La alimentación durante el embarazo es un capítulo fundamental. En esta etapa conviene llevar un estilo de vida saludable y, en ese sentido, la alimentación es clave: forma parte de los cuidados que necesita la futura mamá. Una dieta equilibrada tiene múltiples beneficios para la mujer gestante.
La anemia es la alteración hematológica más frecuente durante el embarazo. Se caracteriza por un déficit de hierro y causa un gran cansancio en la mujer embarazada. Nuestro organismo necesita el hierro para producir hemoglobina. Sin una cantidad suficiente de hierro, se producirían menos glóbulos rojos y menos hemoglobina, lo que provocaría una anemia.
¿Por qué es importante el hierro durante el embarazo?
Durante el embarazo es habitual que disminuyan los niveles de hemoglobina porque aumenta el volumen sanguíneo para llegar con mayor rapidez a la placenta y, así satisfacer las necesidades de oxígeno y nutrientes del feto. La disminución en la concentración de hemoglobina durante la gestación no significa necesariamente una deficiencia de hierro en la dieta, sino que es un fenómeno universal de “hemodilución” sanguínea, por expansión vascular. La hemoglobina se reduce de manera fisiológica en el segundo y tercer trimestre para luego recuperar sus valores pregestacionales al final del tercer trimestre o al final del embarazo.
Sin embargo, cuando la disminución de esta hemoglobina se sitúa por debajo de 11g/dl el equilibrio se pierde y aparece la anemia. Los síntomas más frecuentes de la anemia gestacional pueden experimentarse en cada mujer de formas muy diferentes. En los casos de anemia leve puede incluso no haber ningún síntoma y/o presentar manifestaciones inespecíficas.
El hierro es un mineral esencial para producir hemoglobina, que es la proteína que encontramos en los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno a otras células. O sea, que el hierro es muy importante para conseguir que el oxígeno viaje a través de todo tu cuerpo. El hierro también tiene una labor importante en otras funciones del organismo:
- En la mioglobina de los músculos: el transporte del oxígeno a través de los músculos de tu cuerpo.
- Es un componente del colágeno (una proteína que está en nuestros huesos, cartílagos y otros tejidos como la piel).
- Participa en la síntesis del ADN.
- Importante en el funcionamiento del sistema inmune y el nervioso.
Cuando estás embarazada, la cantidad de sangre en tu cuerpo aumenta y eso quiere decir que necesitarás más hierro para producir más hemoglobina para esta sangre extra. Necesitarás un aporte extra de hierro para que tu bebé pueda desarrollarse sin consecuencias por falta de hierro en el embarazo. Si en algún momento el hierro que tienes no es suficiente para producir hemoglobina, puedes acabar teniendo anemia por falta de hierro en el embarazo.
Tipos de Hierro en los Alimentos
El contenido de hierro varía en función de los alimentos, los de origen animal tienen un mayor contenido en hierro que los de origen vegetal, por lo tanto, su tasa de absorción también es mayor. Existen gran variedad de alimentos ricos en hierro y beneficiosos para el embarazo, pero no se absorben siempre en las mismas proporciones.
Los alimentos ricos en hierro se pueden dividir en:
- Hierro hemo: Presente en alimentos de origen animal. La tasa de absorción del hierro hemo puede llegar al 30%.
- Hierro no hemo: Presente en los alimentos de origen vegetal, con una absorción entre el 1% y el 5% de hierro.
Alimentos Ricos en Hierro Recomendados para Embarazadas
Conocer los alimentos ricos en hierro recomendados para embarazadas con anemia e incluirlos en la dieta diaria, puede ayudar a superar el déficit de este mineral, tan frecuente en el embarazo. Toma nota de estas buenas ideas para incluir en tus menús semanales.
Alimentos de origen animal (Hierro Hemo):
- Carnes: La ternera y el cordero tienen un alto aporte de hierro, junto con las carnes magras, como la carne de ave (pavo). Consume 1 o 2 veces a la semana carne con hierro como la ternera, el cordero y el cerdo.
- Vísceras: El hígado de ternera es una de las fuentes de hierro más concentradas. Durante el embarazo no se recomienda el consumo habitual de vísceras como el hígado, riñones etc. Pero aun así, es importante consumirlo de forma moderada, sobre todo durante el embarazo, debido a su contenido de vitamina A.
- Pescado: El salmón y las sardinas. Las sardinas son ricas en ácidos grasos y vitamina D. Pueden consumirse tostados o crudos, pero recomendablemente sin sal. Son un excelente aporte de hierro, proteínas, ácido fólico, vitaminas del grupo B y minerales. No te olvides de incluir 2 o 3 yemas de huevo semanalmente.
- Mariscos: Los mejillones son uno de los alimentos con mayor contenido de hierro. Moluscos bivalvos: almejas, berberechos, mejillones, ostras… (siempre bien cocinados y nunca crudos).
Alimentos de origen vegetal (Hierro No Hemo):
- Verduras de hoja verde: Aunque no es hierro hemo, por lo que no se absorbe con tanta facilidad las espinacas y las acelgas también son ricas en vitamina C, por lo que incrementan de forma significativa su absorción. Preparadas al vapor su contenido en hierro solo se reduce un 10%, por lo contrario, hervidas pierden un 15%. Las verduras de hoja verde: como las espinacas, las acelgas.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías, guisantes, soja…
- Otros vegetales: Espárragos, Alcachofa.
- Cereales: Mijo.
- Algas: Espirulina.
- Frutos secos: Las almendras son un refrigerio saludable, perfecto para ayudar a adelgazar y una gran fuente de hierro. Entre los frutos secos, sobre todo las nueces, se consideran un alimento muy beneficioso para las embarazadas, según recomienda en España el Grupo de Especialistas en Nutrición y Alimentación (GENA), «por su alto contenido en ácidos grasos y folatos, además de contener otros nutrientes básicos como magnesio, hierro y zinc». Frutos secos: nueces, pistachos…
- Tofu: El tofu también es otra excelente fuente de hierro para mujeres embarazadas, sobre todo para aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana.
- Quinoa: La quinoa es un pseudocereal rico en hierro y proteínas. Puedes utilizarla como base de ensaladas, para preparar guarniciones o utilizarla como relleno en platos principales.
Frutas Ricas en Hierro:
Durante el embarazo, es crucial mantener una dieta equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios para el desarrollo saludable del bebé y el bienestar de la madre. El hierro es uno de esos nutrientes esenciales que desempeña un papel crucial en la producción de glóbulos rojos y en el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. Para garantizar un adecuado aporte de hierro, es importante incluir una variedad de alimentos ricos en este mineral en la dieta, y las frutas pueden ser una excelente opción.
- Ciruelas Pasas: Las ciruelas pasas son una excelente fuente de hierro, con aproximadamente 0.9 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Higos Secos: Los higos secos son otra fruta rica en hierro, con alrededor de 2.7 mg de hierro por cada 100 gramos.
- Melocotones: Los melocotones son una excelente fuente de vitamina C, que puede aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.
- Kiwi: El kiwi es una fruta deliciosa y refrescante que también es rica en hierro, con aproximadamente 0.3 mg por cada 100 gramos.
- Ciruelas Frescas: Las ciruelas frescas son otra excelente opción para aumentar la ingesta de hierro durante el embarazo.
Incluir una variedad de frutas ricas en hierro en la dieta diaria puede ayudar a garantizar un adecuado aporte de este importante mineral durante el embarazo.
Consejos para Mejorar la Absorción del Hierro
Tan importante es el aporte de hierro como la ingesta de alimentos cuyos nutrientes favorezcan su absorción.
- Vitamina C: “La vitamina C aumenta la biodisponibilidad del hierro. Otros ácidos orgánicos, como son el cítrico, málico, tartárico y láctico, también pueden aumentar su biodisponibilidad ". apunta Martínez. Acompaña con menús de alimentos ricos en hierro con 2 o 3 piezas de frutas ricas en vitamina C: naranja, mandarinas, fresas, kiwi, limón. Aumentar el consumo de frutas y hortalizas frescas por ser los únicos alimentos que aportan vitamina C y otros ácidos.
- Evitar inhibidores: En el polo opuesto encontramos aquellas sustancias que pueden limitar su absorción. "Entre ellas, las alcalinas que neutralizan la secreción ácida del estómago y no permiten que el hierro se conserve en estado ferroso para su absorción. Fosfatos. Lignina. Se encuentra en semillas, vegetales de hoja y en algunas frutas secas. Taninos del té, el café y el vino tinto. El calcio en cambio dificulta la absorción del hierro. Toma cantidades moderadas café y té. Los taninos del café o té son compuestos inhibidores de la absorción del hierro. 5.- Ni té, ni café ni bebidas con cacao para terminar una comida. Los taninos de del té disminuyen la absorción en más de un 60% y los del café, en un 40%. Los lácteos, mejor entre horas. El calcio impide que el hierro se absorba.
- Combinaciones inteligentes: No es una casualidad que en la dieta mediterránea los platos de legumbres tengan postres de frutas frescas o se consuman con un chorrito de vinagre o guindillas encurtidas.
Suplementos de Hierro Durante el Embarazo
El tratamiento de la anemia ferropénica (déficit de hierro) en el embarazo se trata mediante la suplementación con hierro, a fin de prevenir la evolución a una anemia más grave. El hierro por vía oral es el tratamiento estándar de la anemia leve a moderada. En ocasiones puede ser necesario recurrir a la administración de hierro por vía parental o incluso trasfusión sanguínea en los casos más graves.
Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres pilares indispensables, pues influyen en la correcta formación del bebé. Aunque los médicos recetan suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son bajos, es posible -y recomendable- incrementarlos con una dieta adecuada.
Los complementos de hierro para el embarazo aportan un extra de hierro necesario durante el embarazo para poder prevenir la anemia. A menudo causan algunos incómodos efectos secundarios como estreñimiento, sabor metálico en la boca, náuseas y alteraciones en la absorción de otros nutrientes. Además, el hierro no se lleva muy bien con las demás vitaminas y puede interferir en la absorción de las demás. Tampoco es un mineral que se absorba con mucha facilidad, por lo que es recomendable tomarlo con vitamina C, que mejora su absorción.
Actualmente ya existe una buena manera de reducirlos: el hierro microencapsulado. Los suplementos que tienen el hierro microencapsulado consiguen una mejor absorción del hierro y, además, se eliminan sus efectos secundarios indeseados. Esta innovación está considerada como la solución líder para superar las limitaciones en la absorción de este mineral, porque permite suplementarlo evitando esos indeseados efectos secundarios:
- Sin sabor metálico.
- Sin oxidación de grasas y vitaminas, es decir, el hierro microencapsulado evita que su efecto interaccione con otros nutrientes.
- Aumenta su biodisponibilidad, es decir, facilita una mejor absorción del hierro.
Recomendaciones Adicionales
Más calorías a partir del segundo trimestre: Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es entonces cuando también se hace imprescindible incrementar la ración de kilocalorías, con, por ejemplo, 60 gramos extra de pan. La leche y sus derivados, los cereales, las frutas, las verduras, así como el pescado azul, son los alimentos que adquieren mayor protagonismo para disfrutar de un embarazo saludable. Y, una vez más, los especialistas apuestan por la dieta mediterránea.
Otra regla de oro es repartir las ingestas en cinco o seis comidas para facilitar la digestión y beber, como mínimo, un litro y medio de líquido al día, sobre todo agua, que es lo más recomendable.
No hay que olvidar que una alimentación deficitaria de la mujer durante la gestación se puede traducir en alteraciones como la anemia, el cansancio, la descalcificación de los huesos o los problemas cardiacos, entre otras dolencias. El fantasma de la desnutrición materna puede incluso reaparecer en la edad adulta del bebé, según un informe de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Los investigadores han trazado una línea entre el bajo peso de los recién nacidos y el desarrollo posterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes y dolencias cardiacas.