Si das lactancia materna a tu bebé, tendrás que adaptar tu alimentación, ya que tu organismo tiene una importante tarea durante los próximos meses: elaborar el alimento de tu hijo. La lactancia materna ofrece un innumerable listado de beneficios tanto para la salud de la madre como la del lactante. Este proceso genera unas relaciones afectivas muy fuertes entre madre e hijo.
Las necesidades energéticas y nutricionales durante la lactancia aumentan aún más que durante la gestación. Para que te hagas una idea, producir un litro de leche consume alrededor de 700 kcal. Generalmente, gran parte de estos requerimientos adicionales se satisfacen con las reservas de grasa, de dos a cuatro kilos, que la madre acumula a lo largo del embarazo. Pero no es suficiente y por eso en la lactancia se deben aumentar unas 500 kcal diarias.
“Los requerimientos energéticos durante la lactancia materna son de unas 2.700 kcal al día, cuando los necesarios en una mujer no lactante son de unas 2.200 kcal/día”, señala Myriam Viudes, matrona del hospital La Milagrosa, de Madrid. Pero, cuidado: no solo debes tomar más calorías, también otros nutrientes. En general, con incrementar las raciones de lácteos, es suficiente. Además, ten presente que a partir del sexto mes de lactancia tu pequeño dejará de tomar sólo tu leche y empezará a comer otros alimentos.
La dieta para la madre lactante debe basarse en una alimentación equilibrada y variada. En la lactancia, una dieta equilibrada debe contener todos los grupos de alimentos para conseguir los nutrientes necesarios.
Cuando tu bebé nace, algunos de sus órganos y sentidos no han completado su desarrollo, como el cerebro y la visión. Habrás oído que el recién nacido tiene una visión muy limitada, y es cierto. Los primeros días de lactancia materna, tu bebé toma una sustancia de color amarillo que en la cultura tradicional se le llama “oro”: el calostro. Es la leche que tu pecho produce tras el parto y el primer alimento del bebé. Sus beneficios son inigualables.
Alimentos Recomendados para una Dieta Equilibrada Durante la Lactancia
En general, una madre lactante puede tomar todo tipo de alimentos, procurando siempre que sean lo más saludables y frescos posible, y evitando los ultraprocesados, los azúcares industriales y las grasas saturadas. Aquí hay algunos alimentos clave que se recomiendan:
- Agua o zumos de fruta: Mantenerse hidratada es fundamental durante la lactancia, ya que más del 85% de la leche materna es agua. Se recomienda ingerir entre 2-3 litros de líquido al día. Si la orina es de color intenso, será un indicador de que el cuerpo se está deshidratando, con lo cual se tendrá que aumentar la ingesta hídrica.
- Lácteos: Los lácteos son la principal fuente de calcio. Se aconseja tomar a diario dos vasos de leche o productos lácteos derivados, como yogur, queso fresco...
- Pescado Azul: La lactancia suele reducir los niveles de vitamina D en el organismo, por lo que el consumo de pescado azul es imprescindible.
- Arándanos: Los arándanos y frutos rojos contienen mucho yodo y son beneficiosos para los recién nacidos para mantener buenos niveles de hormonas tiroideas.
- Fibra: La fibra se encuentra en alimentos como los cereales integrales, las verduras, las legumbres y las semillas.
- Proteínas: Pueden ser de origen animal (carnes magras, pescado blanco y azul, huevos y lácteos) o vegetal (legumbres, frutos secos, soja...).
- Hidratos de carbono: Aportan la energía que necesitas.
Además, la madre puede alternar el consumo de agua, con infusiones, caldos y zumos naturales.
MENÚ saludable para MADRES LACTANTES 🍏 Alimentación ideal de la mujer durante la lactancia materna
Alimentos a Moderar o Evitar
También hay que tener en cuenta que hay varias sustancias nocivas que se pueden excretar a través de la leche materna, con lo cual se tendrá que limitar o evitar su consumo.
- Cafeína: Se tiene que moderar su consumo y no superar los 300mg al día, ya que una ingesta mayor puede provocar estado de nerviosismo e irritabilidad en el niño. La recomendación de los especialistas es no tomar más de 200 mg de cafeína al día (una taza no muy cargada).
- Alcohol: El comité de Lactancia de la Asociación Española de Pediatría indica que "el alcohol ingerido por la madre pasa rápidamente a la leche, pero desaparece con rapidez. No se acumula en la glándula mamaria". Como norma general, el comité recomienda "no consumir alcohol durante los primeros tres meses de lactancia. Después, son tolerables cantidades pequeñas y esporádicas (una caña de cerveza o una copa de vino una o dos veces a la semana), siempre alejando su consumo de las tomas. Y evitar siempre los licores de alta graduación". Según el comité, "más de 0,5 gr/Kg de alcohol (200 cc de vino, 500 cc de cerveza o 60 cc de licor) pueden producir sedación en el bebé y disminuir la producción de leche.
- Tabaco: La leche de una madre fumadora pierde calidad y cantidad.
- Alimentos con sustancias aromáticas: Hay algunos alimentos que pueden producir cambios innocuos en el sabor de la leche materna, pudiendo producir un rechazo por parte del lactante, como por ejemplo los espárragos, alcachofas, cebollas, rábanos y puerros.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación Durante la Lactancia
Existen muchos mitos sobre la alimentación durante la lactancia materna:
- Mito: Es necesario comer mucho para producir suficiente leche materna. Pero la realidad es que la cantidad de leche materna que produce una madre no está relacionada con la cantidad de comida que come.
- Mito: No se pueden comer ciertos alimentos durante la lactancia porque pueden causar cólicos en el bebé.
- Mito: Es necesario tomar suplementos vitamínicos para producir suficiente leche materna. En la lactancia, una dieta balanceada generalmente aporta los nutrientes necesarios para la madre y el bebé.
Con una alimentación adecuada no es necesaria la suplementación de ningún complemento alimenticio. El suplemento aconsejado durante la lactancia es el yodo (en forma de yoduro potásico) en una dosis mínima de 200 microgramos al día.
Consideraciones Adicionales
Lactancia a demanda siempre, es decir cuando tu hijo te lo pida. Y al principio, su diminuto estómago se vaciará enseguida. Como ves, la lactancia materna va a ser un momento muy especial en el que deberás comer lo suficiente para que tu organismo no sufra carencias de vitaminas y minerales que luego te puedan pasar factura.
Durante la lactación suele verse incrementada la sensación de sed, con lo que es muy probable que también aumentes tu ingesta de líquidos. Es importante saber que ni un mayor consumo de líquidos ni un consumo concreto de ciertos alimentos hará que la producción de leche aumente.
En muchos casos durante los primeros meses de lactancia se suele bajar al peso previo al embarazo, pero no tiene por qué ser así en todas las mujeres. De hecho, hay muchas madres que aumentan de peso debido a la falta de descanso, ausencia de ejercicio físico, mayor cantidad de apetito y/o desorden en las comidas. Aún así, no se debe hacer una dieta muy restrictiva. Ésta debe ser equilibrada y se deben tener en cuenta las necesidades energéticas de la madre.
Las dietas restrictivas están desaconsejadas durante el embarazo. En caso de que existan circunstancias clínicas que aconsejen una dieta, esta siempre tiene que estar pautada y supervisada por un médico. No suele ser necesario contar las calorías: basta con mantener una alimentación variada y equilibrada basada en productos saludables y, a ser posible, poco procesados. Cuanto más refinado y procesado es un alimento, menos nutrientes aporta; al contrario que los alimentos naturales y frescos, que son ricos en vitaminas, minerales y fibra.
La Organización Mundial de la Salud recomienda la lactancia materna exclusiva durante los primeros seis meses de vida. Mientras des el pecho, tu bebé recibirá todos los nutrientes a partir de la leche que tú produces.
En Clínica Medrano nos gusta cuidar de las mamás en todos los momentos del embarazo en nuestra Unidad Especializada de Obstetricia.