Establecer una alimentación saludable para los niños, desde edades tempranas, es muy importante para futuros hábitos alimenticios. La alimentación sana es la base para garantizar un desarrollo adecuado de los huesos y músculos.
Una alimentación saludable proporciona a los niños y adolescentes la energía y nutrientes esenciales para un crecimiento adecuado, tanto a nivel muscular como óseo, con el fin de tener un buen estado de salud. La educación influye a la hora de adquirir ciertos hábitos para tener una correcta nutrición.
Por ello, la familia tiene un papel clave para fomentar una vida sana. En la actualidad existen graves problemas derivados de la mala alimentación que afectan al desarrollo cerebral de los niños. Existe un aumento de sobrepeso y de obesidad infantil en edad escolar que esta afectando al crecimiento y al aprendizaje de los niños.
La alimentación de nuestros niños es una pieza clave en su crecimiento y desarrollo, y como padres, sabemos que cada bocado cuenta. Pero encontrar comidas que sean tanto saludables como apetecibles para los más pequeños, especialmente si son selectivos con sus gustos, puede convertirse en un verdadero desafío.
Ahora bien, no todos los alimentos considerados saludables para los adultos son recomendables para los más pequeños. Ni tampoco las cantidades pueden ser las mismas. Un menú saludable para niños es aquel equilibrado: las cantidades de nutrientes son las adecuadas para su desarrollo.
Si hay una receta con verduras adecuada para los que no les gustan las hortalizas… aquí la tenéis. No hace falta que diga que nos encontramos ante una combinación deliciosa. Estas pequeñas bolitas de verduras y lentejas son una delicia, toda una explosión de sabor.
Es una receta facilísima de preparar, además de sana y sabrosa. La podéis preparar solo con espárragos, aunque el jamón le da un punto de sabor excelente. Este es un plato de aprovechamiento de las verduras que tenemos arrinconadas en la nevera y que no sabemos muy bien que hacer con ellas. Sabemos que las galletas industriales del supermercado no son una opción saludable, a pesar de lo que digan los anuncios de la tele.
Por suerte, hay maneras para conseguir que los niños se interesen por la comida saludable. Como por ejemplo, los coles, allí, la influencia de maestros y educadores juega un papel muy relevante.
Ahora bien, no debemos ser excesivamente rígidos. Las chuches o patatas fritas no son alimentos que deban formar parte de su dieta. Y, por supuesto, no olvides completar su dieta con las visitas periódicas con el pediatra.
Nutrientes Esenciales para el Desarrollo Infantil
La alimentación sana para niños es aquella equilibrada en la que hay una presencia de todos los nutrientes que necesita su organismo: proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales.
- Energía: Se relaciona con las necesidades para cubrir el metabolismo basal, la tasa de crecimiento y la actividad física.
- Hidratos de carbono: Más de la mitad de la energía diaria necesaria debe provenir de hidratos de carbono. En concreto deben ser hidratos de carbono complejos, es decir, aquellos presentes en las legumbres, tubérculos, cereales y fruta.
- Proteínas: Las proteínas son fundamentales, pues participan en el crecimiento de nuestros hijos. Las podemos encontrar de dos fuentes: origen animal o vegetal.
- Grasas: Aunque resulte extraño, la grasa también es importante para el desarrollo de los niños. Por supuesto, no todas son recomendables. Los niños y adolescentes deben evitar el exceso de grasas saturadas como la mantequilla, carnes grasas, salsas o embutidos. También comenzaremos a incorporar grasas vegetales como el aceite de oliva, huevo y mucha fruta y verdura.
- Fibra: Fuente principal para regular el colesterol y los niveles glucémicos.
- Minerales: Calcio, Hierro, Zinc.
- Vitaminas: El kiwi es muy rico en vitamina C y el plátano es una gran fuente de energía gracias a su alto contenido en potasio y magnesio. Prepara un buen cóctel de vitaminas con un smoothie.
Se deben hacer cinco comidas diarias, tres con un aporte energético alto: desayuno, comida y cena. El menú del comedor escolar debe aportar alrededor de un 35% del total de las necesidades energéticas diarias. Un segundo plato a base de carne, pescado o huevos con ensalada o verdura y por último un postre lácteo y fruta.
Recuerda que las frutas y verduras deben representar el 50% de su dieta a partir de 1 año. El corazón de la alimentación sana es el consumo de abundante agua. No sustituir la fruta fresca por zumos. Verduras, una taza.
La alimentación saludable para niños de entre 1 y 3 años está enfocada en el desarrollo. Además, deberemos introducir el pescado con más frecuencia que la carne.
Se recomienda introducir nuevos alimentos en una dieta infantil de forma progresiva: de uno en uno. Al principio debes ofrecer pequeñas cantidades del nuevo alimento mezcladas con aquellos que ya conoce. Otra forma de incluir novedades en su dieta infantil es predicar con el ejemplo. Come ese nuevo alimento junto con tu hijo.
Las comidas sanas para niños deben siempre acompañarse de actividad física. Para comer mejor, es necesario gastar lo que se va acumulando y estar bien oxigenado.
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Alimentos Clave para Incluir en la Dieta Infantil
A la hora de preparar un menú saludable para niños, es importante saber identificar aquellos productos más beneficiosos para crecer sanos y fuertes.
- El huevo: Es un alimento muy completo rico en nutrientes y con un contenido muy bajo de grasas.
- La patata: Este tubérculo supone una gran fuente de potasio y vitamina A. Además, ayuda a fortalecer el sistema inmunitario.
- La manzana: Su alto contenido en fibra ayuda a mejorar la digestión.
- Las espinacas: Son quizás de las menos apreciadas por los niños pero, al mismo tiempo, de las más completas. Contienen hierro, vitaminas A y C y calcio. Fortalecen los huesos, los músculos y el desarrollo del cerebro, además de reducir las enfermedades oculares.
- El yogur: Se trata de una gran fuente de calcio y proteínas que ayuda al correcto desarrollo de los huesos.
- El cacao: Quizás este sea de todos ellos el que más motive a los más pequeños. El cacao ayuda a mantener a los niños más activos y despiertos. Es una perfecta fuente de energía.
Los bebés de hasta 6 meses de edad deben alimentarse a base de leche materna o leche de fórmula. Su composición líquida lo hace ideal para aparatos digestivos todavía no del todo desarrollados.
Alimentos no recomendados:
- Frutos secos enteros.
- Alimentos con exceso de sal.
- Pescado con alto contenido en mercurio.
- Cabezas de mariscos.
Tabla de Necesidades Nutricionales Diarias Aproximadas:
| Nutriente | Cantidad Diaria Recomendada (Niños 1-3 años) |
|---|---|
| Calcio | 700 mg |
| Hierro | 7 mg |
| Zinc | 3 mg |
30 ideas fáciles de comida saludable para niños: Ya sea para una comida rápida y fácil en casa o para la fiambrera de la guardería o el colegio, con estas ideas podrás dar rienda suelta a tu creatividad:
- Minipizza: minipan de pita de trigo integral (o un panecillo partido por la mitad) untado con salsa para pizza y mozzarella rallada, horneado hasta que el queso se derrita.
Consejos para Fomentar Hábitos Alimenticios Saludables
Existen formas muy útiles de fomentar la comida saludable para niños sin que esto suponga un quebradero de cabeza:
- Evita cocinar con grasas sólidas. En lugar de freír alimentos opta por usar una freidora de aire para alcanzar esa textura crujiente.
- Limita la cantidad de azúcar en sus menús. Reemplaza los cereales recubiertos de azúcar por otros más naturales. Tampoco conviene echar azúcar o polvos de cacao en la leche.
- Ofrece a tus hijos fruta en el desayuno.
- No olvides los líquidos. Fomenta un menú para niños con abundante agua. Es la base de la alimentación saludable.
- Sustituye la comida rápida por recetas caseras como hamburguesas o pizzas caseras.
- Reemplaza los cereales refinados como pasta, arroz o pan por productos con cereales integrales.
- Come con ellos. Es una forma de dar ejemplo.
Las madres y padres de los niños juegan un papel esencial a la hora de inculcar hábitos saludables para niños. El éxito de unos hábitos de alimentación saludable para niños reside en dar ejemplo.
Otros consejos:
- Evita forzar para que coman. No debemos forzar al niño a que coma, ni tampoco a que no lo haga. El objetivo es trabajar para que aprenda a hacerlo solo y disfruten con ello.
- Haz que sea divertido. La ingesta de alimentos no debe ser nunca un momento traumático para los niños.
- Conversa sobre cómo mantenerse sano. Dar un buen ejemplo es también compartir conversaciones con ellos que vayan calando poco a poco.
- Fomenta que se laven siempre las manos. Es importante incorporar un hábito de higiene antes de sentarse a la mesa.
- Asegúrate de que duerman bien. Un correcto descanso no solo mejora su salud mental y física.
- Amplía el círculo de influencias hábitos de alimentación saludable para niños. Sus primos, tíos, profesores o amigos también pueden tener un impacto positivo en ellos.
Ideas de Snacks Saludables para Niños
Los snacks para desayunar o para la escuela, tienen que ser aperitivos que aporten nutrientes y sobre todo energía para poder cumplir con todas las tareas y actividades que tienen los niños a lo largo del día.
Ideas de snacks dulces:
- Chips de manzana: Ve al mercado y compra las manzanas más rojas que encuentres y cuando llegues a casa córtalas en finas láminas con la ayuda de tu hijo. Ponlas en una bandeja de horno, añádele un poco de canela para que estén aún más ricas ¡y a hornear!
- Muffins de arándanos: Se pueden hacer muffins saludables prácticamente de todo.
- Bolitas de chocolate: ¡Quién puede resistirse al chocolate! Es la tentación de muchos niños y estas bolitas serán un acierto seguro.
- Fruta deshidratada: Hay compañías que fabrican a nivel industrial bolsas de láminas de fruta deshidratada.
- Galletas de avena: Puede ser una de las recetas más sencillas para los peques y con resultados deliciosos para su paladar. Basta con mezclar mantequilla, azúcar, huevos, vainilla, ralladura de zanahoria, de naranja y la avena. Todo debe mezclarse muy bien, darle forma de galleta ¡y al horno!
Ideas de snacks salados:
- Barritas energéticas: Las puedes hacer en casa y son aperitivos muy completos.
- Galletitas saladas: Estos son los típicos snacks para niños que enganchan. El sabor salado que dejan en el paladar, nos hacen querer más y más. ¡A niños y adultos! Están hechas a base de harina integral, por lo que cuidan de nuestra salud. Y además, al ser caseras, no generan residuos.
- Chips de zanahoria y calabacín: ¡Esto sí que es fácil! Toma una zanahoria, un calabacín y córtalos en láminas muy finas.
- Frutos secos: Puedes tomarlos solos o mezclados con un yogurt.
- Garbanzos horneados: ¡Conviérte las legumbres en snacks!
- Tortitas de brócili: Tienen forma de postre y para los niños esto es sinónimo de diversión. Probablemente se conviertan en el aperitivo estrella del recreo, de un cumpleaños o de alguna excursión. Son muy fáciles y rápidas de preparar. Para su elaboración es necesario mezclar el brócoli cortado en trozos pequeños, queso rallado, huevo, pan molido, cebolla picada, sal y pimienta.
- Tortitas de arroz: Están ricas, sabrosas, saladas y además no contienen azúcares o gluten. ¡Son muy saludables!