Has llegado al lugar indicado donde encontrarás las posturas para dormir embarazada más recomendadas y que te permitirán descansar de forma cómoda desde el inicio del periodo de gestación. Y es que, como solemos decir en BHealthy, el cuidado de la higiene postural durante el embarazo es tan importante como el descanso y ambos van unidos en el mismo pack cuando llega la noche.
Por ello, es necesario que conozcas tanto las mejores posiciones para dormir embarazada como aquellas posturas no recomendadas para dormir durante el embarazo y que, de esta forma, añadir posibilidades a vivir un embarazo saludable.
Además, en este artículo, te daremos algunos consejos para dormir bien durante el embarazo junto con varias alternativas sobre cómo cuidar la postura estando embarazada para disminuir los dolores lumbares tan habituales de esta etapa. No nos andamos con más rodeos y… ¡Empezamos! 😊
😴¿Cuál es la mejor posición para dormir en el embarazo? | Reina Madre
¿Cómo Dormir Bien Durante el Embarazo?
Lo más probable es que durante muchas fases del embarazo sufras de insomnio; y no tanto por no llegar a encontrar las posturas para dormir embarazada que te sean más cómodas, sino por otras causas comunes como:
- Aumento de la frecuencia a la hora de ir al baño.
- Dolores de espalda y ciática en el embarazo.
- Reflujos, náuseas o vómitos.
- Movimientos del bebé.
Por ello, te dejamos una serie de consejos para dormir mejor durante el embarazo que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu descanso en la etapa de gestación:
- Asegúrate de que tanto tu colchón como las almohadas donde descanses sean cómodas y adecuadas.
- Practica técnicas de relajación y respiración antes de dormir, ¡será suficiente con 10-15 minutos!
- Evita realizar cenas copiosas que puedan producirte pesadez u otros síntomas estomacales.
- A poder ser, establece un horario para tus horas de sueño nocturnas.
- Durante el día busca momentos para conectar con la naturaleza y caminar descalza.
Y, por supuesto, adopta las distintas posiciones para dormir estando embarazada de las que hemos hablado anteriormente que no solo te servirán para descansar más y mejor, sino también para reducir la fatiga lumbar y reposar el peso del cuerpo y de la barriguita.
Ya verás como las distintas posturas para dormir embarazada que existen son muy sencillas y puedes ir alternándolas según cómo te encuentres en cada momento con cualquiera de ellas.
Mejores Posturas para Dormir Embarazada
1. Hacia el Lado Izquierdo
Sin duda, esta es la mejor postura para dormir embarazada y la más utilizada por las mamás durante esta etapa; pues no solo es de las posiciones más cómodas para dormir durante el embarazo y con la que más se descansa, sino que, a su vez, tiene varios beneficios:
- Dormir embarazada sobre el costado izquierdo mejora la circulación, lo que ayuda a que la sangre, el oxígeno y los nutrientes fluyan de manera óptima hacia el útero y hasta el bebé.
- Además, esta posición para dormir en el embarazo ayuda al riñón a eliminar los desechos de forma más fácil.
Tan solo debes acostarte apoyando tu costado izquierdo sobre el colchón en un ángulo que te permita tener los hombros y la cadera en la misma dirección, la columna vertebral relajada y los músculos lumbares destensados.
Una de las mejores posturas para dormir embarazada es hacia el lado izquierdo
‘¿Y qué ocurre con el lado derecho?’ ‘¿Es una postura no recomendada para dormir estando embarazada?’ ¡Esperaba esa pregunta! Te explico: en el lateral derecho de nuestro cuerpo se encuentra la vena cava por donde principalmente circula la sangre; por lo que si nos tumbamos de este lado, se ejercerá presión sobre la vena dificultando el riego sanguíneo.
No obstante, si te cansas de estar siempre del lado izquierdo, puedes cambiar hacia el derecho sin problema.
2. Almohada Entre las Piernas
¿Te cuento un secreto? Cuando yo era pequeña ya utilizaba esta posición para dormir: Cogía la almohada, la abrazaba y la rodeaba con las piernas como si de una persona se tratase; lo que no sabía es que es una de las posturas más cómodas para dormir estando embarazada.
Esta forma de dormir durante el embarazo ayuda a nuestra columna vertebral a mantenerse recta disminuyendo las molestias lumbares al mismo tiempo que evitamos poner todo el peso de una de nuestras piernas sobre la otra.
Si decides elegir esta posición de entre el resto de posturas para dormir embarazada, te recomiendo que te hagas de una almohada cómoda o de un cojín de lactancia que, más tarde, podrás aprovechar con tu bebé.
Acuéstate preferiblemente sobre el lado izquierdo (debido a todo lo que hemos comentado anteriormente), coloca el cojín de lactante entre los muslos con las rodillas semidobladas, pasa el brazo izquierdo por debajo de la almohada y, para mayor comodidad, apoya la barriguita también en el almohadón.
Esta postura para dormir bien durante el embarazo es una forma fantástica de sentirse arropada y de conciliar el sueño más fácilmente.
La almohada será una de tus mejores aliadas durante el embarazo para dormir
3. Con los Pies Elevados
A partir del segundo trimestre de gestación, la embarazada comienza a tener mayor retención de líquidos, calambres en las extremidades inferiores (sobre todo en la parte de los gemelos) e hinchazón en los pies y en los tobillos.
Por eso una de las mejores posturas para dormir embarazada llegada a este punto, es elevando los pies sobre un cojín o una almohada, ¡que al final se convertirá en tu compañera de embarazo!
Lo más recomendable es que sigas las indicaciones anteriores tumbándote hacia el lateral izquierdo o permaneciendo semisentada y utilices los cojines para poner las piernas y los pies en alto.
De esta forma mejorará la circulación en esa zona y disminuirás las probabilidades de que aparezcan varices, pinchazos o de que aumenten los calambres.
4. Recostada o Semisentada
Al explicarte la anterior postura para dormir en el embarazo ya te he dejado entrever que otra de las posiciones recomendadas para descansar bien estando embarazada es colocándote en posición semisentada.
Quizá para muchas mamis no sea la más cómoda, pero llegado el tercer trimestre y cuando la barriguita ya es suficientemente prominente, puede ser una opción alterna a las posturas para dormir embarazada que ya hemos visto.
Además, esta posición para dormir durante el embarazo está muy recomendada para esos días en los que se tiende a tener mayores molestias estomacales como reflujo.
Por supuesto, puedes utilizar algún almohadón para apoyar la espalda y relajar las lumbares, así como cojines para alzar los pies y favorecer la circulación.
¡Ya te avisaba que la almohada es una gran aliada durante el embarazo! 😉
Esta es una de las posturas para dormir embarazada si padeces síntomas digestivos
Posturas No Recomendadas Durante el Embarazo Para Dormir
Al igual que existen varias posturas para dormir embarazada, también hay dos opciones que no se recomiendan durante esta etapa, ya que podrían perjudicar la salud del bebé:
- Boca arriba: En realidad es bastante lógico pues, al tumbarte de espaldas, el peso del bebé, del útero, de los órganos intestinales y de la vena cava recae en el esternón dificultando tanto tu respiración como la digestión y la circulación sanguínea.
- Boca abajo: Sinceramente no creo ni que hayas pensado que sería una buena postura para dormir embarazada; primero porque es muy incómoda, y segundo porque puede dañar la espalda y no permite que la sangre circule correctamente.
Estas dos posturas han de ser evitadas durante el embarazo para disminuir la aparición de dolores lumbares, estreñimiento o hemorroides, entre otra sintomatología, así como para que no haya riesgo de muerte intrauterina debido a la falta de oxígeno hacia el bebé que provocan ambas posiciones.
¡Ahora bien! Si durante la noche te despiertas en alguna de estas posturas, ¡no te preocupes! Vuelve a coger una posición para dormir embarazada de las que hemos visto anteriormente que te sea cómoda.
Un truco para evitar quedar poca arriba mientras duermes es colocar cojines a los laterales que hagan de freno ¡y listo!
Evita dormir boca arriba y boca abajo durante el embarazo
De Qué Forma Cuidar la Higiene Postural En el Embarazo
La postura, y con ello nuestra espalda, es algo que solemos descuidar bastante y a lo que prestamos muy poca atención cuando, realmente, es súper importante cuidarla.
Pero… “¿cómo?” Y, sobre todo, ¿de qué manera cuidar la postura estando embarazada?”
1. Alarga tu Espalda En Todo Momento
Cuando camines, piensa en crecer. Imagina que tienes un techo a medio centímetro de tu cabeza y que quieres ir rozándolo con ella. O que eres un tren que para funcionar debes ir conectada al cable de la electricidad que tienes a un palmo de la cabeza.
Imaginando estas situaciones verás que tu espalda se alarga y tu barriga se recoge activando la musculatura más profunda tanto de la espalda como de la zona abdominal. Piensa en crecer también cuando estás sentada;)
2. Haz Ejercicio Específico Para Tu Embarazo
¡Muy sencillo! Además de dormir en una posición correcta durante el embarazo, tanto antes como durante el período de gestación, es imprescindible realizar ejercicio físico que te ayude a ello.
Entre las formas de cuidar tu postura durante el embarazo con actividad física, puedes recurrir a:
- Ejercicios con pelota para embarazadas
- Trabajo consciente para reforzar el suelo pélvico.
- Ejercicios con el tronco propioceptivo
Los ejercicios con pelota durante el embarazo ayudan a cuidar la postura
El ejercicio físico es uno de los mejores aliados para mantener una postura adecuada una musculatura fuerte que te permita cargar con el peso de la barriga y del bebé durante los meses de embarazo.
Es por ello por lo que en BHealthy nos dedicamos a trabajar con la futuras mamis protegiendo y mejorando su salud física con programas y talleres online que las ayudan a vivir un embarazo saludable y a llegar preparadísimas al nacimiento.
Además, con las rutinas y nuestro apoyo, la recuperación postparto es mucho más rápida y fácil de llevar. ¡No dudes en entrar a BHealthy y echar un ojo a las diferentes opciones que te proponemos!
3. Utiliza la Pelota de Pilates Para Sentarte
A medida que avanza el embarazo, estar sentadas en una silla nos genera mucha presión en la zona de las costillas, dificulta el retorno venoso y nos mantiene en una posición estática que no nos permite estar cómodas sobrecargando la espalda.
En cambio si pruebas a sentarte en la fitball, verás que no sientes tanta presión abdominal y te permite respirar de forma más fluida. La pelota de pilates además, nos ofrece una pequeña inestabilidad constante, que hace que la musculatura más profunda de la espalda deba mantenerse activa, evitando dolores de espalda.
4. Utiliza Calzado Respetuoso Para Tus Pies
¿Y cómo es el calzado respetuoso? Que respete la anchura de tu pie y que sea lo más plano posible.
Evita los tacones siempre que puedas. Ten en cuenta que los cambios hormonales que se generan durante el embarazo, hacen que nuestros ligamentos y tendones sean más laxos.
El Sueño en Cada Trimestre del Embarazo
Debido al esfuerzo físico que supone la gestación y a los numerosos cambios que se producen tanto a nivel corporal como a nivel metabólico, el sueño se ve afectado de distinta forma a lo largo de las semanas de embarazo. Por ello, conforme avanza la gestación, la mujer tendrá más dificultad para encontrar una postura para dormir y conciliar el sueño.
A lo largo de los nueve meses de embarazo, el sueño requerido por la embarazada cambia. Estas variaciones en el hábito del sueño se pueden dividir en los tres trimestres del embarazo:
- Primer trimestre: aumenta de forma considerable la necesidad de dormir por parte de la embarazada durante los primeros meses de embarazo. Además, se acompaña de un estado de somnolencia y cansancio. Esto es debido al aumento de la hormona progesterona (sus niveles se triplican en el embarazo) que provoca un efecto sedante sobre el cerebro.
- Segundo trimestre: disminuye la necesidad de dormir continuamente, pero es habitual que el sueño sea interrumpido debido a que aumenta la frecuencia de orinar. A pesar de esto, el segundo trimestre de gestación es el periodo con el sueño más favorable y tranquilo para la embarazada.
- Tercer trimestre: aumenta el insomnio y es difícil conciliar el sueño. La continua necesidad de orinar, el gran tamaño de la barriga y los movimientos del feto son las principales razones que dificultan el sueño.
Cabe destacar que la preocupación y el estrés que sufren las mujeres por temor al momento del parto, la preocupación por la salud del futuro bebé y el gran cambio que supone el nacimiento de un niño también puede causar problemas para dormir en los últimos meses de embarazo.
Recomendaciones para Favorecer el Sueño
Como se puede comprobar, los problemas relacionados con el sueño durante el embarazo son bastantes comunes. Por esta razón, es fundamental seguir una serie de consejos para intentar descansar durante los meses de gestación.
A continuación, se enumeran algunas recomendaciones para facilitar el descanso durante el embarazo:
- Ir al baño antes de acostarse.
- Cenar al menos dos horas antes de irse a dormir. También es importante que las cenas sean ligeras y saludables para reducir los problemas de acidez e indigestión que pueden dificultar conciliar el sueño.
- Evitar tomar café durante el embarazo, pero especialmente por la noche.
- Hacer ejercicio físico por las tardes, de modo que el cansancio favorezca un sueño más profundo.
- Colocar cojines y almohadas para encontrar la mejor posición para dormir.
- Desconectar una hora antes de iniciar el descanso.
- Tomar un baño relajante, leer, escuchar música suave o realizar cualquier técnica de relajación antes de dormir para favorecer el descanso en las etapas más difíciles del embarazo.
A veces seguir todos estos consejos es complicado, pero hay que intentarlo. En cualquier caso, la mujer no debe tomarse ningún fármaco que le ayuda a conciliar el sueño sin previa indicación médica.
Preguntas Frecuentes
¿Es normal tener mucho sueño en la semana 40 de embarazo?
Sí. El embarazo está llegando a su fin y es normal que la mujer se sienta cansada puesto que no descansa correctamente. A medida que avanzan las semanas de gestación, se hace más complicado conciliar el sueño.
¿Es conveniente tomar melatonina durante el embarazo para favorecer el descanso?
La melatonina es una hormona que interfiere en el ciclo del sueño. El hecho de si la melatonina es segura durante el embarazo es una cuestión bastante discutida entre los expertos, ya que se necesitan más estudios al respecto. Por ello, siempre se debe consultar con el especialista antes de tomar melatonina o cualquier otro fármaco durante el embarazo para evitar poner en riesgo la salud del bebé.
¿Puedo dormir boca abajo en la semana 17 de embarazo?
Debido a los cambios que está experimentando tu cuerpo en el abdomen, es muy posible que ya no puedas dormir boca abajo en la semana 17 de embarazo porque te encontrarás muy incómoda.
¿Es normal tener mucho sueño a los 6 meses de embarazo?
Normalmente, la embarazada se siente más cansada de lo habitual en las primeras semanas de embarazo. Sin embargo, a partir del segundo trimestre de gestación, el sueño comienza a normalizarse. Pese a ello, muchas mujeres tienen mucho sueño durante el sexto mes de embarazo. Esto es debido a que no descansan correctamente por las molestias típicas del embarazo. Tal vez la mujer presenta calambres, molestias abdominales, etc. que no le dejen dormir correctamente.
| Postura | Descripción | Beneficios | Recomendación |
|---|---|---|---|
| Lado Izquierdo | Acostarse sobre el lado izquierdo. | Mejora la circulación, facilita el flujo de nutrientes al bebé, ayuda a los riñones. | Altamente recomendada. |
| Almohada entre las piernas | Dormir de lado con una almohada entre las rodillas. | Mantiene la columna vertebral alineada, reduce molestias lumbares. | Recomendada, especialmente con cojín de lactancia. |
| Pies Elevados | Dormir con los pies elevados sobre un cojín. | Mejora la circulación, reduce la hinchazón y los calambres. | Especialmente útil en el segundo y tercer trimestre. |
| Semisentada | Dormir recostada con almohadas apoyando la espalda. | Alivia molestias estomacales y reflujo. | Útil en el tercer trimestre. |
| Boca Arriba | Dormir sobre la espalda. | Ninguno. | Evitar, especialmente en el segundo y tercer trimestre. |
| Boca Abajo | Dormir sobre el estómago. | Ninguno. | Evitar durante todo el embarazo. |