Sabemos que una alimentación adecuada y equilibrada favorece la salud de cualquier mujer, y su efecto añadido es que favorece la fertilidad. Un organismo saludable se asociará con gametos de mejor calidad y, además, preparará nuestro organismo para un embarazo saludable. ¿De qué forma? Mejorando los resultados de la gestación y disminuyendo la posibilidad de complicaciones para la madre y el futuro bebé.
La alimentación y el estilo de vida son factores a tener en cuenta cuando se intenta lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional asegura una función reproductiva óptima. Estos son los cambios de hábitos alimentarios que se deben adquirir antes de lanzarse a la búsqueda de un hijo.
Alimentación y Fertilidad en la Mujer
Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad. Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
La obesidad o sobrepeso en la mujer se asocia con problemas en la ovulación. En concreto, un peso corporal elevado se correlaciona con alteración en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos, lo que lleva a una peor calidad ovocitaria. No obstante, un bajo peso corporal afecta también al funcionamiento de las hormonas FSH y LH encargadas de regular el ciclo ovulatorio. Entre ellos se encuentran los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono.
Macronutrientes Esenciales
Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos. Por tanto, estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina.
El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales. Estos tipos de lípidos deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos. Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.
Vitaminas para la Fertilidad
Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad. Nuestro cuerpo sólo es capaz de producir la vitamina D a partir de la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico formadas en la flora intestinal en reducidas cantidades. El resto de vitaminas deben ser incorporadas en la dieta a través de alimentos o suplementos.
Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia. Entre ellas se encuentran:
- Vitamina B6: Potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
- Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
Minerales Clave para la Reproducción
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer. A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocian con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
- Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
Antioxidantes: Protectores de la Fertilidad
Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios. Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.
Fibra para la Concepción
La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.
Hábitos que Perjudican la Fertilidad Femenina
Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres. Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.
Cafeína
La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate... Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica.
6 consejos para mejorar la fertilidad femenina
Tabaquismo
El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.
Grasas Saturadas
Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres, por lo que disminuye su fertilidad. Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
Recomendaciones Generales
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad. Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.
La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente. Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.
Tabla de Alimentos y Nutrientes para la Fertilidad Femenina
Para facilitar la comprensión de los alimentos y nutrientes que favorecen la fertilidad femenina, se presenta la siguiente tabla:
| Nutriente | Alimentos | Beneficios |
|---|---|---|
| Antioxidantes | Fresas, tomate, arándanos, zanahorias, espinacas | Mejoran la respuesta ovárica y protegen los óvulos del envejecimiento. |
| Ácido Fólico | Vegetales de hoja verde, frutos secos, legumbres | Fomenta la ovulación y el correcto desarrollo del feto. |
| Hierro | Carnes, pescados, huevos, legumbres | Favorece la ovulación y la implantación del óvulo fecundado. |
| Zinc | Mariscos, huevos, legumbres, frutos secos | Influye en la ovulación y fertilización, retrasa el envejecimiento celular. |
| Vitamina D | Pescados grasos, huevos, hígado | Mantiene la reserva ovárica y favorece la síntesis de la hormona antimülleriana. |
| Omega 3 | Pescado azul, frutos secos, semillas, aceites vegetales | Beneficioso para la flexibilidad de la membrana de los espermatozoides. |
Preguntas Frecuentes
¿Qué alimentos debo incluir en la dieta para quedarme embarazada?
Lo aconsejable es seguir una dieta sana y variada. Para ello la dieta mediterránea es ideal, ya que aporta los nutrientes necesarios para una vida saludable.
¿Qué suplementos alimenticios se recomiendan tomar para mejorar la fertilidad femenina?
La suplementación para mejorar la fertilidad femenina depende de la situación individual de cada mujer, sus analíticas y posibles diagnósticos específicos, así como de su alimentación.
¿Es recomendable para la fertilidad femenina tomar alimentos en conservas?
No. Tanto las conservas en lata como los alimentos envasados en plástico pueden contener trazas de Bisfenol A, un compuesto químico que actúa como disruptor endocrino e interfiere en el ciclo hormonal. Por tanto, el bisfenol A podría empeorar la calidad de los ovocitos y dificultar lograr el embarazo.
¿Puede la dieta tener un impacto en la fertilidad femenina?
Sí, la dieta puede influir de forma significativa en la fertilidad femenina.
¿La dieta aumenta el riesgo de sufrir un aborto?
Sí. Un déficit de ácido fólico y algunas vitaminas del grupo B (como la B12 o B6) producen un aumento de los niveles de homocisteína, aminoácido de la sangre que favorece la formación de trombos y la aparición de abortos espontáneos.