El ciclo menstrual puede causar diversas molestias que no siempre se limitan a los días de sangrado. Muchas mujeres experimentan síntomas antes de la regla, durante la fase lútea del ciclo, conocidos como Síndrome Premenstrual (SPM), y otros durante la menstruación, como el clásico dolor menstrual.
Afortunadamente, hay nutrientes que pueden hacer que esos días sean mucho más llevaderos.
Aunque la intensidad puede variar entre mujeres, la alimentación es un factor clave para reducir la inflamación, equilibrar las hormonas y mejorar el bienestar físico y emocional.
ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA PARA LA MENSTRUACIÓN
SPM y Dolor Menstrual: ¿Qué los Diferencia?
El SPM aparece entre 7 y 10 días antes de la menstruación y se caracteriza por síntomas como irritabilidad, cambios de humor, ansiedad, tensión mamaria, hinchazón abdominal y fatiga, desapareciendo habitualmente con la llegada del sangrado.
Por otro lado, el dolor menstrual o dismenorrea se manifiesta con contracciones uterinas dolorosas, inflamación y calambres abdominales durante los primeros días de la regla.
Ambos procesos comparten inflamación, desequilibrio hormonal y efectos en la energía y el estado de ánimo, aquí es donde una buena alimentación juega un papel clave.
El Síndrome Premenstrual o SPM es un conjunto de síntomas físicos y emocionales que algunas mujeres experimentan antes del inicio del período menstrual. Entre los síntomas más comunes se incluyen: cambios de humor, hinchazón abdominal, dolor en las mamas, estreñimiento, acné…
Estos síntomas suelen desaparecer un par de días después de la menstruación y pueden variar significativamente de una mujer a otra.
El síndrome premenstrual incluye todos los síntomas que presentan numerosas mujeres durante los días que preceden a la llegada de su menstruación.
Normalmente, las molestias premenstruales se inician a partir del momento de ovulación, es decir, en torno al día 14 del ciclo menstrual.
La duración de los síntomas premenstruales se suele prolongar hasta 2 días después de la regla aproximadamente.
Entre las manifestaciones más frecuentes del síndrome premenstrual se encuentran las siguientes:
- Gases
- Sensibilidad y/o dolor en las mamas
- Nerviosismo
- Cefaleas
- Cambios de humor
- Insomnio
- Alteración de la libido
- Fatiga
- Retención de líquidos
- Brote de acné
A pesar de que estos síntomas suelen desaparecer, algunas mujeres sufren los signos premenstruales de manera muy intensa e incapacitantes todos los meses. Esto es lo que se conoce como trastorno disfórico premenstrual (TDPM).
La alimentación es fundamental para reducir la inflamación y aliviar la sintomatología adversa asociada a esos días. Para ello, seguiremos una alimentación saludable tipo mediterránea, rica en alimentos frescos de origen vegetal, frutos secos, semillas y pescado azul.
La alimentación según el ciclo menstrual para esta etapa incluye consejos y alimentos recomendados.
Si bien llevar llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta equilibrada son la primera vía de abordaje para los síntomas premenstruales, existen algunos remedios naturales que proporcionan efectos antinflamatorios beneficiosos para los síntomas premenstruales.
Alimentos que Alivian las Molestias del Ciclo
Algunos alimentos destacan por sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y reguladoras hormonales, lo que los convierte en unos aliados naturales frente al síndrome premenstrual y el dolor menstrual.
Los principales alimentos son:
- Salmón: rico en omega-3, ayuda a reducir la inflamación.
- Semillas (lino, chía, sésamo): aportan lignanos y ácidos grasos que equilibran los estrógenos.
- Plátano: fuente de magnesio y vitamina B6, relaja la musculatura y apoya el metabolismo hormonal.
- Frutos rojos: antioxidantes y moduladores del exceso de estrógenos.
- Jengibre y cúrcuma: antiinflamatorios y antiespasmódicos naturales. Recuerda combinar la cúrcuma con pimienta negra para que se absorba mejor.
- Nueces: combinan omega-3 y antioxidantes que actúan como moduladores hormonales.
Aquí hay algunos alimentos adicionales que pueden ayudar:
- Alimentos ricos en fibra: La fibra ayuda a regular la digestión y a eliminar toxinas.
- Fuentes de hierro: Durante la menstruación, se pierde sangre y es importante reponer los niveles de hierro.
- Alimentos ricos en magnesio: El magnesio puede ayudar a reducir los calambres.
Es importante tomar alimentos ricos en vitamina B, C, E; así como hidratos de carbono de absorción lenta, potasio o magnesio.
Para eliminar el exceso de líquidos ➔ Vitaminas del grupo B como los frutos secos, verdura de hoja verde y cereales integrales como la avena.
Para eliminar la inflamación ➔ aceite Omega3, lo encontraras en el pescado azul y frutos secos como nueces y almendras (mejor sin sal y crudos).
Para aliviar el dolor de mamas ➔ Vitamina E, ayuda a reducir las hormonas que provocan los cólicos. La encontraras en el aceite de oliva virgen, hortalizas de hoja verde y el aguacate.
Hierro. Durante la menstruación se produce una pérdida de sangre y disminuyen los niveles de hierro en el organismo, así que debes reforzarlos. Son alimentos ricos en hierro la remolacha, las legumbres, las sardinas y las almendras.
El consumo de alimentos ricos en hierro permitiría la disminución del riesgo de presentar síntomas premenstruales.
Un síntoma bastante común tras la bajada de la menstruación es sentirse más cansada de lo habitual. Esto se relaciona con la cantidad de hierro en el organismo puesto que puede disminuir debido al sangrado menstrual.
El hierro es un mineral cuya función es fabricar glóbulos rojos, los cuales se encargan de transportar el oxígeno. De este modo, si la cantidad de hierro en el cuerpo es insuficiente (anemia), no se generarán suficientes glóbulos rojos y, como consecuencia, la mujer se sentirá más cansada.
Existen diversos estudios científicos que vinculan el déficit de hierro con los síntomas del síndrome premenstrual. Esto significa que la mujer presentará mayores molestias previas a la menstruación si sus niveles de hierro son bajos.
Por ello, el consumo de alimentos y suplementos de hierro podría ser una posible solución para aliviar las molestias premenstruales.
Como hemos comentado anteriormente, la menstruación supone una reducción de los niveles de hierro en el cuerpo. Por este motivo, se recomienda aumentar la ingesta de ciertos alimentos para reforzar los niveles de hierro durante la menstruación y reducir los síntomas premenstruales:
- Cacao
- Calabaza y semillas de sésamo
- Frutos secos como las nueces, anacardo, avellanas y cacahuetes
- Tomillo, albahaca, perejil, menta, comino, orégano, cilantro
- Espinacas
- Albaricoques secos
- Carne roja
- Lentejas
- Tofu
- Pasas
Además, la vitamina C permite una mejor absorción del hierro. Es recomendable para las mujeres consumir frutas como por ejemplo kiwis, limones, naranjas y pomelos.
Aunque aún se requieren más estudios al respecto, el consumo de hierro también podría relacionarse con la producción de serotonina, molécula que interviene en muchos procesos del cuerpo y el cerebro.
Pese a que el consumo de alimentos ricos en hierro durante el ciclo menstrual es importante, también se pueden considerar tomar otros alimentos que también ayudan a aliviar el síndrome premenstrual.
A continuación, se enumeran algunos de ellos:
- Hidratos de carbono: como, por ejemplo, cereales integrales, frutos secos o semillas que proporcionan un aporte energético gradual e influyen sobre los niveles de serotonina.
- Vitaminas: la vitamina B presente en los plátanos, la avena o las verduras de hoja verde interfiere sobre el funcionamiento del sistema nervioso. Además, la vitamina E que contiene el aceite de oliva virgen o el aguacate ayuda a aliviar la sensibilidad de las mamas y los cólicos premenstruales.
- Ácidos grasos Omega-3: pescado azul, nueces y semillas.
- Potasio: los plátanos y los dátiles son una fuente rica en potasio.
- Magnesio: disminuye la retención de líquidos asociada al síndrome premenstrual. Por ello, hay que tomar almendras, anacardos, guisantes, arroz integral, etc.
Omega 3. Tiene efecto antiinflamatorio.
Vitamina B6. Es clave para en el síndrome premenstrual. “La carencia de esta vitamina favorece unos cambios de humor e irritabilidad más pronunciados”, añade.
Magnesio. Las mujeres con síndrome premenstrual suelen tener niveles más bajos de este mineral. “Es un gran regulador hormonal, ya que aumenta los niveles de progesterona a la vez que disminuye los de estrógenos.
La principales fuente de hierro son las carnes rojas, mariscos (berberechos, almejas y mejillones), legumbres, pescados y huevos, así como cereales integrales, verduras de hoja verde, y algunos alimentos fortificados.
Alimentos ricos en vitamina C. Esta vitamina mejora la absorción del hierro de los alimentos, y es especialmente importante para absorber el de origen vegetal.
Alimentos ricos en magnesio.
Alimentos ricos en omega 3. Por su efecto antiinflamatorio.
Alimentos probióticos. Claves para la microbiota intestinal. Destacan el yogur y otras leches fermentadas como el kéfir, kumis, etc., y vegetales fermentados como el tempeh o los encurtidos, kimchi, chucrut, etc.
Grasas saludables, como el aceite de oliva virgen extra, pescados, frutos secos y semillas.
Especias como la cúrcuma o el jengibre. La cúrcuma es muy fácil de incorporar en nuestros platos diarios añadiéndola como un condimento más. Por ejemplo, arroz o quinoa con cúrcuma y una pizca de sal o garbanzos con cúrcuma y boniato.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega-3. Tienen propiedades antiinflamatorias que contribuyen a reducir la inflamación y los dolores menstruales.
Alimentos ricos en calcio. Según los expertos, el calcio reduce los calambres menstruales al relajar los músculos.
Alimentos ricos en magnesio. Ayuda a relajar los músculos y reduce los dolores menstruales.
Jengibre. Tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas naturales que contribuyen a aliviar los dolores menstruales.
Cúrcuma. Conocida por sus propiedades antiinflamatorias, reduce la inflamación y los dolores menstruales.
Frutas y verduras. Son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes, y ayudan a reducir la inflamación y los dolores menstruales.
Incluir ciertos alimentos en tu dieta puede ser fundamental para aliviar el dolor menstrual.
Los alimentos antiinflamatorios como pescados ricos en omega-3, verduras de hoja verde, frutos secos, semillas y cereales integrales ayudan a disminuir la inflamación y los calambres.
Una dieta antiinflamatoria mantiene estables los niveles hormonales, reduce la retención de líquidos y mejora el estado de ánimo.
Un desayuno rico en fibra y magnesio, como avena con frutas y frutos secos, ayuda a mejorar la energía, estabilizar el azúcar en sangre y reducir el dolor.
El hierro es clave para compensar la pérdida de sangre; el magnesio reduce calambres; los omega-3 disminuyen la inflamación; y la fibra mejora la digestión y reduce molestias abdominales.
Durante la menstruación, nuestro cuerpo tiende a retener líquidos por lo que la piña está especialmente indicada por su alto poder diurético.
Sin duda, lo que más nos aportan los frutos secos durante esos días del mes es energía.
Al igual que la piña, la sandía es un gran diurético.
Durante la menstruación podemos sentirnos cansadas ya que los niveles de hierro bajan considerablemente y nuestras células reciben menos oxígeno.
Esta infusión mejora la circulación sanguínea lo que disminuye los dolores menstruales.
Tabla de Alimentos Recomendados
A continuación, se presenta una tabla con alimentos recomendados y sus beneficios:
| Alimento | Beneficios |
|---|---|
| Salmón | Rico en omega-3, reduce la inflamación |
| Semillas (lino, chía, sésamo) | Equilibran los estrógenos |
| Plátano | Relaja la musculatura y apoya el metabolismo hormonal |
| Frutos rojos | Antioxidantes y modulan el exceso de estrógenos |
| Jengibre y cúrcuma | Antiinflamatorios y antiespasmódicos |
| Nueces | Moduladores hormonales |
| Remolacha, legumbres, sardinas, almendras | Ricos en hierro para reponer niveles |
| Almendras, anacardos, guisantes, arroz integral | Ricos en magnesio para disminuir la retención de líquidos |
Alimentos a Evitar
Y, además…
Reduce el consumo de carne roja, grasas saturadas y alimentos grasos. Estos alimentos aumentan los estrógenos, que favorecen la aparición de las principales molestias del SPM. Es aconsejable evitar la leche entera, los lácteos grasos y los quesos curados.
Nada de azúcares refinados o alimentos procesados.
Otro aspecto a tener en cuenta para contrarrestar el síndrome premenstruales es evitar tomar alimentos ricos en grasas o alimentos con alto contenido en azúcar. Tampoco estaría indicado el consumo de bebidas con cafeína.
Conviene reducir el consumo de alimentos procesados, fritos, azúcar añadido, alcohol, cafeína y exceso de sal.
Toma nota de los alimentos que pueden empeorar los dolores menstruales o aumentar la inflamación.
Alimentos ricos en grasas saturadas. Lo sé, lo único que querías era comer pizza, y puedes hacerlo, aunque has de saber que las grasas saturadas aumentan la inflamación en el cuerpo, empeorando los dolores menstruales.
Alimentos ricos en azúcares refinados. Lo sé, acabo de amargarte la tarde, pero los alimentos con alto contenido de azúcares refinados provocan picos de azúcar en la sangre y aumentan la inflamación, empeorando los síntomas del período.
Cafeína. Yo estoy igual que tú, y he de confesar una cosa: voy a seguir tomando café. No obstante, es mi deber decirte que el consumo excesivo de cafeína aumenta la ansiedad, la irritabilidad y la retención de líquidos.
Alcohol. Aumenta la retención de líquidos y la inflamación, empeorando dolores y la sensación de hinchazón.
Alimentos procesados y ultraprocesados como las comidas rápidas, los aperitivos y las comidas congeladas.
Sal. El consumo excesivo de sal retiene líquidos y aumenta la sensación de hinchazón durante estos días.
Evitar alimentos ricos en sal. Tienden a aumentar la retención de líquidos.
Evitar sustancias que inhiban la asimilación del hierro, como los taninos del café, el té, la hierba mate.
Evitar los oxalatos de las verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la remolacha.
Otros Remedios y Consejos
¡Haz ejercicio! Favorece la liberación de endorfinas naturales que disminuyen la ansiedad, el dolor, la inflamación y la retención de líquidos. Además, te sentirás más positiva y animada.
Muchas plantas contienen compuestos que ayudan a disminuir los síntomas premenstruales. De hecho, las hierbas se han usado durante mucho tiempo como remedios naturales para los síntomas premenstruales, especialmente en Europa y Asia:
- Hierba de San Juan: muchas veces se receta para casos de depresión leve, puede ayudar a moderar el mal humor y la tristeza que en ocasiones acompañan al SPM.
- Aceite de onagra: se utiliza para aliviar el dolor de mamas, la hinchazón, la irritabilidad, los cambios de humor y la ansiedad relacionados con el SPM.
- Árbol casto o agnocasto: alivia los dolores menstruales y el dolor de mamas, puesto que regula y normaliza la circulación sanguínea y equilibra las fluctuaciones hormonales.
Además, la aplicación de calor o acupuntura también podría ayudar al SPM, al igual que las técnicas de relajación muscular y/o respiración profunda.
No obstante, hay que tener en cuenta que ningún remedio es milagroso y es posible que la mujer continúe con los síntomas premenstruales pese a seguir una dieta adecuada.
Planificar tus comidas puede ser útil para asegurarte de incluir los alimentos que te benefician.
Sí. La mayoría de mujeres notan mejoras dentro de uno o dos ciclos, aunque los resultados dependen de la constancia y el estilo de vida.
Un Aliado Extra: Suplementos Específicos
Además de cuidar la alimentación, la incorporación de un suplemento específico puede ayudar significativamente en el manejo del síndrome premenstrual (SPM).
SPMood ha sido formulado para favorecer el equilibrio físico y emocional durante los días previos a la menstruación. Sus beneficios son:
- Regulación emocional y mejor ánimo: gracias al 5-HTP, vitamina B6 activa (P-5-P) y magnesio bisglicinato.
- Equilibrio hormonal: con extracto de Vitex agnus-castus, que ayuda a reducir irritabilidad, tensión mamaria y cambios de humor.
- Menos fatiga y cansancio: el magnesio y la vitamina B6 mejoran energía y reducen molestias musculares.
- Menos hinchazón: gracias al diente de león, planta rica en inulina, actúa como soporte depurativo y facilita el drenaje linfático, aliviando la hinchazón abdominal típica del SPM.
Preguntas Frecuentes
¿El dolor premenstrual está causado por la ovulación?
El dolor previo a la menstruación no siempre ocurre como consecuencia de la ovulación sino que puede producirse debido a la inminente llegada del sangrado vaginal.
La ovulación ocurre a mitad de ciclo, considerando que el ciclo empieza con la bajada de la menstruación. Por tanto, en caso de sentir dolor por la ovulación éste ocurre entre una regla y la siguiente. Por esta razón, muchas mujeres consideran las molestias de la ovulación como molestias premenstruales. Sin embargo, como hemos comentado, no son lo mismo.
¿Las mujeres con SOP sufren síntomas premenstruales más severos?
El síndrome de ovarios poliquísticos (SOP) es una alteración endocrina que ocasiona diferentes síntomas en las mujeres, aunque son frecuentes los trastornos del ciclo menstrual y la anovulación, así como el acné, la obesidad, etc.
Las mujeres que sufren SOP suelen presentar síntomas premenstruales de gran intensidad. Sin embargo, presentar síntomas severos del síndrome premenstrual no significa que necesariamente la mujer padezca SOP.
Fases del Ciclo Menstrual y Alimentación
El cuerpo de la mujer durante su etapa fértil está condicionado por la maternidad. Ese es el objetivo final del ciclo menstrual. Sin embargo, en el siglo XXI la mujer tiene otros muchos objetivos en su vida que añaden estrés, cambios de horarios y comidas que no siempre son todo lo saludables que esa fisiología requiere.
El ciclo menstrual dura de promedio unos 28 días, siendo normales períodos en un rango de 24 a 38 días. Se divide en 4 fases, siendo el día 1, el inicio de la menstruación.
Adapta tu alimentación a cada fase del ciclo menstrual
- Fase menstrual (días 1 a 5)
- Fase folicular (días 6 a 11)
- Fase ovulatoria (días 12 a 16)
Es la fase del sangrado, la que más desgasta energéticamente. La superficie del endometrio se rompe y se expulsa como un fluido de sangre. Aunque la mayor pérdida de hierro se produce en la fase menstrual eso no significa que sea en ese momento en el que se deba incrementar el consumo de alimentos ricos en hierro.
El óvulo se prepara para salir del ovario. En esta fase aumentan los niveles de serotonina y dopamina, “por eso tenemos mayor sensación de bienestar. El aumento de estrógenos aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que facilitará el metabolismo de los carbohidratos.
La glándula pituitaria envía una señal que hace se libere FSH y LH. En esta fase aumentan al máximo el nivel de estrógenos.
El óvulo viaja por la trompa de Falopio hacia el útero. Si no es fecundado por un espermatozoide o no se implanta, la superficie endometrial ya no se necesita y la mucosa, junto con una red de capilares sanguíneos, se necrosa. Entonces se expulsa por vía vaginal. En esta fase aumentan los niveles de progesterona, cuya misión es la creación del hábitat para el embrión.
Las necesidades de agua en la mujer en edad fértil son similares a otras etapas de vida, es decir, unos 2 litros al día incluida la contenida en los alimentos.
El deseo de tomar alimentos dulces, como el chocolate, que algunas mujeres sienten en la segunda mitad del ciclo, están más asociados con calmar la ansiedad o el estrés que con cubrir necesidades nutricionales específicas.