La alimentación y el estilo de vida son factores cruciales a tener en cuenta al intentar lograr un embarazo. Una dieta variada, baja en grasas y de alto valor nutricional puede asegurar una función reproductiva óptima. Por tanto, la alimentación es de gran importancia a la hora de intentar conseguir un embarazo.
Según los datos recopilados por la Sociedad Española de Fertilidad (SEF), un índice corporal superior a 30 o menor de 20 puede afectar a la fertilidad. Tanto el exceso como el defecto de nutrientes va a dificultar el embarazo. Además, para esas mujeres que están en plena forma y en su peso ideal, existen diversos alimentos que deben ser incluidos en la dieta para favorecer su fertilidad.
Hasta hace unos años, el conocimiento sobre la relación entre la fertilidad y la nutrición era escaso. A día de hoy, la nutrición es una de las ramas que integran un tratamiento de fertilidad.
Macronutrientes y Fertilidad
Entre los macronutrientes esenciales se encuentran los lípidos (grasas), las proteínas y los hidratos de carbono. Estos macronutrientes tienen un efecto positivo para la fertilidad femenina. El omega 3 y el omega 6 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales que deben ser incorporados en la dieta porque nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos.
Las mujeres que quieren potenciar su fertilidad deben comer menos carbohidratos procesados (pan blanco, pasta, etc.) y más carbohidratos de granos integrales como la quínoa o el pan de trigo integral, lo que provoca un incremento más lento de la concentración de azúcar en sangre y una menor producción de insulina. Estos efectos favorecen la fertilidad, ya que la resistencia a la insulina puede promover alteraciones de la ovulación.
En relación a los lípidos, se recomienda ingerir unos 350g semanales de pescado bajo en mercurio (langostino, atún claro enlatado, salmón o bagre), ya que tienen un alto contenido en omega 3. Además, tanto el omega 3 como el omega 6 favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y de los óvulos.
Por otro lado, según numerosos estudios, sustituir las proteínas de origen animal por proteínas vegetales favorece la ovulación en las mujeres. Por ello, los especialistas aconsejan comer brócoli, lentejas o quinoa, entre otros alimentos.
Vitaminas Esenciales para la Fertilidad
Las vitaminas son sustancias de gran importancia para la salud de las personas, ya que son las encargadas de regular numerosas funciones del organismo. Así, no debe resultar extraño que un déficit de vitaminas pueda afectar a la fertilidad. El resto de vitaminas deben ser incorporadas en la dieta a través de alimentos o suplementos. Cuando el objetivo es lograr un embarazo, algunas vitaminas son de gran importancia:
- Vitamina B6: Potencia la fertilidad femenina, ya que ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona. Esta vitamina también es un regulador hormonal en la tercera fase del ciclo menstrual (fase ovulatoria). Otro efecto de la vitamina B6 es que reduce el riesgo de abortos involuntarios. Entre los alimentos ricos en vitamina B encontramos las vísceras, carnes, lácteos, huevos o pescados.
- Vitamina C: Ayuda a mantener los niveles de progesterona. Esta vitamina se puede encontrar en el perejil, los pimientos o los cítricos como la naranja, el limón o el pomelo por ejemplo.
- Vitamina D: A pesar de ser sintetizada por el organismo, la leche, la mantequilla, los huevos y el pescado azul como las sardinas también son fuente de vitamina D.
- Vitamina E: Encargada de regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual. Además, esta vitamina protege a los óvulos de alteraciones. Los frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o el aceite de oliva contienen vitamina E.
Nuestro cuerpo sólo es capaz de producir la vitamina D a partir de la luz solar, y las vitaminas K, B1, B2 y ácido fólico formadas en la flora intestinal en reducidas cantidades.
Nutrición Para la Fertilidad: 7 Vitaminas y Minerales Clave - Juan Luis Giraldo
Minerales que Favorecen la Fertilidad
Un aporte adecuado de algunos minerales puede ayudar a mejorar la fertilidad de la mujer. A continuación, se comentan algunos de los minerales que favorecen la función reproductiva del organismo:
- Zinc: Niveles bajos de este mineral se asocia con irregularidades del ciclo menstrual en la mujer. Por ello, se recomienda tomar carnes magras, pescados marinos, mariscos y huevos.
- Selenio: Es un nutriente esencial para la reproducción y el desarrollo de la placenta. Además, este mineral ayuda a reducir el daño oxidativo tanto de los espermatozoides como de los óvulos. El selenio está presente en las nueces, pepino, judías, champiñones, etc.
- Calcio: Para evitar la descalcificación tanto de la madre como la del bebé. Son fuentes de calcio los productos lácteos, lechuga, higos, naranjas, ect.
- Potasio: Interviene en la producción de hormonas. Las fuentes con mayor contenido de potasio son la banana, las ciruelas, las uvas pasas y jugos de frutas.
- Yodo: Es importante para reducir el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto.
- Hierro: Es de vital importancia, ya que favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. El mantenimiento de niveles adecuados de hierro durante el embarazo es crucial para evitar que la mujer sufra anemia. La ternera, el buey, los berberechos, los mejillones, las almejas, etc. son alimentos ricos en hierro.
Antioxidantes y su Rol en la Fertilidad
Los antioxidantes son moléculas cuya finalidad es prevenir la oxidación y el envejecimiento de las células del organismo. Por ello, una dieta rica en antioxidantes puede mejorar la fertilidad femenina, ya que mejora la respuesta ovárica y ayudan a evitar el envejecimiento de los ovarios.
Entre los alimentos que contienen grandes cantidades de antioxidantes se encuentran las fresas, el tomate, los arándanos, las zanahorias o las espinacas.
Fibra para la Concepción y el Desarrollo Fetal
La fibra alimentaria es un conjunto de componentes que el organismo no es capaz de digerir. En general, la fibra se encuentra en los cereales, verduras, hortalizas y legumbres. El consumo de estos alimentos en cantidades adecuadas favorece la concepción y el desarrollo fetal. Además, la fibra ayuda a disminuir el riesgos de sufrir ovario poliquístico.
Hábitos y Alimentos que Perjudican la Fertilidad Femenina
Existen hábitos de vida y de alimentación que pueden repercutir en la capacidad para concebir en las mujeres. Beber alcohol o fumar no son los únicos hábitos implicados en ellos. También existen alimentos que afectan a la fertilidad de las mujeres, como el café o alimentos ricos en grasas saturadas.
- Cafeína: Esta sustancia altera los niveles de estradiol y afecta también a la maduración ovárica. Por otra parte, la cafeína también reduce los niveles de prolactina, por lo que se reduce la probabilidad de concebir.
- Tabaco: El tabaquismo provoca una falta de oxígeno en los tejidos y disminuye la calidad de las células reproductivas, además de causar daños en su material genético. Todo ello conlleva un mayor riesgo de aborto.
- Grasas saturadas: Disminuye la fertilidad, Esto se debe a que el consumo elevado de grasas saturadas provoca un desequilibrio entre la cantidad de progesterona y de estradiol en el organismo.
La cafeína es uno de los estimulantes más consumidos y no sólo se encuentra en el café, sino también en el té, refrescos, chocolate... Si se desea conseguir un embarazo, no se recomienda tomar cantidades elevadas de cafeína. Los especialistas indican que 2 tazas al día de café no debería suponer un obstáculo para la fertilidad.
El hábito de fumar afecta negativamente a los resultados reproductivos y a la salud de las personas. Las mujeres fumadoras presentan elevados niveles de hormonas FSH y LH, causando una menor capacidad de respuesta uterina y más dificultad para lograr la gestación.
Las grasas saturadas que están presentes en las carnes rojas, carne de cerdo o la bollería industrial se relaciona con una mala maduración de los ovocitos en las mujeres.
Recomendaciones Generales para Mejorar la Fertilidad
Cuando una pareja se plantea conseguir una gestación, es importante llevar a cabo una evaluación de la alimentación para detectar si existe algún desorden nutricional que pueda afectar a la fertilidad.
Una dieta variada, compuesta sobre todo de frutas y verduras, permite asegurar el aporte necesario de vitaminas, minerales, oligoelementos y antioxidantes que son cruciales para la salud reproductiva. Además, no se debe olvidar incluir grasas saludables (frutos secos, aceite de oliva), proteínas y productos lácteos.
La cantidad de alimentos diarios debe estar ajustada al peso corporal de cada persona, ya que tanto el exceso de peso como el bajo peso afectan a la fertilidad. Además, se aconseja un consumo de agua diario de 2 litros aproximadamente.
Por último, el especialista puede recomendar tomar algún suplemento alimenticio en casos particulares con el fin de que no falte ningún nutriente.
Tabla Resumen de Nutrientes y Alimentos para la Fertilidad Femenina
La siguiente tabla resume los nutrientes y alimentos que pueden influir positivamente en la fertilidad femenina:
| Nutriente | Alimentos Recomendados | Beneficios |
|---|---|---|
| Omega 3 y Omega 6 | Pescado bajo en mercurio (salmón, atún), nueces, semillas | Favorecen el sistema inmunitario y la salud de los ovarios y óvulos. |
| Vitamina B6 | Vísceras, carnes, lácteos, huevos, pescados | Ayuda al equilibrio de estrógenos y progesterona, reduce el riesgo de abortos. |
| Vitamina C | Perejil, pimientos, cítricos (naranja, limón) | Ayuda a mantener los niveles de progesterona. |
| Vitamina D | Leche, mantequilla, huevos, pescado azul (sardinas) | Esencial para la salud ósea y hormonal. |
| Vitamina E | Frutos secos (almendras, avellanas), aceite de oliva | Regula el sistema hormonal, protege los óvulos. |
| Zinc | Carnes magras, pescados marinos, mariscos, huevos | Participa en la embriogénesis, en la estructura y en la función placentaria y en el crecimiento y desarrollo del sistema nervioso del feto. |
| Selenio | Nueces, pepino, judías, champiñones | Reduce el daño oxidativo de óvulos. |
| Hierro | Ternera, buey, berberechos, mejillones, almejas | Favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. |
| Antioxidantes | Fresas, tomate, arándanos, zanahorias, espinacas | Mejora la respuesta ovárica y ayuda a evitar el envejecimiento de los ovarios. |
| Fibra | Cereales integrales, verduras, hortalizas, legumbres | Favorece la concepción y el desarrollo fetal. |