Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, a tu bebé. Para mantener una dieta saludable durante el embarazo, tus comidas y tentempiés deben contener un buen equilibrio de nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que te ayudará a mantenerte sana, y a favorecer el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. En nutrición se destaca la importancia de seguir una dieta saludable y variada que incluya fruta, verdura, legumbres y cereales integrales.
Sigue leyendo para saber cómo mantener una dieta saludable durante el embarazo, qué alimentos os nutren mejor a ti y a tu bebé, cómo planificar menús vegetarianos y qué pueden significar tus antojos durante el embarazo.
¿Cómo Mantener una Dieta Saludable Durante el Embarazo?
Para empezar, no se trata de perder peso; lo último que necesitas es reducir la ingesta calórica durante el embarazo. Por otra parte, lo de «comer por dos» está ya muy anticuado. En su lugar, intenta centrarte en consumir una variedad de alimentos saludables y ricos en nutrientes para favorecer el desarrollo de tu bebé.
En general, para planificar una dieta saludable para el embarazo, debes tener en cuenta una serie de principios clave:
- Come variado: Intenta consumir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Un truco es reservar la mitad del plato para frutas y verduras, y la otra mitad para cereales y proteínas.
- Bebe leche baja en grasa: Son buenas opciones tanto la leche desnatada como la leche con 1 % de nata.
- Opta por cereales integrales: Son mejor opción que los refinados porque aportan más fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y la avena.
- Limita ciertos alimentos: Intenta evitar los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Si te preguntas qué puedes comer para reducir la tensión arterial durante el embarazo, es posible que el médico te sugiera que evites el exceso de sal.
Nutrición Durante el Embarazo: Lo que Debes Comer
Durante el embarazo, debes procurar mantener una dieta equilibrada con diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales clave, como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D.
Uno de los nutrientes más esenciales es el ácido fólico, que ayuda a prevenir las discapacidades congénitas del cerebro y la columna vertebral, pero también es importante el consumo de hierro y calcio. El hierro ayuda a producir más sangre, que tanto tú como tu bebé en desarrollo y la placenta necesitáis. Y es posible que ya sepas que el calcio es importante para los huesos y los dientes; la ingesta insuficiente de este nutriente durante el embarazo puede dar lugar a una pérdida ósea.
Puedes suplementar tu alimentación con vitaminas prenatales, pero una dieta equilibrada puede darte todo lo que necesitas para nutrirte a ti y a tu bebé durante el embarazo. Las necesidades de nutrición prenatal varían ligeramente de una persona a otra. Consulta a tu médico para que te asesore sobre las vitaminas prenatales y para saber si necesitas tomar algún suplemento adicional.
Si te interesa saber cómo puedes obtener estos nutrientes a través de la dieta, consulta nuestra tabla nutricional para el embarazo, un buen punto de partida para las embarazadas que parten de un peso normal previo al embarazo. Cada embarazada es un mundo, así que a la hora de elaborar una dieta para el embarazo, consulta siempre a tu médico.
Tabla Nutricional para el Embarazo
A continuación, se presenta una tabla con los nutrientes esenciales durante el embarazo, las cantidades recomendadas y los alimentos que los contienen:
| Nutriente | ¿Cuánto necesito? | ¿Qué alimentos lo contienen? |
|---|---|---|
| Proteínas | 140-170 g al día | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos complejos | 5-6 tazas de diferentes tipos | Cereales integrales, verduras (hoja verde, naranjas, almidón), frutas (cítricos, frutos rojos) |
| Grasas y aceites | Aumentar gradualmente de 5 a 8 cucharaditas al día | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido fólico | 600 μg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos |
| Calcio | 1000 mg al día (1300 mg si eres menor de 19) | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg al día | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas, frutos secos, huevo, carne roja magra, tofu |
| Vitamina D | 600 UI al día | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |
21 Alimentos Recomendados Durante el Embarazo
Una dieta saludable para el embarazo puede ser mucho más sabrosa de lo que crees. Hemos hecho una lista con 21 de los mejores alimentos para comer durante todo el embarazo, desde el primer trimestre hasta la recta final:
- Huevo: Contiene multitud de proteínas y vitaminas, por lo que constituye una gran fuente nutritiva.
- Queso: Rico en calcio; busca variedades elaboradas con leche pasteurizada.
- Yogur: El mejor para el embarazo es el natural, el griego o cualquier otro sin azúcares añadidos.
- Leche enriquecida: Es una gran fuente de calcio, y también contiene vitamina D.
- Cereales enriquecidos: Asegúrate de obtener el calcio, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico que necesitas.
- Frutos secos y semillas: Ideales para tomar un tentempié saludable fuera de casa. Constituyen una gran fuente de proteínas y grasas. Son buenas opciones las almendras, los cacahuetes y las nueces.
- Zumo de naranja 100 % natural: Ingerir una buena dosis de calcio y vitamina C.
- Aguacate: Contiene muchos nutrientes y también ácidos grasos monoinsaturados (AGM), una de las «grasas buenas» que ayudan a controlar los niveles de colesterol.
- Cítricos: Son una gran fuente de vitamina C y se presentan en muchas formas deliciosas, desde las naranjas y todas sus variantes hasta los pomelos, limones y limas. La vitamina C ayuda a mantener tus encías, dientes y huesos sanos. Además, las naranjas tienen un alto contenido en ácido fólico.
- Frutos rojos: Aportan vitamina C, antioxidantes, hierro y flavonoides. Además, se ha demostrado que mejoran y favorecen la salud cognitiva.
- Plátano: Tiene mucha fibra y puede contribuir a aliviar el tracto digestivo, además de proporcionar vitamina B6, que ayuda al organismo a formar glóbulos rojos y a utilizar nutrientes importantes, como las proteínas y las grasas.
- Verduras de hoja oscura: Son superalimentos para el embarazo cargados de calcio, vitamina A, ácido fólico, hierro y mucho más.
- Verduras naranjas: Contienen vitamina A, que favorece la salud de la piel y la vista, y contribuye al crecimiento de los huesos. Algunas de ellas son las zanahorias, los boniatos, los pimientos anaranjados y la calabaza.
- Brócoli: Aporta vitamina C, un nutriente que favorece la salud de las encías, los dientes y los huesos. Si no eres fan del brócoli, una buena alternativa es la coliflor.
- Judías y lentejas: Aportan ácido fólico, hierro y proteínas. Si eres vegetariana o vegana, pueden ser una buena opción para obtener proteínas suficientes durante el embarazo.
- Espinaca: El hierro ayuda a mantener un nivel de energía adecuado y a evitar la anemia.
- Arroz integral: El arroz integral es una gran alternativa al arroz blanco refinado porque incluye el grano entero, que es lo que aporta fibra. Como decíamos, la fibra es la clave para mantener a raya el estreñimiento durante el embarazo. Además, los carbohidratos complejos tardan más tiempo en descomponerse en el organismo, por lo que ofrecen una liberación de energía más prolongada.
- Pasta integral: Te ayudarán a sentirte saciada durante más tiempo y a reducir los niveles de colesterol, algo muy importante durante el embarazo.
- Pescado azul: Los pescados azules, como la sardina y el salmón, son una buena opción, ya que también aportan ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
- Tofu: Puedes optar por el tofu enriquecido con calcio para asegurarte de que obtienes la cantidad suficiente de este nutriente esencial.
- Aceite de oliva: Aportan nutrientes importantes para la formación de la placenta y los órganos del feto.
TRUCO: Arroz Venere
Alimentación en el Embarazo: Alimentos que Debes Evitar
Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables. Estos son algunos de los alimentos que no debes incluir en tu dienta durante el embarazo:
- Ciertos tipos de pescado
- Leche y alimentos no pasteurizados
- Alimentos crudos o poco cocinados
- Carbohidratos simples de los alimentos procesados
- Grasas trans
Siempre es buena idea consultar con el médico si te conviene añadir algo a la lista o si hay alimentos específicos que personalmente debas evitar. Hay mucho en lo que pensar, pero si quieres obtener más información acerca de lo que debes y no debes hacer, consulta nuestra guía para el embarazo.
Alimentación en el Embarazo: Bebidas
Es importante que te mantengas hidratada y, para ello, deberás beber entre 8 y 12 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción: tomar suficiente agua puede ayudarte a evitar el estreñimiento y la sequedad excesiva de la piel, además de a eliminar las toxinas y residuos del organismo. Aquí tienes una breve guía sobre el consumo de otras bebidas durante el embarazo, como el café, el té, el alcohol y los refrescos:
- Café y té: Es mejor que limites la cafeína a menos de 200 mg al día.
- Infusiones: A menos que tu médico te dé el visto bueno, es mejor que evites totalmente las infusiones, incluso las que se comercializan para el embarazo.
- Alcohol: Lo mejor es ir a lo seguro y evitar totalmente el alcohol.
- Refrescos: Durante el embarazo es mejor reducir el consumo de refrescos, de ser posible a cero.
Consideraciones Adicionales Durante el Embarazo
Durante el embarazo, es crucial tener en cuenta ciertos aspectos de seguridad alimentaria para proteger tanto a la madre como al bebé:
- Lavar bien frutas y verduras: Es necesario lavar bien las frutas y verduras frotando la piel con agua cuando el producto lo permita. Al comer fuera de casa, es mejor evitar el consumo de frutas y verduras crudas.
- Leche cruda: La leche cruda puede representar un riesgo para algunos patógenos como Campylobacter, Salmonella y E.
- Helados: Hay que evitar el artesanal si se elabora con leche cruda.
- Carne y embutidos: La carne fresca consumida cruda o poco cocinada, embutidos y fiambres puede representar un riesgo de contraer toxoplasma, listeria monocytogenes, Salmonella, Campylobacter y E. La única excepción que permitiría su consumo es la cocción de estos a altas temperaturas.
Recomendaciones Generales para una Dieta Equilibrada
Un menú balanceado contiene alimentos de todos los grupos en las cantidades apropiadas. Lo más adecuado es basar la alimentación en una dieta típica “mediterránea”.
Para asegurar una nutrición adecuada durante el embarazo, considera las siguientes recomendaciones:
- Elige una ración abundante de verduras (cocidas o crudas) que cubra aproximadamente la mitad del plato.
- Elige una fuente de proteínas que constituya una cuarta parte del plato. Como primera opción, opta por legumbres, pescados, quesos bajos en grasas, tofu, huevo, etc.
- Elige una fuente de hidratos de carbono que cubra el resto del plato, pero priorizando los cereales integrales, patata, pasta, pan de calidad, arroz, quinoa, avena y boniato.
- Come frutas todos los días.
A partir del tercer mes, la gestación requiere un aporte energético de aproximadamente 300-360 kcal al día. Pero para satisfacer las necesidades del organismo no hace falta revolucionar el comportamiento en la mesa. Basta con aumentar las raciones de los alimentos que ingerimos a diario.
Precauciones con Hierbas y Suplementos
Ya que muchas hierbas promueven, por ejemplo, la contracción de los músculos uterinos y por esta razón deben prohibirse necesariamente. No relacionamos el concepto de “natural” con el de “saludable”, ya que existen hierbas y flores totalmente naturales que pueden causar efectos peligrosos en mujeres embarazadas. Cero alcohol durante el embarazo.