El embarazo es un proceso fisiológico en el que cobra especial importancia llevar una vida saludable. Es esencial seguir una alimentación saludable y segura durante el embarazo. Para beber la mejor bebida es el agua.
Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia. No es necesario seguir una pauta de alimentación específica, pero sí prestar atención a algunos alimentos beneficiosos y otros que pueden ser perjudiciales.
A continuación, exploraremos consejos básicos para una alimentación segura durante el embarazo y recomendaciones nutricionales para la lactancia, asegurando así el bienestar tanto de la madre como del bebé.
Alimentación variada durante el embarazo para una lactancia exitosa
Alimentación Segura Durante el Embarazo
Es importante para todas las personas conocer unas medidas básicas de higiene. Es importante tomar unas medidas básicas de higiene y evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir riesgos que, aunque poco frecuentes pueden tener consecuencias negativas para el feto o la mujer gestante.
Recuerda estas normas básicas de manipulación higiénica de los alimentos:
- Lávate las manos con jabón y agua caliente, al menos durante 20 segundos, antes y después de manipular los alimentos, tras contactar con cualquier material sucio (pañales, residuos, animales) y especialmente después de usar el cuarto de baño.
- Las manos, las superficies y los utensilios de cocina utilizados se deben lavar a fondo después de manipular carne, pescados, aves de corral, frutas y vegetales no lavados y cualquier otro alimento crudo.
Consejos Adicionales:
- Guarda los alimentos cocinados en el frigorífico, colócalos adecuadamente, pero procura que se consuman en poco tiempo y mantenlos en recipientes cerrados, separados y lejos de los quesos y los alimentos crudos. Si los compras ya cocinados respeta la fecha que se indica en la etiqueta.
- Asegúrate de que tu frigorífico mantiene la temperatura correcta (4ºC o menor).
- Cuando utilices un horno microondas, presta atención a las instrucciones del fabricante para asegurar una temperatura uniforme y suficiente en los alimentos.
Precauciones con Algunos Alimentos:
- Lava las frutas, verduras y hierbas aromáticas crudas. Puedes utilizar agua con lejía apta para desinfección del agua de bebida (consultar la etiqueta), a razón de 4 gotas por litro de agua. Sumerge las frutas y hortalizas durante al menos 10 minutos y después realiza un enjuagado abundante con agua potable.
- Cocina completamente la carne y el pescado. Cocina completamente las carnes hasta alcanzar los 71ºC (debe cambiar de color en el centro del producto).
- Las sobras de comida debes refrigerarlas lo antes posible, no deben estar más de 2 horas a temperatura ambiente. Las comidas así como las sobras de comida, no deben consumirse frías. Asegúrate de calentarlas a más de 75 °C.
- Si necesitas algún complemento alimenticio a base de vitaminas y minerales, toma sólo aquellos que te prescriba tu médico.
- Lee detenidamente el etiquetado de los alimentos, especialmente las advertencias y condiciones de uso.
- Modera el consumo de cafeína de cualquier fuente (café, té, bebidas de cola, bebidas “energéticas”, yerba mate...)
Alimentos que Debes Evitar Durante el Embarazo
Es fundamental conocer los alimentos que podrían representar un riesgo durante el embarazo. Aquí tienes una lista de alimentos que debes evitar:
- Grandes peces como el pez espada, el tiburón, el atún rojo o el lucio.
- Leche cruda y quesos frescos o de pasta blanda (Brie, Camembert, tipo Burgos o quesos latinos, mozzarella y quesos azules) si en la etiqueta no dice que estén hechos con leche pasterizada. Quesos rallados o loncheados industriales. Quita la corteza de todos los quesos.
- Frutas y hortalizas crudas que no se hayan pelado o lavado y desinfectado previamente (incluyendo ensaladas embolsadas y las consumidas fuera de casa).
- Brotes crudos (soja, alfalfa,...)
- Huevos crudos o preparaciones elaboradas con huevo crudo (salsas y mayonesas caseras, mousses, merengues y pasteles caseros, tiramisú, helados caseros, ponches de huevo...)
- Carne cruda o poco hecha (carpaccios).
- Productos cárnicos loncheados envasados. Estos alimentos sí pueden consumirse después de cocinarse a más de 71ºC (en croquetas, rehogados, pizzas…)
- Si no estás inmunizada frente a la toxoplasmosis (consulta a tu médico) evita el consumo de productos cárnicos crudos curados (chorizo, salchichón, salami, jamón curado…).
- Patés que se vendan refrigerados.
- Pescado crudo (tipo “sushi”, “sashimi”, ceviche, carpaccios), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos.
- Sándwiches envasados y otros alimentos preparados que contengan vegetales, huevo, carne, fiambres, pescado y derivados.
- Consume sólo zumos recién exprimidos o zumos envasados pasterizados.
- No tomes bebidas alcohólicas.
Se recomienda beber entre 2 y 2,5 litros de agua al día (de 8 a 10 vasos). Modera el consumo de sal y no superes los 5 g al día, contando la sal añadida en el cocinado y la incluida en los alimentos que compras. Distribuye las comidas a lo largo del día de forma regular, aunque el número total de comidas que realices dependerá de tus necesidades. Estos consejos son generales. El control del embarazo, incluidas las recomendaciones nutricionales en cada caso, debe realizarlo un profesional sanitario.
Recomendaciones Nutricionales Durante la Lactancia
Es fundamental que sea una dieta variada y haya aporte nutricional de las frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos. Es esencial seguir una alimentación variada y equilibrada durante el embarazo. Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este periodo cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna.
Uno de los beneficios de la lactancia materna es que ayuda a la mujer a perder peso después de dar a luz. Esto es debido al consumo energético que conlleva la lactancia. Sin embargo, no se aconseja realizar ningún tipo de dieta durante la lactancia para adelgazar y recuperar la talla.
Además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), la leche materna es el mejor alimento para el bebé lactante, ya que contiene todos los nutrientes que necesita (proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales y agua) en cantidad y calidad. Otro beneficio de la leche materna es que aporta anticuerpos al bebé para fortalecer su sistema inmunitario.
Es cierto que la leche materna es capaz de cubrir las necesidades alimenticias del bebé, aunque la madre no se alimente correctamente. No obstante, si la madre no sigue una alimentación saludable durante la lactancia podría resultar perjudicial para la salud, pues la falta de nutrientes se extraerá de las reservas de la madre.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Alimentos Adecuados para la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: el pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Por ello, se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Además, las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: la de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacunocontiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: el consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Suplementos Vitamínicos Durante la Lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia. En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: la madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Alimentos Prohibidos o Desaconsejados Durante la Lactancia
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:
- Pescados de gran tamaño: el atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcares: el chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
Bebidas en la Lactancia
Mantener una correcta y adecuada hidratación durante el periodo de lactancia es crucial, ya que asegura la producción de leche diaria. La leche materna está compuesta por un 85-90% de agua. Por este motivo, se aconseja tomar al menos 2 litros (8 vasos) de agua diarios, además de la cantidad de agua que se obtiene del consumo de frutas y verduras.
Se puede variar el consumo de agua diario con otras bebidas como las infusiones, los zumos naturales, los caldos y las sopas. De este modo, también se garantizaría la ingesta de líquido recomendado.
En resumen, la alimentación durante el embarazo y la lactancia es un pilar fundamental para la salud de la madre y el desarrollo óptimo del bebé. Siguiendo estas recomendaciones, se puede asegurar un aporte nutricional adecuado y minimizar los riesgos asociados a ciertos alimentos.
| Nutriente | Alimentos Recomendados | Alimentos a Evitar |
|---|---|---|
| Proteínas | Carne magra, pescado, huevos, legumbres | Carne cruda o poco cocida |
| Calcio | Lácteos desnatados, sardinas, almendras, espinacas | Quesos no pasteurizados |
| Hierro | Carne roja, hígado, lentejas, berberechos | - |
| Vitaminas | Frutas y verduras frescas | - |
| Grasas Saludables | Aceite de oliva, aguacate, frutos secos | Grasas saturadas y trans |