El yoga es una práctica antigua que combina la mente, el cuerpo y el espíritu para lograr un equilibrio y bienestar general. Durante el embarazo, esta disciplina milenaria se convierte en una herramienta poderosa que puede brindar innumerables beneficios tanto para la madre como para el bebé en desarrollo.
El yoga que se ofrece a embarazadas, debe estar completamente adaptado a este estado de la mujer para que cada trabajo que se realice, favorezca su bienestar durante el embarazo y te prepare para el momento del parto. Da igual si no lo has practicado nunca antes. Incluso tampoco importa si has sido poco amante del ejercicio físico. El yoga puede convertirse en un gran aliado para asumir todos esos cambios que han llegado o están por venir. Eso sí, ve paso a paso.
Beneficios del Yoga Prenatal
El yoga es uno de los ejercicios físicos más adecuados para realizar durante el embarazo. Para ayudar a que un embarazo fluya según su naturaleza y poder entender este estado como un momento de máxima salud y plenitud en la vida de la mujer, a veces la embarazada y su entorno, necesitan potenciar una serie de hábitos ya establecidos o introducir una serie de cambios en su forma de estar.
Veamos ahora por qué estos cambios físicos pueden llevarnos a producir las indeseables molestias y qué posturas concretas podemos usar para aliviarlas. A continuación, te presentamos algunas de las posturas botiquín para que tu práctica de yoga prenatal te ayude a aliviar los síntomas y molestias más comunes del embarazo.
Beneficios Físicos
- El yoga en el embarazo ofrece una serie de posturas suaves y adecuadas que ayudan a fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y el suelo pélvico.
- Ayudan al estiramiento de la zona perineal, ligamentos y musculatura.
- A medida que el embarazo progresa, las articulaciones pueden volverse más rígidas y dolorosas.
- Muchas mujeres embarazadas experimentan molestias físicas como dolor de espalda, hinchazón y calambres en las piernas.
- El yoga prenatal también se enfoca en ejercicios y técnicas de respiración que pueden ser útiles durante el parto.
- El yoga puede promover un sueño más reparador durante el embarazo.
Beneficios Emocionales
- El embarazo puede traer consigo preocupaciones y ansiedades, y es esencial mantener un estado emocional positivo para el bienestar de la madre y el bebé.
- El yoga es una oportunidad para que la madre establezca una conexión profunda con su bebé.
- Gracias al yoga durante el embarazo los niveles de estrés y la sensación de angustia que puede provocarnos esta nueva etapa se van disolviendo.
Si estás embarazada, esta práctica es muy importante. Mantener una vida activa y realizar ejercicio es necesario durante toda la vida, pero más aún durante el embarazo. Vive nueve meses llenos de armonía y llega al parto con mayor dominio de tu cuerpo.
Estiramientos para aliviar el dolor de espalda en el embarazo
Posturas de Yoga Prenatal para Aliviar Molestias Comunes
Durante el embarazo es común presentar molestias de todo tipo, debidas sobre todo a los cambios hormonales, emocionales y físicos que experimenta tu cuerpo. Las posturas de yoga para embarazadas están adaptadas a los cambios del cuerpo durante la gestación y permiten una práctica segura, consciente y respetuosa. A través de movimientos suaves y respiración, ayudan a aliviar tensiones en la espalda y la pelvis, mejorar la movilidad y favorecer la relajación física y mental.
Integrar estas posturas en la práctica ayuda a la futura mamá a sentirse más conectada con su cuerpo y con el embarazo, promoviendo bienestar y calma en cada etapa de la gestación.
Posturas Recomendadas
A continuación, se presentan algunas posturas que pueden ayudar a aliviar molestias comunes durante el embarazo:
- Enraizarte y a respirar: De pie con las piernas separadas a lo ancho de tus caderas, siente cómo están tus pies. Sitúa una mano en un corazón y la otra en el bebé, la bebé. Rota tu pelvis adelante y atrás sobre las piernas, llevando el coxis desde atrás y arriba hasta delante y adentro, varias veces. Encuentra el punto neutro, donde tu pelvis sin esfuerzo sostiene al bebé, apuntando el pubis y el coxis hacia el suelo. Inclina el peso de tu cuerpo hacia las puntas de los dedos de los pies sin levantarlos y de allí lleva el peso a los talones también sin levantar los pies. Repite el balanceo varias veces y encuentra otra vez el centro donde hay equilibrio y tus pies están bien pegados al suelo.
- La postura de la paloma: Esta postura compensa la curvatura lumbar, produciendo una extensión suave, además alivia las molestias de ciática por la compresión y estiramiento del glúteo. Partiendo de la postura de cuadrupedia, sobre rodillas, manos y puntas de los dedos de los pies; adelanta la rodilla izquierda por el suelo entre las manos hasta sentarte en ella y estira la pierna derecha en el suelo hacia atrás.
- Los pies y piernas en la pared: En caso de dolor de pubalgia, pero también para aliviar los pies hinchados, el cansancio de piernas y el agotamiento por calor; puedes usar esta variante de postura invertida suave. Pon tu esterilla tocando a la pared, de forma perpendicular para poder apoyar tus piernas en la pared y tener la espalda en la esterilla.
- El balón de ejercicios - fitball: Puedes empezar con ejercicios sencillos como sentarte encima del balón muy hinchado, para que los pies te lleguen al suelo, pero tus ingles estén abiertas con las rodillas por debajo de tus caderas. Desde ahí imaginación al poder, haz círculos con el balón, con el pecho, estira o alarga brazos, giros, saltos. Todo te va a beneficiar.
- Respira en el bebé en la bebé: Para aliviar y recuperar la falta de aliento puedes realizar pranayama o respiración consciente, como por ejemplo la respiración en el bebé, la bebé. Sentada con las piernas cruzadas o sobre una banqueta o cojín de meditación. Lleva una mano a tu corazón y la otra hacia el bebé, la bebé. Al inhalar lo haces por la nariz sintiendo o imaginando que tus costillas se expanden hacia los lados. Al exhalar saca el aire por la boca calentándolo, con un sonido «ahhhhh» y llevándolo hacia el suelo como si quisieras que este sonido bajara hasta el bebé, la bebé.
Tabla de posturas de yoga prenatal y sus beneficios:
| Postura de Yoga | Beneficios |
|---|---|
| Enraizarte y respirar | Conocer tu cuerpo, mejorar la postura, compensar molestias en la espalda y mejorar la respiración. |
| Postura de la paloma | Compensa la curvatura lumbar, alivia la ciática. |
| Pies y piernas en la pared | Alivia dolor de pubalgia, pies hinchados y cansancio de piernas. |
| Balón de ejercicios | Libera tensiones y recoloca el cuerpo. |
| Respiración en el bebé | Alivia la falta de aliento. |
Precauciones al Practicar Yoga Durante el Embarazo
Es importante destacar que antes de comenzar cualquier programa de yoga en el embarazo, se debe consultar con un profesional de la salud para asegurarse de que sea seguro y adecuado para la situación individual de cada mujer. Pese a que el yoga sea un deporte bastante habitual entre las embarazadas, es cierto que se debe realizar siempre bajo supervisión para evitar malos hábitos.
Lo primero a tener presente es comunicarse con el médico tratante antes de iniciar una rutina de yoga. En líneas generales, el yoga prenatal es seguro en todas las etapas gestacionales. Sin embargo, es esencial que estas actividades sean guiadas por un profesor de yoga especializado.
Recomendaciones:
- No se deben realizar posturas que requieren de mucho equilibrio para evitar caídas, además se deberá acortar la duración de las mismas para no fatigarse.
- Hay que tener especial cuidado con los estiramientos, las mujeres gestantes producen más relaxina (hormona que aumenta la flexibilidad) de manera que no se debe estirar más de la cuenta.
- Evitar las posturas dónde se comprima el útero o al feto. La columna vertebral debe permanecer erguida y el pecho alto para que el feto tenga suficiente espacio para moverse.
- No debes levantarse directamente cuando se está boca arriba; siempre es necesario rodar hacia un lado primero.