El profesional de la salud sabe que la mujer embarazada debe cuidar su alimentación antes y durante el período gestacional. Una mala situación nutricional o restricciones dietéticas estarán asociadas a infertilidad, aborto, bajo peso neonatal o retraso del crecimiento intrauterino del feto.
Cambios y Síntomas Durante el Embarazo
A lo largo del primer trimestre, el feto crece rápidamente, lo que conlleva un aumento de requerimientos nutricionales, ya que un posible déficit de nutrientes podría provocar alteraciones irreversibles en el futuro bebé. Así pues, hay que proporcionar una alimentación lo suficientemente nutritiva y calórica. Durante el segundo trimestre se establecen los depósitos grasos de la mujer gestante, que en el futuro garantizarán una correcta lactancia materna.
En relación con los principales síntomas que suelen aparecer a lo largo de la gestación, tenemos los siguientes:
- Náuseas y vómitos: La hiperémesis puede ser una de las posibles causas de deshidratación en la gestante.
- Estreñimiento: Realizar ejercicio físico y beber agua facilita la motilidad intestinal, evitando o aliviando el estreñimiento. Hay que incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra como la verdura, la fruta y los cereales integrales.
- Pirosis y acidez: La pirosis o ardor de estómago es más común en el tercer trimestre de gestación, pero puede aparecer desde el tercer mes. Hay que evitar las comidas abundantes y optar por una mayor frecuencia y menor cantidad. También hay que evitar alimentos ricos en grasa o picantes y las bebidas con gas.
Alimentación Durante el Tercer Trimestre
El aumento de peso, de inicio, debe ser lento. Es a partir del segundo y tercer trimestre cuando los requerimientos de energía y proteína son mayores que durante el primer trimestre de gestación.
Para conseguir incorporar los nutrientes adecuados durante el embarazo, tan sólo hay que mantener una hidratación correcta y una alimentación saludable y variada, teniendo en cuenta los siguientes requerimientos nutricionales extras:
- + 500kcal energía/día
- +23 g/proteína/día
- 200mg DHA/día
- 1000 mg Ca/día
- 200 µg iodo/día
- +1,3 mg Zn/día
Para lograr dichos requerimientos nutricionales, la madre gestante deberá incorporar a su alimentación los siguientes grupos de alimentos con su frecuencia de consumo recomendada:
Verduras
- Alimentos: Ensaladas (lechuga, tomate, zanahoria, pepino...) o verdura (fresca o congelada) hervida, en crema, salteada, al horno o plancha, como brócoli, acelgas, calabaza, calabacín, berenjena, cebolla, alcachofas...
- Nutrientes destacados: Agua (80%), hidratos de carbono de bajo índice glucémico (IG), fibra, minerales, vitaminas hidrosolubles y vitamina A.
- Beneficios: Cardiovascular, mejora el control glucémico en diabetes tipo 2 y previene o mejora el estreñimiento.
- Frecuencia de consumo: 2 raciones (R) al día. 1R = 150-200g.
- Evitar: Caldos de verduras, sopas y cremas envasados (por su alto contenido en sal). Verduras sin lavar adecuadamente (por la presencia de pesticidas y patógenos).
Frutas
- Alimentos: Todas las frutas frescas.
- Nutrientes destacados: Contienen agua, fibra, vitaminas hidrosolubles, especialmente la C y antioxidantes.
- Beneficios: Cardiovascular. Su bajo IG es adecuado para diabetes tipo 2.
- Frecuencia de consumo: 2-3 raciones al día. 1R = 200g.
- Evitar: Frutas en almíbar, por su alta proporción de azúcares. Fruta sin lavar adecuadamente (por la presencia de pesticidas y patógenos).
Lácteos
- Alimentos: Leche, yogures y quesos. Si tiene pautada una dieta baja en grasas, elegir las variantes semi o desnatados enriquecidos con vitamina D.
- Nutrientes destacados: Proporcionan proteínas de alto valor biológico (AVB) y calcio, fundamentalmente.
- Beneficios: El calcio es imprescindible para la formación ósea de la madre y del feto.
- Frecuencia de consumo: 3-4 raciones/día.
- Evitar: Helados y cremas por su alto aporte en grasas y azúcares. Lácteos como leche y quesos a base de leche cruda (sin pasteurizar).
Cereales y Tubérculos
- Alimentos: Cereales integrales (trigo, maíz, avena, centeno), arroz y tubérculos (patata, boniato, yuca)
- Nutrientes destacados: Cereales integrales: contienen hidratos de carbono complejos, destacan la presencia de vitaminas del grupo B y la vitamina E. También contienen hierro, zinc y magnesio. Su proteína es limitante, deficitaria en lisina; las legumbres (ricas en lisina) complementan ese déficit. Patatas: contienen hidratos de carbono complejos, un 2 % de proteína, pequeñas cantidades de vitaminas B y minerales. De IG alto.
- Beneficios: La principal función de este grupo es la de aportar energía, glucosa, que alimenta a la madre y al feto. Cereales integrales: son importante por su bajo IG. Aportan fibra (para evitar el estreñimiento), también regulan el metabolismo de la glucosa y la fibra no absorbible regula el microbiota intestinal, aumentando los ácidos grasos de cadena corta (AGCC).
- Frecuencia de consumo: 4-5 raciones/día.
- Evitar: Limitar el arroz integral (más expuesto a arsénico).
Proteicos
Se recomienda ingerir una mayor proporción de proteína de origen vegetal y menor de origen animal, por su sostenibilidad ambiental y repercusión en la salud cardiovascular.
- Nutrientes destacados: Proteínas de origen animal: son de AVB, por su alto contenido en aminoácidos (AA) esenciales y su digestión y absorción rápidas. Proteínas de origen vegetal: pueden ser de elevada calidad (garbanzos, algunas alubias blancas y la soja) pero no en el resto: hace falta combinar cereales (ricos en metionina y deficitarios en lisina) y legumbres (ricas en lisina y deficitarios en metionina) a lo largo del día.
- Beneficios: Mantenimiento de la masa y fuerza muscular y la función física.
- Frecuencia de consumo: 1-3 raciones/día.
Alimentos, raciones recomendadas, nutrientes y beneficios:
- Legumbres: 4 raciones/semana. Aportan proteínas, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas del grupo B, calcio, magnesio, zinc, hierro no hemo y potasio. Se asocia con beneficio cardiovascular.
- Huevos: 4 unidades/semana. Aportan proteínas de AVB, vitaminas A, D B12 y B7, fósforo y selenio, ácidos grasos mono y poliinsaturados y colesterol.
- Pescado: 4 raciones/ semana. Aportan proteínas de AV, yodo y selenio.
- Pescado azul de tamaño pequeño o mediano: 2 raciones/semana. Fuente principal de ácidos omega 3 DHA y EPA, beneficiosos para la madre y el feto.
- Carne: Aportan proteínas de AVB, vitaminas del grupo B y hierro hemo, zinc, potasio y selenio. Carne blanca: 3 raciones/semana. Carne roja: una vez por semana.
- Evitar: Carne procesada (por su efecto carcinogénico) y especies de pescados acumuladoras de mercurio (pez espada, emperador, atún rojo, tiburón o cazón y lucio).
Grasa Vegetal
- Alimentos: Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate.
- Nutrientes destacados: AOVE: Aporta antioxidantes: ácidos grasos monoinsaturados, compuestos fenólicos y vitamina E. Su ingesta favorece el metabolismo de las lipoproteínas, la función endotelial, los mecanismos inflamatorios y los sistemas que regulan el ciclo celular y la carcinogénesis. Frutos secos: ricos en grasas insaturadas (ácidos grasos omega 3), proteínas y fibra. Además, contienen vitaminas (ácido fólico y vitamina E), minerales (selenio y magnesio) y sustancias fitoquímicas (polifenoles y fitoesteroles). Aguacate: rico en ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), magnesio y vitaminas C, E y B6.
- Frecuencia de consumo: 3-6 raciones/día, priorizando AOVE y frutos secos mediterráneos (almendra, nueves, avellanas).
Agua
- Agua total: 2,7 litros/día (10 vasos/día).
El Método del Plato como Guía
Este sistema de distribución de los grupos de alimentos en un plato fue ideado por expertos de la Universidad de Harvard. Es una herramienta gráfica muy útil para confeccionar menús saludables (sin tener que pesar lo alimentos) de las ingestas principales del día: comida y cena.
El método del plato se acompaña de una fruta, porción de aceite de oliva extra virgen y agua como fuente de hidratación principal.
Características del método del plato:
- El tamaño del plato deber ser de 23 cm de diámetro.
- Se pueden mezclar los tres grupos de alimentos para elaborar recetas variadas, siempre que se mantengan las proporciones aconsejadas.
Cocciones recomendadas:
- Hervido.
- Al vapor.
- Al horno.
- Papillotte.
- Salteado.
- Guisos con poco aceite.
Ensalada especial de pera, tomate seco y vinagreta de miel y mostaza 🥗🍐✨
Distribución de Alimentos a lo Largo del Día
Lo ideal será distribuir la ingesta de alimentos diarios en 5 tomas, para evitar el acúmulo de alimentos en solo tres tomas y así poder prevenir la acidez tras la ingesta. También se recomienda comer despacio y evitar los alimentos grasos y picantes. Y para evitar el estreñimiento se aconseja ingerir alimentos ricos en fibra, beber suficiente agua y realizar actividad física a diario.
Alimentos a Evitar Durante el Embarazo
Existen ciertos alimentos prohibidos en el embarazo por el riesgo de transmisión de bacterias o toxinas que pueden afectar al bebé:
- Alcohol: Totalmente contraindicado.
- Infusiones no recomendadas: Evita plantas como poleo, ruda o salvia.
- Carne cruda o poco hecha: Las carnes deben cocinarse completamente hasta alcanzar los 70ºC en el interior del alimento. Por lo tanto deben evitarse preparaciones como los carpaccios o filetes poco hechos.
- Productos cárnicos crudos curados: Chorizo, salchichón, salami, jamón curado, tienen riesgo por infección de toxoplasmosis, por lo que se recomienda la congelación previa a su consumo (congelación durante 10 días -22o C.
- Pescado crudo: Evitar el consumo de pescado crudo por contaminación de Anisakis (tipo sushi, sashimi, ceviche, carpaccios, anchoas), pescado ahumado refrigerado o marinado así como ostras, almejas o mejillones crudos o poco cocinados.
Suplementos Durante la Gestación
Durante la gestación, las necesidades nutricionales cambian:
- Ácido fólico: Previene defectos del tubo neural.
- Hierro: Esencial para prevenir la anemia.
- Calcio: Fundamental para el desarrollo óseo del bebé.
- Yodo: Importante para el desarrollo neurológico fetal.
- Omega-3: Favorece el desarrollo cerebral.
Tomar suplementos vitamínicos prenatales asegura la ingesta de las cantidades extra necesarias de yodo, hierro, ácido fólico y la mayoría últimamente también de vitamina D. Una dieta equilibrada debería aportar el resto de vitaminas y minerales que necesitas durante el embarazo.
Es importante consultar con tu médico o nutricionista titulado para tener una mejor valoración sobre tu alimentación y la necesidad de suplementos.
Cuidar tu alimentación durante el embarazo es uno de los mayores actos de amor hacia tu bebé y hacia ti misma. Una dieta adecuada en el embarazo puede marcar una gran diferencia en tu salud y en el desarrollo del futuro bebé.
Tabla de Requerimientos Nutricionales en el Embarazo
| Nutriente | Requerimiento Adicional |
|---|---|
| Energía | + 500 kcal/día |
| Proteína | +23 g/día |
| DHA | 200 mg/día |
| Calcio | 1000 mg/día |
| Yodo | 200 µg/día |
| Zinc | +1,3 mg/día |