La lactancia materna es el mejor alimento que se le puede dar a un recién nacido durante los primeros seis meses de vida, aportando todos los nutrientes necesarios para un correcto desarrollo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Mantener una alimentación saludable durante la lactancia es imprescindible no solo para el bienestar del bebé, sino también para mejorar el estado general de la madre.
Comer de forma saludable facilita la recuperación del peso ideal y ayuda a mantenerse activa. No se trata de comer por dos, sino de saber cuáles son los mejores alimentos para ti y para el bebé, consumiendo alrededor de 500 calorías más de lo habitual.
Alimentos Recomendados Durante la Lactancia
Frutas y Verduras
Tomar cinco raciones al día de fruta y verduras es esencial. Aumenta el consumo de vitaminas C, A, D, E, B1 y B2, así como ácido fólico, presentes en estos alimentos.
Hidratación
Mantenerse hidratada es muy importante para ofrecer leche de calidad al bebé, ya que la leche materna está compuesta en gran parte de agua.
Calcio
Aumenta la ingesta diaria de calcio para asegurar niveles correctos, ya que durante la lactancia es posible que pierdas un poco de este nutriente.
Hierro
Es importante tener un extra de hierro en el periodo de lactancia, a pesar de que la falta de menstruación durante el embarazo puede ayudar a mantener las reservas.
En general, deberás llevar una dieta muy rica y variada durante la lactancia. Amamantar con más frecuencia es la única forma eficaz de aumentar la producción de leche, permitiendo que el bebé tome el pecho sin restricciones y a demanda.
Alimentos Prohibidos o Limitados Durante la Lactancia
Mientras se da el pecho, es importante tener en cuenta que hay alimentos prohibidos, al igual que durante la gestación:
Alcohol
El alcohol es una de esas bebidas prohibidas tanto durante la lactancia como en el embarazo.
Pescados Azules
Evita pescados azules de gran tamaño como el emperador o el atún rojo, aunque sí se pueden consumir pescados azules pequeños, como la caballa o las sardinas.
Cafeína
Se puede consumir cafeína en cantidades moderadas durante el día (menos de 300 mg), pero en exceso puede causar nerviosismo, temblores o insomnio en el bebé.
No olvides consultar con el pediatra o con el especialista en lactancia cualquier tipo de duda o problema relacionado con la alimentación durante la lactancia.
Consejos y Recomendaciones para una Lactancia Materna Satisfactoria
Inicio Temprano
Inicia la lactancia lo antes posible, en sala de partos o durante la primera hora de vida. Esto favorece el aprendizaje del recién nacido y estimula la subida de la leche.
Lactancia Exclusiva
Mantén la lactancia exclusiva con leche materna hasta el 6º mes y continúa como mínimo hasta el año de edad. A partir de los 6 meses, introduce otros nutrientes.
Postura Correcta
Asegúrate de que el niño tenga la boca abierta unos 180°, los labios evertidos, y abarque toda la areola con la boca. Coloca al niño de modo que el pezón le quede al nivel de la nariz o del labio superior.
Frecuencia y Duración de las Tomas
Dale de mamar a demanda, siempre que lo reclame. Un recién nacido no tiene horario, pero poco a poco irá cogiendo el hábito del tiempo. La duración de las tomas es variable y viene determinada por la respuesta del recién nacido y no por el reloj.
Consejos Durante la Toma
Deja que el lactante vacíe completamente un pecho antes de darle el otro, ya que la concentración de grasa es más alta al final de la toma. Inicia siempre las tomas empezando por pechos alternos.
🤱🍼 CÓMO AUMENTAR TU PRODUCCIÓN DE LECHE MATERNA | Consejos SUPER FÁCILES 🤱🍼
¿Cómo Saber si el Bebé Está Bien Alimentado?
Un recién nacido bien alimentado:
- Moja 5 o más pañales en 24 horas.
- Realiza deposiciones frecuentes al inicio.
- Tiene los ojos brillantes y está alerta.
- Tiene buen color y aumenta de peso progresivamente.
No es recomendable ofrecerle el biberón después del pecho sólo para comprobar si se ha quedado con hambre, ya que hay niños con gran necesidad de succión que se tomarían el biberón sin tener hambre.
¿Es Posible Adelgazar Durante la Lactancia?
La lactancia materna es compatible con una dieta equilibrada y algunos tipos de deportes. Puedes hacer una dieta y adelgazar mientras das el pecho a tu pequeño, pero no a cualquier precio. Es importante dejarse asesorar por un especialista y no descuidar los nutrientes que tanto tú como tu hijo necesitáis.
Se desaconsejan las dietas para adelgazar que aporten menos de 1.800kcal diarias, ya que cuando la ingesta es inadecuada pueden afectarse las reservas maternas. Si se quiere perder peso más rápidamente es recomendable combinar la restricción dietética con el ejercicio físico.
El consumo calórico materno recomendado durante la lactancia suele oscilar entre 2.300-2.500cal al día para alimentar al recién nacido. En definitiva, lo más importante para mantenerse sana es seguir una dieta equilibrada en combinación con ejercicio físico.
Actividad Física Después del Parto
Espera de cuatro a seis semanas antes de retomar el ejercicio físico. Comienza de manera paulatina, con ejercicios suaves como caminar, nadar, yoga o pilates.
Ropa Adecuada para la Lactancia
Escoger atuendos cómodos y prácticos es esencial durante la lactancia. Aprovecha la ropa de tu embarazo, como camisas abotonadas y vestidos sueltos. No todo tiene que ser ropa específica de lactancia; busca camisas con botones, camisetas de amplio escote o tejidos elásticos.
Ropa de Lactancia por Temporada
- Invierno: Vestidos de punto con cortes estratégicos, chaquetas con cierre o botones, capas y suéteres de lactancia.
- Verano: Vestidos ligeros y frescos, camisetas amplias o con escote.
Mitos Sobre la Alimentación Durante la Lactancia
Existen muchos mitos sobre la alimentación durante la lactancia que no tienen fundamento científico. Aquí algunos ejemplos:
- Mi leche no es buena.
- Los enfados o las peleas cortan la leche.
- La leche acuosa es mala.
- Los alimentos fríos reducen la leche.
- Si tu madre no tenía mucha leche, tú tampoco la tendrás.
Estas afirmaciones son falsas y no afectan la capacidad para dar el pecho al bebé ni la calidad de la leche.
| Alimentos Recomendados | Alimentos a Limitar/Evitar |
|---|---|
| Frutas y verduras frescas | Alcohol |
| Cereales y legumbres integrales | Pescados azules de gran tamaño (atún, pez espada) |
| Carnes magras (vacuno, pollo) | Cafeína en exceso |
| Pescado azul (sardinas, caballa) | Bollería y azúcares |
| Lácteos desnatados | Alimentos que causen cólicos al bebé (ajo, cebolla, repollo) |
| Grasas saludables (aceite de oliva, aguacate) | Medicamentos no consultados con el médico |