Realizar ejercicio regularmente, entre intenso y moderado, como el de la bicicleta estática, durante el embarazo puede ser beneficioso. Sin embargo, es crucial conocer tanto los beneficios como los riesgos asociados a esta práctica.
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Las directrices de la OMS sobre actividad física y comportamientos sedentarios, aconsejan realizar actividad física regular ya que esta aporta beneficios para la salud también durante el embarazo y el posparto. Practicar ejercicio durante este periodo promueve un mejor estado de salud de la mujer, reduciendo el riesgo de preeclampsia, hipertensión, diabetes gestacional, ganancia de peso excesiva y de depresión posparto.
- Mejora la circulación sanguínea: Andar en bicicleta es una excelente forma de ejercicio cardiovascular durante el embarazo. Ayuda a mejorar la circulación sanguínea, fortalecer el corazón y aumentar la resistencia física.
- Fortalecimiento muscular: El deporte y los ejercicios aeróbicos moderados sí son recomendados durante estos meses, puesto que fortalece el feto y es bueno para la salud, pero eso sí, sin excesos.
- Reduce el estrés: Usar la bici de forma cotidiana, además de mejorar la salud física, tiene efectos muy positivos y beneficiosos para la salud mental. Diversos estudios respaldan que la movilidad activa no solo fortalece tu cuerpo, ¡sino que también es un regalo para tu mente!
- Bienestar psicológico: En esta etapa, las hormonas se revolucionan y sufrimos de subidas y bajadas de ánimo constantes. Todo esto se resume en que la bicicleta durante el embarazo te aportará un estado de relajación muy necesario en este momento de tu vida. Además, hacerlo acompañada de tu pareja, familia o amigos, y más aún si es por la naturaleza, incrementará todos estos beneficios por mil y te ayudarán a vivir un embarazo saludable!
Tan solo con un paseo de 30 minutos al día en bicicleta puede mejorar tu estado de ánimo general y conseguir un sueño más profundo y reparador, así como reducir el estrés, la ansiedad y la fatiga.
Recomendaciones para la Práctica Segura de Ejercicio
Se recomienda realizar actividad física siguiendo lo que se conoce por la pauta FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo). A nivel de frecuencia, se aconseja que el ejercicio se realice entre 3-5 días a la semana y con una intensidad moderada (que permite hacer ejercicio y hablar al mismo tiempo). Si no se está habituada, se recomienda empezar por sesiones cortas de actividad física, para ir aumentando gradualmente su duración, frecuencia e intensidad. Siempre es mejor realizar algo de actividad, aunque sea leve, que permanecer inactiva.
Los ejercicios más seguros son caminar a paso ligero, ejercicios en el agua o natación, ejercicio en la bicicleta estática, el yoga y el pilates, aunque bajo supervisión se pueden practicar más actividades.
Buenas Prácticas
- Evitar el ejercicio a altas temperaturas.
- Mantenerse hidratada antes, durante y después de la actividad física.
- Evitar las actividades de contacto.
- Evitar actividades que se realicen en condiciones donde pueda existir una limitación de la oxigenación (realizadas a grandes altitudes).
- Evitar aquellas que conlleven un riesgo de caída.
Pese a que la recomendación habitual es la de realizar ejercicio y limitar al máximo el tiempo de sedentarismo, en ciertas situaciones se desaconseja la realización de actividad física sin supervisión. Por este motivo, contar con las recomendaciones de un profesional sanitario es primordial.
Riesgos y Precauciones
Siempre existe el riesgo de caída con el que hay que llevar cierto cuidado; pues no es lo mismo pasar el embarazo pudiendo caminar que con una pierna escayolada, ¿no crees? Pero antes, recuerda que cada mujer es un mundo y, aun siendo la bicicleta durante el embarazo, es importante que escuches tu cuerpo y valores si es una actividad que te hace sentir bien o que por el contrario, te está pidiendo que la dejes para más adelante.
Estas son las precauciones más importantes que debes tener en cuenta si decides montar en bicicleta durante el embarazo:
- Antes de comenzar a darte paseos en bici, es vital hablar con tu médico/a.
- Opta por una bicicleta que te permita mantener una posición erguida y cómoda. Las bicicletas con manillar recto suelen ser una buena elección.
- No olvides usar un casco de calidad y asegurarte de que esté bien ajustado. Y ya como protección extra, puedes considerar rodilleras y coderas para una protección adicional.
- Elige caminos o calles bien pavimentadas y señalizadas para minimizar el riesgo de caídas. Evita terrenos irregulares, calles con mucho tráfico o en mal estado.
- Lleva contigo un poco agua para mantenerte hidratada (y alguna fruta o snack saludable por si te pica el gusanillo). Una buena protección solar de factor alto es también muy recomendable, no solo en verano.
- Aunque suene un poco hippie, es muy importante estar pendiente de tu cuerpo y de cómo te sientes. La naturaleza es sabia, y tu cuerpo te dará señales sobre lo que es cómodo y seguro.
¿Hasta Cuándo es Aconsejable Hacerlo?
Esta es una muy buena pregunta, aunque tan solo tú tienes la respuesta. En principio, puedes empezar a hacer bicicleta desde el primer trimestre, pues el ciclismo no afecta a la implantación del embrión. Obviamente, durante los primeros 3 meses tendrás mayor agilidad y pasear en bicicleta por el parque o hacer alguna ruta con tu pareja, no supondrá un gran trabajo. Una vez llegado este punto, puedes empezar a practicar otros ejercicios para embarazadas en casa sin ningún tipo de ayuda.
En general, se asume que montar en bicicleta es recomendable para las mujeres embarazadas, pero solo hasta el quinto o sexto mes de gestación. A partir de ese momento, es recomendable dejar de hacerlo. ¿Por qué? Pues porque a partir de este momento el vientre se hace más voluminoso y dificulta tanto el pedaleo como mantener el equilibrio.
Tipos de Bicicleta y Embarazo
En cuanto a las clases de spinning; esta modalidad de ejercicio en bicicleta hay momentos de la sesión, que requiere de un ritmo e intensidad elevados. Si estás en el primer trimestre y estás acostumbrada a hacer clases de este tipo, puedes seguir con ellas. Pues como todo: Depende.
La bicicleta de descenso o downhill es una de las disciplinas más extremas del ciclismo ya que consiste en ir cuesta abajo por terrenos bastante rocosos. Ahora bien, si eres una mujer acostumbrada a la bici de descenso y tienes el suficiente control como para seguir hasta que el cuerpo te frene, entonces adelante. No obstante, yo te recomiendo que no lo alargues más allá del primer trimestre y que, llegado este, busques otro tipo de ejercicios aptos para embarazadas.
Si, a pesar de todo, quieres seguir pedaleando un poco cada día para no perder la práctica, puedes recurrir a la bicicleta estática. La respuesta es sencilla: El mayor riesgo que asumes yendo en bici estando embarazada es el de caerte y que un mal golpe afecte al embarazo, pudiendo llegar, incluso, al aborto. Por ello, si lo que quieres es no perder la práctica y seguir practicando el deporte que más te gusta, esta es una buena opción.
Ejercicio Moderado y Supervisión
Entre los consejos que se da a la embarazada siempre figura practicar ejercicio físico moderado. ¿En todos los casos? ¿Y si la mujer hasta entonces llevaba una vida sedentaria? ¿Y qué es moderado?
Pero el ejercicio físico en el embarazo debe cumplir dos requisitos indispensables: que sea supervisado y moderado. Tanto si antes del embarazo hacías algún tipo de deporte, como si no, debes consultar con su ginecólogo “la posibilidad de desarrollar cualquier tipo de ejercicio físico durante su embarazo”.
¿Qué se Entiende por Ejercicio Moderado?
Rubén Barakat nos lo explica: “cuando la intensidad de realización que exige es de hasta el 75-80% de la capacidad máxima del ser humano, aunque algunas publicaciones y tendencias sitúan este umbral más abajo”. Así, muchos expertos recomiendan que ese umbral sea del 50-60% en la embarazada.
Para conocerlo, puedes utilizar las pulseras que funcionan como un pulsómetro. Según estos expertos la Frecuencia Cardiaca Media en el caso de la embarazada debe estar entre 195 `y 180 pulsaciones, según la edad.
También, se puede usar un sencillo truco: “Hay que ser capaz de hablar cómodamente cuando se realiza el ejercicio”, comenta el experto.
Si antes del embarazo solías montar, ahora puedes dar “suaves paseos sobre terreno plano (sin cuestas ni desniveles) que no pongan en peligro el equilibrio corporal, no presenten un riesgo de caídas ni traumatismo y no obliguen a la gestante a un exceso esfuerzo que supere ciertos límites en cuando a la intensidad”, explica Rubén Barakat.
Estudios Científicos y Resultados
El ejercicio físico es una buena forma de mantener un estilo de vida saludable y su práctica es recomendable durante el periodo gestacional; puede ser una buena herramienta para limitar los efectos que sobre el cuerpo de la mujer se suceden durante ese periodo.
En un estudio realizado, el grupo de casos hacían bicicleta estática durante 40 minutos un máximo de 5 días a la semana hasta la 36 semana de gestación mientras que el grupo control realizaba su actividad diaria normal. Los resultados mostraron que las madres que hacían bicicleta tuvieron bebés de media 143±94g más ligeros que el grupo control. Sin embargo, no había cambios en la talla de los bebés, ni en su composición corporal, teniendo el mismo porcentaje de materia grasa.
En los casos, se descubrió una menor concentración de somatomedinas en el cordón umbilical con respecto a los grupos control. La menor concentración de somatomedinas sugerían que el ejercicio materno incidía sobre la síntesis de las mismas influyendo en el menor crecimiento fetal.
Somatomedinas: agentes cuya función genérica es estimular el crecimiento, promover el anabolismo proteico y una acción hiperglucemiante creando una situación de resistencia a la insulina y lipolítica.
Un programa de 16 semanas de ejercicios de intensidad moderada en bicicleta estática, de forma autónoma y en el propio domicilio, mejora la condición física aeróbica de las mujeres embarazadas obesas. Los análisis de sensibilidad mostraron que un mayor cumplimiento del programa se ve asociado con una mejor condición física y una frecuencia cardiaca más baja en reposo.
La práctica regular de ejercicio aeróbico en el agua por parte de mujeres sedentarias y embarazadas de bajo riesgo no está en detrimento de la salud ni de la madre ni del feto. No se apreciaron cambios en la capacidad cardiovascular materna aunque los niveles de analgesia requeridos en el parto fueron menores.
Tabla Resumen de Beneficios y Riesgos
| Beneficios | Riesgos y Precauciones |
|---|---|
| Mejora la circulación sanguínea | Riesgo de caídas |
| Fortalecimiento muscular | Evitar altas temperaturas |
| Reduce el estrés y mejora el bienestar psicológico | Mantenerse hidratada |
| Disminuye el riesgo de diabetes gestacional | Evitar deportes de contacto |
| Ayuda a controlar el peso | Supervisión médica |