Cada vez es más común encontrar productos elaborados a base de soja en nuestra dieta. Desde platos orientales hasta sustitutos lácteos y cárnicos, la soja ha ganado popularidad. Su valor nutritivo es innegable, con un alto contenido de proteína y un perfil de ácidos grasos saludable. Sin embargo, como todo, el consumo de soja debe ser moderado.
La soja es una legumbre originaria de Extremo Oriente, donde se conoce desde hace más de 5000 años y forma parte de la dieta tradicional de millones de personas. Hoy en día, su consumo se ha expandido por todo el mundo debido al auge de las dietas vegetarianas y a su fama como alimento saludable.
La planta se cultiva por su semilla comestible (una fuente de proteína de origen vegetal muy apreciada) y por su aceite.
Entonces, ¿soja sí o soja no? Sigue leyendo si quieres descubrir el posicionamiento de los expertos y cómo se puede integrar en la dieta de una forma segura y saludable.
¿Qué es la soja y qué nutrientes nos aporta?
La soja es una legumbre originaria de Extremo Oriente, donde se conoce desde hace más de 5000 años y forma parte de la dieta tradicional de millones de personas. Hoy en día, su consumo se ha expandido por todo el mundo debido al auge de las dietas vegetarianas y a su fama como alimento saludable.
La planta se cultiva por su semilla comestible (una fuente de proteína de origen vegetal muy apreciada) y por su aceite.
- Edamame: es la soja tierna, que se recoge en la vaina.
- Tofu: se prepara a partir de la bebida de soja, que se cuaja y se prensa para que pierda gran parte del agua.
- Tempeh: se elabora con los granos de soja fermentados.
Todos estos se pueden encontrar en mayor o menor medida en los distintos tipos de derivados. Y, algunos de ellos (como las proteínas, el hierro, el calcio o los folatos) forman parte de los nutrientes imprescindibles para las mujeres embarazadas.
Beneficios de la Soja Durante el Embarazo
Como acabamos de ver, estamos delante de una legumbre que aporta nutrientes esenciales en el período de la gestación. Asimismo, tal y como apuntan desde la Clínica Mayo, en su listado alimentos recomendados durante el embarazo, la soja no se menciona entre los alimentos a evitar durante este período. Por tanto, a priori, se puede decir que es un alimento que puede formar parte de la dieta durante la gestación.
Asimismo, entre los consejos de alimentación ofrecidos por la Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA), se cita la opción de introducir soja y bebidas de soja fortificadas durante esta etapa vital. Al consumo de soja se le atribuyen efectos beneficiosos asociados a los nutrientes que ya mencionamos antes, de ahí que sea un alimento muy común en los países asiáticos.
Según datos publicados en BMC Pregnancy and Childbirth, se ha podido observar un menor riesgo de padecer diabetes gestacional y bajo peso al nacer entre las mujeres que incluían esta legumbre en su día a día (junto a una dieta saludable). Además, dicho estudio detalla que la ingesta suficiente de la soja incluso puede tener un efecto preventivo.
Posibles Riesgos y Precauciones
A pesar de lo comentado hasta el momento, la ingesta de soja también acarrea dudas por la posible existencia de resultados adversos. Por el momento, hay que decir que no existen evidencias sólidas que indiquen que la ingesta de soja pueda resultar perjudicial para la salud de la mujer y del feto. Esto siempre y cuando se incluya en la dieta de una manera razonable, sin que se altere la variedad ni el equilibrio a nivel energético.
Son dos los motivos de preocupación que se mencionan más a menudo: el papel de los «antinutrientes» presentes en la soja y las consecuencias que pueda tener la ingesta de isoflavonas.
1. Los «antinutrientes» en la soja
Se conocen con este término algunos componentes de los alimentos que tienen la capacidad de bloquear la absorción de nutrientes. Se encuentran presentes en muchos vegetales y también en algunos productos animales. Entre los más conocidos están los fitatos, los oxalatos, las lecitinas o los taninos.
Ahora bien, ¿esto quiere decir que son perjudiciales para la salud? Pues, en realidad, no. Tal como apuntan los expertos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, gran parte de los «antinutrientes» desaparecen con la cocción, el remojo y la fermentación. Además, el grado de afectación puede cambiar según los individuos y su metabolismo.
Los beneficios que aportan los alimentos, en los que se encuentran, superan los posibles riesgos que estos pueden conllevar. Por esto, dichos especialistas sugieren mantener una dieta variada y evitar comer grandes cantidades de un solo alimento.
No obstante, las mujeres embarazadas con riesgo de tener déficit de algún mineral (como hierro o calcio, por ejemplo), deben consultar con el equipo médico acerca de la inclusión de la soja en la dieta o el mejor momento para consumirla.
2. Las isoflavonas
Las isoflavonas son un tipo de fitoquímico que se encuentra en las plantas y que pueden actuar de igual forma que los estrógenos. Al ejercer un papel parecido al de estas hormonas, se cree que pueden afectar la fertilidad, la salud de la mujer y la del feto.
En referencia a la exposición prenatal, según datos aportados en la revista Reproduction, la exposición a altas dosis de isoflavonas puede afectar la respuesta de algunos tejidos corporales y conllevar problemas en la salud reproductiva.
En otro estudio en Toxicology Reports sugiere que dichas moléculas pueden ejercer un efecto inmunosupresor en la descendencia masculina. Estos resultados se obtuvieron luego de ensayos con ratas, por ello, los autores señalan la necesidad de llevar a cabo más estudios en humanos para poder determinar los niveles de exposición a las isoflavonas a través de la ingesta de soja.
Por otro lado, en una revisión de estudios aparecida en Journal of Natural Science, se apunta que la ingesta de soja parece no tener un impacto negativo destacado en la salud reproductiva de la mujer y, en cambio, se sugiere un posible campo de investigación por sus efectos positivos.
Tipos de Aceite de Soja
El aceite de soja es uno de los aceites vegetales más versátiles y beneficiosos tanto para el cuidado de la piel como para la salud general. El primer registro documentado del uso de la soja data aproximadamente del siglo XI a.C. en China, donde durante siglos ha sido considerada una de las cinco plantas sagradas junto con el arroz, el trigo, el mijo y la cebada. Durante más de 3.000 años, la soja ha sido una fuente esencial de proteínas, aceites y nutrientes en la dieta asiática. Hoy en día, la soja es uno de los cultivos más importantes del mundo.
Es importante distinguir entre los tipos de aceite de soja:
- Prensado en frío: Método mecánico que extrae el aceite de las semillas sin aplicar calor excesivo, preservando intactas todas las propiedades nutricionales, vitaminas, antioxidantes y compuestos bioactivos.
- Refinado: Proceso industrial que implica extracción con solventes químicos, seguida de decoloración, desodorización y, frecuentemente, hidrogenación para prolongar la vida útil.
Recomendaciones y Precauciones Específicas
- Consumo: Solo debe consumirse aceite de soja prensado en frío, sin refinar y de origen orgánico.
- Alergia: Si eres alérgico a cacahuetes u otras leguminosas, existe riesgo de alergia cruzada. Realizar una prueba de parche cutáneo 24-48 horas antes del primer uso en una zona pequeña.
- Almacenamiento: Guardar en frasco de vidrio ámbar (oscuro), en lugar fresco y seco, alejado de luz directa y fuentes de calor.
- Oxidación: Los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de soja se oxidan más fácilmente que otros aceites.
- Uso Cosmético: El uso tópico cosmético es completamente seguro durante el embarazo y la lactancia. El contenido de fitoestrógenos (isoflavonas) es mínimo y no se absorbe sistémicamente en cantidades significativas que puedan afectar al bebé.
- Transgénicos (OGM): La soja es uno de los cultivos más modificados genéticamente del mundo.
Aceite de Soja vs. Aceite de Oliva
Depende del tipo de piel y objetivo. El aceite de soja es más ligero, menos comedogénico y se absorbe más rápidamente, lo que lo hace ideal para pieles grasas, mixtas, jóvenes y con tendencia acneica. El aceite de oliva es más denso, nutritivo y oclusivo, siendo mejor para pieles muy secas, maduras y cuerpo.
El aceite refinado pierde gran parte de sus vitaminas, antioxidantes, isoflavonas y compuestos bioactivos beneficiosos durante el proceso de refinado. Además, muchos aceites refinados son sometidos a hidrogenación, proceso que genera grasas trans extremadamente perjudiciales para la salud.
El aceite de soja es, sin duda alguna, uno de los aceites vegetales más completos, versátiles y científicamente respaldados para el cuidado integral de la piel y el cabello.
¡LA VERDAD sobre LA SOYA! RIESGOS y BENEFICIOS.
¿Cómo Introducir la Soja de Forma Segura Durante el Embarazo?
Con los datos que existen hasta el momento y, a falta de un posicionamiento de los expertos que aconseje lo contrario, se puede decir que la soja es un alimento apto para la dieta de las embarazadas.
No obstante, también conviene señalar que su introducción no es obligatoria y que no hay que consumirla por sus posibles efectos beneficiosos.
Opciones para incluir la soja en la dieta:
- Bebida de soja: para tomar sola, hacer batidos o para cocinar.
- Yogur de soja (natural y sin azúcar añadido): para tomar en el postre, el desayuno o como tentempié.
- Brotes de soja: la mayoría de expertos, como el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos, señalan los brotes crudos o poco cocidos como alimentos a evitar durante el embarazo. Estos pueden estar contaminados con E. coli.
- Procesados a base de soja: nuggets, salchichas o hamburguesas, entre otros. Cada vez son más comunes, pero a menudo pueden contener muchos ingredientes y aditivos añadidos. Además, suelen tener un valor nutricional más pobre.
¿Se puede consumir soja en el embarazo?
Según hemos comentado, es posible consumir soja en el embarazo, aunque se recomienda no abusar de este alimento y elegir bien aquellos productos que se introducen en el día a día.
Hay que tener en cuenta que dichos consejos dietéticos se aplican para los alimentos comentados, pero no pueden extenderse a los aislados de proteína de soja o a los suplementos de isoflavonas.
Lecitina de Soja
La lecitina es una sustancia que produce naturalmente nuestro cuerpo, pero también está presente en otros animales y vegetales. Nuestro cuerpo la produce de manera natural en el hígado para formar las membranas celulares.
Pese a estar presente en muchos alimentos, la lectina se extrae principalmente de la soja. Los beneficios de la lecitina de soja se enmarcan en la tendencia actual de recomendar la ingesta de lípidos saludables.
La lecitina puede extraerse de los granos de soja mediante extracción mecánica o química. Por hacer un símil fácil de entender, la lecitina actúa como un detergente para las grasas. Las dispersa en pequeñas partículas y eso facilita su transporte en la sangre sin que vayan depositándose en las venas y arterias. Ahora bien, en ningún momento se incluye a la lecitina como factor en su tratamiento sino como factor preventivo. Y siempre en el marco de una dieta saludable y variada.
Precauciones con la Lecitina de Soja:
- Hay que evitar la lecitina de soja en el embarazo y la lactancia. Primero, porque hay pocos estudios que avalen su uso durante la gestación.
- Antes de tomar cualquier suplemento dietético de soja hay que consultar con el especialista, quien evaluará la salud del paciente y establecerá tanto la dosis como la duración de su ingesta.
- Los suplementos nutricionales pueden tener interacciones con los medicamentos, reduciendo su eficacia o provocando efectos adversos. Si tomas lecitina de soja y te prescriben algún fármaco, consulta antes con tu médico.
Ácidos Grasos Esenciales y Omega-3
Los ácidos grasos esenciales pertenecen a la categoría de las grasas, es decir, forman parte de los ácidos grasos poliinsaturados (llamados también "grasas buenas"). Como su nombre indica, son imprescindibles y sólo pueden obtenerse a través de los alimentos, dado que el organismo es incapaz de sintetizarlos.
La proporción entre omega 6 y omega 3 es muy importante. Varios estudios demuestran que en los países industrializados se consume de 10 a 20 veces más omega 6 que omega 3, cuando la proporción ideal debería estar en torno a 5. Esto significa que no consumimos suficiente cantidad de omega 3.
Fuentes de omega 3:
- Aceites de lino, nueces, germen de trigo y soja.
- Semillas de lino.
- Nueces.
- Pescado azul.
Fuentes de omega 6:
- Aceites de semilla de uva, girasol, maíz, borraja, onagra, germen de trigo, sésamo, cacahuete, avellana y oliva.
- Huevos.
- Mantequilla.
- Grasas de origen animal.
| Alimento | Contenido de Omega 3 |
|---|---|
| Aceite de linaza | 53.3 |
| Aceite de soja | 7 |
| Salmón | 2.6 |
| Nueces | 2.5 |