El embarazo es una etapa muy bonita en la vida, pero a muchas mujeres les preocupan los riesgos que entraña la alimentación. Si estás embarazada, o tienes un allegado que lo esté, ya sabrás que una de las principales preocupaciones es la alimentación. Desde las primeras consultas, el médico nos alerta de los riesgos de algunas comidas, en especial la carne. Esto puede llegar a suponer un auténtico quebradero de cabeza en muchas ocasiones. ¿Qué carne es mejor para embarazadas? ¿Cuánto debo cocinarla? ¿Puedo comer este tipo de carne?
Lo primero que debes de tener claro es que un embarazo no es una enfermedad. Si bien es cierto que es imperativo seguir las recomendaciones de los especialistas para evitar o minimizar los riesgos, durante el embarazo es esencial consumir la cantidad adecuada de todos los nutrientes necesarios. Solo de esta forma podrás prevenir posibles enfermedades futuras y garantizar el correcto desarrollo del bebé.
En este artículo, descubrirás las mejores opciones de carne para incluir en tu dieta durante el embarazo.
Beneficios del Consumo de Carne Durante el Embarazo
Es obvio que comer carne en cantidades adecuadas es beneficioso cuando se está esperando un bebé. El embarazo no es una enfermedad, por lo tanto, requiere una alimentación equilibrada y normal. Si bien es cierto que es imperativo seguir las recomendaciones de los especialistas para evitar o minimizar los riesgos, durante el embarazo es esencial consumir la cantidad adecuada de todos los nutrientes necesarios. Solo de esta forma podrás prevenir posibles enfermedades futuras y garantizar el correcto desarrollo del bebé.
El consumo de carne en el embarazo está recomendado por el Ministerio de Consumo por tratarse de una fuente de proteínas de alto valor biológico. Estas son importantes durante el embarazo y la lactancia, debido a un mayor requerimiento proteico del organismo en esta etapa. Además, la carne nos aporta vitaminas del grupo B, así como muchos minerales necesarios (hierro, potasio, fósforo, zinc…).
Durante el desarrollo de la gestación, es fundamental que el feto reciba un aporte adecuado de proteínas, vitaminas y oligoelementos. La mujer necesita un 12% más de aporte proteico durante el embarazo, por lo que necesitará ingerir carne y pescado, las principales fuentes de proteínas para el ser humano. Además, la carne también es una fuente muy importante de hierro, así como el pescado lo es de ácidos grasos omega-3.
La carne posee los 20 aminoácidos esenciales, hierro, zinc y vitamina B12, combinación muy difícil de encontrar en otros alimentos, por lo que no debe sustituirse. Las mujeres vegetarianas, por tanto, es muy posible que necesiten suplementos de hierro para no desarrollar anemia en el embarazo.
Una correcta nutrición ayuda precisamente a evitar la mayoría de complicaciones asociadas a este periodo, donde el aporte de hierro y otros nutrientes esenciales cobran especial relevancia. La carne de vacuno cumple con este perfil nutricional, al ser una fuente rica en hierro hemo, de fácil absorción para el organismo.
El Dr. Jackie Calleja, ginecólogo con más de dos décadas de experiencia y actual director médico del Centro BMUM en Madrid, aporta una perspectiva fundamentada en la práctica clínica sobre la importancia del hierro durante el embarazo. «La carne de vacuno contiene hierro de alta biodisponibilidad, por lo que el cuerpo lo absorbe de manera mucho más eficiente que el hierro de fuentes vegetales», explica Calleja, subrayando la importancia de este mineral especialmente durante el segundo trimestre de gestación, donde alrededor de un 70-80% de las mujeres embarazadas presentan anemia fisiológica.
Es verdad que, en una dieta equilibrada, el marisco y el pescado ocupan lugares de honor por su alto contenido en omega-3, hierro y zinc, además de proteínas. Las carnes con poca grasa como son la de ternera, la de pavo o la de pollo son bienvenidas durante el embarazo por sus niveles ricos en vitamina B, proteínas y minerales. En cualquier caso, no es conveniente abusar de la carne roja, con una o dos veces por semana es suficiente.
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Tipos de Carne Recomendados Durante el Embarazo
Durante el embarazo, las carnes más recomendadas son aquellas con bajo contenido en grasa, como las carnes blancas o magras. Por ejemplo, la carne de conejo, el pollo o el pavo, porque tienen un elevado valor nutricional. También puedes consumir carne de cerdo o carne roja, siempre en las cantidades recomendadas por tu médico.
- Carne de pavo: Es una carne baja en grasas, con una alta composición de agua que ayuda a mantener el cuerpo bien hidratado, y con niveles ínfimos de colesterol. Además, tiene muchas vitaminas, sobre todo del grupo B, que protegen el buen funcionamiento del sistema inmunológico, y gran contenido en minerales.
- Carne de cerdo y ternera: También son aptas para su consumo (sobre todo, sus piezas más magras), así como la de pollo.
- Carne de conejo: Es una excelente alternativa durante la gestación y la lactancia por su elevado valor nutricional y las proteínas de alto valor biológico que aporta.
La carne de conejo, además de ser una de las carnes más proteicas, es una gran aliada desde el punto de vista nutricional. Sobre todo, aquellos con un elevado aporte proteico para la formación de los tejidos del feto, el aumento del volumen sanguíneo y el desarrollo de las estructuras para preparar el parto.
En este sentido, la carne de conejo nos aporta 148 kcal/100g, con una baja cantidad de grasa (7,41 g/100g). Gracias a ello, es ideal en una dieta saludable y equilibrada, en especial para mujeres embarazadas. Adicionalmente, cuenta con una alta densidad nutricional.
Riesgos y Precauciones al Consumir Carne Durante el Embarazo
Con lo que hay que tener precaución es con los alimentos susceptibles de transmitir la toxoplasmosis. Más abajo te indicamos qué debes hacer. Las restricciones alimenticias se refieren más a quienes tengan algún problema de salud asociado o no al embarazo.
Lo que sí que debes de tener en cuenta para evitar transmitir toxoplasmosis, salmonelosis o listeria son tres aspectos fundamentales:
- No comer carne cruda o curada, como es el ejemplo de muchos embutidos.
- Cocina la carne más de la cuenta, que quede muy bien hecha (que alcance una temperatura de 75º C en el centro de la pieza).
- Lava bien tus manos y los utensilios antes y después de manipular la carne.
No comer carne cruda o curada en el embarazo: Seguro que habrás oído que en el embarazo está prohibido comer jamón u otros embutidos. Al ser carnes curadas y no cocinadas (no confundir embutidos con fiambres, estos últimos están cocidos y no suponen ningún problema) pueden transmitir toxoplasmosis. La toxoplasmosis es una enfermedad parasitaria que puede causar graves malformaciones al feto. Con lo cual, por prevención, se recomienda no tomar embutidos durante el embarazo ni ningún tipo de carnes crudas. ¡Olvídate por unos meses de tartares y carpaccios! ¡Aparca por una temporada esa tapita de jamón! Cuando nazca tu bebé podrás volver a comer de todo.
Evita comer carne poco hecha durante el embarazo: Y no solo debes evitar las preparaciones en crudo. ¡También esa carne vuelta y vuelta! Toda la carne que como gestante quieras consumir deberá estar muy bien cocinada. Puedes elaborarlas con distintas técnicas (¡no, la carne a la barbacoa no está prohibida, aunque lo hayas oído por ahí!), pero en todas hay que asegurarse que la cocción de la carne sea total.
Respecto a la carne congelada, no supone ningún problema. La precaución es la misma respecto a las carnes frescas: cocinarla muy bien.
Lávate bien las manos tras manipular la carne: Otra precaución que debes tener en cuenta es que, tras manipular la carne para su cocción, te laves muy bien las manos. También lava a conciencia todos los utensilios utilizados: así evitarás que las bacterias proliferen. Respecto a esto, recuerda que no se debe nunca lavar la carne del pavo (ni las demás carnes). Es una costumbre algo extendida pero no debe lavarse o enjuagarse el pavo en ningún caso.
Un aspecto que genera considerable preocupación entre las gestantes es la toxoplasmosis. Calleja aclara esta cuestión: «La carne de vacuno generalmente no es una carne de riesgo en cuanto a toxoplasmosis, pero es importante cocinarla adecuadamente, a al menos 75 grados en el centro de la pieza, para eliminar cualquier posibilidad de contaminación». Estudios recientes han confirmado que, con las precauciones adecuadas, la carne de vacuno representa una opción segura y nutritiva durante el embarazo.
Recomendaciones Adicionales
- Complementa el consumo de carne: Eso sí, el consumo de carne compleméntalo con la ingesta de cereales integrales, hortalizas y verduras, legumbres, pescado y frutas y verduras. Una alimentación equilibrada, con calorías y grasas moderadas, es la mejor indicación para llevar un embarazo perfecto.
- Hidratos de carbono y grasas: Los hidratos de carbono son necesarios porque proporcionan la energía para la madre y también para el bebé en formación, pero deben ser hidratos sanos, de absorción lenta, que mantengan constantes los niveles de azúcar en sangre, como los presentes en los cereales integrales, las patatas o en las frutas.
- Suplemento vitamínico: Además, es recomendable que la embarazada tome un suplemento vitamínico para evitar que las deficiencias de determinados nutrientes provoquen problemas en el bebé.
Alternativas al Consumo Excesivo de Carne
Podemos diferenciar la carne en función de su contenido en grasa, incluyendo la carne magra o blanca (aves, como el pavo y el pollo, y el conejo) y la carne no magra o roja (incluye ternera, cerdo, cordero, etc.). Además, dentro de las carnes encontramos los productos cárnicos, que incluyen carnes sometidas a un procesamiento (salchichas, hamburguesas, carne picada y derivados) y los embutidos, a los cuales se les aplica temperatura y aditivos para su elaboración.
Sin embargo, otro aspecto importante relacionado con el consumo de carne es el impacto medioambiental que supone su producción. Por eso, cada vez es más habitual limitar su consumo o reemplazarlo por alternativas vegetales.
El consumo excesivo de carne roja y/o procesada se asocia a mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, incluyendo pulmón, colorrectal, próstata, mama, estómago, páncreas y esófago, siendo considerada la carne procesada como un carcinógeno para los humanos (Grupo 1) y la carne roja como un posible carcinógeno (Grupo 2ª) por el Centro de Internacional de Investigaciones sobre el Cáncer (IARC).
Aquí hay algunas recomendaciones para limitar el consumo de carne:
- Reducir a máximo 1 vez por semana el consumo de carnes rojas y/o procesadas. Limitarlo a ocasiones especiales como por ejemplo comer en un restaurante, barbacoa con amigos, etc.
- Reemplaza la carne roja o procesada de las recetas habituales.
- Limitar el consumo de embutidos o carnes procesadas en el desayuno o bocadillos.
- Se pueden obtener las mismas cantidades de proteína, vitaminas del grupo B y minerales a partir de fuentes vegetales u otras alternativas como el huevo, el pescado o los frutos secos.
- Evitar el consumo de carne roja o procesada, muy cocinada o ahumada. La carne cocinada a altas temperaturas, como puede ser una barbacoa donde se cocina en contacto directo con la llama o el ahumado, aumentan la presencia de compuestos potencialmente cancerígenos.
Antojos Durante el Embarazo
Los antojos son un apetito especial por algún alimento que no puede satisfacerse con el consumo de otro tipo de alimento. Efectivamente, los antojos sí existen y no son un capricho de la mujer embarazada.
La aparición de los antojos se debe a algún tipo de déficit nutricional, por lo que el organismo se encarga de reclamarlo a través de la ingesta de alimentos como:
- Chocolate: el cuerpo posiblemente esté pidiendo magnesio, ya que el cacao es rico en este nutriente. El deseo de chocolate también puede significar bajos niveles de azúcar.
- Patatas fritas: cuando la tensión arterial esté baja o haya falta de sodio. También pueden apetecer otros alimentos salados o escabeches.
- Queso: necesidad de calcio y ácidos grasos esenciales. También es posible tomar frutos secos.
- Alimentos avinagrados: favorecen la producción de ácido clorhídrico, el cual ayuda a una digestión menos pesada.
- Frutas ácidas: como las fresas, limones o naranjas, ya que son ricos en vitamina C, muy importante para el embarazo y la asimilación del hierro.
Además, durante el embarazo, se produce una importante modificación de los niveles hormonales, de neurotransmisores y de endorfinas que influyen en el apetito, el gusto y el olfato.