El embarazo es un momento muy emotivo para toda mujer, pero al que también llegamos con muchas dudas y miedos. Queremos siempre cuidar de nuestros bebes y muchas veces no sabemos si eso es compatible con cuidar de nosotras mismas y sentirnos bien.
Afortunadamente, cada vez son más los profesionales sanitarios que, durante la primera consulta obstétrica, recomiendan el ejercicio físico supervisado por un profesional durante los meses de gestación en los casos que no hay complicaciones. Y he aquí́ lo más importante de esta recomendación, ya que durante esta etapa cobra especial relevancia el acompañamiento por parte de un profesional para saber qué ejercicios se pueden hacer, como hacerlos y como irlo adaptando a medida que avanza el embarazo.
Sabes que tu cuerpo va a cambiar y que será́ necesario moverte durante los próximos meses, pero, más allá́ de dar paseos o centrarnos únicamente en el suelo pélvico, las mujeres deben hacer ejercicio de intensidad durante el embarazo.
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Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Aunque aún sigue habiendo mucha falta de información y desconocimiento acerca de la relación entre embarazo y entrenamiento, cada vez son más los estudios que demuestran que realizar ejercicio durante el embarazo es beneficioso para todos: la madre, el feto y futuro bebé.
Entre los beneficios para la madre, se encuentran:
- Evita el dolor lumbar.
- Mejora las capacidades metabólicas y cardiopulmonares.
- Reduce el riesgo de padecer diabetes gestacional y preeclampsia.
- Favorece los procesos del parto.
- Mejora la imagen corporal.
- Controla la ganancia de peso.
- Mantiene la condición física materna, reduciendo el índice de fatiga en las actividades cotidianas.
- Mejora el bienestar psicológico general (disminuye la ansiedad y la depresión, sube la autoestima).
Algunos beneficios para el feto son:
- Mejora la viabilidad de la placenta.
- Aumenta los niveles de líquido amniótico.
- Aumento de las edades gestacionales.
- Mejor maduración nerviosa.
- Disminución de la FC fetal en reposo.
- Mayor desarrollo psicomotor.
Algunos beneficios para el bebé son:
- Normopeso al nacimiento.
- Responden mejor ante estímulos ambientales y luminosos.
- Puntuación de Apgar mayor.
- Mejora el desarrollo neurológico.
- Mejor orientación y capacidad para calmarse.
Cuándo Comenzar a Entrenar
“Me acabo de enterar de que estoy embarazada, ¿y ahora qué?” Es normal que, durante las primeras semanas, la mujer embarazada se pueda sentir muy cansada y quiera bajar el ritmo o, incluso, pararlo por completo.
Todo va a depender, también, de tu condición previa al embarazo, pero lo ideal es que el profesional sanitario que te esté llevando el embarazo sea quien te dé el visto bueno para realizar ejercicio físico.
- Si eres una mujer que ya entrenaba antes del embarazo… no hay estudios que demuestren que el ejercicio está contraindicado durante el primer trimestre, por lo que puedes seguir entrenando, bajando un poco la intensidad hasta visitar a tú médico.
- Si no entrenabas antes… y quieres empezar a hacerlo, te recomendamos que empieces con caminatas activas hasta visitar tu ginecólogo/a.
En cuanto a las mujeres corredoras, se recomienda bajar la intensidad y volumen de los entrenamientos en el primer trimestre y, según vayan avanzando las semanas y el volumen del abdomen vaya creciendo, se deberá́ de ir cambiando las carreras por otro ejercicio cardiovascular sin impacto para cuidar la musculatura del suelo pélvico. En este punto, te aconsejamos que consultes con un profesional del ejercicio físico para que haga una revisión de tu plan de entrenamientos.
¿Qué tener en cuenta al entrenar durante el embarazo?
Además de ser crucial contar con la ayuda de un profesional que nos dirija y corrija para estar seguros de que estamos ejecutando los ejercicios de manera correcta, tenemos que tener en cuenta que lo idóneo es entrenar al menos 2-3 días a la semana, y el resto de días realizar ejercicios más ligeros (la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio semanales).
También es importante que hagamos ejercicios de intensidad media, controlando la frecuencia cardíaca en los de mayor intensidad, siempre combinando en nuestra rutina de entrenamiento fuerza, cardio, con estiramientos y ejercicios de movilidad y activación del suelo pélvico y transverso abdominal.
El ejercicio físico en el embarazo debe cumplir dos requisitos indispensables: que sea supervisado y moderado. Tanto si antes del embarazo hacías algún tipo de deporte, como si no, debes consultar con su ginecólogo “la posibilidad de desarrollar cualquier tipo de ejercicio físico durante su embarazo”, señala nuestro experto.
¿Y qué se entiende por ejercicio moderado?
Rubén Barakat nos lo explica: “cuando la intensidad de realización que exige es de hasta el 75-80% de la capacidad máxima del ser humano, aunque algunas publicaciones y tendencias sitúan este umbral más abajo”. Así, muchos expertos recomiendan que ese umbral sea del 50-60% en la embarazada.
Para conocerlo, puedes utilizar las pulseras que funcionan como un pulsómetro. Según estos expertos la Frecuencia Cardiaca Media en el caso de la embarazada debe estar entre 195 `y 180 pulsaciones, según la edad. También, se puede usar un sencillo truco: “Hay que ser capaz de hablar cómodamente cuando se realiza el ejercicio”, comenta el experto.
Tipos de Ejercicio Recomendados
Es esencial que antes de realizar cualquier tipo de ejercicio se consulte con un especialista. Generalmente, lo más apropiado en cuanto al tipo de deporte es que cada mujer siga un programa de ejercicio individualizado, teniendo en cuenta el mes de gestación, su forma física y, si la hubiera, la experiencia de un embarazo anterior.
A continuación, veremos algunas recomendaciones generales:
- Realizar ejercicios moderados: Este tipo de ejercicios no son extenuantes, es decir, sientes que tu respiración se acelera, pero no te quedas sin aliento y puedes hablar mientras realizas la actividad. Otra manera de comprobar si estás realizando un esfuerzo físico moderado es con la ayuda de un pulsímetro, con el que podrás medir los latidos de tu corazón. Una actividad moderada requiere del 50 al 70% de tu frecuencia cardiaca máxima, aunque en las embarazadas la frecuencia cardiaca recomendada dependerá de si antes del embarazo la mujer era sedentaria o no.
- Cantidad y duración de los entrenamientos: También es importante tener en cuenta el nivel de actividad física anterior al embarazo. Una mujer que fuera activa antes de quedarse embarazada, puede continuar con su rutina durante el embarazo, llevando a cabo algunas modificaciones que le prescribirá su especialista. Algunas de estas serán reducir el peso en los ejercicios de fuerza o evitar actividades que impliquen saltar o dar patadas. También se recomienda evitar movimientos bruscos y algunos ejercicios de suelo.
Ejercicios específicos recomendados:
- Caminar: Especialmente recomendado en mujeres que van a comenzar a realizar ejercicio durante la gestación. Se recomienda comenzar por dar paseos 3 o 4 días por semana, unos 30 minutos al día. Según vaya avanzando su estado de salud física, podrá ir aumentando la duración e incluso el esfuerzo que realiza, incluyendo pendientes en sus caminos.
- Actividades acuáticas: El experto afirma que hay que diferenciar entre natación y actividades acuáticas de carácter físico-recreativo. Realizar natación o ejercicios aeróbicos en el agua resulta especialmente atractivo para las gestantes ya que la sensación de flotar en el agua reduce la pesadez al realizar estas actividades.
- Bicicleta: Si antes del embarazo solías montar, ahora puedes dar “suaves paseos sobre terreno plano (sin cuestas ni desniveles) que no pongan en peligro el equilibrio corporal, no presenten un riesgo de caídas ni traumatismo y no obliguen a la gestante a un exceso esfuerzo que supere ciertos límites en cuando a la intensidad”, explica Rubén Barakat.
- Yoga o pilates: Este tipo de ejercicio es muy recomendado para las embarazadas, ya que no son de alto impacto, se centran mucho en el control de la respiración y han mostrado tener beneficios en la reducción del estrés y el dolor. De todas formas, es importante hacer saber al instructor que estas embarazada, porque habrá determinados ejercicios y posturas que pueden estar contraindicadas.
Ejercicios no recomendados
- Correr: Desde luego si antes no practicabas este deporte, el embarazo “no es el momento indicado para iniciarse en esta disciplina”, afirma Rubén Bakarat. Pero las mujeres con experiencia previa pueden continuar con esta práctica, “eso sí, adaptando la actividad a ciertos criterios de intensidad y duración, así como a la superficie donde se desarrolla la práctica”. “A partir del inicio del segundo trimestre, debería realizar una carrera con mínima fase aérea. También, realizar la actividad en un terreno absolutamente plano, para evitar el riesgo de caídas”, afirma.
- Pesas: tradicionalmente se han descartado, pero “creemos recomendable un programa de trabajo tendiente al mantenimiento de la fuerza y el tono muscular.
Riesgos del Ejercicio Intenso
Según los estudios consultados, el ejercicio físico durante el embarazo previene la aparición de preeclampsia, hipertensión arterial, excesiva ganancia de peso -junto a una dieta adecuada- y diabetes gestacional.
La mayoría de los artículos revisados están de acuerdo en que el ejercicio físico intenso realizado hasta el final del embarazo da lugar al nacimiento de bebés de menor peso. Sin embargo, si el mismo se reduce en intensidad en el último trimestre o se realiza de forma moderada durante todo el embarazo no se producen cambios en el peso del recién nacido o incluso da lugar a bebés de mayor peso.
Como precaución, se deberán evitar todos los deportes de contacto y aquellos con un potencial riesgo de caídas y traumatismo abdominal así como las jornadas laborales de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes.
Monitorización del Esfuerzo
La intensidad del ejercicio puede monitorizarse según el esfuerzo percibido, la frecuencia cardiaca o el índice metabólico (METs). La mayoría de gestantes que practiquen ejercicio por su cuenta y propio ritmo (incluido atletas), reducirá voluntariamente su intensidad a medida que avanza el embarazo.
- Monitorización del esfuerzo percibido: Parece ser el método más práctico para medir la intensidad del ejercicio. Para un ejercicio moderado, las calificaciones de esfuerzo percibido deben ser de 5-6 en la Escala de Borg de Esfuerzo Percibido, donde 0 representa ningún esfuerzo y 10 un esfuerzo máximo. Algo incluso más simple y práctico es la prueba de “Talk Test”: durante un ejercicio de intensidad moderada podremos mantener una conversación normal. Sin embargo, si es vigoroso, aumentará sustancialmente la frecuencia respiratoria impidiendo mantener una conversación normal con facilidad.
- Monitorización de la frecuencia cardiaca: Las mujeres que prefieran utilizar la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio y mantener su aptitud física, pueden utilizar la siguiente zona de entrenamiento de ritmo cardíaco como guía. Las recomendaciones de la frecuencia cardiaca para embarazadas son muy variables y no se suele usar. Los datos disponibles son limitados.
- Monitorización del índice metabólico (mets): MET (equivalente metabólico): cantidad de calor disipado por metro cuadrado de piel. Los MET son la razón entre el metabolismo de una persona durante la realización de un trabajo y su metabolismo basal. Se puede utilizar para expresar la intensidad de la actividad física. Un MET se define como el costo energético de estar sentado tranquilo y equivale a un consumo de 1 kcal/kg/h.
En embarazadas (al igual que en resto de población) se recomienda realizar una rutina regular de ejercicio moderado definido como ejercicio de 3 a 5 METs (el consumo calórico sería unas 3 a 5 veces mayor en comparación a estar sentado tranquilo) o cualquier actividad equivalente en dificultad a caminar enérgicamente.
Contraindicaciones
El ejercicio físico está contraindicado en mujeres que hayan tenido partos prematuros antes o bebés con crecimiento intrauterino retardado y sufrimiento fetal agudo.
En definitiva, lo más importante al realizar ejercicio es escuchar a nuestro propio cuerpo y dejar de realizar cualquier actividad deportiva si se sienten mareos, náuseas, palpitaciones, sensación de falta de aire o un dolor en la espalda o la pelvis. En cualquiera de estos casos, se recomienda hablar con el especialista.