¡La acelga! Una fiel hortaliza cultivada desde tiempos remotos, considerada como alimento básico para la nutrición del ser humano. No muy elegida cuando éramos niños, quizás por su aspecto poco atractivo, pero a medida que nos fuimos convirtiendo en adultos empezamos a valorar esta verdura por su gran versatilidad en la cocina y su largo listado de propiedades y beneficios. Las acelgas (Beta vulgaris var. cicla) pertenecen a la familia de las Chenopodiaceae. Se trata de una planta herbácea cultivada principalmente por sus grandes hojas, aunque también se consumen sus raíces y tallos.
Posee hojas de forma ovalada y de color verde brillante, con gruesas nervaduras y peciolos anchos y largos. Los tallos, llamados “pencas”, son de textura fibrosa y las flores pequeñas, color verdes o rojizas.
Al momento de la cosecha, se puede extraer la planta completa para consumo o bien solo sus hojas, ya que al cortarlas las mismas vuelven a crecer rápidamente permitiendo varias cosechas de una misma planta.
Según el color que presenten o la época en la que se cultiven, hay varios tipos de acelgas, algunas de ellas son:
- Acelga Amarilla de Lyon
- Acelga Bressane
- Acelga Arcoíris
- Acelga Roja
- Acelga Silvestre
- Acelga Fordhook Giant
¿Y qué hay de sus valores nutricionales? Las acelgas tienen altos contenidos de minerales como calcio, hierro, potasio, magnesio y fosforo, además de vitaminas (K, E, C, B y A), fibra y agua.
La acelga es una de las verduras más nutritivas que podemos encontrar. Es buena fuente de fibra, destacando sobre todo por su elevado contenido micronutrientes, principalmente en potasio y ácido fólico por lo que resulta ideal en situación de embarazo.
Comer acelgas durante el embarazo puede generar una serie de beneficios debido a su concentración en micronutrientes. En esta etapa de la vida los requerimientos de algunas vitaminas y minerales se encuentran incrementados, por lo que será determinante satisfacerlos con el objetivo de garantizar el óptimo desarrollo del feto.
Antes de comenzar, es preciso destacar que en la gestación habrá que realizar ciertos ajustes a nivel dietético para evitar posibles intoxicaciones que puedan causar daños en el bebé. En esta etapa, el organismo se encuentra en un momento delicado y existen algunas bacterias que podrían llegar a provocar abortos espontáneos. Por este motivo, se deben prohibir todos aquellos comestibles de origen animal crudos.
Beneficios de las Acelgas Durante el Embarazo
A continuación, vamos a comentar los principales beneficios del consumo de acelgas en el embarazo. Recuerda que será importante incluirlas en el contexto de una dieta variada y ligeramente hipercalórica para conseguir satisfacer los requerimientos nutricionales.
1. Mejoran el Tránsito Intestinal
Hay que destacar que las acelgas cuentan con una concentración elevada de fibra en su interior. Hablamos de una sustancia que no resulta digerible, pero que es capaz de incrementar el volumen del bolo fecal.
2. Evitan Defectos en el Cierre del Tubo Neural del Bebé
Por otra parte, es clave comentar que las acelgas son fuente de ácido fólico. El organismo de la mujer gestante requiere de una cantidad superior de este elemento, ya que ayuda a prevenir defectos en el cierre del tubo neural, de acuerdo con un estudio publicado en la revista BMC Medicine. De hecho, normalmente se pauta la suplementación con el nutriente desde antes de la planificación del embarazo para disminuir al máximo los riesgos.
3. Previenen la Anemia Gestacional
Asimismo, las acelgas concentran una dosis elevada de minerales en su interior, entre los que se destaca el hierro. No es extraño que se presenten situaciones de anemia en la mujer gestante por un aumento del volumen de sangre total. Para evitar un problema de esta característica será determinante asegurar que la dieta cuente con una dosis de hierro superior. Además, parte de este ha de administrarse con vitamina C, ya que potencia su absorción a nivel intestinal.
La acelga roja también proporciona ácido fólico, por lo que es un alimento recomendado durante el embarazo.
Asi las acelgas quedan deliciosas
¿Cómo Consumir Acelgas Correctamente?
Para sacarle el máximo partido a las acelgas lo mejor es consumirlas cuando están de temporada, es decir, de octubre hasta abril. Además, conviene siempre priorizar su ingesta en crudo. Algunos métodos de cocción pueden llegar a desnaturalizar las proteínas y las vitaminas, además de provocar una pérdida de compuestos antioxidantes. De este modo, su densidad a nivel nutricional se reduce y, con ello, también parte de sus beneficios.
Esto no quiere decir que no se puedan cocinar. Simplemente, cabe aclarar que incluyéndolas en la pauta en forma cruda, por ejemplo en las ensaladas, se maximizan sus beneficios. Lo más recomendable es consumir las acelgas en crudo para gozar de todos sus beneficios.
Veamos algunas maneras de cocinar la acelga tratando de mantener al máximo sus nutrientes y minerales.
Acelgas Hervidas
En una olla con agua y sal, deberás colocar las hojas cuando el agua rompa hervor. El tiempo de cocción dependerá del tamaño de las hojas pero generalmente toma entre 6 y 8 minutos. Recomendamos no usar mucha cantidad de agua y dejar las hojas enteras o cortarlas lo menos posible para minimizar las pérdidas de nutrientes.
Acelgas al Vapor
Pon las hojas en una vaporara por encima de una olla con agua hirviendo, el calor del vapor las cocinara en 10 minutos. Es la forma más recomendada para sacar provecho al máximo sus beneficios. Tapa bien la olla para no perder el vapor y no te pases del tiempo de cocción. ¡Dato extra! Si añades unas gotas de limón o vinagre ayudarán a conservar al máximo algunas de las vitaminas.
Caldo de Acelgas
Simplemente bastará con aprovechar el caldo de cocción de las acelgas al hervirlas, pueden añadirse otras verduras para conseguir una mayor cobertura nutricional.
Podemos incorporar las acelgas en ensaladas, tartas, salsas, sopas, acompañando carnes y pescados o hasta en productos congelados y enlatados.
Almacenamiento de las Acelgas
Lo mejor es que las acelgas se guarden siempre fuera de la luz del sol. Cuanto menos contacto tengan con el oxígeno, más guardarán todas sus propiedades. De esa forma, se evita la oxidación de los diferentes nutrientes que contienen. Siempre cabe la opción de trocearlas para facilitar su manejo, aunque se recomienda que dicho proceso no se realice hasta justo antes de la cocción o del consumo.
Consideraciones Adicionales
Es importante saber que las personas que sufren los siguientes padecimientos deben consultar a su médico antes de consumir acelga ya que podría tener contraindicaciones:
- Pacientes con tratamientos anticoagulantes: como mencionamos anteriormente, las acelgas contienen vitamina K, un importante coagulante y antagonista de los anticoagulantes.
- Al igual que una amplia gama de vegetales, contienen ácido oxálico que consumido en grandes cantidades puede favorecer la formación de cálculos en personas con tendencia a ello.
Como has podido comprobar, el consumo de acelgas está totalmente indicado durante el embarazo. En especial, por su concentración en ácido fólico y en fibra. Ambos elementos ayudan a mejorar el bienestar de la mujer gestante, al tiempo que se evitan problemas en el desarrollo del feto. Ahora bien, no son los únicos nutrientes importantes. Conviene siempre plantear una dieta equilibrada para prevenir problemas mayores.
Siempre es interesante mantenerse con un grado mínimo de actividad física, también durante el embarazo. En este caso, el esfuerzo ha de adaptarse a la situación y a las características de la mujer, pero sea como sea será determinante evitar el sedentarismo.