Una duda común entre las madres lactantes es si pueden consumir sushi u otros pescados crudos. Es importante conocer los riesgos y beneficios asociados para tomar decisiones informadas sobre la alimentación durante este período crucial.
Cuando una madre opta por la lactancia materna, es importante que durante este período cuide su alimentación puesto que el bebé recibe todos los nutrientes necesarios para su desarrollo a través de la leche materna. Por ello, se recomienda que la mujer siga una dieta sana y equilibrada durante el periodo de lactancia.
La lactancia es, junto con el embarazo, una de las etapas de la vida de la mujer con mayor requerimiento nutricional. Por otra parte, una dieta baja en calorías o que incluya alimentos de un sólo grupo puede disminuir la cantidad y la calidad de la leche que se produce.
Recomendaciones Nutricionales Durante la Lactancia
En numerosas ocasiones, las madres que optan por la lactancia materna notan un aumento del hambre. Esto es completamente normal, ya que el cuerpo está ejerciendo un mayor esfuerzo para producir leche.
Pese a este aumento del hambre, lo aconsejable es consumir pequeñas cantidades, pero de manera muy frecuente. Esto favorecerá el mantenimiento de los niveles energéticos de forma constante, además de controlar el hambre y evitar los atracones.
Alimentos Adecuados para la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro. Se aconseja incluir una pequeña cantidad de estos tipos de alimentos en cada comida principal.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados. Las frutas y las verduras frescas son la principal fuente de vitaminas y minerales. Al igual que sucede con los cereales y las legumbres, las frutas y las verduras también se deben consumir diariamente.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante. Además, la carne de vacuno contiene ácido fólico o vitamina B9 que intervienen en la formación de varios tejidos, como los músculos, los nervios y la sangre. Por todo ello, la cantidad semanal recomendada de carne roja es de 2 o 3 veces; mientras que las carnes blancas y los huevos pueden consumirse con más frecuencia.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3 como el ácido decosahexanoico (DHA) que juega un papel crucial en el desarrollo del sistema nervioso (principalmente del cerebro). Está científicamente demostrado que el ácido omega-3 que consume la madre llega al niño a través de la leche materna. Además, el DHA también mejora la salud de la madre, ya que las mujeres que presentan una menor cantidad de DHA son más propensas a la depresión postparto.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio. Si la madre no ingiere el suficiente calcio para producir la leche, lo extraerá de sus reservas en los huesos. En cualquier caso, es preferible tomar los lácteos desnatados para poder gozar de sus beneficios sin un exceso de grasa.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante. Algunas de ellas aportan omega-3 y omega-6, indispensables para el desarrollo neurológico del bebé, y también otras vitaminas importantes como la A y la D.
Alimentos Prohibidos o Limitados
Al igual que hay ciertos alimentos recomendados durante la lactancia por los beneficios que aportan, también hay ciertos alimentos que se deben evitar o reducir su consumo puesto que pueden ser perjudiciales para la salud del bebé.
Algunos de los alimentos desaconsejados durante la lactancia son los siguientes:
- Pescados de gran tamaño: El atún o el pez espada pueden tener un alto contenido de mercurio. La OMS no los recomienda para mujeres embarazadas, madres lactantes o niños menores de un año.
- Bollería y azúcar: El chocolate, la mermelada y los dulces en general están permitidos, pero no deben consumirse con una frecuencia mayor a dos veces por semana.
- Cafeína: Puede llegar al bebé por medio de la leche materna y causarle insomnio, nerviosismo e irritabilidad. Se recomienda moderar su consumo y no tomar más de un vaso diario de café, tés, refrescos, etc. Lo más adecuado es optar por el café descafeinado.
- Alcohol: Es perjudicial para el desarrollo neurológico del bebé y, por tanto, no se recomienda tomarlo durante la lactancia. En caso de tomar alguna copa de alcohol, se debe esperar unas 4 horas para que disminuya el alcohol tanto en la sangre como en la leche y poder amamantar.
Por último, también hay que tener especial cuidado con los medicamentos, en especial los antitusivos, los corticoides y algunos antibióticos. Estos tipos de fármacos pueden pasar a la leche y provocar efectos nocivos sobre el recién nacido.
Si fuera necesario tomar algún fármaco durante la lactancia, lo mejor sería consultar con el médico para seguir sus indicaciones y evitar la automedicación.
ALIMENTOS QUE NO SE PUEDEN COMER MIENTRAS ESTAS LACTANDO.
Pescado Crudo y Lactancia: ¿Qué Dice la Ciencia?
Una duda que nos plantean cada cierto tiempo es si comer sushi en periodos de lactancia es posible, es decir, si es conveniente o puede entrañar algún tipo de riesgo para la mujer o para el bebé. Es uno de los temas que lógicamente más preocupan a la mujer encinta y que se acrecienta ante alimentos como el pescado crudo y por eso suele plantearse si también entraña algún tipo de riesgo durante la lactancia.
Pero la mujer puede comer sushi en periodos de lactancia eligiendo las especialidades que no están elaboradas con este ingredientes, como pueden ser, entre otros, los makis de aguacate o los rolls Beijin de pato confitado, por ejemplo, que son deliciosos.
Pescados como el salmón son ricos en ácidos grasos esenciales omega-3 y omega-6 que ayudan al desarrollo del cerebro del bebé y contribuyen a cuidar la salud cardiovascular de la madre y el hijo.
El sushi a domicilio es una alternativa equilibrada cuando se quiere comer bien y no se tiene tiempo para ello por la variedad de alimentos interesantes para la salud que pueden contener los makis y rolls.
Riesgos del Consumo de Pescado Crudo
El principal riesgo asociado con el consumo de pescado crudo es la presencia de bacterias y parásitos que pueden causar enfermedades transmitidas por alimentos. Las mujeres embarazadas y lactantes son más susceptibles a estas infecciones debido a los cambios en su sistema inmunológico.
La toxicidad del mercurio (Hg) depende de su forma química, tipo y dosis de exposición y edad de la persona consumidora. Su forma orgánica (metil-mercurio) posee una elevada toxicidad, se disuelve fácilmente en la grasa y atraviesa la barrera hemato-encefálica y la placenta pudiendo provocar alteraciones en el desarrollo neuronal del feto y en niños y niñas de corta edad.
El metil-mercurio se encuentra mayoritariamente en pescados y mariscos, donde puede llegar a representar más del 90% del mercurio total. Derivado de la contaminación medioambiental, los peces acumulan mercurio en su organismo a lo largo de su vida y esto ocurre especialmente en aquellas especies de gran tamaño como los grandes depredadores. El hecho de que estos grandes depredadores suelen ser migratorios, hace que no sea posible excluir los pescados de las aguas menos contaminadas.
Recomendaciones de la AESAN
A continuación se dan las recomendaciones de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición para poblaciones sensibles: mujeres embarazadas o en período de lactancia y población infantil.
Se recomienda a las mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños y niñas de corta edad (entre 1 y 30 meses) consumir una amplia variedad de pescados, por sus grandes beneficios nutritivos, evitando consumir las especies más contaminadas con mercurio cuyo consumo debe limitarse en determinadas etapas.
Las recomendaciones para el consumo de Pez espada, Tiburón, Atún rojo (Thunnus thynnus: especie grande, normalmente consumida en fresco o congelada y fileteada) y Lucio son las siguientes:
- Mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo o en período de lactancia: Evitar el consumo.
- Niños y niñas < 3 años: Evitar el consumo.
- Niños y niñas 3-12 años: Limitar a 50 gr/semana o 100gr/ 2 semanas (No consumir ningún otro de los pescados de esta categoría en la misma semana).
Justificación:
Tanto la "Opinión sobre el mercurio y metil-mercurio en productos alimenticios" de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), como la nota informativa sobre "Metil-mercurio en pescado y productos pesqueros" de la Dirección General de Sanidad y Consumo (DGSANCO) de la Comisión Europea, que contenía recomendaciones de consumo para los grupos más vulnerables de población (mujeres embarazadas o que puedan llegar a estarlo, mujeres en periodo de lactancia y a niños y niñas de corta edad), sirvieron de base a la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición para publicar en su web una Nota informativa sobre mercurio y metil-mercurio en productos pesqueros en 2008.
El 28 de septiembre de 2010, el Comité Científico de la AESAN en su sesión plenaria, aprobó un “Informe en relación a los niveles de mercurio establecidos para los productos de la pesca” . En este informe se ha estimado que:
- Una mujer embarazada (60kg) que ingiera una ración (100 g) de pez espada a la semana superaría la ingesta máxima tolerable de metil-mercurio.
- Un niño o niña de entre 7-12 años (35 kg) puede consumir sólo media ración (50 g) de pez espada a la semana y ningún otro de los pescados grandes en esa misma semana.
Por ello se ha procedido a actualizar las recomendaciones realizadas a los grupos de población vulnerables.
En términos de beneficio-riesgo la AESAN considera que el pescado es, dentro de alimentación saludable, una parte importante de la dieta.
Alternativas Seguras
Si deseas disfrutar del sabor del sushi sin los riesgos asociados al pescado crudo, considera las siguientes opciones:
- Sushi vegetariano: Opta por rollos que contengan aguacate, pepino, zanahoria u otros vegetales.
- Sushi con pescado cocido: Elige rollos que incluyan salmón ahumado, anguila cocida o gambas cocidas.
- Cocinar el pescado en casa: Si preparas sushi en casa, asegúrate de cocinar bien el pescado antes de utilizarlo en los rollos.
Vitaminas y Minerales Esenciales Durante la Lactancia
A pesar de que se consuman grandes cantidades de frutas y verduras, la mayoría de médicos recomiendan tomar suplementos vitamínicos durante la lactancia.
En función de cada mujer y sus necesidades, es posible seguir con las vitaminas prenatales o que el médico recete otros complejos multivitamínicos.
A continuación, se enumeran las vitaminas y los minerales que son esenciales durante la lactancia por norma general:
- Calcio: La madre deberá consumir al menos 3 o 4 porciones diarias de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, sardinas, almendras, espinacas o tofu) para conseguir el aporte necesario, unos 1.000 mg diarios. Para asegurarse que esto se consigue, lo mejor es tomar un suplemento de calcio.
- Vitamina D: Es importante para el crecimiento de los huesos porque ayuda a absorber mejor el calcio. No es posible conseguir la cantidad de vitamina D necesaria durante la lactancia con la alimentación y, por tanto, será necesario un aporte externo.
- DHA: Como hemos dicho, esta vitamina se consigue a través de la ingesta de pescados, mariscos y huevos. En caso de no comer las suficientes porciones de pescado semanalmente, será necesario un suplemento adicional de DHA para conseguir la cantidad diaria recomendada (200-300 mg).
Además, las mujeres lactantes deben aumentar la ingesta diaria de las vitaminas del grupo A y B presentes en frutas y verduras entre un 30 y un 50%, ya que sus requerimientos aumentan considerablemente en este periodo.
Mitos Comunes Sobre la Alimentación en la Lactancia
A lo largo del tiempo, ha habido algunas creencias erróneas o falsas sobre la leche materna y la lactancia que finalmente han demostrado ser falsas. A continuación, se enumeran algunas de estas falsas creencias:
- Mi leche no es buena
- Los enfados o las peleas cortan la leche
- La leche acuosa es mala
- Los alimentos fríos reducen la leche
- Si tu madre no tenía mucha leche, tú tampoco la tendrás
Todas estas afirmaciones sobre la lactancia materna son falsas y carecen de fundamento científico. Por tanto, estas creencias no afectan a la capacidad para dar el pecho al bebé ni sobre la calidad de la leche.
Preguntas Frecuentes
¿Cómo debe ser la alimentación de la madre durante la lactancia?
Dar el pecho supone una pérdida de nutrientes a través de la leche que requerirá de unas necesidades nutricionales especiales, mayores incluso que durante el embarazo. Por ello, en general durante la lactancia se debe aumentar la ingesta, evitando dietas de menos de 1800 cal al día.
De ello dependerá tanto el estado nutritivo materno como la adecuada nutrición del lactante.
¿Es posible adelgazar o engordar durante la lactancia?
Sí. Lo más habitual es la mujer adelgace durante la etapa de lactancia debido al gasto calórico que supone. Sin embargo, hay algunas mujeres que mantienen su peso o incluso aumentar algo de talla. Esto depende de la alimentación, del ejercicio y del metabolismo.
Sin embargo, las dietas para perder peso están desaconsejadas durante la lactancia, especialmente antes de que el bebé tenga dos meses de vida puesto que afectaría considerablemente a la producción de leche. Además, si la pérdida de peso es muy rápida, es posible liberar toxinas derivadas de la grasa corporal a la leche materna, suponiendo un riesgo para la salud del bebé.
¿La alimentación de la madre puede causar cólicos en el bebé?
Pese a que se desconoce la causa exacta por la que los bebés presentan cólicos, es cierto que algunos expertos afirman que hay alimentos que pueden influir negativamente en la leche y causar molestias en el bebé.
Por ejemplo, alimentos como el repollo, la cebolla, el ajo, el brócoli, la col de Bruselas, la coliflor, la leche de vaca y sus derivados, el chocolate, etc. no se aconsejan durante la lactancia y lo más conveniente sería eliminarlos de la dieta.
¿Es peligroso fumar durante la lactancia del bebé?
Generalmente no se recomienda que la madre fume durante la lactancia. Numerosos estudios indican que la nicotina del tabaco pasa a la sangre materna, aunque no en una concentración que pueda resultar tóxica para el recién nacido.
En cualquier caso, la calidad de la leche y la salud del bebé serán mejores si la madre reduce o evita sustancias nocivas como el tabaco, el alcohol y otras drogas.
¿Es posible llevar una dieta vegetariana durante la lactancia?
Sí. Las madres vegetarianas o veganas pueden continuar con sus hábitos alimenticios sin ningún problema durante la etapa de lactancia. Sin embargo, se recomienda tener en cuenta algunas consideraciones médicas y tomar ciertos suplementos vitamínicos.
¿Cómo debe ser la la alimentación de la madre durante la lactancia según la OMS?
Un madre lactante debe tener una dieta equilibrada y variada para poder aportar los nutrientes necesarios al bebé durante la lactancia. Además, muchos especialistas recomiendan la administración de suplementos vitamínicos durante la lactancia materna.
Por todo ello, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que la leche materna es buena para los bebé, puesto que contiene todos los nutrientes.