Durante el embarazo, muchas mujeres se preguntan si es seguro y beneficioso realizar ejercicio físico. La respuesta es sí, siempre y cuando se haga con moderación, sentido común y bajo la supervisión de un profesional de la salud. Practicar ejercicio de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre.
¿Por Qué Hacer Ejercicio Durante el Embarazo?
El ejercicio físico moderado aporta grandes beneficios en los embarazos normales, siempre que la salud de la madre y del feto no presenten ninguna circunstancia que lo desaconseje. En general, todos los médicos y especialistas recomiendan a las mujeres hacer ejercicio durante todo el embarazo, siempre y cuando no se considere un embarazo de riesgo. La razón es que la actividad física proporciona múltiples beneficios para el estado de salud de la mujer gestante.
Beneficios del Deporte en el Embarazo
- Reduce las molestias digestivas y el estreñimiento.
- Disminuye la ansiedad, la depresión y el insomnio.
- Aumenta la elasticidad en las articulaciones.
- Mejora la tensión arterial.
- Ayuda a controlar el peso y evitar la obesidad.
- Aumenta el bienestar psicológico.
- Reduce el riesgo de sufrir diabetes gestacional.
- Ayuda a recuperar antes la silueta después del parto.
Además, está demostrado que el deporte disminuye el tiempo de hospitalización tras el parto y reduce el número de cesáreas.
Consejos Generales para el Deporte en Embarazadas
- Ejercicio durante el embarazo, sí, pero moderado.
- Limita o adapta el deporte de impacto.
- Hidrátate antes y durante la sesión de ejercicios.
- Evita trabajar los abdominales con crunches.
- Ten precaución con sobrecargar la espalda.
Deportes Recomendados Durante el Embarazo
Lo primero que debes saber es que, como dice Daniel Galindo, "el ejercicio durante la gestación debe personalizarse según las características de cada mujer y el trimestre en el que se encuentre".
1. Caminar: Un Clásico Durante el Embarazo
Hacer caminatas es el ejercicio más adecuado para las mujeres que no suelen practicar ningún deporte de manera habitual, ya que no precisa de ningún entrenamiento previo y es posible empezar a un ritmo lento. En general, se recomienda caminar durante unos 20-40 minutos y con una frecuencia de 3 veces por semana. Salir a caminar es el deporte para embarazadas más recomendado en el primer trimestre, antes de hacer la ecografía de las 12 semanas y confirmar que la gestación avanza favorablemente.
Las caminatas aportan múltiples beneficios durante el embarazo, ya que mejora la circulación, previene la hinchazón de las piernas, el estreñimiento, las hemorroides, etc. Además, caminar es una excusa perfecta para estar al aire libre, tener un momento de desconexión o incluso salir con compañía.
Precauciones al Caminar
- Llevar ropa cómoda.
- Usar protector solar.
- Ponerse un sombrero si hace calor.
- Llevar siempre una botella de agua para mantener la hidratación.
2. Natación: Un Ejercicio Completo y Relajante
La natación es uno de los deportes más recomendados para las embarazadas: no tiene impacto, trabaja todos los músculos del cuerpo, y aporta tranquilidad y relax a la madre. Los ejercicios en el agua son muy recomendados durante el embarazo, ya que al mantener el cuerpo sumergido se reduce enormemente el peso físico y el riesgo de dañarse. El agua también evita que el cuerpo se sobrecaliente mientras la mujer practica ejercicio.
La natación o el resto de actividades acuáticas mejoran el tono muscular, la circulación sanguínea, la respiración, etc. Además, ayudan mucho a relajarse, a combatir los dolores de espalda y a poder dormir mejor por las noches.
En el caso de la natación o el aquaerobic, no hay ningún inconveniente en practicarlos durante el segundo o el tercer trimestre de embarazo. Estas mujeres se sentirán muy cómodas al flotar dentro del agua, ya que no tienen que soportar todo el peso de la tripa. Sin embargo, sí que es conveniente dejar de ir a la piscina en las últimas 6 semanas de gestación, ya que existe un riesgo de infección.
3. Yoga Prenatal: Conexión Cuerpo-Mente
El yoga es una actividad física ideal para cualquier persona y cualquier situación, pero en el caso de las embarazadas les aporta la doble vertiente: la del ejercicio y la mental y de espíritu. El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente.
El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
Además de los beneficios que ya hemos comentado acerca del ejercicio físico durante el embarazo, tanto el yoga como el pilates ayudan a mejorar la postura corporal, reducir el peso y la presión del embarazo, eliminar la sensación de fatiga y, sobre todo, favorecen el vínculo y la comunicación entre la madre y el feto.
4. Pilates para Embarazadas: Preparación Integral
Lo bueno del Pilates para embarazadas es que combina tres aspectos ideales para este periodo: el propio ejercicio físico, los estiramientos y la respiración. El Pilates, que también puedes practicar en casa durante el embarazo, es una disciplina de entrenamiento físico que mejora la conciencia corporal, promueve la correcta alineación corporal, relaja tensiones musculares, tonifica y aumenta la flexibilidad.
Además, las mujeres embarazadas han de tener en cuenta sus circunstancias específicas. Es de sentido común. En concreto, para practicar el método pilates, será necesario recurrir a un profesional que indique cuáles son los ejercicios específicos recomendados para las embarazadas.
5. Bicicleta Estática: Mantente Activa Sin Riesgos
El ciclismo ayuda mantener el tono muscular y a evitar el exceso de peso, además de ser beneficioso para la circulación. Muchos profesionales recomiendan utilizar una bicicleta estática para evitar caídas, especialmente a partir del quinto mes de embarazo, en el que el peso de la barriga dificulta el mantenimiento del equilibrio. Ir en bicicleta también es una actividad apropiada desde el inicio de la gestación, ya que mejora mucho la circulación de las piernas y ayuda a mantenerse en forma.
Una opción para evitar posibles golpes o caídas es utilizar la bicicleta estática en los últimos meses de gestación, pero sin hacer sobreesfuerzos y con una buena ventilación para evitar que el cuerpo aumente mucho su temperatura.
Ejercicios Adicionales y Consejos
Ejercicios de Suelo Pélvico
Cuidar el suelo pélvico durante el embarazo es esencial para evitar que el peso del feto afecte a la firmeza de la musculatura que cierra el core por su parte inferior. Estos ejercicios se basan en la contracción y relajación repetida de los músculos del suelo pélvico, principalmente de los músculos elevadores del ano.
- Contracción lenta: Contrae el músculo mientras se cuenta hasta cinco respirando relajadamente.
Estiramientos
Los estiramientos son ideales para mejorar tu bienestar general. Como complemento a las actividades anteriores, es recomendable realizar diferentes estiramientos, tanto para prevenir lesiones y contracturas como para mejorar la elasticidad.
Consideraciones Adicionales
- Ropa y calzado adecuados: Llevar la ropa y el calzado adecuados.
- Calentamiento: Calentar bien los músculos con ejercicios de estiramiento antes de realizar cualquier deporte.
- Alimentación: Controlar adecuadamente la alimentación para asegurar el aporte de las calorías necesarias.
- Descanso e hidratación: Hacer las pausas que sean necesarias para descansar y beber líquidos.
- Posición: Durante el segundo y tercer trimestre, conviene no realizar ejercicios tumbada sobre la espalda, ya que se reduce el flujo sanguíneo uterino.
- Flexibilidad: La flexibilidad se debe trabajar, a ser posible, a diario.
Es importante que todas las mujeres tengan en cuenta estas recomendaciones para que el feto no sufra ningún daño y puedan tener un embarazo y parto saludable.
Intensidad del Ejercicio
Como ya hemos indicado a lo largo de este post, el ejercicio físico durante el embarazo debe ser de intensidad moderada. Si la mujer ya practicaba algún deporte anteriormente, no conviene aumentar la intensidad con este nuevo estado y, en el caso de los deportes de alta intensidad, sería recomendable bajar el ritmo o cambiar de ejercicios si el médico lo considera necesario.
En caso de no practicar ningún deporte de costumbre, la gestación es el momento más idóneo para empezar a mantenerse en forma. No obstante, será recomendable empezar con ejercicios de intensidad leve y, poco a poco, ir aumentando el ritmo.
Para controlar la frecuencia cardiaca, la mejor opción sería utilizar un pulsómetro durante la realización de actividades aeróbicas. Cabe destacar que la intensidad del ejercicio no debe superar el 70% del volumen máximo de oxígeno de la gestante.
¿Qué Hay Que Evitar?
En general, es recomendable evitar los deportes de contacto y aquellos que se practican sobre superficies duras que aumentan la presión abdominal como, por ejemplo, el fútbol, el baloncesto, el voleibol, las artes marciales, etc.
Tampoco conviene hacer ejercicios de alta intensidad o que exijan un excesivo trabajo de la musculatura abdominal. Algunos deportes como la gimnasia aeróbica o de aparatos, el esquí náutico o alpino, el patinaje, los deportes de raqueta, etc. pueden seguir llevándose a cabo en sesiones cortas.
Preguntas Frecuentes
¿Qué actividades físicas están permitidas durante el embarazo?
Durante el embarazo se recomienda practicar ejercicio de manera moderada y siempre adaptado a la gestación. Realizar ejercicios aeróbicos ayuda a mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el estado musculo-esquelético. Por ello, salir a caminar y practicar natación son algunos de los ejercicios recomendados durante el embarazo.
Por otra parte, es necesario hacer actividades que contribuyan a la resistencia muscular y la flexibilidad. Para eso, sería conveniente que la embarazada practicara actividades como el pilates o el yoga, por ejemplo.
¿Hacer ejercicio en el embarazo favorece el desarrollo de la inteligencia del bebé?
Las embarazadas que realizan actividad física durante la gestación, favorecen el desarrollo cerebral del feto. Bastaría con un ejercicio cardiovascular de 20 min durante tres días a la semana para que se ejerciera un beneficio sobre el desarrollo cerebral.
¿Es conveniente hacer deporte en el primer mes de embarazo?
SI así lo desea la embarazada, no hay ningún problema. La decisión de si hacer ejercicio físico durante el primer mes de gestación dependerá de cada mujer y de su estado físico en concreto.
¿Puedo hacer zumba durante el embarazo?
Sí. Durante la gestación se puede continuar realizando aquellos deportes que impliquen baile. No obstante, se recomienda adaptar cualquier ejercicio físico al embarazo e ir ajustándolo conforme avanza el mismo.
¿Cuáles son los deportes más aconsejados durante el embarazo?
Cuando el embarazo no es de riesgo, practicar ejercicio físico puede ser de gran ayuda tanto para la salud de la embarazada como para la del bebé. El tipo de deporte dependerá de la situación de cada embarazo, pero ejercicios como caminar o natación, suelen estar recomendados.
Además, montar en una bicicleta estática durante unos 30 minutos también es buena idea, al igual que practicar aerobic a un ritmo bajo.
¿Están permitidas las sentadillas durante el embarazo?
La respuesta es que sí. Este tipo de deporte ayuda a fortalecer los músculos del suelo pélvico y mejora la circulación de la sangre en el cuerpo de la embarazada.
Las sentadillas se pueden realizar en cualquier trimestre de la gestación, pero es cierto que al final del embarazo, tal vez la embarazada tenga una mayor dificultad para adoptar la postura correcta del ejercicio. Si ocurriera esta situación, se podría reducir la profundidad de la sentadilla, pero en ningún caso habría que forzar una mala postura.
✅ RUTINA EMBARAZADA Primer Trimestre 🤰🏻 (y segundo trimestre) - 15MIN Rutina Completa
Recuerda siempre consultar con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo para asegurar que sea seguro y adecuado para tu situación específica.