, aturdimiento o estar a punto de desmayarse.
- Dificultad para respirar o falta de aire: Incapacidad para recuperar el aliento o sentir que no se puede respirar adecuadamente.
- Dolor en el pecho: Cualquier dolor o presión en el pecho.
- Dolor de cabeza intenso o persistente: Un dolor de cabeza severo que no desaparece con el descanso o la hidratación.
- Hinchazón repentina o dolor en las piernas: Hinchazón significativa, dolor o enrojecimiento en las piernas, especialmente en una sola pierna.
- Contracciones o una sensación de endurecimiento en el abdomen.
- Sentir una fatiga extrema durante o después del ejercicio.
- Sobrecalentamiento o sudoración excesiva.
Adaptación de Rutina de Ejercicios para Mujeres Inactivas
Para mujeres que no tenían una vida activa antes del embarazo, es importante comenzar una rutina de ejercicios de manera gradual y segura. El ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud tanto de la madre como del bebé, pero debe adaptarse a las condiciones y capacidades de cada mujer para evitar riesgos.
Las mujeres que no eran activas antes del embarazo deben comenzar con ejercicios suaves y de bajo impacto. Esto permite que el cuerpo se adapte de manera segura a la nueva actividad física sin generar sobrecarga o riesgos innecesarios. Ejemplos:
- Caminatas: Empezar con caminatas suaves de 15 a 20 minutos, tres o cuatro veces a la semana.
- Nadar o aeróbicos acuáticos: La natación es ideal porque es de bajo impacto y mejora la circulación.
- Estiramientos y ejercicios de movilidad: Incorporar estiramientos suaves para mejorar la flexibilidad.
A medida que el cuerpo se acostumbra, se puede aumentar la frecuencia y duración, pero siempre priorizando el bienestar y evitando el sobreesfuerzo.
Una vez que la mujer se sienta cómoda con la actividad aeróbica ligera, se pueden agregar ejercicios de fortalecimiento muscular. Estos deben enfocarse en fortalecer el tronco, los músculos del suelo pélvico, las piernas y la espalda. Ejemplos:
- Ejercicios con bandas elásticas: Ideales para mejorar la fuerza sin riesgo de lesiones.
- Pesas ligeras: Utilizar pesas de 1 a 2 kg para fortalecer los brazos, hombros y espalda.
Recomendaciones para Mujeres que Practican Deportes de Alta Intensidad
Para las mujeres que practican deportes o entrenamientos de alta intensidad y están embarazadas en su primer trimestre, es importante hacer algunos ajustes en su rutina de ejercicios para garantizar la seguridad tanto de la madre como del bebé. Si bien mantenerse activa es beneficioso durante el embarazo, ciertos factores deben ser considerados para evitar complicaciones.
Aquí están las recomendaciones específicas:
- Consultar con el obstetra antes de seguir con entrenamientos de alta intensidad.
- Mantener un nivel de ejercicio seguro: Usar la "prueba del habla" para asegurarse de poder mantener una conversación sin dificultad durante el ejercicio.
- Evitar ejercicios de alto impacto o de contacto.
- Modificar la intensidad y duración de los entrenamientos según sea necesario.
- Mantenerse bien hidratada y evitar el sobrecalentamiento.
- Escuchar al cuerpo y detenerse inmediatamente si se experimenta dolor, sangrado, mareos o cualquier otra señal de advertencia.
Aumento de Peso Durante el Embarazo
El aumento de peso durante el embarazo es una preocupación común. La embarazada siente una gran responsabilidad, ya que sabe que el bebé depende de ella para obtener todos los nutrientes necesarios para su desarrollo.
Sin embargo, no es necesario que la embarazada multiplique por dos la cantidad de comida que ingiere. Esto podría llevar a una ganancia de peso excesiva durante el embarazo, lo que no es recomendable ni para ella ni para el bebé. No obstante, tampoco es recomendable ganar muy poco peso en la gestación.
Por tanto, para que el embarazo sea saludable se debe llevar un control del aumento de peso, pero sin obsesionarse con ello. Lo ideal es que la embarazada lleve una dieta variada y equilibrada, con gran cantidad de frutas y verduras y evitando los alimentos menos saludables como los procesados.
El peso que debería ganar una mujer embarazada está relacionado con su índice de masa corporal (IMC) antes del embarazo. Para calcular el IMC (peso / estatura2), la mujer debe multiplicar su estatura en metros por su estatura (también en metros) y anotar el resultado. Posteriormente, dividiendo su peso en kilos entre el número anotado obtendrá el IMC.
De este modo, según el IMC pregestacional calculado, será recomendable que la embarazada gane más o menos kilos durante la gestación:
- IMC menor de 18,5: con bajo peso, se recomienda un incremento de peso total en el embarazo de entre 12,5-18 kilos.
- IMC entre 18,5 y 24,9: con un peso normal, los kilos aumentados con el embarazo deberían encontrarse entre 11,5 y 16.
- IMC entre 25 y 29,9: con sobrepeso, el incremento de peso en el embarazo debería ser entre 7 y 11,5 kilos.
- IMC mayor de 30: si se comienza el embarazo con obesidad, el aumento de peso debería estar entre 5 y 9 kilos.
No obstante, siempre será el especialista que realice el seguimiento de la gestación el que controle el aumento de peso de la mujer embarazada para evitar las posibles complicaciones.
Aumento de Peso en un Embarazo Gemelar
Si el embarazo es gemelar, es obvio que la gestante deberá ganar más peso. Según su IMC previo al embarazo, este aumento de peso será:
- IMC entre 18,5 y 24,9: lo recomendable es aumentar de 16,8 a 24,5 kilos.
- IMC entre 25 y 29,9: si la gestante tiene sobrepeso, la ganancia de peso debe estar entre 14,1 y 22,7 kilos.
- IMC mayor de 30: con obesidad, se deberá controlar que el aumento de peso esté entre 11 y 19,1 kilos.
Como se puede observar, el aumento de peso recomendado en un embarazo gemelar es considerablemente mayor que en el caso de la gestación única.
Aumento de Peso en Cada Trimestre de Gestación
Pese a que es habitual escuchar que en el embarazo se debe aumentar un kilo mes a mes, el peso total que gana una embarazada no se adquiere de manera uniforme a lo largo de la gestación. La ganancia de peso varía según el trimestre de embarazo en el que se encuentre la mujer:
- Primer trimestre: puede que la embarazada apenas aumente de peso, o gane un kilo o dos como máximo.
- Segundo trimestre: la gestante ganará unos 6-6,5 kilos adicionales.
- Tercer trimestre: la embarazada ganará otros 5-6 kilos.
Por tanto, durante el segundo y el tercer trimestre la gestante ganará una media de medio kilo a la semana. No obstante, este aumento de peso es ligeramente superior en el segundo trimestre respecto al tercero.
Una de las dudas que pueden surgir durante el embarazo es acerca de por qué se gana tanto peso, si el bebé al nacer solo pesa unos 3,5 kilos.
Por tanto, será mejor evitar el exceso de azúcares y los fritos y optar por cocinar al horno, asado o al vapor.
Si es necesario, la embarazada podrá recurrir a un nutricionista que le ayude a elaborar una dieta que incluya todos los nutrientes que necesita en este momento tan especial.
Además, es igualmente importante realizar ejercicio adaptado al embarazo como el pilates o, simplemente, caminar (siempre que no lo haya contraindicado el especialista).
Por otro lado, es primordial que la gestante acuda a todos los controles gestacionales y respete las indicaciones dadas por su ginecólogo, ya que él es quien mejor conoce la situación particular de la embarazada.
Por último, hay que tener en cuenta que para llevar un control más certero del peso aumentado durante el embarazo, lo ideal es pesarse siempre en la misma báscula y, por ejemplo, siempre al levantarse.
¿Cuánto debo engordar en cada trimestre de gestación?
Con las hormonas del embarazo, los ligamentos se distienden y las articulaciones de tu cuerpo se vuelven más flexibles, preparándose para el momento en el que los huesos de tu cadera deban abrirse para permitir pasar al bebé. El lumbago es una de las molestias más frecuentes del embarazo, en especial en la segunda mitad, cuando la columna vertebral se ve forzada a adoptar posturas que compensen el peso creciente de la barriga. Al irse desplazando el centro de gravedad debido a tu aumento de peso, se incrementa el riesgo de caídas. Si a eso le sumas el peso que levantas, es muy posible que termines dándote un golpe feo.
Un estudio llevado a cabo en Dinamarca entre 1996 y 2002, demostró que las mujeres que levantaban peso en su trabajo tenían hasta cuatro veces más posibilidades de dar a luz prematuramente. Levantar un peso puede llegar a desencadenarte contracciones, lo que implica un potencial peligro de parto prematuro. La preeclampsia es una enfermedad que provoca aumento de la tensión arterial hasta el punto de afectar los riñones. Puede ser muy grave y poner en peligro tanto la vida de la madre como la del bebé si no se la controla.
Depende mucho del trimestre en el que te encuentres, pero se recomienda que ninguna embarazada levante más de 9 kilos de peso.
Si buscas una manera segura y efectiva de mantenerte activa, 180mum es la mejor plataforma especializada en entrenamientos para embarazadas. Organización Mundial de la Salud (OMS): Ofrece guías sobre actividad física en el embarazo. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Recomendaciones médicas sobre el ejercicio prenatal. No hay evidencia de que el ejercicio moderado cause abortos espontáneos en embarazos saludables.
El ejercicio embarazadas primer trimestre es una excelente manera de mantenerse saludable durante la gestación, siempre y cuando se realice de manera segura. Siguiendo las recomendaciones adecuadas y optando por entrenamientos adaptados, como los de 180mum, las futuras mamás pueden beneficiarse de la actividad física sin riesgos.