¿Sabías que el yoga es uno de los ejercicios más completos que puedes realizar durante el embarazo? El yoga para embarazadas es un ejercicio fantástico que ofrece unos excelentes resultados para la futura mamá y el bebé. Muchos expertos lo consideran incluso más seguro que caminar o hacer ejercicios prenatales. La práctica de yoga durante el embarazo y el postparto es altamente beneficiosa tanto para ti como para el bebé, con algunas indicaciones y un buen acompañamiento podrás realizar tu práctica de forma segura y adaptada a cada trimestre.
El yoga prenatal es una modalidad de yoga diseñada específicamente para las mujeres embarazadas. Su objetivo es proporcionar un enfoque seguro y efectivo para mantener la salud física y emocional durante el embarazo. Las sesiones de yoga prenatal están adaptadas para abordar las necesidades cambiantes del cuerpo a medida que avanza el embarazo.
🤰 YOGA PARA EMBARAZADAS | SEGUNDO TRIMESTRE 🤰
Beneficios del Yoga en el Embarazo
Practicar yoga durante el embarazo ofrece múltiples beneficios tanto físicos como emocionales:
- Alivio del Estrés y Mejora del Sueño: Las técnicas de respiración y meditación ayudan a reducir el estrés y promueven un sueño reparador.
- Fortalecimiento del Suelo Pélvico: Las posturas específicas fortalecen los músculos del suelo pélvico, facilitando el parto y la recuperación postparto.
- Mejora de la Circulación: Las asanas fomentan una mejor circulación sanguínea, reduciendo el riesgo de edema y varices.
- Conexión con el Bebé: El yoga prenatal facilita una conexión profunda entre la madre y el feto, promoviendo un vínculo emocional desde el embarazo.
- Favorece la digestión.
- Aporta flexibilidad a músculos y articulaciones.
Gracias al yoga durante el embarazo los niveles de estrés y la sensación de angustia que puede provocarnos esta nueva etapa se van disolviendo. Algo que quizás desconocías es que estar tensa durante el embarazo puede afectar al crecimiento natural de tu bebé. Cuando estamos estresadas, nuestro organismo genera una hormona conocida como cortisol. El problema aparece cuando los niveles de estrés son continuos. Por eso es tan importante estar relajada durante el embarazo, para que los picos de cortisol sean los propios de una persona sana y no afecten al crecimiento del bebé.
Posturas de Yoga Recomendadas Durante el Segundo Trimestre
Desde la semana 14 hasta la semana 28, el segundo trimestre es conocido como el «período de luna de miel» del embarazo debido al aumento de energía y la reducción de náuseas. Durante esta fase, se pueden incorporar posturas que trabajen la fuerza y la flexibilidad, especialmente aquellas que alivian la tensión en la espalda baja.
Entre las posturas de yoga más aconsejadas para el segundo trimestre de embarazo se encuentran la postura del gato o los movimientos circulares de la zona pélvica.
Posturas Recomendadas:
- Utkatasana (Postura de la Silla): Fortalece las piernas y la espalda baja.
- Virabhadrasana II (Postura del Guerrero II): Mejora el equilibrio y abre las caderas.
- Trikonasana (Postura del Triángulo): Estira los lados del cuerpo y mejora la circulación.
Posturas a Evitar y Adaptaciones Necesarias
Es importante saber que existen algunas variantes que no son recomendables para mujeres embarazadas. Aunque el yoga no es un deporte de impacto, algunos gestos debes ahorrártelos con tal de volver tu práctica más segura y consciente. Lo mejor es consultar con una persona experta para que nos oriente sobre las clases más adecuadas en nuestro estado. Habla con tu médico. Hay ciertas afecciones médicas, como las cardiopatías o el riesgo de un embarazo prematuro, que pueden impedir que realicemos este tipo de ejercicios. Haz los ejercicios a un ritmo adecuado. Lo mejor es que te fijes metas realistas. Durante las clases de yoga debes ser capaz de respirar con normalidad. Si no lo consigues, significa que estás acelerando el ritmo. Busca un buen profesor. Asegúrate de contar con buenos expertos en la materia que se especialicen en yoga para embarazadas. Recuerda mantenerte hidratada.
A continuación, se presentan algunas posturas que deben evitarse o adaptarse durante el embarazo:
- Posturas de trabajo abdominal directo e intenso cómo: Postura del barco (navasana) y sus variantes en torsión. Posturas o transiciones donde estando sobre tu espalda levantes la cabeza o todo el tronco con fuerza en tu ombligo (meru dandasana).
- Los saltos en las transiciones de una postura a la otra. Aquellos golpes de talón para llevar la pierna hacia delante soltando todo su peso en el suelo.
- Torsiones donde cierres en flexión intensa una o las dos ingles (jathara paravritti con las piernas estiradas). Torsiones o giros donde presiones una pierna hacia el bebé o la bebé (ardha matsyendrasana girando hacia la pierna doblada).
- Posturas en decúbito prono, osea donde te tumbes sobre el bebé. Algunos ejemplos: El arco en el suelo (danurasana), El cocodrilo (nakrasana), La cobra subiendo desde el cocodrilo.
Otras adaptaciones de posturas durante tu embarazo:
- Piernas separadas al ancho de tus caderas en todas las posturas de pie. Se acabó el cerrar piernas, tu pelvis te pide libertad.
- En caso de acidez o reflujo tendrás que adaptar ciertas posturas procurando que tú cabeza siempre esté por encima del corazón. Sobre todo en flexiones de pie (uttanasana, adhomukha svanasana).
- Si te han diagnosticado placenta previa no te quedes más de un par de respiraciones en posturas de cuclillas (malasana, uttitha mandukasana, utkatasana en suelo).
Recomendaciones Adicionales
Además de las posturas de yoga, es esencial considerar otros aspectos para una práctica segura y beneficiosa:
- Escucha a tu cuerpo: Es fundamental que cada mujer escuche a su cuerpo y evite cualquier postura que cause incomodidad o dolor.
- Mantente hidratada: Ya sabemos de la importancia de una buena hidratación en el embarazo, así que mantén una buena hidratación también durante la práctica del yoga.
- No te esfuerces demasiado: Si bien es importante mantenerse activa durante el embarazo, evita el esfuerzo excesivo y respeta siempre los límites de tu cuerpo. Tampoco intentes posturas avanzadas que puedan poner en riesgo tu seguridad o tu salud.
- Utiliza técnicas de respiración profunda y relajante para calmar la mente y el cuerpo.
Otras Actividades Físicas Permitidas Durante el Embarazo
Además del yoga, existen otras actividades físicas recomendadas durante el embarazo que ayudan a mantener la salud y el bienestar general:
- Caminar: Una excelente forma de ejercicio cardiovascular suave que mejora la circulación y la resistencia.
- Nadar: Alivia la presión en las articulaciones y proporciona un entrenamiento completo del cuerpo sin impacto.
- Pilates: Fortalece los músculos del core y mejora la flexibilidad y el equilibrio.
Tabla de Posturas de Yoga Recomendadas por Trimestre
| Trimestre | Posturas Recomendadas | Beneficios |
|---|---|---|
| Primer Trimestre | Baddha Konasana, Supta Baddha Konasana, Marjaryasana/Bitilasana | Fortalece el suelo pélvico, relaja el cuerpo, alivia la tensión en la columna vertebral. |
| Segundo Trimestre | Utkatasana, Virabhadrasana II, Trikonasana | Fortalece piernas y espalda baja, mejora el equilibrio, estira los lados del cuerpo. |
| Tercer Trimestre | Malasana, Balasana, Setu Bandhasana | Abre las caderas, ofrece descanso, fortalece la espalda. |