El embarazo es un periodo crucial en la vida de una mujer, donde la alimentación juega un papel fundamental en la formación y el desarrollo del feto. Durante estos nueve meses, es vital que la dieta sea completa, variada y adaptada a los cambios físicos y fisiológicos de la madre para satisfacer tanto sus necesidades nutricionales como las del bebé.
Muchas mujeres embarazadas se preguntan si pueden consumir yogur y qué tipo de yogur es el más adecuado. La respuesta es sí, se puede consumir yogur durante el embarazo. La duda suele surgir al momento de la compra, preguntándose si la leche utilizada en su fabricación está pasteurizada. La pasteurización es un proceso térmico que somete la leche a un tratamiento suave para eliminar bacterias dañinas sin alterar las características nutricionales del alimento.
Beneficios del Yogur Durante el Embarazo
El yogur es un alimento muy completo con una composición nutricional similar a la de la leche. Es una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para el fortalecimiento de los huesos y dientes, tanto de la madre como del bebé. La ingesta recomendada de calcio durante el embarazo es de 1100 a 1200 miligramos por día.
Además del calcio, el yogur contiene una variedad de vitaminas como la A, B, D y B12. Incluso para mujeres con intolerancia a la lactosa, los yogures pueden ser una buena opción, ya que generalmente contienen poca lactosa, permitiendo así cubrir los aportes recomendados de calcio.
¿Qué son los "Yogures Vegetales"?
Los llamados "yogures vegetales" son cada vez más comunes, ofreciendo una alternativa a los yogures tradicionales.
Para evitar confusiones, es importante revisar la denominación de venta y la lista de ingredientes. Verás descripciones como "preparado de coco fermentado", "especialidad vegetal fermentada" o "postre vegetal fermentado con leche de coco".
Tipos de "Yogures Vegetales"
- Elaborados a base de fruta: Utilizan coco como ingrediente principal, aportando sabor y textura debido a su alto contenido de grasas saturadas.
- Elaborados a base de legumbres: Utilizan bebida de soja, una mezcla de agua y habas de soja.
El ingrediente principal influye en la composición y características del producto, como la textura y el sabor. Es importante considerar la cantidad del ingrediente principal, aunque no siempre se muestra desglosado. En estos casos, se puede consultar el contenido de proteínas, grasas y grasas saturadas.
Yogures Alpro: ¿Una Opción Segura?
La marca Alpro ofrece yogures elaborados a base de soja, que pueden ser una opción para quienes buscan alternativas vegetales. Sin embargo, es importante tener en cuenta algunos aspectos:
- Isoflavonas: La soja contiene isoflavonas, compuestos que actúan como fitoestrógenos. El consumo excesivo de isoflavonas puede tener efectos en la salud, especialmente en niños.
- Cantidad recomendada: Un niño de unos 20 kilos no debería consumir más de una ración de producto de soja al día.
- Proteínas: Los yogures a base de soja (Alpro, Sojade, Sojasun) son los que más proteínas aportan, con alrededor de un 4%.
- Grasas: Los yogures a base de soja tienen entre 2-3% de grasa, mientras que los de coco pueden tener cifras mucho más altas, llegando hasta un 17% en algunos casos.
- Calorías: Los yogures a base de soja tienen entre 43 y 82 kcal por cada 100g, mientras que los de coco pueden llegar hasta 174 kcal.
- Azúcares: Algunos yogures contienen azúcares añadidos, como Sojade y Andros fresa. Alpro mango no contiene azúcares añadidos, pero aporta azúcares totales debido a su contenido en mango.
En cuanto a la relación calidad-precio, Alpro natural es uno de los más económicos, pero la mejor elección en términos de calidad-precio sería Sojasun.
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Nutri-Score
El sistema Nutri-Score clasifica los alimentos según su perfil nutricional. Alpro y Sojasun obtienen una A, debido a su contenido de proteínas y bajo contenido de azúcares y grasas saturadas. Otros productos, como Abbot, Andros y Kaiku, obtienen una C debido a su contenido de grasas saturadas.
Tabla comparativa de yogures vegetales según Nutri-Score:
| Producto | Nutri-Score | Contenido de Proteínas | Contenido de Azúcares | Contenido de Grasas Saturadas |
|---|---|---|---|---|
| Alpro | A | Alto | Bajo | Bajo |
| Sojasun | A | Alto | Bajo | Bajo |
| Abbot | C | Medio | Bajo | Alto |
| Andros | C | Bajo | Medio | Alto |
| Kaiku | C | Bajo | Bajo | Alto |
Almacenamiento de Productos Alpro
Es importante almacenar los productos Alpro correctamente para garantizar su calidad y seguridad:
- Bebidas Alpro (UHT): Pueden estar fuera del refrigerador en un lugar oscuro, fresco y seco. Una vez abiertos, mantener en el refrigerador a un máximo de 7ºC y consumir en un margen de 5 días.
- Alternativas vegetales al yogur: Deben mantenerse en el refrigerador y consumirse antes de la fecha de caducidad. Una vez abiertos, mantener en el refrigerador (máximo 7º) y consumir en un margen de 5 días.
Otros Consejos para el Embarazo
Además de elegir los alimentos adecuados, es importante abordar las molestias comunes del embarazo:
- Náuseas: Ingerir comidas frías y alimentos con mucho líquido, como cítricos. Las infusiones de hojas de frambuesa y el jengibre también pueden ayudar.
- Ardor de estómago y gases: Evitar legumbres, coliflor, brócoli, bebidas carbonatadas y comidas que puedan agravarlos.
- Dolor de cabeza: Tumbarse en un lugar oscuro y colocar un paño frío sobre las zonas que más duelen. Identificar el origen de las cefaleas para poder tratarlas.
- Encías inflamadas: Enjuagarse con agua con sal tras lavarse los dientes.
- Estrés: Realizar ejercicio físico, consumir avena o trigo, y levadura de cerveza por su contenido en vitamina B.
En resumen, los yogures Alpro pueden ser una opción durante el embarazo, siempre y cuando se consuman con moderación y se tengan en cuenta las recomendaciones sobre el consumo de soja.
Cuando estás embarazada, todos los alimentos que comes se convierten en la fuente de nutrientes que te ayudarán a tener un buen estado de salud, pero, además, estos nutrientes son lo que ayudarán a tu bebé a desarrollarse sano durante estos nueve meses. Por ello, es importante que cuides tu alimentación. Durante este periodo es importante seguir una alimentación variada, equilibrada y suficiente.
Esto quiere decir que debes consumir todo tipo de alimentos: cereales (arroz, pasta, legumbres, pan, etc.,), a poder ser integrales; alimentos ricos en proteínas (carnes magras, pescados, huevos y legumbres); lácteos y derivados de éstos; así como al menos cinco raciones diarias entre frutas y verduras.
Es importante tener en cuenta que tus necesidades de energía, de proteína, de algunas vitaminas, como el ácido fólico, y de algunos minerales, como el hierro o el calcio, son mayores durante esta etapa de tu vida, especialmente a partir del segundo trimestre de gestación.
El ácido fólico es fundamental durante la etapa previa a la concepción y las primeras etapas del embarazo, para prevenir malformaciones del tubo neural. El ácido fólico no se puede almacenar en el cuerpo, de manera que lo que debes incluir en tu dieta diaria. Para aumentar el ácido fólico en tu dieta, tu profesional de la salud puede recomendarte que ingieras un suplemento de ácido fólico durante el primer trimestre del embarazo. La ingesta suplementaria de ácido fólico aumenta el estado de folato materno.
El hierro es un mineral esencial involucrado en el transporte de oxígeno por el cuerpo y hacia tu bebé. El hierro es importante para la formación de hemoglobina, la proteína de los glóbulos rojos. Durante el embarazo, necesitas más hierro para mantener a tu bebé y para compensar la pérdida de sangre de la madre durante el parto.
El calcio es un mineral esencial que tanto tú como tu bebé necesitáis para tener huesos y dientes fuertes. Procura ingerir 3-4 raciones de productos lácteos u otros alimentos con alto contenido de calcio por día.