La creatina es un aminoácido que se transforma en fosfato de creatina en el organismo, permitiendo la producción de trifosfato de adenosina o ATP, esencial para las contracciones musculares. Aunque el cuerpo produce creatina, también se obtiene de alimentos ricos en proteínas como carne y pescado.
Estructura molecular de la creatina.
¿Es Segura la Creatina?
Generalmente, los suplementos de creatina se consideran seguros para adultos sanos. Según un informe de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) aprobado en junio de 2024, una ingesta máxima diaria de 3 g/día de creatina es segura como complemento alimenticio en adultos sanos. Sin embargo, la AESAN considera que la información sobre la seguridad de la creatina en población no adulta es insuficiente.
La Food and Drug Administration de EE.UU. considera la creatina como generalmente reconocida como segura (GRAS). La suplementación con creatina (hasta 30 g/día durante 5 años) es segura; ni el uso a corto ni a largo plazo (hasta 5 años) se ha asociado con efectos perjudiciales en poblaciones sanas.
Según la revisión realizada, las evaluaciones de seguridad no indican efectos adversos en la función renal o hepática, ni siquiera con el uso prolongado de dosis altas. Los autores de una revisión panorámica consideran que la creatina muestra un sólido perfil de seguridad y otra revisión panorámica explica que la seguridad de la suplementación con creatina está bien documentada y su consumo a las dosis recomendadas se asocia con mínimos efectos secundarios.
Posibles Efectos Secundarios de la Creatina
Aunque se considera que el efecto secundario más común de la suplementación con creatina es la retención de agua, hoy en día existe controversia y la mayoría de evidencia actual no sustenta este efecto. En cuanto a su posible efecto tóxico en la función renal, en líneas generales, no existen evidencias de que la suplementación con creatina pueda ser perjudicial en la población general.
La mayoría de los posibles efectos adversos son mínimos y la respuesta individual es variable y puede estar influenciada por la dosis, frecuencia de uso y estado de salud. El aumento de peso, debido en gran parte a la retención muscular de agua, es habitualmente temporal. El malestar digestivo (hinchazón, diarrea, retortijones) suele ser leve y de resolución espontánea. Generalmente es dosis dependiente y puede aliviarse con un ajuste en la dosis o momento de la ingesta.
Otros posibles efectos secundarios podrían incluir ansiedad, dificultad para respirar, fatiga, fiebre, dolor de cabeza, náuseas o vómitos.
Mitos y Realidades sobre la Creatina
- Retención de líquidos y aumento de peso: La creatina promueve la retención de líquidos a nivel intracelular, lo que es preciso para maximizar sus beneficios.
- Calambres musculares y deshidratación: Mantener una hidratación adecuada mientras se suplementa con creatina puede ayudar a mitigar estos riesgos.
- Problemas gastrointestinales: Al seguir las recomendaciones de dosificación, se pueden evitar los síntomas adversos.
- Caída de cabello: Estudios recientes aportan evidencia fuerte de que la creatina no provoca caída del cabello.
- Insuficiencia renal y daño hepático: La investigación científica no ha demostrado una relación directa entre la creatina y la insuficiencia renal o el daño hepático en personas sanas.
Creatina y Lactancia: ¿Qué dice la evidencia?
Se desconoce si la creatina es segura durante el embarazo y la lactancia. Durante el embarazo o lactancia no hay evidencia de seguridad al ingerir el suplemento, por lo que se recomienda evitar su consumo en este periodo, como recoge un artículo publicado en MedlinePlus. Actualmente, no hay suficiente evidencia científica que respalde el uso seguro de la creatina durante el embarazo y la lactancia. En consecuencia, las principales autoridades sanitarias recomiendan evitar su utilización durante estas etapas.
En la búsqueda realizada, utilizando los recursos habituales de este servicio, no se han encontrado datos sobre la seguridad o no de tomar un suplemento alimenticio con creatina durante el embarazo y la lactancia. Una Revisión Sistemática (RS) Cochrane publicada en 2014 tuvo como objetivo evaluar los efectos de la creatina cuando se utiliza para la neuroprotección del feto y no identificó ningún ensayo clínico aleatorio para su inclusión en esta revisión.
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Cuándo Evitar el Consumo de Creatina
Se recomienda evitar el consumo de creatina si se presenta alguno de estos casos:
- Insuficiencia renal o enfermedad hepática.
- Diabetes.
- Hipertensión arterial.
- Mujeres embarazadas y en período de lactancia.
- Interacciones con medicamentos.
Efectos a Largo Plazo de la Creatina
Los estudios han demostrado que la suplementación con creatina es segura a largo plazo para individuos sanos, sin efectos adversos significativos en la función renal o hepática. Investigaciones en el Journal of the International Society of Sports Nutrition y otros estudios de hasta 21 meses de duración confirman que la creatina no solo es segura, sino que también mejora la fuerza y la masa muscular.
Recomendaciones para Disminuir Efectos Adversos
Existen varias estrategias que pueden ser útiles:
- Tomar la dosis diaria recomendada de 3 gramos.
- Optar por la creatina micronizada, una forma más soluble y fácil de digerir, puede reducir problemas gastrointestinales.
- Mantener una hidratación correcta.
Tipos de Creatina
La creatina se comercializa en forma de polvo que se puede disolver en agua, zumo o té y se debe consumir inmediatamente después de ser preparada.
Diferentes tipos de creatina.
- Monohidrato de Creatina: Es la más investigada y recomendada por su eficacia y seguridad.
- Creatina Micronizada: Tiene partículas más pequeñas, lo que facilita su disolución y digestión.
Dosis Recomendada
“La dosis más respaldada por la ciencia es de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidratada”, explica Herrero. La fase de carga consiste en consumir 20 gramos de creatina al día durante un período de entre 5 y 7 días, divididos en cuatro tomas de 5 gramos. Tras ello, se pasa a una fase de mantenimiento, en la que se ingieren entre 3 y 5 gramos diarios.
Beneficios de la Creatina en Mujeres
Las mujeres tienen menos reservas de creatina, aunque sus niveles musculares en reposo pueden ser un 10 % más altos. Las hormonas femeninas influyen mucho en su metabolismo. Además, los niveles de creatina quinasa (enzima clave en su síntesis) bajan con la edad y en el embarazo, pero suben durante la menstruación.
Varios estudios muestran que las mujeres responden muy bien a la creatina. La creatina favorece la hidratación celular y reduce el daño muscular. Estimula los osteoblastos, células que forman hueso nuevo. Combinada con fuerza, calcio y vitamina D, ayuda a frenar la pérdida ósea. La creatina potencia la energía cerebral. Mejora memoria, enfoque y estado de ánimo.
Durante el ciclo menstrual, los niveles de creatina quinasa fluctúan considerablemente, aumentando significativamente durante la menstruación. Esta variabilidad está estrechamente vinculada con las concentraciones de estrógenos, siendo posiblemente más efectiva la suplementación durante la fase de altos estrógenos.
La menopausia conlleva una disminución de los niveles de estrógeno, lo que altera la producción de creatina, ya que esta es dependiente de hormonas sexuales. Asimismo, contribuye al mantenimiento de la masa muscular, cuya pérdida se acelera durante esta etapa a un ritmo de 0,5% anual, mientras la grasa aumenta un 1,7% por año.
Tabla resumen de los efectos de la creatina:
| Grupo | Efectos | Consideraciones |
|---|---|---|
| Adultos sanos | Segura en dosis de hasta 3g/día. Mejora el rendimiento deportivo y la masa muscular. | Consultar a un médico si se tienen condiciones preexistentes. |
| Mujeres | Favorece la hidratación celular, reduce el daño muscular, estimula la formación de hueso nuevo. | Considerar la fase del ciclo menstrual para optimizar la suplementación. |
| Embarazo y lactancia | No hay suficiente evidencia científica que respalde su uso seguro. | Evitar su consumo durante estas etapas. |
| Personas con enfermedades preexistentes (renal, hepática, diabetes, hipertensión) | Contraindicada. | Evitar su consumo. |