Cuando estás embarazada, tus hábitos alimenticios son más importantes que nunca, ya que afectan a tu salud, a cómo te sientes y, por supuesto, a tu bebé. Para mantener una dieta saludable durante el embarazo, tus comidas y tentempiés deben contener un buen equilibrio de nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, lo que te ayudará a mantenerte sana, y a favorecer el crecimiento y el desarrollo de tu bebé. Sigue leyendo para saber cómo mantener una dieta saludable durante el embarazo, qué alimentos os nutren mejor a ti y a tu bebé, cómo planificar menús vegetarianos y qué pueden significar tus antojos durante el embarazo.
¿Cómo Mantener una Dieta Saludable Durante el Embarazo?
Para empezar, no se trata de perder peso; lo último que necesitas es reducir la ingesta calórica durante el embarazo. Por otra parte, lo de «comer por dos» está ya muy anticuado. En su lugar, intenta centrarte en consumir una variedad de alimentos saludables y ricos en nutrientes para favorecer el desarrollo de tu bebé.
En general, para planificar una dieta saludable para el embarazo, debes tener en cuenta una serie de principios clave:
- Come variado: Intenta consumir una mezcla de proteínas, hidratos de carbono, grasas, minerales y vitaminas de los cinco grupos de alimentos: frutas, verduras, cereales, proteínas y lácteos. Un truco es reservar la mitad del plato para frutas y verduras, y la otra mitad para cereales y proteínas.
- Bebe leche baja en grasa: Son buenas opciones tanto la leche desnatada como la leche con 1 % de nata.
- Opta por cereales integrales: Son mejor opción que los refinados porque aportan más fibra. Algunos ejemplos son el pan integral, la pasta integral, la quinoa, el arroz integral y la avena.
- Limita ciertos alimentos: Intenta evitar los alimentos con un alto contenido en grasas saturadas, grasas trans, azúcares añadidos y sodio. Si te preguntas qué puedes comer para reducir la tensión arterial durante el embarazo, es posible que el médico te sugiera que evites el exceso de sal.
Nutrición Durante el Embarazo: Lo que Hay que Comer
Durante el embarazo, debes procurar mantener una dieta equilibrada con diferentes nutrientes, como proteínas, hidratos de carbono y grasas, además de vitaminas y minerales clave, como el ácido fólico, el hierro, el calcio y la vitamina D.
Uno de los nutrientes más esenciales es el ácido fólico, que ayuda a prevenir las discapacidades congénitas del cerebro y la columna vertebral, pero también es importante el consumo de hierro y calcio. El hierro ayuda a producir más sangre, que tanto tú como tu bebé en desarrollo y la placenta necesitáis. Y es posible que ya sepas que el calcio es importante para los huesos y los dientes; la ingesta insuficiente de este nutriente durante el embarazo puede dar lugar a una pérdida ósea.
Puedes suplementar tu alimentación con vitaminas prenatales, pero una dieta equilibrada puede darte todo lo que necesitas para nutrirte a ti y a tu bebé durante el embarazo. Las necesidades de nutrición prenatal varían ligeramente de una persona a otra. Consulta a tu médico para que te asesore sobre las vitaminas prenatales y para saber si necesitas tomar algún suplemento adicional. Si te interesa saber cómo puedes obtener estos nutrientes a través de la dieta, consulta nuestra tabla nutricional para el embarazo, un buen punto de partida para las embarazadas que parten de un peso normal previo al embarazo. Cada embarazada es un mundo, así que a la hora de elaborar una dieta para el embarazo, consulta siempre a tu médico.
Tabla Nutricional para el Embarazo
A continuación, se presenta una tabla con los nutrientes esenciales, la cantidad necesaria y los alimentos que los contienen:
| Nutriente | ¿Cuánto necesito? | ¿Qué alimentos lo contienen? |
|---|---|---|
| Proteínas | Entre 140 y 170 g al día | Carnes magras, aves, pescado, judías secas, frutos secos, huevo, queso |
| Carbohidratos complejos | 5 o 6 tazas de diferentes tipos de alimentos | Cereales integrales (pan, arroz, pasta), verduras (de hoja verde, naranjas, con almidón, judías, guisantes, lentejas), frutas (cítricos, frutos rojos) |
| Grasas y aceites | Aumentar gradualmente, de 5 cucharaditas al día en el primer trimestre a 8 en el tercero | Aceitunas, aceite de oliva, pescado, aguacate, frutos secos |
| Ácido fólico | 600 μg al día | Verduras de hoja verde, zumo de naranja enriquecido, judías, cereales enriquecidos, pan y pasta enriquecidos, frutos secos |
| Calcio | 1000 mg al día (1300 mg si eres menor de 19 años) | Verduras de hoja verde, zumo de naranja, leche, yogur, queso, sardinas |
| Hierro | 27 mg al día | Aves, pan y cereales integrales, verduras de hoja verde, judías secas y guisantes, frutos secos, huevo, hígado, carne roja magra, tofu |
| Vitamina D | 600 UI al día | Luz solar, leche y cereales enriquecidos, pescado azul (salmón y sardinas) |
Antojos en las embarazadas ¿Mito o realidad?
21 Alimentos Recomendados Durante el Embarazo
¿No tienes claro qué debes incluir en tu plan de alimentación para el embarazo? Una dieta saludable para el embarazo puede ser mucho más sabrosa de lo que crees. Hemos hecho una lista con 21 de los mejores alimentos para comer durante todo el embarazo, desde el primer trimestre hasta la recta final:
- Huevo: Contiene multitud de proteínas y vitaminas.
- Queso: Rico en calcio, busca variedades elaboradas con leche pasteurizada.
- Yogur: El mejor yogur para el embarazo es el natural, el griego o cualquier otro sin azúcares añadidos.
- Leche enriquecida: Gran fuente de calcio y vitamina D.
- Cereales enriquecidos: Asegúrate de obtener el calcio, la vitamina D, el hierro y el ácido fólico que necesitas.
- Frutos secos y semillas: Gran fuente de proteínas y grasas. Son buenas opciones las almendras, los cacahuetes y las nueces.
- Zumo de naranja 100 % natural: Ingerir una buena dosis de calcio y vitamina C.
- Aguacate: Contiene muchos nutrientes y también ácidos grasos monoinsaturados (AGM).
- Cítricos: Gran fuente de vitamina C.
- Frutos rojos: Aportan vitamina C, antioxidantes, hierro y flavonoides.
- Plátano: Tiene mucha fibra y puede contribuir a aliviar el tracto digestivo, además de proporcionar vitamina B6.
- Verduras de hoja oscura: Superalimentos para el embarazo cargados de calcio, vitamina A, ácido fólico, hierro y mucho más.
- Verduras naranjas: Contienen vitamina A, que favorece la salud de la piel y la vista, y contribuye al crecimiento de los huesos.
- Brócoli: Aporta vitamina C. Una buena alternativa es la coliflor.
- Judías y lentejas: Aportan ácido fólico, hierro y proteínas.
- Espinaca: Ayuda a mantener un nivel de energía adecuado y a evitar la anemia.
- Arroz integral: Aporta fibra.
- Pasta integral: Te ayudará a sentirte saciada durante más tiempo y a reducir los niveles de colesterol.
- Pescado azul: Aportan ácidos grasos omega-3 y vitamina D.
- Tofu: Alternativa a las proteínas de origen cárnico.
- Aceite de oliva: Aportan nutrientes importantes para la formación de la placenta y los órganos del feto.
Alimentación en el Embarazo: Alimentos que Debes Evitar
Además de saber qué conviene comer durante el embarazo, es igualmente importante saber qué conviene evitar. Hay algunos alimentos que deberás evitar durante el embarazo porque puedan afectar al desarrollo del feto o, en general, porque sean poco saludables. Estos son algunos de los alimentos que no debes incluir en tu dieta durante el embarazo:
- Ciertos tipos de pescado
- Leche y alimentos no pasteurizados
- Alimentos crudos o poco cocinados
- Carbohidratos simples de los alimentos procesados
- Grasas trans
Siempre es buena idea consultar con el médico si te conviene añadir algo a la lista o si hay alimentos específicos que personalmente debas evitar.
Alimentación en el Embarazo: Bebidas
Es importante que te mantengas hidratada y, para ello, deberás beber entre 8 y 12 vasos de líquido al día. El agua es la mejor opción: tomar suficiente agua puede ayudarte a evitar el estreñimiento y la sequedad excesiva de la piel, además de a eliminar las toxinas y residuos del organismo. Aquí tienes una breve guía sobre el consumo de otras bebidas durante el embarazo, como el café, el té, el alcohol y los refrescos:
- Café y té: Limita la cafeína a menos de 200 mg al día.
- Infusiones: Es mejor que evites totalmente las infusiones, incluso las que se comercializan para el embarazo.
- Alcohol: Lo mejor es ir a lo seguro y evitar totalmente el alcohol.
- Refrescos: Durante el embarazo es mejor reducir el consumo de refrescos, de ser posible a cero.
Antojos en el Embarazo
Los antojos en el embarazo han dado lugar a muchas historias y mitos. El capricho por un alimento en concreto o por la mezcla inusual de dos alimentos es común durante la gestación y puede presentarse a cualquier hora del día o de la noche. Los antojos empiezan en el primer trimestre del embarazo, momento en el que son más habituales.
En la mayoría de casos, los antojos no suponen un peligro para ti o el bebé. En el origen de los antojos entran en juego razones hormonales y psicológico-afectivas. La necesidad regular de queso responde a una falta de ácidos grasos, común en aquellas personas que no consumen suficiente omega-3. Los antojos de carne roja, por lo general, indican una deficiencia de hierro en nuestro organismo. Uno de los antojos más comunes es el de chocolate, que responde a la necesidad de magnesio por parte de nuestro cuerpo.
Antojos Comunes Durante el Embarazo
- Chocolate: Responde a la necesidad de magnesio.
- Frutas ácidas (Fresas, naranjas y limones): El 20% lo sitúan como su antojo principal.
- Helado: Ayudan a evitar las náuseas. El 18% de las encuestadas así lo afirma.
- Encurtidos: Fuente de vitamina K y ricos en probióticos.
- Quesos: Esta apetencia podría ser por la mayor necesidad de calcio.
- Huevos: Son un buen aporte proteínico.
Además, es bastante normal desarrollar aversión por el olor y el sabor de algún alimento durante la gestación, sobre todo en el primer trimestre.
Mitos Sobre los Antojos Durante el Embarazo
- Si no se satisface el antojo, el bebé nacerá con una mancha. Es absolutamente falso.
- Los antojos y el sexo del bebé están vinculados. Se dice que los antojos por alimentos salados o ácidos indican que será niño y las preferencias por los dulces que será niña. Falso.
- Hay que privarse de los antojos. Es falso que los antojos no sean saludables.
- Los antojos solo los experimentan las embarazadas. Es completamente falso.
Cómo Lidiar con los Antojos
En el caso de que aparezca la necesidad de consumir un alimento irresistiblemente, conviene satisfacerlo si con ello te vas a sentir mejor. Eso sí, lo que recomiendan los expertos en la materia es que ante todo se debe prestar atención a lo que se come y no abusar de ellos, podría generar alguna alteración nutricional.
Para contrarrestar los antojos del embarazo, la mejor solución sigue siendo hacer tres comidas equilibradas al día y permitirse uno o dos tentempiés: a media mañana y a media tarde. Opta por las féculas (cereales integrales, pan integral, legumbres…) que liberan energía de larga duración y sacian bastante.
Antojos Saludables vs. Antojos Poco Saludables
A lo largo de la historia siempre ha habido ciertos alimentos que a su vez han sido los antojos más comunes de las mujeres gestantes. Como se observa en la tabla, los dulces son el antojo que más tienen las mujeres embarazadas y en particular el chocolate. Con este antojo en concreto hay que tener especial cuidado por su alto nivel de calorías que tanto daño puede ocasionar al organismo.
Ejemplos de Antojos y Alternativas Saludables
- Antojos poco saludables: Helados, frutas con nata, chocolates, galletas, cereales muy azucarados, chuches, dulces o bollería.
- Opciones saludables: Yogures congelados bajos en grasa, frutas con yogur cremoso bajo en grasa, elegir chocolates negros con menor porcentaje de grasa y azúcar.
Decálogo de Antojos Saludables
- Darse un gusto de vez en cuando está permitido, es parte de cualquier plan de alimentación.
- El objetivo es que tu hábito alimentario sea saludable y equilibrado.
- La actividad física te ayudará a gestionar el hambre y distraerte de tus antojos.
- Apóyate en tus familiares y amigos, quizás en lugar de darte un atracón de dulces necesitas compartir tus preocupaciones.
- Los antojos saludables comienzan por una compra, nevera y despensa saludables.
- Realiza las comidas del día de manera regular sin saltarte ninguna.
- Ten siempre en casa fruta y verdura fresca lista para consumir: limpia o troceada en un recipiente.