La menstruación es un proceso natural que ocurre en el cuerpo de las mujeres como parte del ciclo menstrual. Durante la menstruación, muchas mujeres experimentan una serie de síntomas físicos y emocionales que varían en intensidad. Entre los síntomas más comunes se encuentran los cólicos abdominales, que son causados por las contracciones uterinas al desprenderse el revestimiento endometrial. Estas contracciones pueden estar acompañadas de hinchazón, cambios en el estado de ánimo, dolor en la espalda baja, sensibilidad en los senos y fatiga. Además, es frecuente notar alteraciones digestivas como diarrea, gases y náuseas.
Para entender por qué se producen problemas digestivos durante la menstruación, es importante comprender los cambios hormonales que ocurren en el cuerpo. Durante el ciclo menstrual, los niveles de las hormonas estrógeno y progesterona fluctúan. La relación entre la menstruación y los problemas digestivos, como la diarrea y los gases, es más común de lo que muchas mujeres piensan. Los cambios hormonales que ocurren durante el ciclo menstrual pueden afectar el funcionamiento normal del sistema digestivo, provocando síntomas incómodos.
¿Por Qué Tenemos Más Gases Durante la Regla?
Tal y como señala Intimina -compañía de copas menstruales y productos para la salud íntima femenina-, es una cuestión de hormonas. "El estrógeno y la progesterona son las dos hormonas que determinan el sexo femenino y su concentración en la sangre es variable, fluctuando a lo largo de todo el ciclo menstrual", señalan desde la marca. "La progesterona es la hormona del embarazo, y se encarga de mantener las paredes uterinas agradables y gruesas, crucial para que un óvulo fertilizado sobreviva. Sus niveles aumentan más o menos una semana antes de la regla y afecta a los músculos lisos del cuerpo, relajándolos. Estos se encuentran en el intestino y es por eso que, al relajarse, aumentan los gases. Por otro lado, durante la menstruación, el cuerpo produce prostaglandinas, cuyo papel fundamental es la contracción de los músculos y son los culpables de los calambres menstruales. Afecta también a la musculatura de los intestinos, provocando no solo gases, sino también diarrea y calambres", explican.
Antes del inicio del período, los niveles de progesterona aumentan. Esta hormona relaja los músculos del cuerpo, incluidos los del tracto gastrointestinal. Las prostaglandinas también pueden afectar los músculos lisos en el intestino.
Síndrome Premenstrual (SPM) y Antojos
Los días previos a la menstruación muchas mujeres experimentan una serie de cambios físicos y emocionales en lo que se conoce como Síndrome Premenstrual (SPM). Sin embargo, no a todas las mujeres les afecta de la misma forma: algunas lo notan más que otras, además los síntomas pueden variar de una mujer a otra. Pues, aunque se han publicado muchos estudios sobre este tema, tanto del antojo de este tipo de alimentos como de su influencia para aliviar o empeorar los síntomas premenstruales, los resultados no son del todo concluyentes y los vínculos específicos entre los antojos y la fase del ciclo menstrual no se conocen en profundidad.
El SPM aparece después de la ovulación y justo en los días previos a la menstruación. En esta fase del ciclo, los niveles de las hormonas progesterona y estrógenos en la sangre disminuyen. Estos vaivenes serían los responsables de los síntomas asociados al SPM. Los bajos niveles de progesterona y estrógenos inducen a su vez una bajada de los niveles de serotonina en el cerebro. Esta sustancia es un neurotransmisor que, entre otras funciones y en líneas generales, se encarga de regular el estado de ánimo. Se conoce a la serotonina como la hormona de la felicidad y su déficit genera malestar emocional. De hecho, se ha comprobado que fármacos que aumentan los niveles de serotonina y que son usados en el tratamiento de la depresión y la ansiedad también son útiles para el tratamiento del SPM.
Los niveles bajos de serotonina además de dar lugar a un estado de ánimo bajo también causan la necesidad de comer, especialmente alimentos ricos en carbohidratos como chocolates, galletas, pasteles, etc. Un estudio realizado en el Instituto Tecnológico de Massachusetts, Estados Unidos, reveló que las mujeres estudiadas aumentaron su ingesta calórica en más de 1.100 calorías al día -todas provenientes de carbohidratos- cuando estaban en la fase premenstrual. Así que ya sabes, si durante esos días sientes la necesidad de comer dulce, no te preocupes, no es capricho, es tu cuerpo que te lo está pidiendo.
¿Qué Alimentos Evitar Durante la Regla?
El sentido común nos dice que los alimentos que deberíamos eliminar de la dieta cuando tenemos el período son en realidad los mismos que deberíamos desterrar en cualquier momento del mes. Y es cierto, aunque también lo es que determinados alimentos nos sientan especialmente mal sobre todo durante los días previos a la menstruación, ya que nuestro cuerpo sufre una serie de cambios hormonales que pueden provocar “ansiedad, irritabilidad, hinchazón, estrés y dolores de cabeza”, según la dietista-nutricionista Claudia Brassesco, del Centre Júlia Farré, en Barcelona.
Aquí incluimos todos los alimentos ultraprocesados ricos en azúcares refinados. “En la segunda fase del ciclo aumenta la resistencia a la insulina, lo que significa, sencillamente, que manejamos peor la glucosa”, explica la ginecóloga Miriam Al Adib Mendiri. ¿Cómo se manifiesta? Cuando esto nos ocurra, sin embargo, lo peor que podemos hacer es consumir alimentos con un alto índice glucémico, que nos conducen, asegura la doctora, “a una hiperinsulinemia, es decir una subida súbita de la insulina, que a su vez desencadena una hipoglucemia reactiva, y cuando los niveles de azúcar caen volvemos a desear comer más dulce, lo que genera una nueva hiperinsulinemia”. Y así sucesivamente. Por tanto, es fundamental optar por alimentos con un bajo índice glucémico, de absorción lenta para mantener los niveles de glucosa en sangre estables, como cereales integrales, legumbres o verdura.
A continuación, una lista de alimentos que se deben evitar durante la menstruación:
- Azúcar: La nutricionista holística Beatriz Larrea aconseja escoger alimentos que tengan un índice glicémico bajo y eliminar los alimentos procesados cargados de azúcar. Y es que los alimentos con azúcar aumentarán tu ansiedad y nerviosismo.
- Bebidas con gas: Las bebidas azucaradas y con gas, por supuesto, te van a hinchar.
- Comida procesada: Los alimentos procesados pueden aumentar el malestar gastrointestinal y la retención de líquidos ya que son alimentos con un alto contenido en sodio.
- Fritos: Los alimentos con grasas trans elevan el nivel de estrógeno que provoca los dolores menstruales. Así que adiós, fritos.
- Legumbres: Las legumbres son de los alimentos más sanos, pero la piel que recubre las legumbres fermenta en el aparto digestivo y produce gases y, por tanto, malestar abdominal e hinchazón.
- Carbohidratos refinados: Atención, "los carbohidratos refinados y azúcares simples consumen vitaminas del grupo B y minerales, causando más irratibilidad y calambres," asegura el doctor Pablo Lombana del Balneario de Segura.
- Grasas: Evita la grasas saturadas y trans de la carne, de los productos lácteos, los huevos, los alimentos procesados, de los fritos, de los aceites calentados encima de 70 grados...
- Mucha sal: Durante los días de la regla, queremos evitar la retención de líquidos por todos los medios.
- Carne: Sí, resulta que te vendrá bien convertirte en vegetariana por unos días al mes. El doctor Lombana del Balnerio de Segura explica que la carne lleva ácido araquidónico que produce las prostaglandinas inflamatorias.
- Alcohol: Realmente, esto es un consejo para todas las fases de tu ciclo, no solo durante la regla. El alcohol debería ser algo ocasional (o ni eso hace falta). “Una copa de vino puede parecer la manera perfecta para relajarte durante la regla, pero sólo empeorará tus calambres y los cambios de humor.
- Cafeína: Lo sabemos, no puedes vivir sin tu café por las mañanas ni cuando tienes la regla ni nunca. Pero deberías hacer un esfuerzo durante la menstruación (¿quizás un descafeinado puede actuar como placebo?). “La cafeína puede aumentar la tensión y la ansiedad, además de empeorar los dolores menstruales.
¿Y Qué Alimentos SÍ Puedo Comer Durante la Regla?
Muy fácil: verduras, frutas, pescado y algunos alimentos más que te encantarán.
- Diuréticos naturales contra la retención de líquidos: Espárragos, cola de caballo, perejil, sandía, pepino, uvas, papaya y piña.
- Alimentos ricos en fibra: Manzanas, kiwis, higos, cereales integrales y lentejas (en moderación).
- Alimentos que aumentan la producción de prostaglandinas antiinflamatorias: Pescado azul, semillas de lino, chía y cáñamo y nueces.
- Minerales, hierro y vitaminas: Zanahorias, chirivías, nabos, cebollas, calabaza, berzas, brocoli, hinojo, borraja, apio, rúcula, kale, espinacas.
- Ácidos grasos omega 3: Pescado azul, semillas, frutos secos.
- Calcio, potasio y magnesio: Que encontrarás en el brócoli, las naranjas y los plátanos. “Otro alimento que puede ayudar a aliviar los dolores menstruales. Los plátanos son ricos en potasio, que puede combatir la retención de líquidos y la hinchazón”, confirman desde Intimina.
- Triptófano: Presente en el chocolate negro.
- Alimentos antiinflamatorios: Canela, cúrcuma, tomillo, romero, jengibre.
“Incorporar ciertos alimentos a tu dieta (y excluir otros) puede ayudarte a aliviar las molestias relacionadas con la regla. Sin embargo, el cuerpo de cada mujer es único, así que lo que le funciona a tu mejor amiga puede que no te funcione a ti.
Cómo Evitar los Gases Durante la Menstruación
A pesar de que los gases son algo natural y más en este período del ciclo, hay ciertas pautas que podemos seguir para relajarlos o hacer que sean menores porque son muy molestos y duelen.
Cuidar la Alimentación es Esencial
Esta debe ser equilibrada, incluso mucho más que de normal. De hecho, debes evitar ciertos alimentos que en otro momento de tu dieta incluirías sin problema alguno: "Evitar alimentos de digestión lenta como las legumbres y las verduras, como el repollo, el brócoli o la coliflor. Los productos lácteos pueden no ser los mejores aliados y hay que evitar la comida basura o el exceso de azúcar", cuentan.
Debes Beber Mucha Agua
Esto es algo que deberíamos hacer siempre pues nos ayuda a mantener la hidratación de la piel, aunque no la hidrate en sí, a que no retengamos líquidos y, en general, a que el organismo funcione correctamente. En concreto, en este momento es importante porque activa el funcionamiento intestinal.
Los Masajes Son Eficaces Para Eliminar los Gases
Con ellos, desde fuera puedes mejorar el tránsito intestinal y hacer que los gases desaparezcan. "Una buena forma de facilitar el tránsito intestinal consiste en masajear la piel en la zona del vientre, especialmente cuando se padece hinchazón y dolor. Si bien puede ser un poco incómodo en un primer momento, la activación de los músculos intestinales permitirá liberal los gases de forma natural."
Rutina de 8 Minutos para Desinflamar el Estomago, Aplanar el Vientre y Eliminar Gases
Prueba a Hacer Ejercicio
Sabemos que cuando se tiene la regla lo último que nos apetece es ir al gimnasio, pero puede ser realmente beneficioso para el dolor menstrual y para los gases. "La contracción de los músculos, especialmente los de la pared abdominal, hará que los intestinos se muevan, liberando así el gas atrapado dentro del cuerpo, lo que eliminará la hinchazón y el dolor abdominal.
El ejercicio ligero, como caminar o practicar yoga, puede estimular la digestión y ayudar a aliviar tanto los gases como la diarrea.
Dolor Menstrual (Dismenorrea)
El dolor menstrual, también conocido como dismenorrea, es una experiencia común entre muchas mujeres. Este dolor puede variar en intensidad y puede ser debilitante para algunas. Existen dos tipos de dismenorrea: primaria y secundaria.
La dismenorrea primaria está relacionada con las contracciones del útero, mientras que la secundaria está asociada a condiciones médicas. La dismenorrea primaria es una forma común de dolor menstrual que no se asocia a ninguna enfermedad subyacente. La dismenorrea primaria se caracteriza por un dolor que se produce en la parte baja del abdomen, acompañado a menudo de cólicos menstruales.
La dismenorrea secundaria es el tipo de dolor menstrual que se presenta como resultado de problemas médicos subyacentes. Este tipo de dismenorrea suele desarrollarse más adelante en la vida, a menudo después de la adolescencia. A diferencia de la dismenorrea primaria, que se asocia con el inicio de la menstruación, la dismenorrea secundaria está relacionada con patologías que pueden alterar la anatomía o la fisiología del aparato reproductor femenino.
Existen varias afecciones que pueden causar dismenorrea secundaria:
- Endometriosis: Es una condición en la que el tejido similar al endometrio, que normalmente recubre el interior del útero, crece fuera de este órgano.
- Fibromas uterinos: Son tumores no cancerosos que se desarrollan en la pared muscular del útero.
- Pólipos uterinos: Son pequeñas formaciones parecidas a un bulto que se desarrollan en el revestimiento del útero.
Síntomas Adicionales y Cuándo Consultar a un Médico
El dolor menstrual puede venir acompañado de diversos síntomas que varían en intensidad y duración entre las mujeres.
- Dolor Abdominal: Uno de los síntomas más comunes, presentándose como cólicos en la parte baja del abdomen.
- Dolor Lumbar: Las mujeres pueden sentir una pesadez o un dolor sordo en la parte baja de la espalda.
- Náuseas: Pueden aparecer como resultado de las fluctuaciones hormonales y la producción de prostaglandinas.
- Diarrea: Este puede ser causado por el efecto de las prostaglandinas en el intestino.
- Dolores de Cabeza: Frecuentes en el contexto de la dismenorrea y pueden estar relacionados con cambios hormonales significativos.
- Mareos: Pueden ser provocados por el dolor intenso o incluso por cambios en el apetito y la dieta durante el periodo menstrual.
Es fundamental que las mujeres estén atentas a los síntomas que pueden indicar una situación médica más grave durante el ciclo menstrual. Cuando el dolor menstrual afecta significativamente la capacidad para llevar a cabo actividades cotidianas, es una señal clara de que se debe buscar atención médica.
Consejos Adicionales
Si experimentas síntomas digestivos severos o persistentes durante tu menstruación, siempre es importante consultar a un profesional de la salud para descartar condiciones más graves. Recuerda: Cada cuerpo es diferente, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. Evidentemente, somos los alimentos que comemos (también cuando tienes la regla). No es ningún secreto que cuidar tu alimentación te ayudará, por ejemplo, a no sentirte tan hinchada, a dormir y tener pelazo (y mejor piel) e incluso a que no se te caiga el pelo tanto.