Cuando una mujer está embarazada, surgen muchas preguntas sobre qué es seguro y qué no. Esto se intensifica al viajar o salir de vacaciones, especialmente si el destino es la montaña. Aquí te ofrecemos una guía completa para disfrutar de la naturaleza de forma segura durante el embarazo.
¿Es Seguro Ir a la Montaña Durante el Embarazo?
Si el embarazo no presenta complicaciones y el médico no lo desaconseja, sí se puede hacer senderismo. De hecho, es beneficioso, ya que es una actividad aeróbica de bajo impacto muy recomendada en esta etapa. Mejora la circulación, ayuda a la digestión y tonifica los músculos, además de los beneficios de estar en la naturaleza respirando aire puro.
Como en todo en la vida y en el embarazo, se debe aplicar el sentido común. Si no sueles andar ni hacer excursiones, no empieces ahora con una ascensión a un pico de varias horas. Solo tú conoces tu estado físico. Si estás en forma y te sientes con ganas, elige bien la actividad a realizar y a disfrutar. Si no, busca una ruta adaptada o sin dificultad para beneficiarte de estar en contacto con la naturaleza.
Recomendaciones Clave
- Equípate bien: El calzado apropiado es crucial para evitar resbalones.
- Considera bastones de senderismo: Pueden ayudar a equilibrarte, ya que el punto de gravedad del cuerpo cambia durante la gestación.
- Elige excursiones accesibles y ve siempre acompañada: No te sorprendas al quedarte sin aire pronto.
- Mantén un ritmo adecuado: Sigue un ritmo adecuado para tu estado durante la actividad.
- Protege tu piel: La piel es más sensible durante el embarazo debido a los cambios hormonales; cubre tu cabeza y usa crema solar.
Caminatas y Senderismo: Beneficios y Precauciones
En general, si es un embarazo sin complicaciones y sin contraindicación médica, se pueden realizar caminatas por el medio natural hasta el último día. Hay rutas para todas las condiciones físicas. Los beneficios principales de caminar embarazada son el control del peso, así como ayudar a prevenir y aliviar las hemorroides y el estreñimiento. En cualquier caso, los esfuerzos excesivos no son buenos, y conviene adaptarse a nuestra propia forma física y al momento del embarazo en que nos encontremos.
Duración Recomendada
Se recomienda andar unas 2 horas y media a la semana, pero si habitualmente caminabas y te encuentras bien, se puede superar con plena seguridad. El deporte en general es positivo y seguramente el que ya practicabas puede adaptarse a los diferentes momentos. Lo importante es evitar los impactos y caídas al máximo.
Altitud Máxima Recomendada para Bebés y Mujeres Embarazadas
No hay límite de edad para ir a la montaña con un recién nacido, todo depende de la altitud que tengas que alcanzar. Con bebés de 1 mes, lo mejor es no superar los 1.500 metros. Si decides pasar unas vacaciones en la montaña con un recién nacido, es importante acercarte a la altura de forma gradual para evitar cambios bruscos de presión. Esto se debe a que el porcentaje de oxígeno en el aire disminuye progresivamente a medida que aumenta la altitud.
Durante el ascenso, el niño puede sentir molestia debido al efecto conocido como "oído taponado", provocado por niveles de presión muy diferentes entre el oído externo e interno, al igual que los adultos. El bebé puede mostrar molestias por el llanto. En estos casos es recomendable fomentar la deglución succionando el chupete durante el ascenso o parando de vez en cuando para ofrecer el pecho o el biberón al bebé.
En los niños, el mal de altura es una enfermedad bastante frecuente que suele presentarse a partir de los 2.500 metros sobre el nivel del mar. Sin embargo, el mal de altura no siempre es fácilmente reconocible porque también puede presentarse con condiciones generales de malestar, sin ningún síntoma particular.
Síntomas del Mal de Altura en Niños
- Falta de apetito
- Náuseas y vómitos
- Irritabilidad
- Trastornos del sueño
Si tu hijo presenta estos síntomas o se comporta de forma diferente de lo habitual, desciende en altura, siempre de forma gradual, prestando atención a la evolución de su afección y consulta a un médico lo antes posible.
Prevención del Mal de Altura
El senderismo en la montaña es una oportunidad agradable y muy estimulante para los niños. Durante la caminata, sobre todo si es verano, usa siempre protector solar, sombrero y gafas de sol para proteger a tu pequeño de los rayos de sol; lleva mucha agua para mantener la hidratación.
Si tu pequeño aún no camina, es recomendable utilizar un portabebés, eligiendo un modelo ajustable tanto para el bebé como para los padres, para evitar posturas incómodas y disfrutar plenamente del paseo. Asegúrate de que el niño no está demasiado cubierto durante la temporada de verano, y en invierno, que las extremidades inferiores estén bien calientes. Algunos modelos te permiten llevar a tu hijo incluso cuando es mayor gracias a su posición en la espalda, como una mochila.
Si los niños ya son autónomos para caminar, mantente siempre cerca de ellos para evitar caídas y presta atención a lo que tocan y a lo que podrían recoger, como frutas, bayas y champiñones.
Otros Riesgos en la Montaña y Cómo Evitarlos
En general, presta atención a algunos riesgos:
- Picaduras de pequeños insectos: Para evitar ser picado, al caminar por el bosque o detenerse en prados lo mejor es usar calcetines, pantalones largos y zapatos cerrados. Presta también mucha atención a las garrapatas: no causan dolor y, a menudo, solo se notan a la hora del baño. Las garrapatas se localizan principalmente en la nuca, detrás de las orejas, cerca de las axilas o en los muslos. Es importante eliminarlas por completo sin dejar nada plegado a la piel. Si no quieres arriesgarte, es mejor que un médico la quite o que vayas a la sala de emergencias. En cualquier caso, lleva contigo un bolígrafo de picaduras a mano para el alivio inmediato de las picaduras y una emulsión repelente que ofrezca una protección total contra mosquitos, garrapatas y otros insectos, como tábanos y abejas.
- Bayas, frutas y champiñones: Suelen venir con colores brillantes y alegres que incitan a los más pequeños a ser tocados o recogidos, pero no todos son comestibles. Así que ten mucho cuidado con lo que tocan tus hijos y lleva contigo un gel desinfectante para manos. Recuerda que también hay algunas especies de plantas y flores que son potencialmente molestas y venenosas, como las ortigas.
- Traumatismos y magulladuras: A los niños les gusta explorar y sin duda la montaña es una maravillosa oportunidad. Fomenta en ellos este deseo de aventura enseñándoles a estar atentos a cualquier situación peligrosa que pueda provocar caídas, pequeños traumatismos y lesiones.
Ejercicio Físico Durante el Embarazo: Recomendaciones Generales
La actividad física durante el embarazo promueve la salud materna, fetal y neonatal. Los beneficios incluyen una reducción del riesgo de aumento de peso gestacional excesivo, diabetes gestacional, preeclampsia, complicaciones del parto, y depresión posparto.
Duración, Frecuencia e Intensidad del Ejercicio
Las guías de práctica clínica recomiendan:
- Duración: Al menos 150 minutos semanales de ejercicio.
- Frecuencia: Un mínimo de tres días a la semana, pero es importante mantenerse activa físicamente todos los días.
- Intensidad: Moderada, permitiendo mantener cómodamente una conversación durante el ejercicio (el "test del habla").
Tipos de Ejercicio Recomendados
- Actividades aeróbicas
- Entrenamiento de la resistencia
- Yoga y/o estiramientos suaves
- Entrenamiento de los músculos del suelo pélvico (ejercicios de Kegel)
¡Descubre los beneficios del “senderismo” para tu salud! | Un Nuevo Día | Telemundo
El ejercicio debe tender a la mejora de la resistencia aeróbica, la fuerza muscular leve, el equilibrio y la coordinación motriz, la flexibilidad y el trabajo del suelo pélvico.
Tabla de Frecuencia Cardíaca Recomendada Según la Intensidad del Ejercicio
La siguiente tabla muestra la frecuencia cardíaca que debe alcanzar la embarazada según la intensidad del ejercicio, así como las zonas de frecuencia cardíaca objetivo para embarazadas con un peso normal.
| Intensidad del Ejercicio | Frecuencia Cardíaca (latidos por minuto) |
|---|---|
| Ligera | Menos del 50% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Moderada | 50-70% de la frecuencia cardíaca máxima |
| Vigorosa | 70-85% de la frecuencia cardíaca máxima |
Contraindicaciones para la Práctica de Ejercicio Físico Durante el Embarazo
Es crucial conocer las contraindicaciones para el ejercicio durante el embarazo. Consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier actividad física.
Actividades Físicas a Evitar Durante el Embarazo
Evita actividades que supongan un alto riesgo de caída, contacto o traumatismo abdominal.
Vacunas y Viajes Internacionales Durante el Embarazo
Los posibles riesgos de un viaje internacional pueden hacer aconsejable el empleo de vacunas durante el embarazo. Las vacunas de microorganismos vivos (parotiditis, rubéola, sarampión, tuberculosis-BCG, varicela) están contraindicadas en las embarazadas por el riesgo teórico de transmisión al feto. De hecho, se recomienda evitar el embarazo hasta al menos 4 semanas después de recibir vacunas de microorganismos vivos. Las vacunas de microorganismos inactivados son seguras en el embarazo.
Precauciones Adicionales
- Deben extremar las precauciones en el consumo de agua y alimentos.
- Deben hervir el agua y evitar el uso prolongado de sistemas de purificación de agua que contengan yodo.
- Las viajeras embarazadas deben evitar, en la medida de lo posible, los viajes a zonas con malaria, ya que es una enfermedad grave tanto para la madre como para el feto. Aumenta el riesgo de mortalidad, de aborto y de bajo peso al nacer.
Recuerda que esta información es meramente orientativa y sin valor de indicación terapéutica ni diagnóstica. Siempre consulta a tu médico para obtener recomendaciones personalizadas.