La alimentación de nuestros niños es una pieza clave en su crecimiento y desarrollo, y como padres, sabemos que cada bocado cuenta. Pero encontrar comidas que sean tanto saludables como apetecibles para los más pequeños, especialmente si son selectivos con sus gustos, puede convertirse en un verdadero desafío. Es por eso que hemos preparado una selección de recetas que no sólo son variadas y nutritivas, sino también atractivas para los niños. Con estas ideas, podrás mantener a tus hijos interesados en su plato, sin sacrificar la calidad ni el valor alimenticio de sus comidas, y organizar el menú familiar fácilmente.
Si por muchos niños y niñas fuera, cenarían todo los días a base de patatas fritas, nuggets de pollo o pizza, por ejemplo, pero claro está que no son ni las opciones más sanas, ni mejores, ni más indicadas, por eso, es importante tener ideas para poder hacer cenas para niños variadas que sean saludables y sabrosas.
Las cenas para niños de 6 a 12 años deben ser ligeras, pero repletas de alimentos sanos y bajos en grasa. Según las recomendaciones de la Asociación Española de Pediatría, una dieta saludable en niños se caracteriza por proporcionar un 10-35% de las calorías en forma de proteínas (sobre todo de origen vegetal o de pescado), un 30% en forma de lípidos y el resto, superior al 55%, en forma de carbohidratos.
La óptima nutrición de los pequeños de casa es la que les asegura que crezcan de forma adecuada y les aporte las vitaminas y minerales necesarios. Los niños no deben seguir dietas de adelgazamiento ni generarles restricciones porque puede frenar su desarrollo y generarle carencias nutricionales.
Los Mejores Snacks Para Niños y Niñas (Opciones Saludables) - Dra Bere
¿Qué no puede faltar en las cenas de niños de 6 a 12 años y qué sobra en ellas?
Hay alimentos que son básicos en la alimentación infantil y otros que no deben estar presentes o, al menos, deben ser muy esporádicos: "No deben faltar, por supuesto, verduras. Este grupo de alimentos es muy difícil de incluir en nuestros niños ya que generan rechazo, muchas veces a causa de la falta de costumbre, una premisa muy importante es que los padres somos el ejemplo y los proveedores de alimentos, por lo que se debe ofrecer platos ricos en verduras y, también, que sean atractivos y sabrosos.
Lo que sobra son los procesados tipo nuggets, varitas de merluza, pizzas o salchichas. Estos alimentos carecen en su mayoría de vitaminas y minerales, además de ser una fuente de azúcares en la dieta. Por ello se tiene que optar por cortes de carne, lomos o filetes de pescado o huevos como fuentes proteicas", explica la nutricionista de Vithas Almería.
Es importante que haya variedad en el color, para que también haya la mayor disponibilidad de nutrientes, de vitaminas, minerales y antioxidantes. Otros de los alimentos que no deben faltar, serían las proteínas de buena calidad, como carnes magras, pollo, pavo, pescados blancos y afines.
Y también proteínas azules, como salmón, sardinas, boquerones, huevos y también proteínas vegetales, que las podemos introducir en forma de legumbres. Las proteínas tienen que suponer el 25% de la cena y, luego, el otro 25%, deben ser carbohidratos, que se pueden incluir o no, dependiendo de cómo haya sido la alimentación del niño durante el día, y, si se incluyen, que sean granos enteros como pan integral, pasta integral, arroz integral o féculas como patata o boniato. Tenemos que intentar que estos alimentos estén cocinados de manera sencilla.
En cuanto a los alimentos que no deben estar presentes, De la Fuente lo tiene claro: "No tienen que estar presentes los alimentos de bajo valor nutricional como cereales refinados como la pasta blanca, arroz blanco, harinas refinadas, alimentos ultra procesados tipo lasañas, pizzas o también carnes ultraprocesadas como salchichas o bacon, ultraprocesados del pescado como las varitas de surimi o hamburguesas ya preparadas de pescado".
También es importante prestar especial atención al postre: "se debe priorizar la fruta fresca, que deben tomar por lo menos tres raciones diarias de fruta entera, ya que los zumos no los consideramos fruta. Si hemos consumido esas tres raciones diarias de fruta a lo largo del día, en la cena podemos incluir yogur, pero un lácteo de buena calidad como yogur natural entero sin azúcar, kéfir natural sin azúcar o una cuajada también sin azúcar", explica la nutricionista del Hospital Quirón San José.
Teniendo todas estas indicaciones en cuenta, vamos a ofrecer ideas de cenas para niños de 6 a 12 años:
- Arroz de coliflor con tomate triturado y huevo a la plancha. La coliflor es rica en vitaminas A, K, magnesio, potasio, fósforo, vitamina B y antioxidantes. Además, tiene un alto contenido en fibra y agua. El huevo a la plancha es más saludable que frito y es rico en vitamina A, E, B, hierro, zinc, selenio, vitamina B12 y fósforo entre otros.
- Tortilla enrollada de calabacín, jamón cocido extra y queso. El calabacín aporta vitaminas A y C, ácido fólico, hierro, manganeso y es rico en fibra. Además, la tortilla es un plato fácil de preparar y que a los niños les suele gustar mucho.
- Salmón al vapor con patatas y calabaza al horno. El salmón es uno de los pescados que mejor se comen los niños y es muy rico en proteínas y minerales. Contiene yodo, magnesio, fósforo, selenio, hierro y calcio. Además, la calabaza es rica en agua y en fibra, baja en calorías. También contiene betacaroteno, un gran antioxidante.
- Crema de verduras con brochetas de pollo. Hacer cremas de verduras, al igual que preparar purés, es una buena forma de que los niños coman verduras de forma más fácil. Las brochetas de pollo, por su parte, suponen una manera divertida de que los niños coman pollo. La carne de pollo es baja en grasa y rica en proteínas, lípidos, Vitamina 3 y minerales como calcio, hierro, zinc, sodio, potasio y magnesio, entre otros.
- Pescado al horno con base de patatas y verduras. El pescado al horno es muy fácil de hacer y es una forma sana y deliciosa de que los niños coman pescado. Las verduras, como hemos dicho, no pueden faltar en las cenas de los peques de la casa.
Aquí tienes un menú infantil pensado para toda la semana:
- Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada y una tostada integral con aceite de oliva y tomate triturado.
- Comida: Macarrones integrales con verduras y una ensalada.
- Merienda: Palitos de zanahoria con hummus casero.
- Comida: Arroz con pollo y verduras ocultas.
- Comida: Lasaña de espinacas y pollo y una ensalada de naranja.
- Merienda: Smoothie de yogur y mango.
- Merienda: Galletas de avena y manzana caseras.
- Comida: Paella de pollo y verduras con una ensalada de pepino.
Es fundamental adaptar las porciones de comida a las necesidades específicas de cada niño, considerando su edad, si es niño o niña, peso actual y cuánto se mueve en su día a día. Para que las verduras sean más atractivas, podemos camuflarlas en platos que les gustan, como salsas, rellenos o masas. Por ejemplo, agregar zanahoria rallada a la salsa de pasta o incluir calabacín picado en las albóndigas.
Hablando de nutrientes, es clave incluir proteínas magras como pollo, pavo, pescados y legumbres para apoyar su crecimiento y reparación de tejidos. Optar por carbohidratos complejos de cereales integrales en lugar de azúcares refinados les da energía duradera.
Cada niño es único, y lo que funciona para uno puede no ser adecuado para otro.
Snacks Saludables y Divertidos
Los nutricionistas siempre nos han recomendado hacer 5 comidas al día. Los snacks para desayunar o para la escuela, tienen que ser aperitivos que aporten nutrientes y sobre todo energía para poder cumplir con todas las tareas y actividades que tienen los niños a lo largo del día.
Hay maneras para conseguir que los niños se interesen por la comida saludable. Como por ejemplo, los coles, allí, la influencia de maestros y educadores juega un papel muy relevante. La idea que te proponemos hoy diferentes snacks saludables y ricos para cualquier momento del día.
Aquí tienes algunas ideas de snacks para niños que prefieren los sabores más dulces:
- Chips de manzana: Ve al mercado y compra las manzanas más rojas que encuentres y cuando llegues a casa córtalas en finas láminas con la ayuda de tu hijo. Ponlas en una bandeja de horno, añádele un poco de canela para que estén aún más ricas ¡y a hornear!
- Muffins de arándanos: Se pueden hacer muffins saludables prácticamente de todo.
- Bolitas de chocolate: ¡Quién puede resistirse al chocolate! Es la tentación de muchos niños y estas bolitas serán un acierto seguro.
- Fruta deshidratada: Hay compañías que fabrican a nivel industrial bolsas de láminas de fruta deshidratada.
- Galletas de avena: Puede ser una de las recetas más sencillas para los peques y con resultados deliciosos para su paladar. Basta con mezclar mantequilla, azúcar, huevos, vainilla, ralladura de zanahoria, de naranja y la avena. Todo debe mezclarse muy bien, darle forma de galleta ¡y al horno! En cuestión de 10 minutos tendrás lista una bandeja de ricos snacks salados saludables para niños.
También tenemos ideas de snacks saludables para niños que prefieren los sabores salados:
- Barritas energéticas: Las puedes hacer en casa y son aperitivos muy completos.
- Galletitas saladas: Estos son los típicos snacks para niños que enganchan. El sabor salado que dejan en el paladar, nos hacen querer más y más. ¡A niños y adultos! Están hechas a base de harina integral, por lo que cuidan de nuestra salud. Y además, al ser caseras, no generan residuos.
- Chips de zanahoria y calabacín: ¡Esto sí que es fácil! Toma una zanahoria, un calabacín y córtalos en láminas muy finas.
- Frutos secos: Puedes tomarlos solos o mezclados con un yogurt.
- Garbanzos horneados: ¡Conviérte las legumbres en snacks!
- Tortitas de brócili: Tienen forma de postre y para los niños esto es sinónimo de diversión. Probablemente se conviertan en el aperitivo estrella del recreo, de un cumpleaños o de alguna excursión. Son muy fáciles y rápidas de preparar. Para su elaboración es necesario mezclar el brócoli cortado en trozos pequeños, queso rallado, huevo, pan molido, cebolla picada, sal y pimienta.
- Tortitas de arroz: Están ricas, sabrosas, saladas y además no contienen azúcares o gluten. ¡Son muy saludables!
En esta lista vas a encontrar los snacks más sencillos de preparar:
- Bocadillos vegetales: Son todo un clásico y la opción más rápida para que los niños coman sano.
- Piruletas de banana: ¿Qué niño puede resistirse a una piruleta? Trocea un plátano en rodajas, añádele un palo en uno de sus lados, báñalas en un poco de chocolate y déjalas enfriar. En pocos minutos estarán listas.
- Batidos de leche y frutas: Te van a aportar lo bueno de ambos ingredientes en un solo aperitivo.
- Zumos o smoothies: Si no te gusta la leche o no puedes tomarla, otra opción es hacer snacks de media mañana a base de frutas.
- Yogures: Si te apetece algo más sólido, los yogures son una gran alternativa.
- Quesitos animados: Utiliza queso casero o compra los menos procesados del mercado. Préparalos de forma divertida y sorprende a tus chicos.
- Pepitas de chocolate ecológicas: Si te pierde el chocolate, busca este aperitivo saludable. Están hechas de cacao ecológico y contienen otros componentes saludables como hierro, magnesio y vitamina C.
Involucrando a los Niños en la Cocina
Compartir tiempo de cocina con los más pequeños del hogar no solo es entretenido, sino que también tiene numerosos beneficios para su desarrollo. Implicar a los niños en la cocina es una buena manera de inculcarles la importancia de la alimentación saludable. Si los niños forman parte de todo el proceso de la elaboración de las comidas muestran mayor curiosidad para probar nuevos alimentos y preparaciones. Por otro lado, cocinar les ayuda a instaurar otros hábitos positivos.
Fomentar la participación de los niños en la cocina es una excelente manera de involucrarlos en la preparación de sus propias comidas y enseñarles habilidades culinarias básicas desde una edad temprana. Elaborar recetas fáciles para niños puede convertirse en una actividad divertida y educativa para toda la familia.
Aquí tienes algunas ideas de cómo pueden participar:
- Lavar los vegetales.
- Amasar masas.
- Engrasar recipientes.
- Pelar y cortar vegetales (con supervisión).
- Limpiar los utensilios.
- Colocar los cubiertos y recipientes en el lavaplatos.
¡Disfruta de la cocina en familia con estas recetas para niños! Como puedes ver, son ideas muy fáciles y divertidas para que los niños de cualquier edad puedan iniciarse en el arte culinario. Cocinar con niños puede ser el mejor recuerdo, ¡no olvides hacer algunas fotos!
Recetas Saludables para Niños con Tendencia a la Obesidad
La obesidad infantil es un desafío de salud pública que afecta a niños en todo el mundo. Si estás buscando formas de ayudar a tu hijo a llevar una dieta saludable y a controlar su peso de manera efectiva, estás en el lugar correcto.
Involucra a tus hijos en la cocina: Deja que te ayuden a preparar las comidas.
Aquí tienes un menú infantil pensado para toda la semana:
- Desayuno: Un vaso de leche semidesnatada y una tostada integral con aceite de oliva y tomate triturado.
- Comida: Macarrones integrales con verduras y una ensalada.
- Merienda: Palitos de zanahoria con hummus casero.
- Comida: Arroz con pollo y verduras ocultas.
- Comida: Lasaña de espinacas y pollo y una ensalada de naranja.
- Merienda: Smoothie de yogur y mango.
- Merienda: Galletas de avena y manzana caseras.
- Comida: Paella de pollo y verduras con una ensalada de pepino.
No podemos olvidar lo esencial que es el movimiento. Anima a tus hijos a jugar, correr, montar en bici o practicar algún deporte que les guste.
Como hemos visto a lo largo del artículo, abordar la obesidad infantil requiere un enfoque integral que combine una alimentación equilibrada, actividad física regular y apoyo emocional.
Para que las verduras sean más atractivas, podemos camuflarlas en platos que les gustan, como salsas, rellenos o masas. Por ejemplo, agregar zanahoria rallada a la salsa de pasta o incluir calabacín picado en las albóndigas.
Optar por carbohidratos complejos de cereales integrales en lugar de azúcares refinados les da energía duradera.
Espero que esta información te sea útil y te ayude a entender mejor cómo podemos apoyar a nuestros hijos en la adopción de hábitos alimenticios saludables.
Nota: Este menú es una guía general y debe adaptarse a las necesidades individuales de cada niño.
| Edad | Calorías Diarias (Aproximadas) |
|---|---|
| 3 años | 1,300 - 1,500 kcal |
| 4-6 años | 1,800 kcal |