Durante el embarazo, la nutrición juega un papel fundamental en el desarrollo óptimo del bebé y el bienestar de la madre. Consumir la cantidad adecuada de nutrientes ayuda a construir tejidos, órganos y a mantener un buen estado inmunológico. En este contexto, las proteínas y, más específicamente, los aminoácidos esenciales, adquieren una relevancia particular.
En nuestro organismo, las proteínas tienen, entre otras, una función básica: construir y regenerar tejidos. Actúan como los “ladrillos” de nuestro cuerpo. Por eso son tan fundamentales en la alimentación durante el embarazo: el organismo de la gestante va a usarlas para la formación del bebé que crece dentro de su útero y la placenta, el órgano que se crea para que la gestación pueda seguir adelante. Pero también van “fabricar” los tejidos que van a permitir el crecimiento de las mamas, el útero, el aumento de volumen sanguíneo, o la “producción” de leche materna en el caso de las madres lactantes.
De forma resumida, las proteínas son un tipo de nutriente, sustancias formadas por una o varias cadenas de aminoácidos, que cumplen importantes funciones en el organismo. Así, es esencial incorporarlas en la alimentación, y también durante el embarazo, ya que son necesarias para la formación tejidos nuevos.
¿Qué son los Aminoácidos y por qué son Esenciales?
Cada proteína está formada por la combinación de unas “piezas” básicas: los aminoácidos. Existe un grupo de nutrientes que son básicos, y cuando actúan juntos, sus propiedades se complementan. Es el caso de los ácidos grasos DHA y la luteína.
Existen muchos tipos de proteínas y se dividen según su origen, su función o su composición. Según su origen, las proteínas pueden ser de origen animal o vegetal. Asimismo, según su función en el organismo, encontramos proteínas hormonales, receptoras o estructurales, entre otras. Por otro lado, las proteínas según su composición se dividen entre proteínas simples, que están formadas de forma exclusiva por aminoácidos o derivados, y conjugadas, que incluyen en su estructura un componente de origen no proteico.
El resto, los esenciales, se obtienen de las proteínas que tienen los alimentos que comemos.
Tipos de Proteínas según su Valor Biológico
- De alto valor biológico: Son las que aportan gran cantidad de nitrógeno al organismo y pueden tomarse solas. Las encontramos en la carne, pescado, huevos y leche.
- De bajo valor biológico: Son aquellas que necesitan combinarse con otra proteína para obtener proteína de alta calidad, ya que individualmente presenta déficits de algunos aminoácidos. Son las que provienen de los vegetales y las legumbres.
Importancia de las Proteínas Durante el Embarazo
Las proteínas son fundamentales para la formación de los tejidos fetales, la placenta, el aumento del volumen sanguíneo, y el crecimiento del útero y los senos.
Las proteínas cumplen un papel fundamental en el embarazo y en el correcto desarrollo del feto. Estas sustancias contribuyen a conservar la masa muscular y proporcionan al bebé los aminoácidos necesarios para crecer adecuadamente. Además, como hemos adelantado, las proteínas se encargan de crear nuevos tejidos corporales, imprescindibles para el desarrollo del bebé. Asimismo, las proteínas son necesarias para el crecimiento y el desarrollo normales de los huesos en los niños y también contribuyen al aumento y conservación de la masa muscular.
Uno de los principales motivos por el que debes tomar la cantidad adecuada de proteínas durante el embarazo es porque ayudan a que el feto se desarrolle correctamente. Intervienen en la creación de nuevos tejidos, como por ejemplo, en el desarrollo del cerebro, en la formación de los músculos y, en general, en el crecimiento del bebé.
Es posible que no lo sepas, pero el consumo de proteínas es fundamental para la formación de la placenta. Además, también favorece al desarrollo del útero, el crecimiento de los senos, el aumento del volumen sanguíneo, etc.
Lo corrobora este estudio: “La dieta de mujeres bien nutridas durante el periodo de embarazo y a lo largo de la mayor parte del embarazo tiene un efecto significativo sobre el peso al nacer, y las proteínas son el macronutriente que tiene la mayor influencia” (Cucó et.
Y más concretamente en ciertos períodos: “En las semanas 6, 10 y 26 del embarazo, entre el 7,2% y el 12,7% de la variabilidad del peso al nacer puede explicarse por la ingesta de macronutrientes. En el modelo de proteínas y grasas, un aumento de 1 g en la ingesta materna de proteínas en las semanas 10, 26 y 38 del embarazo conduce a un aumento considerable de entre 7,8 y 11,4 g en el peso al nacer” (Cucó et.
Las fases más críticas para asegurar una buena ingesta de proteínas durante el embarazo son el segundo y tercer trimestre, cuando el crecimiento fetal se acelera considerablemente y aumentan las demandas del cuerpo materno. Además, conviene recordar que las proteínas son fuente de aminoácidos esenciales que no pueden ser producidos por el cuerpo y que resultan vitales para el desarrollo neurológico del bebé.
El déficit de proteínas durante el embarazo tiene consecuencias negativas bien documentadas, como concluye este estudio: “La restricción materna de proteínas durante el embarazo está asociada con retraso del crecimiento fetal, alteración en el desarrollo de órganos y cambios metabólicos a largo plazo en la descendencia” (Herring et.
Durante el embarazo, los requerimientos proteicos aumentan de forma considerable. Se recomienda una ingesta de alrededor de 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, una mujer de 60 kg necesitaría unos 90 g diarios de proteína. Esto se puede lograr con una dieta equilibrada que incluya carne magra, pescado, huevos, legumbres y lácteos.
Este aumento responde a las necesidades de crecimiento fetal, producción de tejidos maternos y aumento del volumen sanguíneo.
Alimentos que DEBES COMER en el embarazo (10 nutrientes recomendados)
Fuentes de Proteínas para Embarazadas
Una embarazada necesita proteína de alta calidad, que aporte todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas animales (carne, pescado, huevos, lácteos) son completas. Eso sí, nada de carnes crudas o poco hechas o embutidos para evitar la toxoplasmosis.
Si llevas una dieta vegetariana, combina alimentos para introducir todas las proteínas necesarias en el embarazo. Incluye estas fuentes en tus comidas principales y tentempiés.
Algunos alimentos ricos en proteínas que se recomiendan durante el embarazo son:
- Huevos: uno de los alimentos con más proteínas que existe.
- Salmón: es otra de las mejores opciones a la hora de consumir proteínas de origen animal. Contiene unos 20 gramos de proteínas por cada 100 gramos de salmón.
- Pollo: es una carne blanca con gran aporte de proteínas.
- Legumbres: son una fuente muy buena de proteínas de origen vegetal, especialmente en el caso de los garbanzos.
Suplementos de Proteína en Polvo: ¿Son Seguros?
Sí, una embarazada puede tomar proteína en polvo, pero siempre bajo recomendación médica o de un nutricionista. Tal y como aseguran las dietistas Judy Simon y Stephanie McBurnett al US News, son seguras y especialmente útiles en ciertas situaciones nutricionales.
“Si una mujer tiene náuseas y no puede comer durante varios días, un batido con un poco de proteína en polvo puede ser útil para alcanzar los objetivos de proteínas y nutrientes”, pone como ejemplo McBurnett.
Recomendaciones Adicionales
En la línea de contar siempre con profesionales para personalizar al máximo la rutina en función de las necesidades, también sería interesante abordar el tema del deporte durante el embarazo. Es decir, posibilidades, consejos y contraindicaciones.
Consideraciones Finales
Durante el embarazo, la nutrición, más que nunca, ha de ser atendida con mucho mimo y esfuerzo. Es básica para el desarrollo del bebé y el bienestar de la madre.
Además de asegurar una ingesta adecuada de proteínas, es fundamental mantener una dieta equilibrada que incluya otros nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y ácidos grasos. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista puede ayudar a personalizar la dieta y asegurar un embarazo saludable.
Tabla de Requerimientos de Proteínas Durante el Embarazo
| Trimestre | Ingesta Recomendada de Proteínas (g/kg de peso corporal) |
|---|---|
| Primer Trimestre | 1.1 |
| Segundo Trimestre | 1.5 |
| Tercer Trimestre | 1.5 |
Otros nutrientes importantes durante el embarazo
Además de las proteínas, es crucial asegurar una ingesta adecuada de otros nutrientes esenciales durante el embarazo. Algunos de los más importantes incluyen:
- Ácido fólico: Su suministro en cantidades adecuadas desde dos o tres meses antes del embarazo hasta cumplidos los dos primeros meses del mismo reduce más del 70% el riesgo de malformaciones congénitas, especialmente el defecto en la formación del tubo neural (la futura médula espinal) y la fisura labiopalatina (llamada labio leporino), pero sin olvidar malformaciones del tracto genitourinario y del corazón.
- Hierro: Durante el embarazo, se produce una proliferación de glóbulos rojos debido al incremento del volumen sanguíneo, lo cual obliga, en la mayoría de los casos, a una suplementación extra de hierro. Una mujer embarazada necesita el cuádruple de este mineral que cuando no lo está, lo que equivale a unos cinco y medio miligramos diarios durante las dos terceras partes del embarazo.
- Calcio: Tanto las mujeres embarazadas como las lactantes han de proveerse una ingesta diaria de este macromineral de 1.200 mg, cifra que conviene elevar a 1.300 cuando se trata de madres adolescentes, cuyo crecimiento y consolidación del sistema osteoesquelético todavía no se ha completado y cabe el peligro de que su organismo tire de las reservas óseas.
- Ácidos grasos esenciales: Durante el embarazo es fundamental una ingesta correcta de ácidos grasos esenciales; hablamos del linoleico, el linolénico y el docosahexanoico, por su relevancia en la constitución de las membranas celulares y en la regulación del aparato cardiovascular y del sistema nervioso central.