El embarazo es una etapa de cambios fisiológicos y metabólicos significativos, donde el control del peso se convierte en una preocupación común para las futuras madres. Si bien el aumento de peso es una parte natural del embarazo, la pérdida de peso, especialmente en el tercer trimestre, puede generar interrogantes sobre la salud tanto de la madre como del feto.
Históricamente, la actividad física durante el embarazo ha sido objeto de debate, pero investigaciones recientes han demostrado que el ejercicio adecuado puede ser beneficioso para prevenir complicaciones como la preeclampsia, la hipertensión arterial, la diabetes gestacional y la excesiva ganancia de peso.
La IMPORTANCIA del EJERCICIO FÍSICO durante EL EMBARAZO || Por Ginecóloga Diana Alvarez
Una mujer embarazada realizando ejercicio físico moderado, como caminar, es beneficioso para su salud y la del feto.
¿Es normal adelgazar durante el embarazo?
Adelgazar durante el embarazo es algo que puede ocurrir. Cuando descubres que esperas un bebé, a la alegría inicial, se suma una preocupación por el peso.
Aunque lo normal es ir ganando kilos a medida que el embarazo va avanzando, existe la posibilidad de que, sobre todo, durante los tres primeros meses de gestación lleguemos a perder peso.
Durante las primeras semanas de embarazo, es habitual que las mujeres padezcan náuseas y malestar que provoquen que tengan pocas ganas de comer y, además, el aumento de nuestro metabolismo hace que el cuerpo consuma más calorías. Todo esto puede conllevar una ligera pérdida de peso que debemos vigilar.
Pérdida de peso en el primer trimestre
Si estamos hablando del primer trimestre, aunque este periodo se puede alargar en el tiempo, hay varios motivos por los que podemos perder peso durante este periodo:
- Más del 50 % de las mujeres embarazadas tienen náuseas y vómitos durante el primer trimestre por lo que es posible que durante ese tiempo el número de calorías que el cuerpo asimila sea menor del que correspondería normalmente.
- Los cambios hormonales que se producen durante esta primera parte del embarazo pueden provocar pérdida del apetito y, en consecuencia, la disminución de la ingesta de alimentos puede traducirse en pérdida de peso.
- El cuerpo está trabajando a un ritmo para él desconocido en la creación del bebé, esto supone un esfuerzo adicional que también puede traducirse en pérdida de kilos.
Riesgos de la pérdida de peso en el tercer trimestre
La extrema delgadez en la gestante es un factor de riesgo en el embarazo, con consecuencias tanto para la futura madre como para el bebé. Las mujeres de bajo peso pueden estar expuestas a un riesgo mayor de sufrir parto prematuro o de tener un bebé de bajo peso al nacer e, incluso, hay estudios que lo asocian a una mayor probabilidad de aborto.
Si se aumenta menos peso del recomendado durante el embarazo, es más probable que el bebé tenga bajo peso al nacer y sea pequeño para la edad gestacional. Además podría verse incrementado el riesgo de parto prematuro.
Un nuevo estudio liderado por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal), en colaboración con el Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER), concluye que la exposición a concentraciones más elevadas de partículas en suspensión (PM2,5 y PM10) durante el embarazo se asocia con una reducción significativa del peso al nacer y con un mayor riesgo de parto prematuro. Estas asociaciones fueron más fuertes en los bebés cuyas madres tenían menor nivel educativo, especialmente cuando se combinaba con la residencia en zonas más desfavorecidas.
Riesgos asociados al bajo peso al nacer y al nacimiento prematuro.
Bajo peso al nacer y retraso del crecimiento fetal intrauterino (CIR)
Se considera bajo peso al nacimiento de un niño con peso inferior a 2.500g.
El término CIR expresa la existencia de un feto cuyo desarrollo, peso, nutrición, etc., no se corresponde con la edad gestacional, y todo ello debido, generalmente, a la existencia de una insuficiencia placentaria crónica con defectos en su función nutritiva y en cierto grado, también respiratoria.
La importancia del CIR viene dada por su asociación a un aumento de la morbimortalidad perinatal ante y posparto.
Ejercicio físico y peso del neonato
En cuanto al peso del neonato, el ejercicio intenso (4-7 días/semana) en gestantes de entre 25 y 35 semanas podía ocasionar bebés con menor peso que aquellos cuyas madres habían realizado ejercicio moderado o de madres sedentarias que no realizaban ejercicio. Esta diferencia estaba motivada principalmente por una menor masa grasa en los bebés de madres deportistas (-5%).
Mujeres que incrementaron el volumen de actividad en la cinta de correr y en el «stair stepper» en una fase avanzada de embarazo (20 minutos 3-5 veces por semana en la semana 20, incrementando gradualmente hasta 60 minutos 5 días a la semana desde la semana 24 y manteniéndose así hasta el parto) dieron a luz bebés significativamente más pequeños que aquellas mujeres que mantuvieron un elevado nivel de ejercicio físico al comienzo del embarazo disminuyendo su actividad hacia el tercer trimestre.
En un estudio donde las mujeres realizaban aeróbic y carrera continua por encima del 50% de su capacidad tenían bebés de media 400g más ligeros que los grupos control de vida sedentaria. Estos efectos parecían darse cuando la mujer continuaba con su actividad deportiva después de la semana 28, ya que si abandonaba la actividad física en el último trimestre daban a luz bebés 200g de media más pesados que las mujeres de vida sedentaria. Los bebés de madres que continuaron con la actividad deportiva hasta el final del embarazo dieron a luz bebés con una media de 220g menos de masa grasa que el grupo control.
Mujeres embarazadas que realizaban ejercicio tan solo 3 veces por semana a una intensidad moderada tenían bebés más grandes que las sedentarias (3,682 frente a 3,364kg) lo que tal vez se debiera a un mayor volumen placentario que hacía que el flujo sanguíneo y la nutrición del feto fueran mejores.
Según el American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) fue comprobado que las embarazadas cuyas ocupaciones requerían estar largas jornadas de pie o la realización de trabajos físicos extenuantes, como levantar pesos, tenían tendencia a dar a luz a bebés CIR y a tener partos pretérmino.
Recomendaciones nutricionales durante el embarazo
Durante los meses de embarazo, el cuerpo necesita más energía y aporte de nutrientes a lo que está habituado. Por lo que hace a las necesidades de nutrientes destaca el incremento de proteínas (hasta un 20% del valor calórico total), folatos, vitamina C y D, hierro, yodo, zinc, magnesio, vitamina E y algunas vitaminas del grupo B. Todos ellos deberían consumirse a través de la dieta, pero algunos como el hierro o los folatos suelen darse también como suplemento, pues cumplir con las necesidades del organismo únicamente con la alimentación es complicado.
Es importante que controles tu peso antes, durante y después del embarazo, para que el bebé se desarrolle correctamente. Para ello es fundamental seguir una alimentación variada y equilibrada, para que tanto tú como tu hijo podáis obtener los nutrientes necesarios para cubrir las necesidades del cuerpo y tener un buen estado de salud.
Además de la comida, es fundamental llevar una vida activa, pues el ejercicio te ayuda a mejorar tu resistencia y a tonificar y fortalecer la musculatura, muy interesante de cara al parto.
Consejos para una alimentación saludable durante el embarazo
- No tengas el estómago vacío más de 3 o 4 horas. Ten a mano alimentos “para picar sanos”.
- Bebe agua de forma regular: Al menos 2 litros diarios, sobre todo en verano.
- Compra y consume productos lácteos semidesnatados, para evitar el exceso de grasas saturadas.
- Para desayunar, olvídate de los cereales de producción industrial. Opta por tomar leche semidesnatada (o bebidas vegetales), una pieza de fruta del tiempo, un par de rebanadas de pan o copos de avena integral y queso fresco, o mermelada casera o compota de manzana natural.
- Utiliza siempre aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío para aliñar ensaladas y cocinar.
- Aumenta el consumo semanal de legumbres, incluso hummus (mejor si lo preparas en casa) y de alimentos con alto contenido en grasas beneficiosas (ácidos grasos omega 3), como las nueces, el pescado azul, el aguacate y el aceite de oliva virgen.
- Toma diariamente 3-5 frutas (las que más te gusten, a ser posible de temporada) y hortalizas o productos de huerta (berenjenas, tomate, zanahoria, calabacín, etc.)
- Olvídate de los snacks, los zumos envasados, los caldos o cremas en tetra brick y los platos preparados o alimentos procesados, contienen exceso de sal y azúcares.
- Opta por comer carne baja en grasa (ternera, pollo, pavo, conejo) y pescado con guarnición de verdura cruda, al vapor o cocida, de temporada (espárragos, pimientos, tomate, calabacín, espinacas, acelgas…). Puedes comer carne roja una vez a la semana.
- Cocina a la plancha, al vapor o al horno. También puedes utilizar el microondas.
Ejemplo de dieta equilibrada para mujeres embarazadas.
Consideraciones finales
En resumen, si durante el primer trimestre observamos una reducción de kilos, no debemos preocuparnos en exceso porque es bastante habitual aunque, si la pérdida de peso es excesiva, consulta a tu médico. Además, hay que tener en cuenta que la genética juega un papel importante, pregunta a tu madre y/o abuela sobre cómo les fue a ellas ya que, si ellas adelgazaron en este periodo, puede darnos una pista sobre cómo nos irá en nuestro embarazo.
| Trimestre | Aumento de peso habitual | Consideraciones |
|---|---|---|
| Primer Trimestre | 1-2 kg | Náuseas y vómitos pueden causar pérdida de apetito y ligera pérdida de peso. |
| Segundo Trimestre | 1.5 kg por mes | Aumento gradual del apetito y ganancia de peso más constante. |
| Tercer Trimestre | Variable | Monitorear la ganancia de peso y consultar al médico si hay pérdida o ganancia insuficiente. |
Lo normal es que durante el segundo y tercer trimestre vayamos recuperando lo perdido en la primera etapa y empecemos a ganar peso a medida que el bebé va desarrollándose. Si esto no ocurriera y la pérdida de peso se mantiene más allá del primer trimestre, debemos consultar con los especialistas para evitar complicaciones.
Si adelgazamos en las últimas semanas de gestación, es importante consultarlo, cuanto antes, con el equipo médico, antes de que se pueda complicar el momento del parto.