Tras dar a luz, muchas mamás están deseando echarle un bocado a algo que no habían podido comer durante nueve meses y, en muchos casos, ya podrán hacerlo. La lactancia materna supone un sobreesfuerzo para el organismo de la mujer.
Esta sobradamente demostrado que la leche materna es el mejor alimento que podemos ofrecer a un recién nacido, ya que aporta múltiples beneficios más allá de la propia nutrición, tanto para el bebé como para la madre, e incluso para la sociedad. Tras el nacimiento, el bebé debe crecer, pero también completar la maduración de los principales sistemas de su organismo (sistema nervioso, inmune, digestivo…), y de ello dependerá su salud futura.
Aquí entran en juego los valiosos nutrientes y demás componentes que le aportara la leche materna (bacterias beneficiosas, defensas, ), y para que este periodo se desarrolle de manera óptima son necesarios un adecuado estado de salud y nutrición maternos.
En este artículo, exploraremos si es seguro consumir dulces durante la lactancia, cómo puede afectar a tu bebé, y ofreceremos recomendaciones para una dieta equilibrada y saludable.
Recomendaciones Nutricionales Básicas Durante la Lactancia
Durante el periodo de lactancia, el gasto energético materno es mayor debido a la producción de leche, aunque las recomendaciones dietéticas no difieren en exceso respecto a las de la población general.
Lo recomendable es que la madre se alimente según su propio apetito, pero teniendo en cuenta ciertas recomendaciones nutricionales básicas:
- La dieta debe ser sana, variada y equilibrada, incluyendo todos los grupos de alimentos.
- Lo que sí hay que hacer durante la lactancia es beber más.
- La mujer lactante debe consumir, al menos, dos litros y medio de agua al día para mantener un adecuado estado de hidratación.
¿Debo Comer Más Si Doy el Pecho?
La demanda de calorías del niño durante sus seis primeros meses de vida ayuda al proceso de pérdida de peso de la madre, recuperando la madre lactante el peso previo al embarazo de manera más rápida, sencilla y eficaz.
Así, las madres que lactan de manera exclusiva suelen perder entre medio y un kilo al mes durante los primeros seis meses. No es este un momento óptimo para hacer dietas restrictivas, mejor dejarlas para un poco más adelante.
Recomendaciones:
- Realiza una dieta sana y equilibrada. Reparte las comidas a lo largo del día.
- Consume abundantes verduras y frutas variadas, frutos secos, huevo, carne magra, pescado blanco y azul, lácteos, legumbres, cereales.
- Elige métodos de cocinado saludables, como la plancha o el vapor, y huye de fritos y rebozados.
- Toma un tentempié saludable a media mañana y a media tarde.
- Y, por supuesto, realiza ejercicio físico diario, adecuado a tu situación. Es fundamental para complementar adecuadamente a una dieta y un estilo de vida saludable, y para ayudar a recuperar más rápidamente el peso previo a la gestación.
¿Lo Que Coma Puede Dar Gases al Bebé?
Los alimentos flatulentos, como las legumbres, coles, bebidas gaseosas… pueden producir gases en la madre, pero no en el bebé. Sí que hay alimentos con cierta capacidad para cambiar el sabor y el olor de la leche materna, pero esto no es malo para el bebé, sino que hará que se acostumbre a nuevos sabores, y después sea más fácil la introducción de la alimentación complementaria.
18 ALIMENTOS que debes comer durante la LACTANCIA 🍊🤱 ¡Tu bebé los necesita!
Alimentos Prohibidos o Desaconsejados Durante la Lactancia Materna
Es fundamental aprender a identificar y controlar los antojos durante la lactancia para que no tengan un efecto negativo en el organismo. La lactancia está muy relacionada con la alimentación, por lo tanto, todos los nutrientes los necesitamos por dos, para nuestro cuerpo y para la leche que producimos.
En general, los antojos tienen que ver con los dulces. Esto lo explican los expertos de la misma manera, un descenso en los niveles de azúcar implica una demanda inmediata. De igual modo, se dice que cuando nos apetece algo dulce, es simplemente que tenemos hambre.
Hay algunos alimentos que sería recomendable evitar o limitar al máximo:
- Azúcares Refinados: Evitar los azúcares refinados, así que intenta restringir al máximo el consumo de dulces (bollería industrial, chucherías, helados).
- Pescados de Gran Tamaño: Debe evitarse o reducirse al máximo también el consumo de pescados de grandes dimensiones, (emperador, pez espada, atún), por su contenido en mercurio.
- Cafeína: Modera el consumo de cafeína, y precaución con las hierbas y plantas (infusiones, medicamentos homeopáticos…). Ante la duda, consulta al profesional de salud si puedes o debes tomarlos.
- Alcohol y Tabaco: Sí están totalmente prohibidos el consumo de alcohol y tabaco.
¿Debo Tomar Suplementos de Vitaminas y Minerales?
Si tienes dudas, consulta con tu médico o con tu matrona si precisas algún suplemento. A nivel general, se recomienda a todas las madres que dan el pecho tomar yodo, 200 microgramos al día.
En ocasiones son necesarios suplementos, como ocurre con las madres que toman poco el sol porque pueden sufrir déficits de vitamina D.
La Importancia de una Dieta Saludable Durante la Lactancia
Lo óptimo es que la dieta de la madre lactante se base en el consumo de alimentos frescos: frutas, verduras, granos integrales, legumbres, aceite de oliva, pescado, carne magra, lácteos o frutos secos.
Hay que destacar que en todos los documentos citados acerca del exceso de azúcar y sus posibles efectos negativos (tanto en bebés como en adultos) no se hace referencia a los alimentos que tienen azúcar y carbohidratos de forma natural.
Por lo tanto no hablamos de frutas, cereales integrales o yogures sino de productos con azúcar añadido o alto contenido en fructosa: yogures edulcorados, bollería, chocolate, siropes, zumos de frutas o refrescos. Es importante que se reduzcan al máximo todos estos ultraprocesados ya que además pueden contener dosis excesivas de grasas poco saludables o sal.
Asimismo, la glucosa o la fructosa administradas por un medio líquido impactan de forma más directa sobre el metabolismo.
Antojos Durante la Lactancia
Los antojos durante la lactancia existen y son tan variados como los que se dan durante el embarazo o la menstruación. La gran mayoría de las mujeres los tienen, aunque no en la misma medida claro está. Mientras una puede sentir un deseo increíble por comer patatas fritas, otras pueden tener antojos de café (o mejor dicho, productos con cafeína).
Evidentemente, el mundo de los antojos es caprichoso y voluble. Ahora bien, para que su satisfacción no tenga consecuencias en la salud lo más recomendable es mantener un estilo de vida saludable y, alejarse de las tentaciones con algunos trucos, tales como no comprar golosinas, refrescos y otros productos con un aporte nutricional vacío.
Consejos para sobrellevar los antojos:
- No comprar golosinas, refrescos o alimentos con un aporte nutricional vacío. En su lugar, resulta más conveniente comprar frutas, granola, yogures sin azúcar y afines.
- Realizar meriendas organizadas para evitar la pica y, por supuesto los excesos.
Mitos Comunes Sobre los Alimentos Prohibidos en la Lactancia
Durante la lactancia, es común escuchar una serie de mitos y consejos no fundamentados sobre qué alimentos debes evitar. A continuación, desmantelaremos algunos de los mitos más comunes y te brindaremos información precisa y confiable para que puedas tomar decisiones informadas sobre tu dieta durante la lactancia.
- Mito 1: Debes evitar todos los lácteos durante la lactancia.
- Mito 2: Debes evitar todos los alimentos picantes.
- Mito 3: Debes evitar todos los alimentos con cafeína.
Efectos del Azúcar en la Leche Materna
Recientes investigaciones han alertado de una amenaza extra: las madres que consumen una dieta con alto contenido de azúcar durante el período de lactancia pueden influir en el desarrollo de sus hijos durante la infancia.
En este sentido, investigadores del Hospital Infantil de Los Ángeles (Estados Unidos) han llevado a cabo un estudio en el que demuestran que el consumo de bebidas azucaradas y zumos durante el período de lactancia puede llevar a un desarrollo cognitivo más deficiente en los niños casi dos años después.
En el estudio, publicado en la revista científica 'American Journal of Clinical Nutrition', los investigadores sostienen que el azúcar añadido de la dieta de la madre se transmitía a su bebé a través de la leche materna y esta exposición podría interferir con el desarrollo del cerebro.
"Nuestros hallazgos pueden ser usados para guiar futuras recomendaciones de nutrición para las mamás durante la lactancia, para asegurarnos mejor de que los bebés están recibiendo los elementos básicos adecuados para el desarrollo cognitivo", concluyen los investigadores.
Alimentos Adecuados para la Lactancia
Una dieta saludable durante la lactancia materna debe ser variada y equilibrada. Por ello, debe incluir una mezcla adecuada de hidratos de carbono, proteínas y grasas. Esto no solo va a aportar energía para producir leche, sino que también promueve que el cuerpo reciba los nutrientes esenciales para su correcto funcionamiento.
Entre los alimentos más aconsejados durante la lactancia se encuentran los siguientes:
- Cereales y legumbres: El pan integral, el arroz y las lentejas son muy beneficiosos debido a su aporte en proteínas, calcio y hierro.
- Frutas y verduras: Deben consumirse siempre frescos. Los alimentos frescos tienen más nutrientes que los procesados.
- Carne: La de vacuno tiene un alto contenido en proteínas, lo cual cubre las necesidades energéticas de la madre lactante.
- Pescado: Es una fuente clave de proteínas cuando se está amamantando. El pescado azul contiene ácidos omega-3.
- Lácteos: Es fundamental incrementar el consumo de lácteos durante la lactancia. Así se garantizará un aporte adecuado de calcio.
- Grasas saludables: El consumo de grasas de origen variado, como el aceite de oliva, el aceite de girasol, la mantequilla o la margarina también es importante.
Tabla de Recomendaciones Alimenticias Durante la Lactancia
| Grupo Alimenticio | Alimentos Recomendados | Alimentos a Evitar o Limitar |
|---|---|---|
| Cereales y Legumbres | Pan integral, arroz, lentejas | Productos ultraprocesados con alto contenido de azúcar y sal |
| Frutas y Verduras | Frutas y verduras frescas de temporada | Ninguno, pero moderar cítricos si causan molestias al bebé |
| Carnes | Carne magra de vacuno, pollo, pavo | Carnes procesadas con alto contenido de grasas saturadas |
| Pescados | Pescado azul (salmón, sardinas), pescado blanco | Pescados de gran tamaño (atún, pez espada) por su contenido de mercurio |
| Lácteos | Leche, yogur, queso (preferiblemente desnatados) | Lácteos enteros si hay problemas de peso |
| Grasas | Aceite de oliva, aceite de girasol, aguacate, frutos secos | Grasas saturadas y trans presentes en alimentos procesados |
| Bebidas | Agua, infusiones, zumos naturales | Bebidas azucaradas, refrescos, alcohol |
Por último, debemos recordar que la Organización Mucial de la Salud (OMS) recomienda dar lactancia materna exclusiva durante los seis primeros meses de vida del niño, y después, prolongarla, al menos, hasta los dos años de edad, introduciendo progresivamente la nutrición complementaria.