La lactancia es una etapa en la que la alimentación de la madre juega un papel crucial en la salud del bebé. Es fundamental que la mamá reciente controle con detalle su alimentación durante la lactancia, puesto que de ella se nutre el niño para recibir el sustento que necesita.
Ya que con tu alimentación influyes no sólo en tu salud, sino también en la de tu hijo, debes mantener una alimentación variada y sana durante la lactancia, como ya lo hacías durante el embarazo. La leche de la madre debe incluir la cantidad óptima de vitaminas, proteínas, ácidos grasos y lípidos para que el bebé no tenga carencias nutricionales.
En este contexto, surgen dudas sobre el consumo de ciertos alimentos, como los boquerones en vinagre. A continuación, analizaremos si es seguro consumir este popular plato durante la lactancia, los riesgos asociados y las recomendaciones para una dieta equilibrada.
Boquerones en vinagre, una tapa popular en España.
Riesgos del consumo de boquerones en vinagre
Si te ponen una tapa de boquerones mientras tomas el aperitivo con tus compañeros de trabajo, asegúrate bien que antes se han congelado durante cinco días a -20ºC (y para alcanzar esta temperatura se necesita un frigorífico de al menos tres estrellas). Los pescados crudos pueden contener un parásito llamado anisakis y cuando alguien ingiere uno de esos animales infectados crudos puede provocar fuertes dolores estomacales, vómitos… El anisakis directamente no causa ningún daño ni al embarazo ni al feto, pero sus síntomas pueden ser verdaderamente molestos e impedir que te alimentes y te nutras bien.
"La inactivación de las larvas se puede garantizar por congelación o con la cocción, pero antes hay que lavar bien el pescado y sacar las vísceras tan pronto como sea posible", afirma la nutricionista Marta González Caballero. Esa es la razón de que haya que congelar el pescado cinco días A -20ºC.
Algunos alimentos pueden causar alergias.
Anisakis: un peligro latente
Como ya lo mencionamos, las mujeres embarazadas tienden a desarrollar sensibilidad a ciertos alimentos y también a su forma de preparar. Cuando un pescado no es congelado correctamente, está mal preparado o se encuentra crudo puede provocar reacciones alérgicas a nivel estomacal e intestinal. Esto provoca seriamente una sensibilidad tanto a la mujer como al bebé.
Según información alimentaria de la salud, los tipos de pescados como la merluza, sardinas o boquerón se contaminan de anisakis en muchos casos. Así que lo más recomendable es evitar el consumo de boquerones en vinagre o realizar una buena cocción de este pescado.
Para eliminar cualquier tipo de larva presente en el pescado, este debe ser congelado durante unos 5 días al menos a -20ºC. Muchos expertos en la salud recomiendan preparar boquerones en vinagre en casa, sobre todo si lo va a consumir una mujer embarazada. Así se podrá asegurar la eliminación del parásito en el alimento evitando infecciones bacterianas.
Mercurio en pescados azules
Además, es fundamental que los pescados se cocinen bien, de modo que no queden crudos. No se trata de una cuestión gastronómica, sino de seguridad alimentaria.
Lo has oído muchas veces: en el embarazo conviene incrementar la ingesta de pescado. ¡Pero cuidado, no de todos! Algunos acumulan en su carne importantes cantidades de mercurio. "Este tipo de pescado grande durante el embarazo puede provocar a la madre daños renales y también puede verse perjudicado el sistema nervioso, pulmones y riñones del bebé. Si las cantidades son demasiado elevadas puede verse afectada la visión y audición", afirma Marta González Caballero.
En general, las recomendaciones alimentarias durante la gestación pretenden cubrir los requerimientos de alimentos propias de la mujer, satisfacer las exigencias nutritivas debidas al crecimiento fetal, preparar al organismo materno para enfrentarse mejor al parto y asegurar reservas grasas para la producción de leche durante la futura lactancia.
Alternativas seguras y recomendaciones
En fin, una mujer embarazada debe tomar precauciones en su dieta para mantener una buena salud tanto para ella como para su bebé.
Uno de los pescados más consumidos es el boquerón, y esto se debe a que es un tipo de pescado azul que habita en agua salada. Tiene un alto valor nutricional y es rico en vitaminas y minerales. Para poder preparar un buen menú de boquerones en vinagre, debe realizarse un proceso de congelación y cocción correcta. Los boquerones en vinagre se pueden marinar con ajo y perejil por un periodo de 6 horas. Después de este periodo de tiempo, el pescado es apto para el consumo. Así se puede garantizar la eliminación de cualquier bacteria y puede ser consumido crudo sin ningún peligro.
Dado que a través de la leche se pierde sólo una cantidad relativamente pequeña de hierro, la lactancia en sí no aumenta la necesidad de hierro de la mujer. La recomendación es tomar diariamente 20 mg de hierro. Comer regularmente carne, te servirá para cubrir tus necesidades de hierro. El hierro de alimentos animales es el que mejor absorbe el cuerpo, aunque otras fuentes de hierro son los cereales (sobre todo el mijo, la harina de escanda y la avena), las legumbres y la verdura (como la espinaca, perejil, acelgas escarola, brócoli, coles de Bruselas).
La ingestión se puede mejorar combinándola con vitamina C (por ejemplo puedes beber un zumo de frutas para acompañar una comida o comer una ensalada y de postre algo de fruta) A pesar de ello puede ser que el médico te recete un preparado de hierro.
Pescados recomendados durante la lactancia
En líneas generales, a la hora de consumir pescados en la lactancia es mejor optar por los blancos. Son mucho menos grasos que los azules y, además, ofrecen unas dosis adecuadas de vitamina B y yodo. Los pescados en la lactancia también funcionan como fármacos naturales contra la depresión postparto. Estas propiedades extraordinarias se deben a su alto contenido en Omega 3.
El salmón y la sardina son aptos para su consumo en la lactancia puesto que, además de proporcionar una buena ración de ácidos grasos y otros nutrientes, no incluyen un porcentaje alto de mercurio, algo que sí ocurre con otras variedades de pescado azul. El Omega 3 también es esencial para proteger el sistema nervioso central del niño y favorecer el desarrollo de sus ojos.
Pescados recomendados durante el embarazo y la lactancia.
Otras recomendaciones dietéticas
Resulta imprescindible que la mamá reciente controle con detalle su alimentación durante la lactancia, puesto que de ella se nutre el niño para recibir el sustento que necesita. Asimismo, es fundamental que tome dos litros de agua, puesto que la leche que brota de sus senos está compuesta, en su mayoría, por este líquido. Como es lógico, la madre tiene que restringir totalmente el consumo de bebidas alcohólicas y de tabaco.
Es recomendable que el médico elabore una dieta equilibrada para la alimentación en la lactancia, con altos cantidades de verdura y fruta. Además, es preferible que la mamá reduzca el consumo de azúcares, harinas y bollería industrial, alimentos que sólo aportan calorías vacías. Diseñar una dieta semanal puede ayudar a llevar un exhaustivo control de la alimentación de la mujer que mientras dura la lactancia.
Para conseguir un gramo de proteína en tu leche materna, se necesitan dos gramos de proteínas de los alimentos, por lo que durante el embarazo necesitas tomar aproximadamente 15 gramos más de proteínas por día. Come regularmente las cantidades recomendadas de carne, pescado, carne de aves, huevos o productos lácteos, y así proporcionarás suficientes proteínas a tu cuerpo. Además, tienes que aumentar las reservas de hierro, el recién nacido lo necesita, y su suministro sirve para compensar la falta de este a causa del embarazo.
Dieta equilibrada durante la lactancia.
Antojos durante el embarazo
En el capítulo 236, Sole empieza a tener los antojos propios de las mujeres embarazadas. La gran carga hormonal y los continuos cambios fisiológicos contribuyen a estas extrañas apetencias. El embarazo de Sole sigue adelante. Como cualquier mujer que espera un hijo los antojos se suceden por muy extraños que puedan parecer a aquellos que las rodean.
La pareja suele sufrir dichas apetencias como le ha pasado a Juanito el Chico en el capítulo 236 de la serie. Sole, que se despierta de madrugada con el primer antojo del embarazo, no encuentra el apetecible chorizo que guardaba y es Juanito el que, aún siendo unas horas intempestivas, decide acercarse a El Asturiano para contentar a su esposa porque teme que, cumpliéndose el mito popular, el niño pueda nacer con una mancha en forma del alimento deseado.
Tanto el chorizo, y embutidos en general, como los boquerones en vinagre forman parte de un enorme elenco de alimentos que suelen preferir las mujeres embarazadas a lo largo de los nueve meses de gestación. Sin embargo, las causas fisiológicas de dichos antojos no se encuentran del todo claras y muchos especialistas tienen diferentes teorías sobre estas ganas de comer tan peculiares.
¿Qué es un antojo?
Se llama antojo a las ganas repentinas que tienen las mujeres embarazadas de comer algo especial y, precisamente, en el momento menos esperado; sin embargo estos antojos no tienen por qué ceñirse estrictamente al ámbito alimentario sino que pueden estar relacionados con sentimientos o sensaciones que se agrandan por la carga emocional que conlleva la gestación. Estos repentinos ataques de hambre se manifiestan incluso pocos minutos después de haber comido ya que no están relacionados con la necesidad fisiológica de alimento.
Los antojos están ligados a los numerosos cambios hormonales que se producen en el organismo de las mujeres que esperan un hijo. Muchos especialistas también consideran que la enorme carga emocional que se vive durante los nueve meses de gestación hace que se utilicen ciertos alimentos como complemento en periodos de ansiedad o bajón afectivo, como puede ocurrir a lo largo del embarazo.
Los antojos no son una invención. Médicamente esto no se considera así y además los especialistas consideran que complacer estas nuevas apetencias es una forma de demostrar el amor, el tacto y la comprensión de la pareja hacia la mujer que se encuentra embarazada.
¿Qué alimentos son los más socorridos?
Que los antojos forman parte del embarazo es algo que no se puede negar. Alrededor del 85% de las mujeres dice que se les antoja al menos un tipo de comida durante el embarazo. Sin embargo, ¿qué tipos de alimentos son más susceptibles a los antojos de las futuras mamás? Según una encuesta realizada entre las usuarias de BabyCenter, un foro de internet dedicado a la gestación y lactancia, el 40 % de las encuestadas prefieren platos dulces que varían desde el chocolate a los pasteles con cremas variadas pasando por frutas como las fresas.
En un menor grado, un 33%, se decanta por los alimentos salados como frutos secos y los sabores picantes y ácidos solamente se reservan para el 17% y el 10% de las mujeres encuestadas respectivamente. Las berenjenas, pepinillos, anchoas, aceitunas y los ácidos vinagres forman parte de los alimentos preferidos de las embarazadas, igual que la leche, las frutas (concretamente cítricos), el chocolate, las tartas y los helados.
Sin embargo, otro de los efectos de los numerosos cambios que sufre una mujer en estado es el de llegar a detestar alimentos que antes eran de sus favoritos o preferir otros que, cuando no estaban esperando un bebe, no les gustaban en absoluto. La explicación de muchos especialistas sigue sin ceñirse a una fórmula científica absoluta achacando estas variaciones en el olfato y gusto a los cambios hormonales sufridos.
¿Cómo responder ante los antojos?
Los expertos lo tienen claro: es necesario prestar atención a los antojos durante el embarazo. Así, siempre y cuando se lleve una dieta saludable, las mujeres embarazadas no tienen porqué negar a su cuerpo aquellos alimentos que le pide o que le apetece en cada momento. A pesar de que consentir a una mujer que espera un hijo no es nada negativo, sí lo puede llegar a ser en caso de que las apetencias se sobrepasen de los límites saludables y la dieta se desequilibre.
Los nutricionistas aconsejan comer dulces si así se desea pero con moderación, al igual que los alimentos salados, ya que pueden contribuir a una mayor retención de líquidos. En el caso de mujeres con sobrepeso la moderación será mayor porque no se debe poner en peligro la salud del feto ni de la madre. Los alimentos fritos también son uno de los alimentos que más apetecen pero sin llegar a abusar; así que, apliquemos el sentido común y así solo deberemos privarnos de los alimentos y cantidades que realmente se encuentren fuera de los límites normales.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Aquí hay una tabla con algunos alimentos que se deben evitar o consumir con precaución durante la lactancia:
| Alimento | Razón para evitar/limitar | Alternativas |
|---|---|---|
| Boquerones en vinagre | Riesgo de anisakis si no están congelados adecuadamente | Pescado cocido, congelación previa |
| Pescados grandes (pez espada, atún rojo) | Alto contenido de mercurio | Salmón, sardinas, merluza |
| Alcohol | Puede afectar el desarrollo del bebé | Bebidas sin alcohol, zumos naturales |
| Cafeína | Puede irritar al bebé y causar insomnio | Infusiones sin teína, agua |
| Alimentos ultraprocesados | Poco valor nutricional, alto contenido de azúcares y grasas | Alimentos frescos y naturales |