La nutrición durante el embarazo es un capítulo fundamental en la vida de una futura mamá. En esta etapa, llevar un estilo de vida saludable es crucial, y la alimentación juega un papel clave como parte de los cuidados necesarios. Una dieta equilibrada ofrece múltiples beneficios para la mujer gestante. Además, el ácido fólico, el hierro y el calcio son tres pilares indispensables que influyen en la correcta formación del bebé.
Aunque los médicos suelen recetar suplementos vitamínicos y minerales cuando los niveles en el organismo son bajos, es posible, y muy recomendable, incrementar estos nutrientes esenciales a través de una dieta adecuada. A continuación, exploraremos por qué son importantes el ácido fólico, el hierro y el calcio, y qué alimentos los contienen en abundancia.
Ácido Fólico durante el embarazo: ¿Qué debes saber? - Tu Farmacéutico Informa
¿Por Qué Son Importantes el Ácido Fólico, el Hierro y el Calcio?
La dieta es uno de los aspectos más trascendentales durante el embarazo. Alimentarse bien no significa comer en exceso, sino ingerir lo que el organismo necesita para funcionar correctamente. Sin embargo, durante la gestación, es necesario aumentar la ingesta de algunos nutrientes, como el ácido fólico (o vitamina B9), el hierro y el calcio, que son fundamentales para la correcta constitución del feto.
Un informe elaborado en 2018 por la Fundación Española de Nutrición (FEN), la Fundación Iberoamericana de Nutrición (FINUT) y la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) reveló que la mitad de las mujeres embarazadas tiene carencias nutricionales. Por lo tanto, es crucial prestar atención a la ingesta de estos nutrientes esenciales.
Niveles de Ácido Fólico en el Embarazo
El nivel de ácido fólico, la vitamina esencial de la gestación, debe duplicarse durante los tres primeros meses de embarazo para asegurar la correcta formación del tubo neural del bebé. La mayoría de las mujeres gestantes no logra alcanzar el aporte recomendado, por lo que los ginecólogos suelen recetar suplementos de esta vitamina. Su papel es tan importante que algunos especialistas aconsejan su ingesta incluso un mes antes del embarazo.
Niveles de Hierro
Otro suplemento necesario es el hierro, que se prescribe a partir del segundo trimestre. La deficiencia de este mineral es común en muchas mujeres, y durante el embarazo, a menudo se requiere la administración de suplementos de hierro.
Niveles de Calcio
Para reforzar el nivel de calcio que el organismo requiere, es suficiente aumentar la dieta diaria con el equivalente a dos vasos de leche durante los nueve meses de gestación.
Alimentos Ricos en Calcio, Hierro y Ácido Fólico
Saber cuáles son los alimentos ricos en ácido fólico es fundamental para incluirlos en la dieta y aprovechar todos sus beneficios. A continuación, se detallan los alimentos que pueden ayudar a mantener niveles adecuados de estos nutrientes esenciales.
Alimentos con Ácido Fólico
El ácido fólico, o vitamina B9, es una vitamina hidrosoluble que forma parte del complejo B. Los alimentos no contienen ácido pteroil-monoglutámico como tal, sino derivados conocidos como folatos, que son muy sensibles a la cocción. El calor provoca grandes pérdidas en la actividad de esta vitamina, por lo que se recomienda el consumo de frutas y verduras frescas siempre que sea posible.
Los vegetales de hojas verdes son los que mayor concentración de ácido fólico tienen y son fáciles de incorporar a la dieta como guarnición. Las verduras más ricas en folatos son:
- Espinacas
- Endibias
- Escarola
- Berros
- Acelga
- Col
- Lombarda
- Coles de Bruselas
- Repollo
Las frutas más adecuadas son:
- Fresa
- Fresón
- Frambuesa
- Naranja
- Mango
- Melón
- Kiwi
Entre los frutos secos, las nueces son especialmente beneficiosas para las embarazadas debido a su alto contenido en ácidos grasos y folatos, además de otros nutrientes básicos como magnesio, hierro y zinc.
Alimentos Ricos en Hierro
Los alimentos de origen animal recomendados para aumentar los niveles de hierro son las carnes menos grasas, el pescado, el hígado y el huevo. Entre las frutas, es importante el consumo de cítricos, fresas, melón, frutas tropicales (piña, papaya, guayaba y mango), frutas desecadas (higos, ciruelas y dátiles) y frutos secos. Los cereales, las legumbres germinadas, el aceite de oliva y las semillas de girasol, maíz o soja también son muy beneficiosos.
Alimentos con Calcio
La leche y los productos lácteos constituyen las principales fuentes de calcio, pero existen otros alimentos con igual o mayor aporte que resultan muy efectivos para obtener las dosis diarias recomendadas. La concentración de calcio en el repollo, la soja y las acelgas es más elevada que la de los propios productos lácteos. Entre los frutos secos, las avellanas, almendras, nueces y cacahuetes son los que contienen mayor cantidad de calcio. Las sardinas enlatadas son una excepción entre los pescados y las carnes, ya que pueden triplicar la cantidad de calcio que contiene una taza de leche pasteurizada.
Más Calorías a Partir del Segundo Trimestre
Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, la alimentación de la madre es aún más significativa para el feto, ya que en esos meses tiene lugar su desarrollo. Es entonces cuando también se hace imprescindible incrementar la ración de kilocalorías, con, por ejemplo, 60 gramos extra de pan.
La leche y sus derivados, los cereales, las frutas, las verduras, así como el pescado azul, son los alimentos que adquieren mayor protagonismo para disfrutar de un embarazo saludable. Y, una vez más, los especialistas apuestan por la dieta mediterránea. Otra regla de oro es repartir las ingestas en cinco o seis comidas para facilitar la digestión y beber, como mínimo, un litro y medio de líquido al día, sobre todo agua, que es lo más recomendable.
No hay que olvidar que una alimentación deficitaria de la mujer durante la gestación se puede traducir en alteraciones como la anemia, el cansancio, la descalcificación de los huesos o los problemas cardiacos, entre otras dolencias. La desnutrición materna puede incluso reaparecer en la edad adulta del bebé, según un informe de la ONU para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Los investigadores han trazado una línea entre el bajo peso de los recién nacidos y el desarrollo posterior de enfermedades tales como la obesidad, hipertensión, diabetes y dolencias cardiacas.
Recetas Ricas en Ácido Fólico
Tener a mano algunas recetas ricas en ácido fólico puede ser una excelente idea para incluirlo en la dieta sin que resulte aburrido o agobiante por no saber cómo introducir estos alimentos en las comidas diarias. Aquí te dejamos algunas ideas:
- Crema verde: Mezcla judías verdes, calabacín, brócoli y guisantes para hacer una crema nutritiva.
- Brochetas de verduras: Fáciles de hacer y ricas en ácido fólico y nutrientes para el embarazo.
- Brócoli con almendras: Añade un poco de pollo para un plato completo y delicioso.
El Ácido Fólico No Engorda
Es un mito que el ácido fólico engorda. El ácido fólico aporta múltiples beneficios durante el embarazo que son muy necesarios para el correcto desarrollo del bebé. Por ejemplo, contribuye al crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, a la síntesis normal de aminoácidos, a la formación normal de células sanguíneas, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga, entre otros beneficios.
¿Cuándo Tomar Ácido Fólico?
El mejor horario para tomar ácido fólico dependerá mucho de la embarazada. Muchos ginecólogos recomiendan tomarlo durante el desayuno. No obstante, si tienes náuseas y vómitos mañaneros, lo mejor es que dejes la mayor toma para la noche.
Tabla de Alimentos Ricos en Ácido Fólico
A continuación, se presenta una tabla con algunos de los alimentos más ricos en ácido fólico y su contenido por cada 100 gramos:
| Alimento | Microgramos por cada 100g | Beneficios |
|---|---|---|
| Levadura de cerveza | 1425 | Mejora el sistema nervioso, producción de glóbulos rojos, regeneración de tejidos. |
| Alga Agar | 580 | Mejora gestión metabólica de la insulina, elimina colesterol, promueve saciedad. |
| Hígado de pollo | 560 | Repara tejidos epidérmicos, aumenta coagulación sanguínea. |
| Germen de trigo | 520 | Mejora el metabolismo celular, reduce colesterol, previene ciertos cánceres, equilibra pH y tensión arterial. |
| Lentejas | 479 | Ayuda en la formación de glóbulos rojos, reduce el riesgo de defectos del tubo neural en el embarazo, y soporta la función cerebral. |
| Judía Blanca | 388 | Previene anemias, alimento energético, alto en fibra. |
| Copos de arroz integral | 333,4 | Fuente de fibra, hierro, previene anemia ferropénica. |
| Soja | 240 | Rica en proteínas, fortalece el sistema inmunitario. |
| Garbanzos | 187 | Contribuye a la salud cardiovascular, apoya la digestión debido a su contenido de fibra y es útil en la gestión del peso. |
| Espinacas | 150 | Apoya la salud ocular, mejora la calidad de la sangre, y fortalece el sistema inmunológico. |
| Hígado de ternera | 145 | Fuente de hierro, vitamina A y B12, mejora la visión. |
| Vegetales de hoja verde oscuro | 140-267 | Cicatrización de heridas, regula ritmo cardíaco, fortalece sistema inmunitario. |
| Brócoli | 57 | Rico en vitaminas K y C, ayuda a la reparación de tejidos y el sistema inmunológico, y ofrece propiedades anticancerígenas. |
| Espárrago verde | 34 | Antioxidante, mejora la salud ósea, reduce colesterol. |
| Aguacate | 30 | Rico en grasas saludables, apoya la salud cardiovascular y es beneficioso para la piel y el cabello. |
Conclusión
El ácido fólico es una vitamina esencial durante el embarazo, y consumir alimentos ricos en esta vitamina es fundamental para asegurar el correcto desarrollo del bebé. Incluir una variedad de verduras de hoja verde, legumbres, frutas y otros alimentos ricos en ácido fólico en la dieta diaria puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales durante esta etapa crucial.