En el cuidado de la salud durante el embarazo, los hábitos nutricionales de la futura madre adquieren mayor relevancia, ya que tienen un impacto directo en la salud del bebé. Existen varios nutrientes que debemos tener en cuenta durante los meses de gestación y lactancia para favorecer una mejor salud tanto de la madre como del bebé.
Los ácidos grasos omega 3 son imprescindibles para nuestra salud y mucho más para la embarazada y el bebé que está creciendo dentro de su útero. Para empezar, los omega-3 son unos ácidos grasos esenciales imprescindibles porque no pueden ser sintetizados por el propio organismo.
La única manera de incorporarlos es mediante alimentos -especialmente pescado azul- o suplementos alimenticios. Estos ácidos son materia prima fundamental para la formación y desarrollo de órganos clave como la retina y el cerebro.
Los ácidos grasos omega 3 tienen un pequeño inconveniente: “Nuestro organismo es capaz de fabricar apenas una pequeña cantidad de omega 3, pero no la suficiente para cubrir nuestras necesidades. La única forma de obtener los niveles necesarios es a través de la dieta, ingiriendo alimentos ricos en omega 3.
Beneficios del Omega-3 en el Embarazo
Un reciente estudio, Maternal prenatal nut and seafood consumption and child neuropsychological function from 4 to 15 years of age: a population-based cohort study del Instituto de Investigación Sanitaria Pere Virgili (IISPV), señala que una dieta rica en omega 3 en el embarazo beneficia al desarrollo neuropsicológico de niños y adolescentes. En el estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition se estudiaron 1737 parejas de madre-niño de cuatro regines españolas: Asturias, Guipuzcoa, Sabadell (Barcelona) y Valencia. Se analizó la dieta materna y la función neuropsicológica de los niños. Y se concluyó que los omega 3 tenían un impacto positivo en el desarrollo cerebral de los niños.
El DHA o ácido docosahexaenoico forma parte de las membranas de todas y cada una de las células humanas, incluidas las neuronas. “Hasta el 60% de las membranas de la retina, que es una estructura neuronal especializada, son DHA”, subraya el profesor Gil. “Contribuyen a que las membranas de las células sean fluidas y permite el transporte de los materiales de nuestras células, tanto nutrientes como productos de deshecho”.
Los omega 3 ayudan a prevenir la inflamación. De hecho, “si no tomamos cantidades necesarias nuestro organismo es más propenso al desarrollo de fenómenos inflamatorios”, señala el profesor de la Universidad de Granada. Limita la síntesis de triglicéridos en el hígado y tiene un efecto de disminución del riesgo cardiovascular.
En el embarazo su importancia es aún mayor porque el feto capta omega 3 DHA para la formación de su sistema nervioso y lo hace a través del ingerido por la madre. Pero, cuidado: el bebé recibirá la suficiente cantidad de omega 3 siempre y cuando los niveles de la madre sean los adecuados.
“El feto está protegido por la madre, que le envía esos ácidos grasos a través de unos transportadores específicos de la placenta. Si la madre tiene niveles bajos de omega 3, también el niño los tendrá. Se ha encontrado que el consumo de EPA y DHA en el embarazo no solo beneficia al correcto desarrollo del feto. Para las embarazadas “como están generando un nuevo ser y en todas las células hay DHA, lo mínimo es 0,5 g al día”, explica el profesor Ángel Gil.
Son cantidades que en la actualidad no se cumplen, tal y como se ha puesto de manifiesto en los últimos estudios sobre consumo de los españoles, Anibes y Enalia. “Hay una parte importante de la población que no cumplen con los mínimos requeridos de ingesta de omega 3.
Además, estudios científicos han demostrado que tomar suplementos de omega-3 cuando hay riesgo alto de parto prematuro reduce dicha probabilidad en un 60%. En relación con la salud del bebé, la evidencia científica señala que a mayor aporte de omega-3, menor probabilidad de desarrollar alergias y otros problemas de salud.
El Trastorno del Espectro Autista (TEA) es un tema de creciente preocupación en el ámbito de la salud pediátrica y materna. Investigaciones recientes han identificado una conexión significativa entre la ingesta materna de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo y un menor riesgo de TEA en los niños. Uno de los descubrimientos más importantes del estudio fue que una mayor ingesta materna de omega-3 en la segunda mitad del embarazo se asoció con un 40% menor riesgo de TEA en los niños. Estos hallazgos son consistentes con investigaciones previas que han demostrado beneficios neurodesarrollativos de la ingesta de omega-3 durante el embarazo.
Como profesional de la salud, tu papel es crucial en la implementación de estos hallazgos en la práctica clínica. ¿Cómo integras actualmente la asesoría nutricional en tus consultas prenatales? ¿Qué barreras enfrentas para recomendar suplementos de omega-3?
También se pueden tomar las algas marinas. De hecho, los pescados no fabrican omega 3. Lo tienen porque comen algas marinas y se enriquecen del fitoplacton que es donde está.
Omega-3 y el Desarrollo Neuropsicológico
¿Sabes por qué el Omega 3 es recomendable para las embarazadas?
El estudio MARBLES ha proporcionado nueva evidencia sobre la importancia de la ingesta materna de omega-3 durante el embarazo y su potencial para reducir el riesgo de TEA en los niños.
Consideraciones y Riesgos
“Desde el punto de vista de la salud pública se recomienda una alimentación variada en el que los pescados formen parte de la dieta. Pero si por la razón que sea no se consumen, los suplementos son una opción, pero siempre valorado por el médico. No vale la automedicación, porque los omega 3 en exceso puede tener consecuencias adversas. Por ejemplo, tomar más de 3 gramos al día tiene efectos sobre la coagulación sanguínea.
En realidad, no se trata solamente de tomar suficiente omega-3, sino que es más complejo. Así como los omega-3 tienen una función antiinflamatoria, hay otros ácidos grasos también esenciales -los omega-6- que tienen una función proinflamatoria, también necesaria, pero que debe ser limitada si queremos evitar un estado de inflamación cronificado.
Los omega-6 se encuentran principalmente en aceites de origen terrestre, como los de soja, maíz, girasol y cacahuete. La industria alimentaria los usa de forma muy generalizada, por lo que son muy comunes en productos procesados y, por ende, en la dieta moderna occidental.
La principal recomendación es seguir una dieta rica en omega-3 mediante la ingesta de pescado azul pequeño (sardinas, boquerones, caballa, anchoas) y algunas microalgas. Igualmente, como hemos dicho, es fundamental especialmente durante este periodo, reducir al mínimo las fuentes de omega-6.
Así, si la gestante consigue tomar cada semana unas 3 raciones de pescado azul pequeño de 150 g aproximadamente y apartar ultraprocesados, probablemente cubrirá los requerimientos recomendados. No obstante, se ha visto que esto no suele suceder y que la carencia de los ácidos grasos omega-3 es sumamente común.
Aceite de Hígado de Bacalao: ¿Es Seguro?
SI, el Aceite de Hígado de Bacalao está contraindicado en los casos de : Insuficiencia Renal Grave y/o Crónica , embarazo, lactancia, insuficiencia cardíaca, niveles elevados de Calcio, Vitamina A o Vitamina E. No obstante, tomar Aceite de Hígado de Bacalao es seguro y muy beneficioso para la salud 💪, siempre en las cantidades adecuadas y sin sobrepasar la dosis diaria recomendada. Y sigue la dosis diaria recomendada por la marca. Y consultar con nuestro equipo farmacéutico o profesional sanitario si te surgen dudas.
Al inicio del post os hemos explicado para qué sirve el Aceite de Hígado de Bacalao y después os hemos explicado que este es seguro para la salud y que NO tiene contraindicaciones. Turno por tanto ahora de hablar con mayor detalle de todas las propiedades que el Aceite de Hígado de Bacalao tiene.
El Aceite de Hígado de Bacalao aporta al organismo Vitamina D. La Vitamina D contribuye a fortalecer los huesos y las uñas. Y en consecuencia, alivia el dolor en huesos y articulaciones. Reduciendo además la inflamación crónica de las mismas. Este aporte extra de Vitamina D es muy recomendable a personas en edad adulta y también para niños en época de crecimiento.
El aporte de Vitamina A que se consigue con el Aceite de Hígado de Bacalao contribuye a fortalecer el sistema inmunológico y además, ayuda al organismo a aumentar sus defensas. 👉 ¿Resultado? Hace que nuestro cuerpo tenga una mayor capacidad de defensa, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades.
Los ácidos grasos Omega-3 contenidos en el Aceite de Hígado de Bacalao previenen, mantienen y protegen la vista. 👉 ¿Cómo lo consigue? El Omega-3 entre sus múltiples beneficios ayuda a reducir los molestos síntomas de la ansiedad e incluso paliar algunos de los síntomas de la depresión. Esto lo consigue gracias principalmente al aporte de la Vitamina D, la cual se adhiere a los receptores cerebrales favoreciendo la liberación de serotonina, la conocida como hormona de la felicidad.
Altos contenidos de ácidos grasos Omega-3 y Vitaminas han demostrado un menor encogimiento cerebral. Pero no sólo eso, si no que también han demostrado unas mejores capacidades mentales. De ahí a que se asocie el complemento alimenticio de Aceite de Hígado de Bacalao con la propiedad de una mayor protección de las funciones cerebrales.
Además, el Aceite de Hígado de Bacalao favorece la curación de úlceras estomacales e intestinales. Hemos mencionado que el Aceite de Hígado de Bacalao es rico en Vitaminas, principalmente A y D, pero es que también aporta Vitamina E. La Vitamina E actúa como un potente antioxidante celular protegiendo a las células ante el daño oxidativo.👉 ¿Resultado? Reduce y ralentiza el envejecimiento.
Recomendaciones Adicionales para la Dieta en el Embarazo
La mayoría de las mujeres se preocupan por comer los mejores alimentos durante el embarazo, sobre todo, para asegurarse de que sus hijos se desarrollan sanos y para mantener el peso ideal. En general, pueden aplicarse al embarazo las mismas reglas de una dieta saludable propia de cualquier otro momento de tu vida.
Se admite que los requerimientos diarios recomendados, a excepción del hierro, se pueden obtener si se sigue una dieta equilibrada.
- Pan, otros cereales y patatas: Estos alimentos deberían representar el 70% de tu dieta.
- Frutas y hortalizas: En ellas se incluyen las variedades frescas, congeladas y enlatadas, las ensaladas verdes, las alubias y las lentejas, los frutos secos y el zumo de frutas.
- Carnes, pescados y alimentos alternativos (entre ellos, huevos, nueces y legumbres): Todos ellos son fuente de proteínas, vitaminas y minerales.
- Leche y productos lácteos frescos: Te proporcionarán calcio y proteínas, por lo que has de intentar tomar dos o tres porciones diarias.
- Alimentos que contienen grasas y azúcar: Deberías mantener al mínimo el consumo de este tipo de alimentos.
Como regla general, la ganancia de peso en un embarazo no debe superar los 13kg (aunque esta es una cuestión individual en cada embarazo y no debe obsesionarse por ello). Una mujer cuyo peso es normal no necesita calorías extra durante los seis primeros meses de embarazo.
Se suele recomendar a las embarazadas que coman según su apetito, a la vez que presten atención al aumento de peso. Aunque no "comas por dos" en términos de calorías, es verdad que necesitas "comer por dos" en lo que se refiere a nutrientes.
Tan bueno como seguir una dieta equilibrada, hay ciertos nutrientes que son particularmente importantes para el crecimiento del bebé:
- Calcio: Importante para el desarrollo de los dientes y huesos del bebé. al día (un yogur o un vaso largo de leche).
- Hierro: Importante para la formación de glóbulos rojos en la sangre. Para ti y para el bebé.
- Ácido fólico: Importante para el desarrollo de los órganos y tejidos del bebé. Reduce el riesgo de defectos en la columna vertebral como la espina bífida.
- Vitamina C: Importante para la absorción del hierro. Se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras.
- Vitamina D: Importante para ayudar a absorber el calcio.
- Ácidos grasos esenciales Omega-3: Importantes para el cerebro del bebé y el desarrollo del sistema nervioso en la etapa final del embarazo. Se encuentra en pescados azules de agua fría (caballa, arenque, salmón, sardinas).
- Vitamina B12: Importante para tener una sangre sana. Se encuentra en: La única fuente no animal es el alga marina.
Según diversos especialistas no es necesario tomar suplementos vitamínicos. De hecho, en cierta medida es arriesgado hacerlo. Sin embargo, existen algunas circunstancias en las que los suplementos pueden resultar beneficiosos.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
Hay ciertos aspectos que debes evitar durante el embarazo para un correcto desarrollo del futuro bebé:
- Alcohol.
- Alto consumo de vitamina A: Dicho consumo puede dañar a tu bebé. Es mejor no tomar hígado o aceite de hígado de bacalao ya que son ricos en vitamina A.
- Cafeína: No hay problema en tomar cantidades moderadas.
- Los huevos crudos o poco cocidos pueden contener la bacteria de la Salmonella, lo que puede causar trastornos gastrointestinales agudos.
- El paté también ha de ser evitado pues también puede contener Listeria.
- Cacahuetes: Existe una teoría que afirma que la alergia a los cacahuetes puede ser causada por haber estado expuesto a los mismos a edad temprana.
- Carne cruda o poco hecha: Las carnes deben cocinarse completamente hasta alcanzar los 70ºC en el interior del alimento. Por lo tanto deben evitarse preparaciones como los carpaccios o filetes poco hechos.
- Productos cárnicos crudos curados: como chorizo, salchichón, salami, jamón curado, tienen riesgo por infección de toxoplasmosis, por lo que se recomienda la congelación previa a su consumo (congelación durante 10 días -22o C.
- Pescado crudo: Evitar el consumo de pescado crudo por contaminación de Anisakis (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, anchoas), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos o poco cocinados.
- Nueces de Brasil: Aunque su consumo nos aporta beneficios por su condición de fruto seco y las propiedades que tiene. Es cierto que tienen un alto contenido en selenio y un consumo excesivo (por encima de 6 unidades de nueces de Brasil), podría suponer un riesgo por toxicidad por selenio (Seleniosis).
- Algas: En cuanto al consumo de algas (cada vez más extendido en nuestro país) debemos saber que solo 1g de alga Kombu, wakame, nori, etc. aporta al menos 5 veces más del límite de consumo de yodo recomendado. Se pueden usar con moderación. Se recomendaría evitar las que son compradas a granel o no sepamos con seguridad que han superado las medidas higiénicas recomendadas.
- Infusiones: Natural no equivale a seguro/inocuo y esto es algo que debemos tener clarísimo. No está demostrada la seguridad de muchas plantas e infusiones.
En cuanto al alcohol, debemos saber que la cerveza «SIN» puede tener hasta un 0,8 - 1% de alcohol y la 0’0% hasta un 1’8%.
Ten presente que en Well Nutrición son expertas en alimentación durante el embarazo y lactancia. Consulta en su web el Pack de embarazo Well creado exclusivamente por el equipo Well para acompañar a embarazadas durante toda esta etapa.
Suplementos de Omega-3: Marcas Recomendadas
Escoger un buen producto es fundamental para conseguir los resultados esperados. La casa Möller’s ofrece dos productos de calidad que ayudan a proporcionar el omega-3 necesario.
- Möller’s Aceite de Hígado de Bacalao con sabor a limón: Elaborado 100% a partir de bacalao del Ártico, en una fórmula que incluye antioxidantes naturales que garantizan la integridad de los ácidos grasos omega-3 del producto. Además, el aceite de hígado de bacalao con sabor a limón de Möller’s contiene vitaminas A, D y E, que contribuyen también a mantener la salud de la madre y el bebé.
- Möller’s Dobbel: Unas perlas de omega-3 enriquecidas también con altas dosis de vitaminas A, D y E.
- Ana María La Justicia con Aceite de Hígado de Bacalao + Vitamina E: Es un complemento alimenticio muy completo rico en Vitaminas A, D y E, así como rico en ácidos grasos poliinsaturados y Omega-3. Y no contiene azúcar, lactosa, ni gluten. Toma 3 perlas al día, una con cada comida.
- Las perlas de Aceite de Hígado de Bacalao de Solgar: Se caracterizan por su aceite de alta calidad y también por su alto contenido en Vitaminas A y D. ¡Perfectas para reforzar el sistema inmunitario y favorecer la salud visual! Elaboradas a base de Aceite de Hígado de Bacalao Noruego. Sólo necesitas tomar 1 única perla de Solar Aceite de Hígado de Bacalao para aportar todos los nutrientes necesarios para ese aporte extra al organismo.
Sin lugar a duda, un complemento alimenticio perfecto, si quieres incluir en tu dieta el Aceite de Hígado de Bacalao de alta calidad una forma segura, sencilla y sobre todo cómoda.
Tabla de Alimentos Ricos en Omega-3 (EPA y DHA)
| Alimento | EPA (%) | DHA (%) |
|---|---|---|
| Aceite de arenque americano | 18.3 | 9.6 |
| Aceite de hígado de bacalao | 12.2 | 12.7 |
| Aceite de carne de bacalao | 19.1 | 32.6 |
| Aceite de atún listado | 11.1 | 29.1 |
| Aceite de abadejo | 14.8 | 24.8 |
| Aceite de rodaballo | 9.6 | 30.6 |
| Aceite de caballa | 8 | 19.3 |
| Camarón | 15.26 | 11.37 |
| Cangrejo de roca | 20.74 | 10.35 |
| Pulpo | 16.1 | 20.6 |
| Calamar | 13.9 | 16.9 |