El embarazo es una etapa única y transformadora, y mantenerse activa durante estos meses puede marcar una gran diferencia en la salud física y emocional de la madre. Ahora que ya te encuentras en el segundo trimestre, es posible que tengas más energía para realizar actividad física nuevamente. Descubre los mejores ejercicios para embarazadas, divididos por trimestre y con rutinas específicas, consejos, advertencias y beneficios. Practicar ejercicio físico de forma regular y moderada durante el embarazo es una de las mejores decisiones que puede tomar una futura madre.
Ejercicios BÁSICOS para el SEGUNDO TRIMESTRE de EMBARAZO🤰🏼
Beneficios del Ejercicio Durante el Embarazo
Mantenerse en un buen estado físico durante el embarazo tiene muchos beneficios, entre otros, puede ofrecerte un impulso de energía y buen ánimo, y ayudarte a dormir mejor. Al conservar tu resistencia y fortaleza muscular, estarás preparada físicamente para afrontar las demandas del parto y podrás recuperarte más rápidamente en el período posterior. La actividad física también puede ser beneficiosa para el bebé.
Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino que es enormemente recomendable. Escucha a tu cuerpo, adapta tus rutinas y apuesta por moverte con consciencia. Nunca es tarde para empezar. Lo ideal es todos los días un poquito, por poco que sea, todo suma.
Durante las semanas de gestación, el cuerpo de la mujer atraviesa grandes cambios y el ejercicio es una forma de adaptarse a ellos, minimizar las molestias y mantener un mayor bienestar, entre muchos otros beneficios que te contamos a continuación. El embarazo es un momento único para cualquier mujer, en el que se experimentan cambios importantes. En unas semanas, el cuerpo se prepara para crear una nueva vida y traerla al mundo. Esta etapa es muy ilusionante, pero la incertidumbre y los miedos también son frecuentes.
Entre todas estas cuestiones, la de si es recomendable o no entrenar es una de las grandes protagonistas. Y la respuesta, sin titubeos, el un rotundo sí. Por supuesto, cada embarazo es un mundo y es fundamental escuchar las pautas del médico. Hay ocasiones en las que el profesional, que conoce tus circunstancias propias, puede determinar que es recomendable permanecer un tiempo en reposo por algún posible riesgo. No obstante, y siempre hablando en términos generales, entrenar durante el embarazo es muy favorable.
Debes saber, ahora bien, que si nunca has entrenado este no es momento de empezar a una intensidad elevada. Si jamás has cogido una pesa, no empieces a ponerte a prueba ahora. Opta por actividades que te permitan una adaptación más ligera, como nadar, caminar, y hacer ejercicios de fuerza muy controlados. En este sentido, es importante destacar que entrenar es fundamental en cualquier etapa de la vida.
El Segundo Trimestre: Un Momento Ideal para Actividad Física
A medida que avanza el segundo trimestre, las hormonas se estabilizan y, quizás, puedes notar un aumento de energía. El segundo trimestre suele ser, para muchas mujeres, una fase de mayor energía y menos molestias que los primeros meses. Con menos molestias, muchas mujeres se sienten con más energía.
En este segundo trimestre de embarazo en concreto, es importante prestar atención a la postura, al ritmo y al calzado. Intensidad: moderada, permitiendo hablar mientras se camina. Obviamente, una embarazada en la semana 14 podrá realizar con mayor facilidad ejercicios como los círculos de cadera o el Gato-vaca (Cat-Cow) que una de 25 o 27 semanas, pero no deja de ser importante practicar en todo el periodo. El entrenamiento de fuerza sigue siendo fundamental en esta fase. En esta etapa se busca estimular la musculatura sin generar sobrecarga excesiva ni comprometer la zona abdominal.
Y es que debemos adaptar los ejercicios para embarazadas en el segundo trimestre para aprovechar todos los beneficios de la actividad física y evitar lesionarnos.
Entre la semana 14 y 18 de embarazo debemos empezar a cambiar nuestra rutina habitual que veníamos haciendo, e ir adaptándola a nuestra nueva fisiología y necesidades.
¿Cuándo empezar a hacer adaptaciones? La semana exacta va a depender de cada mujer, según la práctica habitual y las necesidades de cada una. Pero hay cambios fisiológicos que vamos experimentando en el segundo trimestre que nos guiarán:
- Nuestro vientre va creciendo ya que el útero se expande para que nuestro bebé tenga espacio.
- La circulación sanguínea se ve más relentizada.
- Contracciones de Braxton Hicks
- Incremento de la frecuencia cardiaca
- Desplazamiento del centro de gravedad del cuerpo
- Los niveles de relaxina alcanzan su pico más alto en el segundo trimestre de embarazo, los ligamentos del cuerpo serán más laxos e inestables.
Por todos los cambios fisiológicos que hemos explicado, es probable que sientas ganas de ir al baño con más frecuencia de lo habitual, esto se debe a la presión que ejerce nuestra barriga sobre la vejiga. Y el empeoramiento de la circulación sanguínea, nos puede provocar rampas y calambres en las piernas, y también alguna variz.
Además, se ralentiza el ritmo intestinal, las digestiones suelen ser más pesadas y nos puede provocar estreñimiento.
Cambios Clave en el Segundo Trimestre del Embarazo
- Tu abdomen ya empuja… y eso afecta a todo: Durante este trimestre, el útero crece visiblemente y ejerce más presión sobre el abdomen, el suelo pélvico, la espalda y la caja torácica. Tu transverso del abdomen -la “faja natural” que sostiene tu core- debe seguir activo para adaptarse al volumen. Si no se trabaja con consciencia, puede perder eficiencia, afectando directamente a la aparición de diástasis y dificultando la recuperación posparto.
- Tu postura cambia… aunque no lo notes: Es normal empezar a notar molestias en la zona lumbar, en la pelvis o incluso en las cervicales. Esto ocurre porque tu centro de gravedad se desplaza y tu cuerpo se adapta automáticamente. Pero esa compensación no siempre es funcional ni saludable. Por eso el entrenamiento adaptado en el segundo trimestre es tan importante: para liberar tensiones, corregir compensaciones y mantener tu higiene postural.
- También hay un cambio mental (aunque no lo parezca): Puede que te sientas emocionalmente más estable que en el primer trimestre, pero pueden surgir nuevas preguntas: ¿Estoy haciendo lo suficiente para cuidarme? ¿Y si mi cuerpo cambia demasiado? ¿Cómo será el parto? El entrenamiento también ayuda a gestionar tus emociones, a reconectar contigo y a sentirte fuerte y capaz.
Este trimestre es ideal para moverte con más constancia y conciencia. Aquí algunas recomendaciones prácticas para aprovechar esta etapa:
- Aprovecha la energía para mantener una rutina regular de 3-4 días por semana
- Trabaja fuerza, postura y conciencia corporal, evitando ejercicios que generen presión excesiva en el abdomen
- Fortalece glúteos, piernas y core funcional
- Integra la respiración en cada ejercicio: exhala al hacer el esfuerzo y activa abdomen profundo y suelo pélvico
- Escucha a tu cuerpo: trabaja a una intensidad de 7-8 sobre 10 en percepción de esfuerzo
El segundo trimestre es el momento perfecto para sembrar fuerza, control y conexión con tu cuerpo. No te relajes. No te exijas. Acompaña a tu cuerpo con respeto.
Este trimestre no es una pausa. Es una nueva fase del embarazo que también necesita atención, movimiento y acompañamiento. Porque aunque ya no haya náuseas… Aunque te veas bien… Tu cuerpo sigue cambiando. Y tú mereces acompañarlo con consciencia y cuidado.
Tipos de Ejercicios Recomendados
Quizás debas adaptar tu rutina de actividad física durante el embarazo.
Una actividad ideal para el segundo y tercer trimestre de embarazo es el yoga prenatal. A diferencia de la clase de yoga habitual, el yoga prenatal está pensado específicamente para ayudar al organismo a lidiar con las demandas del embarazo mientras que, al mismo tiempo, te brinda herramientas que puedes usar durante el parto.
En el segundo trimestre de embarazo, la práctica de yoga se enfoca a fortalecer los músculos de las piernas y la espalda a la vez que la secuenciación de asanas se orienta en aliviar las tensiones corporales y mejorar la circulación sanguínea.
Antes de lanzarte a hacer ejercicio, conviene tener en cuenta algunos aspectos básicos para asegurar una práctica segura y eficaz. El cuerpo cambia mucho a lo largo del embarazo, por eso es fundamental adaptar el tipo de actividad física según el trimestre.
Caminar es probablemente el mejor ejercicio para embarazadas ya que mejora la circulación, activa el metabolismo y mantiene la energía. El yoga para embarazadas mejora la flexibilidad, favorece la conexión cuerpo-mente y ayuda a respirar de forma consciente.
Fortalecer esta zona es clave para prevenir pérdidas de orina, facilitar el parto y acelerar la recuperación postnatal. Una herramienta muy útil para fortalecer la faja abdominal, mejorar la postura y preparar el cuerpo para el parto.
El dolor lumbar es una queja habitual. Durante el tercer trimestre, es muy útil centrarse en ejercicios que no solo mantengan la forma física, sino que también preparen al cuerpo de manera específica para el momento del parto. Este tipo de ejercicios para embarazadas no se basa en la intensidad, sino en la funcionalidad.
Con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis. Tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
Ejemplos de Ejercicios Recomendados
- Caminatas: Caminar es una excelente forma de mantenerse activa sin generar impacto en las articulaciones.
- Yoga prenatal básico: El yoga es uno de los mejores ejercicios para embarazadas por ser una actividad de bajo impacto. Te ayudará a controlar la respiración, a fortalecer toda la zona pélvica y a relajarte antes del parto. Eso sí, evita posturas muy complicadas o que compriman la zona abdominal.
- Natación y aquagym: En este momento se pueden realizar ejercicios que requieran un poco más de resistencia, como la natación. Es uno de los ejercicios más completos y no te pone en riesgo ni a ti ni al bebé.
- Ejercicios de suelo pélvico: Ayudan a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, se suele perder tono muscular en la zona debido al esfuerzo extra que se realiza.
- Pilates adaptado: En ocasiones, gimnasio y embarazo no son compatibles, es por ello que también se puede establecer una rutina de ejercicios para embarazadas en casa. A continuación, mostramos las actividades más recomendadas.
- Estiramientos de espalda y caderas: La basculación pélvica, por su parte, reduce el dolor de espalda y prepara el cuerpo para el parto.
- Trabajo con pelota de pilates: Trabajo con pelota de pilates: con las piernas abiertas a la anchura de las caderas permite liberar tensión en la zona lumbar y trabajar la movilidad de la pelvis.
- Ejercicios de relajación muscular progresiva: Ejercicios de relajación muscular progresiva: tensar y relajar grupos musculares de forma ordenada (piernas, brazos, abdomen, cara…) mientras se respira profundamente.
Ejercicios a Evitar Durante el Segundo Trimestre
Si bien el ejercicio para embarazadas segundo trimestre tiene múltiples beneficios, existen ciertos ejercicios que deben evitarse para prevenir complicaciones:
- Ejercicios de alto impacto: Saltos, carreras a alta velocidad o ejercicios HIIT pueden generar presión excesiva en las articulaciones y el suelo pélvico.
- Levantamiento de pesas pesadas: Puede aumentar el riesgo de diástasis abdominal y afectar la estabilidad.
- Deportes de contacto: Fútbol, baloncesto o cualquier actividad con riesgo de golpes deben evitarse.
- Ejercicios en posición supina prolongada: Estar acostada boca arriba por largos periodos puede dificultar el flujo sanguíneo.
- Ejercicios con riesgo de caídas: Ciclismo de montaña, equitación o esquí pueden generar accidentes peligrosos.
Nutrición y Descanso
Es importante que durante el embarazo y la lactancia, mantengas una dieta sana y equilibrada. Combinar el pecho con otras fórmulas lácteas durante las primeras semanas del bebé puede reducir tu producción de leche materna, haciendo más difícil la vuelta a una alimentación basada únicamente en leche materna. Consulta siempre con tu médico y/o matrona cualquier duda sobre la alimentación de tu bebé.
Aunque mantenerse activa es fundamental durante la gestación, el descanso en el embarazo también juega un papel protagonista en el equilibrio físico y emocional de la futura madre. Escuchar al cuerpo y respetar sus tiempos de recuperación es tan importante como moverse.
Recomendaciones Finales
En este sentido, es importante destacar que entrenar es fundamental en cualquier etapa de la vida. Tanto si ya entrenabas previamente como si no, en Entrena Virtual tenemos todo lo que puedes necesitar para estar en forma durante el embarazo. Y es que nuestra trainer especializada te acompañará a lo largo de las semanas de gestación con un programa especial para embarazadas, que abarca desde el primer trimestre hasta el momento del parto.
Además de nuestro programa de embarazo por trimestres, cuentas con un programa previo al embarazo donde se prepara el cuerpo para el gran momento. ¿Y si estás a punto de dar a luz? En Entrena Virtual estamos siempre contigo, en cada etapa vital. Porque entrenar es un hábito para toda la vida, estamos preparados para acompañarte.
En Lémur sabemos que el descanso de calidad es una necesidad básica, especialmente durante el embarazo. Por eso diseñamos colchones ergonómicos y transpirables que se adaptan al cuerpo en cada etapa.