El hierro es un mineral esencial para el crecimiento y desarrollo de los niños. Es fundamental para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Pero también es esencial para los adultos.
La deficiencia de hierro puede llevar a la anemia, una condición que puede afectar el desarrollo físico y cognitivo de los niños provocando cansancio, irritabilidad o falta de apetito, entre otros síntomas.
Para asegurarte de que tu hijo recibe suficiente hierro, es importante incluir en su dieta alimentos ricos en este nutriente. A continuación, te presentamos una lista detallada de alimentos ricos en hierro, las cantidades recomendadas y cómo maximizar su absorción.
¿Por Qué el Hierro es Importante para los Niños?
El hierro desempeña varias funciones vitales en el cuerpo de los niños:
- Producción de hemoglobina: El hierro es esencial para la producción de hemoglobina, la proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todas las células del cuerpo. Por tanto, si la cantidad de hierro en sangre disminuye, también lo hará la producción de hemoglobina. Este hecho hará que los glóbulos se vuelvan más pálidos y pequeños, con la consecuente reducida capacidad para transportar oxígeno.
- Desarrollo cognitivo: El cerebro en crecimiento necesita un suministro constante de oxígeno para desarrollar las habilidades cognitivas y motoras.
- Sistema inmunológico: El hierro también es importante para el sistema inmunológico. El hierro es uno de los mejores alimentos para reforzar el sistema inmunológico y para el desarrollo ideal de los bebés. Refuerza nuestro el sistema inmunitario. Si la gripe u otras enfermedades aparecen con demasiada frecuencia puede deberse a la falta de hierro.
- Energía y vitalidad: Los niños necesitan altos niveles de energía para mantenerse activos y aprender. El hierro contribuye a la producción de energía al ayudar a transportar oxígeno a los músculos y otros tejidos.
Tipos de Hierro en los Alimentos
El hierro se encuentra en los alimentos en dos formas principales: hierro hemo y hierro no hemo.
- Hierro Hemo: El hierro hemo se encuentra en los alimentos de origen animal, como las carnes rojas, el pollo y el pescado. Este tipo de hierro es absorbido de manera más eficiente por el cuerpo, lo que lo convierte en una fuente muy valiosa de este mineral. El hierro hemo se absorbe por el organismo un 25% de media.
- Hierro No Hemo: El hierro no hemo se encuentra en los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, las verduras de hoja verde y los cereales fortificados. Este tipo de hierro no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo, ya que solo entre un 2% y un 20% del hierro no hemo es absorbido por el cuerpo.
Lista de Alimentos Ricos en Hierro para Niños
Aquí te presentamos una lista detallada de alimentos ricos en hierro que puedes incluir en la dieta de tus hijos:
1. Carnes
Las carnes facilitan la introducción del hierro tipo hemo o de origen animal a la dieta.
- Carnes Rojas: Las carnes rojas, como la carne de ternera y el cordero, son una excelente fuente de hierro hemo, el tipo de hierro que el cuerpo absorbe más fácilmente. Asegúrate de que las carnes estén bien cocidas y sean magras para obtener los máximos beneficios.
- Pollo y Pavo: El pollo y el pavo son también buenas fuentes de hierro hemo. Además, son opciones de proteínas magras que se pueden preparar de muchas maneras, desde asados hasta en sopas y guisos.
- Carnes de órganos: Las carnes de órganos son muy nutritivas. Las más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón. Todos ellos son ricos en hierro. Por ejemplo, 100 gramos de hígado de ternera contienen 6,5 mg de hierro. Las carnes de órganos también son ricas en proteínas y vitamina B, cobre y selenio. El hígado es especialmente rico en vitamina A. El hígado de vacuno es una excelente fuente de hierro no hemo, con fácil absorción y que contiene aproximadamente 14 mg de hierro por cada 100 gramos de producto.
2. Mariscos
Uno de los alimentos con más hierro son los mariscos de concha, estos son una de las mejores fuentes de hierro natural. Este mineral se encuentra con mayor presencia en las ostras, almejas y mejillones.
- Mariscos de Concha: Este tipo de mariscos suelen aportar una buena dosis de hierro, generalmente la cantidad recomendada al día son de 18 mg para mujeres y 8 mg para hombres. Además, los mariscos de concha son ricos en fosforo, potasio, manganeso o yodo. En especial, los mariscos como las almejas, berberechos, chirlas, ostras y mejillones son ricos en este mineral, al igual que algunos pescados como el atún y las sardinas.
3. Legumbres
En general el grupo de las leguminosas, y sobre todo, las legumbres secas son alimentos de origen vegetal. Destaca principalmente la lenteja como fuente de hierro tradicional, aunque del tipo no hemo.
- Lentejas, Garbanzos, Frijoles y Habas: Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, los frijoles y las habas, son una excelente fuente de hierro no hemo. Aunque este tipo de hierro no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo, combinarlas con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, pimientos o naranjas, puede mejorar su absorción. En el caso de las lentejas, 100 gramos aportan el 85% de hierro que necesitamos diariamente.
4. Cereales
- Cereales Fortificados: Muchos cereales para el desayuno están fortificados con hierro, lo que los convierte en una opción fácil y conveniente para aumentar la ingesta de este mineral. Asegúrate de elegir cereales que no contengan demasiado azúcar y que sean adecuados para la edad de tu hijo.
- Otros cereales: Este alimento, que no debe faltar en ninguna de nuestras comidas, también ayuda en la ingesta diaria de hierro. El mijo es un cereal que, además, tiene propiedades probioticas, es decir, ayuda a mantener y regenerar la microbiota (las bacterias buenas del intestino). Asimismo, aporta carbohidratos de absorción lenta, por lo que no causa picos de glucosa, y, además de en hierro, también es muy rico en magnesio, zinc y ácido fólico. La avena también regula el nivel de azúcar y de colesterol en la sangre, por lo que es ideal para prevenir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Asimismo, es muy rica en proteínas, fibra, vitaminas del grupo B, magnesio, hierro, calcio y omega 3. El centeno es un cereal muy rico en potasio, magnesio, fósforo y zinc, además de en hierro y en vitaminas A, E y B. La espelta es un trigo que no ha sufrido tantas alteraciones genéticas, por lo que aporta mayores nutrientes.
5. Verduras de Hojas Verdes
Las verduras de hojas verdes, como la espinaca, la col rizada y las acelgas, son ricas en hierro. Aunque el hierro de origen vegetal no se absorbe tan eficientemente como el hierro de origen animal, estos vegetales siguen siendo una parte importante de una dieta rica en hierro.
6. Frutos Secos y Semillas
- Frutos Secos Desecados: Los frutos secos como las pasas, los higos y los albaricoques son ricas en hierro y también proporcionan una buena cantidad de fibra y antioxidantes. Dentro de las frutas desecadas los orejones o albaricoques deshidratados se convierte en un producto interesante para el aporte de hierro, además de vitamina C. benefician al organismo de un subidón de energía con su ingesta. Los orejones es uno de los mejores alimentos ricos en hierro aportan 2,6 mg de hierro. Pero no solo los orejones aportan hierro, se pueden introducir uvas pasas, ciruelas pasas, higos o dátiles. La uva pasa es la fruta con más hierro.
- Frutos Secos: Los frutos secos son una fuente importante de este mineral en dietas equilibradas y vegetarianas o veganas. Los pistachos y en general otros tantos frutos secos, es un fruto seco presente en todas las dietas ricas en hierro ya que aportan una gran cantidad de este. Otros frutos secos complementarios y ricos en este mineral serían las pipas de calabaza, las almendras o las pipas de girasol.
- Semillas de Calabaza: Las semillas de calabaza son un aperitivo sabroso y fácil de llevar o de utilizar como condimento de muchos platos. Aunque no lo parezca, 28 gramos de semillas de calabaza contienen 4,2 mg de hierro. Además, las semillas de calabaza son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso.
- Los frutos secos: Además de ser ricos en hierro, tienen un alto porcentaje de grasas naturales sanas, como el ácido oleico, el linoleico (omega 6) y el linolénico (omega 3), que fortalecen el sistema cardiovascular, la memoria y el cerebro. Anacardos, avellanas, cacahuetes, piñones, pipas de girasol, etc. destacan entre los frutos secos más saludables. Al considerarse calóricos, en muchos casos, se renuncia a su consumo. Sin embargo, son muchísimos los beneficios que tienen este tipo de alimentos y es necesario incluirlos en la dieta. Asimismo, los frutos secos es un alimento ideal para tomar después de practicar algún deporte, pues ayuda a recuperar la energía de forma saludable.
7. Huevos
Los huevos son otra buena fuente de hierro, especialmente la yema. Son fáciles de preparar y se pueden incorporar en una variedad de platos, desde tortillas hasta ensaladas y sándwiches. Además, los huevos son una fuente recomendable de proteínas de alta calidad. El huevo es un alimentos indispensable para combatir dietas bajas en hierro. Un huevo común suele contener aproximadamente 1 miligramo de hierro.
8. Otros Alimentos
- Tofu: El tofu es un alimento de soja muy popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos. ¿Sabías que media taza de tofu contiene 3,6 mg de hierro? El tofu también es una buena fuente de tiamina y minerales como el calcio, el magnesio y el selenio.
- Quinoa: Con muchas propiedades nutritivas, la quinoa cocida es perfecta para preparar ensaladas o acompañar carnes y pescados. Una taza con 185 gramos de quinua cocida proporciona 2,8 mg de hierro. La quinoa es una de las semillas cuyo consumo más de moda se ha puesto entre la población en los últimos años. Y es que tiene varios beneficios y nutrientes para el organismo. Así mismo, es un alimento rico en hierro y que aporta 1,6 mg por cada 100 gramos de consumo. Además, por ejemplo; la espirulina, favorece un aporte de 28,5 mg por cada 100 gramos de productos.
- Chocolate Negro: ¿Quieres combatir la anemia? Come chocolate ¡Pero negro! De manera sorprendente el chocolate negro además de ser delicioso es muy nutritivo. Aporta en torno a 3,3 mg de hierro por cada 28 g de producto. Pero como otros productos ricos en hierro, siempre hay que consumirlo de manera moderada.
Cómo Mejorar la Absorción de Hierro
Para maximizar la absorción de hierro de los alimentos, es útil combinarlos con fuentes de vitamina C. La vitamina C mejora la absorción del hierro no hemo, que se encuentra en alimentos de origen vegetal. Frutas como naranjas, fresas o kiwis, así como verduras como pimientos y tomates, son excelentes fuentes de vitamina C.
Aliñar verduras y hortalizas con aceite y limón. Echar limón en pescados y mariscos. Comer al menos en una de las comidas principales hortalizas o frutas color naranja, amarillo. El betacaroteno y la vitamina A incrementan la biodisponibilidad del hierro no hemínico presente en los cereales.
Además, se debe tener en cuenta que ciertos alimentos pueden inhibir la absorción de hierro. Evitar alimentos que disminuyan la absorción en las comidas principales. Vigilar el consumo de café y té, puesto que pueden dificultar la absorción y hierro. Los taninos del café/ té/cacao, el oxalato de las espinacas y el fosfato de las bebidas gaseosas inhiben la absorción de hierro no hemo.
Tabla de Alimentos Ricos en Hierro y su Contenido Aproximado
| Alimento | Cantidad | Contenido de Hierro (aprox.) |
|---|---|---|
| Hígado de ternera | 100 gramos | 6.5 mg |
| Semillas de calabaza | 28 gramos | 4.2 mg |
| Tofu | Media taza | 3.6 mg |
| Chocolate negro | 28 gramos | 3.3 mg |
| Quinoa cocida | 185 gramos | 2.8 mg |
| Orejones (albaricoques deshidratados) | - | 2.6 mg |
Cantidades Diarias Recomendadas de Hierro
Pero ¿cuáles son las cantidades de hierro recomendadas según la edad? En general, desde los tres meses de vida hasta el año, la cantidad de hierro recomendada es de 7,8 miligramos al día (hasta los tres meses solo es de 1,7 miligramos).
¿Qué es el Hierro?
El hierro como se mencionaba anteriormente es un mineral, y está presente en nuestro día a día a través de los alimentos más comunes que componen nuestra dieta.
- Ayuda a la formación de hemoglobina: Y es de vital importancia mantener unos buenos niveles de hierro en el organismo frente a las pérdidas de sangre o carencias de este mineral.
- Estimula la actividad cerebral: Ingerir hierro o tomar alimentos ricos en hierro ayuda a estimular la actividad cerebral y previene trastornos cognitivos.
- Fortalece los músculos: El hierro es uno de los nutrientes básicos de los músculos. El mantener un nivel correcto del mineral en el organismo facilita que estén sanos y fuertes, y evita que se deterioren o tiendan a debilitarse.
- Mejora la calidad del sueño: La anemia es una afección que viene determinada por la falta suficientes de glóbulos rojos para transportar el oxígeno, o lo que es lo mismo, un nivel bajo de hemoglobina. Se puede detectar sobre todo cuando hay cansancio o fatiga persistente.
Déficit de Hierro en Niños
El déficit de hierro (o ferropenia) es el trastorno nutricional más prevalente que afecta a niños y adolescentes en todo el mundo, sobre todo durante el periodo neonatal, edad preescolar y adolescentes. Aunque el origen de este déficit puede ser variable una dieta inadecuada es la causa más frecuente. Los requerimientos diarios de hierro variarán en función de las necesidades de cada una de las etapas del desarrollo.
Palidez, cansancio y pérdida de apetito. La carencia de hierro, confirmada a través de los correspondientes análisis de sangre, también puede dar lugar a dificultades en el aprendizaje.
Cuando se introduce la alimentación complementaria, basta que el niño siga una alimentacion variada, un consumo de carne de unas 4-5 veces a la semana. Sin embargo, no debe ser todos los días, y nunca más de una vez al día, para evitar un exceso de proteínas.
¿Necesitas saber qué hacer y qué alimentos consumir? Si tus niveles de hierro son bajos, si has notado que últimamente te fatigas más y no tienes energía, no dudes en preguntarme.