El dolor menstrual es tan común que se ha llegado a normalizar, pero cuando es fuerte y limita las actividades diarias, no es normal. Un dolor menstrual limitante es una señal de alarma y un motivo para que vayas al médico a hacerte las pruebas ginecológicas necesarias con el fin de descartar enfermedades como la endometriosis o la adenomiosis.
Tipos de té para aliviar cólicos menstruales
Afortunadamente, hay nutrientes que pueden hacer que esos días sean mucho más llevaderos. Cuidar la dieta es fundamental para evitar el síndrome premenstrual, aunque también se pueden aplicar algunos remedios tradicionales.
¿Qué es el Síndrome Premenstrual (SPM)?
El Síndrome Premenstrual o SPM es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que algunas mujeres experimentan antes del inicio del período menstrual. El síndrome premenstrual incluye todos los síntomas que presentan numerosas mujeres durante los días que preceden a la llegada de su menstruación.
Entre los síntomas más comunes se incluyen: cambios de humor, hinchazón abdominal, dolor en las mamas, estreñimiento, acné… Estos síntomas suelen desaparecer un par de días después de la menstruación y pueden variar significativamente de una mujer a otra.
Normalmente, las molestias premenstruales se inician a partir del momento de ovulación, es decir, en torno al día 14 del ciclo menstrual. La duración de los síntomas premenstruales se suele prolongar hasta 2 días después de la regla aproximadamente.
Entre las manifestaciones más frecuentes del síndrome premenstrual se encuentran las siguientes:
- Gases
- Sensibilidad y/o dolor en las mamas
- Nerviosismo
- Cefaleas
- Cambios de humor
- Insomnio
- Alteración de la libido
- Fatiga
- Retención de líquidos
- Brote de acné
A pesar de que estos síntomas suelen desaparecer, algunas mujeres sufren los signos premenstruales de manera muy intensa e incapacitantes todos los meses. Esto es lo que se conoce como trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
Alimentos Recomendados para Aliviar los Cólicos Menstruales
La alimentación es fundamental para reducir la inflamación y aliviar la sintomatología adversa asociada a esos días. Para ello, seguiremos una alimentación saludable tipo mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul.
Alimentos Ricos en Hierro
Durante la menstruación podemos sentirnos cansadas ya que los niveles de hierro bajan considerablemente y nuestras células reciben menos oxígeno. Durante la menstruación se produce una pérdida de sangre y disminuyen los niveles de hierro en el organismo, así que debes reforzarlos.
Como hemos comentado anteriormente, la menstruación supone una reducción de los niveles de hierro en el cuerpo. Por este motivo, se recomienda aumentar la ingesta de ciertos alimentos para reforzar los niveles de hierro durante la menstruación y reducir los síntomas premenstruales. El consumo de alimentos ricos en hierro permitiría la disminución del riesgo de presentar síntomas premenstruales.
Son alimentos ricos en hierro la remolacha, las legumbres, las sardinas y las almendras. Las principales fuentes de hierro son las carnes rojas, mariscos (berberechos, almejas y mejillones), legumbres, pescados y huevos, así como cereales integrales, verduras de hoja verde, y algunos alimentos fortificados.
Alimentos ricos en Fe:
- Cacao
- Calabaza y semillas de sésamo
- Frutos secos como las nueces, anacardo, avellanas y cacahuetes
- Tomillo, albahaca, perejil, menta, comino, orégano, cilantro
- Espinacas
- Albaricoques secos
- Carne roja
- Lentejas
- Tofu
- Pasas
Además, la vitamina C permite una mejor absorción del hierro. Es recomendable para las mujeres consumir frutas como por ejemplo kiwis, limones, naranjas y pomelos.
La mayor parte del hierro que tomamos es de tipo no hemo, por lo que debemos acompañar esos alimentos con zumo de limón, vinagre, frutas frescas y hortalizas para aumentar su absorción.
Otros Alimentos Beneficiosos
- Piña y sandía: Al igual que la piña, la sandía es un gran diurético. Durante la menstruación, nuestro cuerpo tiende a retener líquidos por lo que la piña está especialmente indicada por su alto poder diurético.
- Frutos secos: Sin duda, lo que más nos aportan los frutos secos durante esos días del mes es energía.
- Pescado azul: Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a reducir la inflamación y los dolores menstruales.
- Alimentos ricos en calcio: Según los expertos, el calcio reduce los calambres menstruales al relajar los músculos.
- Alimentos ricos en magnesio: Ayuda a relajar los músculos y reduce los dolores menstruales.
- Jengibre y cúrcuma: Tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas naturales que contribuyen a aliviar los dolores menstruales. Especias conocidas por su alto poder antinflamatorio.
- Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayudan a reducir la inflamación y los dolores menstruales.
Otros alimentos para evitar el síndrome premenstrual
Pese a que el consumo de alimentos ricos en hierro durante el ciclo menstrual es importante, también se pueden considerar tomar otros alimentos que también ayudan a aliviar el síndrome premenstrual.
- Hidratos de carbono: como, por ejemplo, cereales integrales, frutos secos o semillas que proporcionan un aporte energético gradual e influyen sobre los niveles de serotonina.
- Vitaminas: la vitamina B presente en los plátanos, la avena o las verduras de hoja verde interfiere sobre el funcionamiento del sistema nervioso. Además, la vitamina E que contiene el aceite de oliva virgen o el aguacate ayuda a aliviar la sensibilidad de las mamas y los cólicos premenstruales.
- Ácidos grasos Omega-3: pescado azul, nueces y semillas.
- Potasio: los plátanos y los dátiles son una fuente rica en potasio.
- Magnesio: disminuye la retención de líquidos asociada al síndrome premenstrual. Por ello, hay que tomar almendras, anacardos, guisantes, arroz integral, etc.
Además, es importante tomar alimentos ricos en vitamina B, C, E; así como hidratos de carbono de absorción lenta, potasio o magnesio.
Tabla de Nutrientes Clave y Alimentos Recomendados
| Nutriente | Beneficios | Alimentos Recomendados |
|---|---|---|
| Hierro | Reduce el cansancio y la fatiga | Carne roja, legumbres, espinacas, mariscos |
| Calcio | Relaja los músculos y reduce los calambres | Lácteos, verduras de hoja verde |
| Magnesio | Disminuye la retención de líquidos y relaja los músculos | Almendras, anacardos, arroz integral |
| Omega-3 | Reduce la inflamación y el dolor | Pescado azul, nueces, semillas de lino |
| Vitamina B | Influye sobre el funcionamiento del sistema nervioso | Plátanos, avena, verduras de hoja verde |
| Vitamina E | Alivia la sensibilidad en las mamas y los cólicos | Aceite de oliva virgen, aguacate |
Alimentos que Debes Evitar
Toma nota de los alimentos que pueden empeorar los dolores menstruales o aumentar la inflamación. Otro aspecto a tener en cuenta para contrarrestar el síndrome premenstruales es evitar tomar alimentos ricos en grasas o alimentos con alto contenido en azúcar. Tampoco estaría indicado el consumo de bebidas con cafeína.
- Alimentos ricos en grasas saturadas: Las grasas saturadas aumentan la inflamación en el cuerpo, empeorando los dolores menstruales. Es aconsejable evitar la leche entera, los lácteos grasos y los quesos curados.
- Alimentos ricos en azúcares refinados: Los alimentos con alto contenido de azúcares refinados provocan picos de azúcar en la sangre y aumentan la inflamación, empeorando los síntomas del período. Nada de azúcares refinados o alimentos procesados.
- Cafeína: El consumo excesivo de cafeína aumenta la ansiedad, la irritabilidad y la retención de líquidos. Evitar sustancias que inhiban la asimilación del hierro, como los taninos del café, el té, la hierba mate.
- Alcohol: Aumenta la retención de líquidos y la inflamación, empeorando dolores y la sensación de hinchazón.
- Alimentos procesados y ultraprocesados: Como las comidas rápidas, los aperitivos y las comidas congeladas. Los alimentos ultraprocesados, las grasas trans, las harinas refinadas y los azúcares añadidos aumentan la inflamación del cuerpo y empeoran los síntomas menstruales.
- Sal: El consumo excesivo de sal retiene líquidos y aumenta la sensación de hinchazón durante estos días. Tienden a aumentar la retención de líquidos.
- Evitar los oxalatos de las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la remolacha.
Adapta tu Alimentación a Cada Fase del Ciclo Menstrual
El ciclo menstrual dura de promedio unos 28 días, siendo normales períodos en un rango de 24 a 38 días. Se divide en 4 fases, siendo el día 1, el inicio de la menstruación.
- Fase menstrual (días 1 a 5): Es la fase del sangrado, la que más desgasta energéticamente. La superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre. Aunque la mayor pérdida de hierro se produce en la fase menstrual eso no significa que sea en ese momento en el que se deba incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro.
- Fase folicular (días 6 a 11): El óvulo se prepara para salir del ovario. En esta fase aumentan los niveles de serotonina y dopamina, “por eso tenemos mayor sensación de bienestar. El aumento de estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilitará el metabolismo de los carbohidratos.
- Fase ovulatoria (días 12 a 16): La glándula pituitaria envía una señal que hace se libere FSH y LH. En esta fase aumentan al máximo el nivel de estrógenos. La alimentación según el ciclo menstrual para esta etapa incluye consejos y alimentos recomendados.
- Fase lútea: El óvulo viaja por la trompa de Falopio hacia el útero. Si no es fecundado por un espermatozoide o no se implanta, la superficie endometrial ya no se necesita y la mucosa, junto con una red de capilares sanguíneos, se necrosa. Entonces se expulsa por vía vaginal. En esta fase aumentan los niveles de progesterona, cuya misión es la creación del hábitat para el embrión.
Remedios Caseros Frente al SPM
Si bien llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta equilibrada son la primera vía de abordaje para los síntomas premenstruales, existen algunos remedios naturales que proporcionan efectos antinflamatorios beneficiosos para los síntomas premenstruales.
Muchas plantas contienen compuestos que ayudan a disminuir los síntomas premenstruales. De hecho, las hierbas se han usado durante mucho tiempo como remedios naturales para los síntomas premenstruales, especialmente en Europa y Asia:
- Hierba de San Juan: muchas veces se receta para casos de depresión leve, puede ayudar a moderar el mal humor y la tristeza que en ocasiones acompañan al SPM.
- Aceite de onagra: se utiliza para aliviar el dolor de mamas, la hinchazón, la irritabilidad, los cambios de humor y la ansiedad relacionados con el SPM.
- Árbol casto o agnocasto: alivia los dolores menstruales y el dolor de mamas, puesto que regula y normaliza la circulación sanguínea y equilibra las fluctuaciones hormonales. Esta infusión mejora la circulación sanguínea lo que disminuye los dolores menstruales.
Además, la aplicación de calor o acupuntura también podría ayudar al SPM, al igual que las técnicas de relajación muscular y/o respiración profunda. No obstante, hay que tener en cuenta que ningún remedio es milagroso y es posible que la mujer continúe con los síntomas premenstruales pese a seguir una dieta adecuada.
¡Haz ejercicio! Favorece la liberación de endorfinas naturales que disminuyen la ansiedad, el dolor, la inflamación y la retención de líquidos. Además, te sentirás más positiva y animada.