Durante el embarazo, es crucial mantener una alimentación variada y equilibrada para asegurar el correcto desarrollo del feto y mantener la salud de la futura madre. Una dieta adecuada proporciona los nutrientes esenciales que ambos necesitan. Sin embargo, existen ciertos alimentos que deben evitarse debido al riesgo de transmitir bacterias o toxinas perjudiciales para el bebé. A continuación, te ofrecemos una guía completa sobre los alimentos permitidos y prohibidos durante el embarazo.
Consejos Básicos para un Embarazo Tranquilo
Es importante adoptar medidas de higiene y evitar ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque infrecuentes, pueden tener consecuencias negativas para el feto o la madre.
Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente durante al menos 20 segundos antes y después de manipular alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y después de usar el baño.
- Lava a fondo las manos, superficies y utensilios de cocina después de manipular carne, pescado, aves, frutas y vegetales no lavados, y cualquier otro alimento crudo.
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico el menor tiempo posible, en recipientes cerrados, separados de quesos y alimentos crudos. Respeta la fecha indicada en la etiqueta si compras alimentos ya cocinados.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene una temperatura de 4ºC o menor.
- Cuando uses el microondas, sigue las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones con Algunos Alimentos
- Lava las frutas y hortalizas crudas con agua y lejía apta para desinfección del agua de bebida (4 gotas por litro de agua). Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y enjuaga abundantemente con agua potable.
- Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Calienta las comidas y sobras a más de 75 °C antes de consumirlas.
- Toma solo los complementos alimenticios a base de vitaminas y minerales que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas energéticas, yerba mate...).
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
Existen ciertos alimentos que están prohibidos o deben consumirse con mucha precaución:
- Pescado crudo y fresco: Evita el sushi, sashimi, ceviche, y carpaccios debido al riesgo de anisakis y toxoplasmosis. Si decides consumirlo, asegúrate de que esté bien cocido.
- Grandes peces: Evita el pez espada, tiburón, atún rojo y lucio debido a su alto contenido en mercurio.
- Carne poco hecha o curada: Aumenta el riesgo de toxoplasmosis. Si no estás inmunizada, evita el consumo de chorizo, salchichón, salami y jamón curado.
- Leche cruda y quesos no pasteurizados: Evita quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos, mozzarella y quesos azules) si no están hechos con leche pasteurizada. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas sin lavar: Incluye ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa.
- Brotes crudos: Evita brotes de soja, alfalfa, etc.
- Huevos crudos: Evita preparaciones con huevo crudo como salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues, pasteles caseros, tiramisú, helados caseros y ponches de huevo.
- Productos cárnicos loncheados envasados: Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…).
- Patés refrigerados: Evita los patés que se vendan refrigerados.
- Pescado ahumado refrigerado o marinado: Así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados: Que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Zumos no pasteurizados: Consume solo zumos recién exprimidos o envasados pasterizados.
- Bebidas alcohólicas: No tomes bebidas alcohólicas.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Tabla Resumen de Alimentos a Evitar
Esta tabla resume los alimentos que se deben evitar durante el embarazo y las razones detrás de estas restricciones:
| Alimento | Riesgo |
|---|---|
| Pescado crudo (sushi, sashimi, ceviche) | Anisakis, Toxoplasmosis, Salmonelosis |
| Grandes peces (pez espada, atún rojo) | Alto contenido de mercurio |
| Carne poco hecha o curada (chorizo, salchichón) | Toxoplasmosis |
| Quesos no pasteurizados (Brie, Camembert) | Listeria |
| Huevos crudos (mayonesa casera) | Salmonella |
| Patés refrigerados | Listeria |
| Alcohol | Síndrome alcohólico fetal, aborto, parto prematuro |
Consejos Nutricionales Adicionales
Además de evitar los alimentos mencionados, es crucial seguir una serie de consejos nutricionales para asegurar un embarazo saludable:
- Frutas y verduras: Aportan vitaminas, antioxidantes y fibra. Lávalas y desinféctalas adecuadamente.
- Ácido fólico: Previene defectos del tubo neural.
- Hierro: Esencial para prevenir la anemia.
- Calcio: Fundamental para el desarrollo óseo del bebé.
- Yodo: Importante para el desarrollo neurológico fetal.
- Omega-3: Favorece el desarrollo cerebral.
Qué Comer en el Embarazo
Existe una serie de alimentos que se recomienda no consumir durante el embarazo o reducir su ingesta para procurar que el bebé se forme y crezca en un ambiente óptimo.
Cabe mencionar que no hay alimentos (aunque sí sustancias) totalmente prohibidos, simplemente es mejor reducir el consumo de algunos productos para evitar riesgos innecesarios.
A continuación, se enumera una serie de consejos generales sobre las pautas nutricionales y los alimentos desaconsejados en las futuras madres. Pese a ello, no hay que olvidar que cada embarazo es diferente y, por ello, las embarazadas deben priorizar las recomendaciones del médico.
Evitar Sustancias Tóxicas Durante la Gestación
En los meses de embarazo se recomienda evitar el consumo de sustancias tóxicas que pueden afectar al desarrollo del futuro bebé, ya que éste recibe una dosis directamente.
Las principales sustancias tóxicas a evitar durante el embarazo son las siguientes:
- Alcohol: se relaciona con un riesgo mayor de sufrir abortos espontáneos, así como discapacidad física e intelectual en el bebé.
- Tabaco: algunas de las complicaciones obstétricas que se asocian a fumar durante el embarazo se encuentran la placenta previa, el parto prematuro o el bajo peso al nacer.
- Drogas: existe relación entre el consumo de drogas y las malformaciones congénitas, así como problemas de conducta y aprendizaje.
Tampoco se aconseja consumir alimentos fritos y grasosos. Además, es importante reducir el consumo cafeína. El café, té de hoja negra y los refrescos de cola tienden a aumentar el ácido úrico seroso, lo que dificulta la tarea de los riñones.
Por otra parte, también se debe utilizar la sal con precaución para reducir la retención de líquidos y otras posibles complicaciones. Si las embarazadas toman alimentos salados, es posible que tenga un efecto negativo en el desarrollo renal del bebé según algunos estudios. Además, el consumo de sal durante la gestación incrementa el riesgo de sufrir preeclampsia en la madre.
Alimentos Crudos y Toxoplasmosis
Uno de los aspectos más controvertidos en relación a la dieta de las embarazadas es el consumo de alimentos crudos debido a la posible transmisión de infecciones como la toxoplasmosis o la listeriosis.
La toxoplasmosis es una enfermedad causada por protozoos que puede transmitirse por el contacto con animales contagiados, especialmente gatos, y también por el consumo de verduras crudas que puedan estar contaminadas con heces de estos animales o por la ingesta de algunas carnes crudas.
Por esta razón, se recomienda lavar bien las frutas y verduras e incluso utilizar productos desinfectantes aptos para la alimentación. Asimismo, se aconseja consumir la carne bien hecha puesto que el parásito muere con las altas temperaturas.
¿Se Puede Comer Jamón en el Embarazo?
Una duda muy común es si el jamón (y demás embutidos) se debe evitar o no durante el embarazo. Pues bien, varios estudios afirman que es muy poco probable encontrar toxoplasmosis en el cerdo curado en comparación con el cerdo crudo. Sin embargo, las conclusiones acerca del consumo de jamón durante el embarazo no están del todo claras.
Por este motivo, el consejo más generalizado es ser prudente y tomar embutido cocido como, por ejemplo, el jamón cocido. Otra alternativa sería congelar el jamón a una temperatura de -20ºC durante 2-3 días antes de su consumo. Pese a ello, hay especialistas que directamente desaconsejan comer este tipo de alimentos.
Pescados y Mariscos Poco o Mal Cocinados
Los pescados y mariscos poco o mal cocinados, incluido el sushi y los ahumados, también pueden contener la bacteria listeria, así como larvas de anisakis o la bacteria salmonella. Por tanto, estos tipos de alimentos podrían ocasionar infecciones alimentarias.
Además, el marisco contiene un elevado contenido en mercurio. Esta sustancia podría ser perjudicial para el desarrollo fetal, ya que afecta al sistema nervioso. Por ello, se suele recomendar evitar comer pez espada, ostras, almejas, etc. sin cocinar.
Lo mejor será cocinar el pescado y marisco siempre, ya que tanto las altas temperaturas evitan la infección por estos parásitos.