Durante el embarazo, la alimentación adquiere una relevancia especial. Es fundamental proporcionar al bebé todos los nutrientes necesarios para su desarrollo, pero también evitar aquellos alimentos que puedan causarle algún daño. Los cambios hormonales y las nuevas necesidades nutricionales hacen que la selección de alimentos deba ser cuidadosa. Este artículo no es una lista de prohibiciones, sino una guía para entender qué alimentos es mejor evitar, por qué, y cómo adaptar tu alimentación de forma segura y tranquila.
Además de las molestias típicas de los nueve meses de gestación, muchas de las dudas que surgen en las mujeres que están esperando un bebé giran en torno a la alimentación en el embarazo: una etapa que está rodeada de muchos mitos y verdades a medias; algo que se convierte en una desinformación bastante importante. Y es que, giran en torno a este tema muchas dudas: ¿qué es lo que se puede comer embarazada y qué no? ¿Es verdad que hay que evitar embutidos y quesos a toda costa? ¿Por qué las embarazadas no pueden comer jamón? ¿Existen excepciones? ¿Es todo lo que hemos estado escuchando hasta ahora verdad o mito?
Aunque tengas que adaptar la dieta durante nueve meses de tu vida, te aseguramos que no te arrepentirás de nada cuando veas por primera vez la carita de tu hijo. Y, ¡atenta! Porque, como decimos, hay muchos mitos alrededor de esta cuestión y puedes comer más cosas de las que crees ahora mismo.
Durante el embarazo, tu sistema inmunológico se ajusta para no rechazar al feto, lo que te hace más susceptible a ciertas infecciones. Entre las más relevantes están la toxoplasmosis, la listeriosis y la salmonelosis. Aunque no son frecuentes, cuando ocurren durante el embarazo pueden tener consecuencias serias, como abortos espontáneos, partos prematuros o daños en el desarrollo fetal. Además, existen alimentos que, sin causar infecciones, pueden contener sustancias potencialmente dañinas en esta etapa. El mercurio presente en algunos pescados grandes puede afectar al sistema nervioso en formación. Por eso, es crucial conocer los riesgos y tomar precauciones.
Riesgos Alimentarios Durante el Embarazo
Nuestro sistema inmune nos protege frente a infecciones, pero, en el embarazo, es más susceptible a estas por una serie de mecanismos (como, por ejemplo, una mayor producción de progesterona en el embarazo).
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Toxoplasmosis
La toxoplasmosis es una infección causada por el parásito Toxoplasma gondii, que puede encontrarse en carne poco cocinada. Aunque muchas personas la superan sin síntomas, durante el embarazo puede causar problemas si se contrae por primera vez. Si la infección por toxoplasma tiene lugar por primera vez durante la gestación, el microorganismo puede pasar al feto a través de la placenta, poniendo en peligro su salud, e incluso su vida.
Las consecuencias para el feto dependerán de la etapa del embarazo en que se produzca la transmisión: cuanto menos tiempo haya transcurrido desde el comienzo del embarazo, más graves serán los daños. Puede aparecer retraso en el crecimiento intrauterino, aborto espontáneo, muerte del feto o afectaciones en cerebro, pulmones, ojos, hígado, músculos, corazón o tubo digestivo del niño.
Listeriosis
La listeriosis es causada por la bacteria Listeria monocytogenes, que puede sobrevivir incluso en el frigorífico. Si una mujer embarazada se infecta con listeria, puede causar complicaciones graves para ella y su feto, como aborto espontáneo, parto prematuro, bajo peso al nacer y, en casos graves, la muerte fetal.
La bacteria Listeria se encuentra muy presente en nuestro entorno y tiene la particularidad de sobrevivir a grandes cambios de temperatura (desde 5ºC hasta 60ºC). Por ello, es un patógeno muy resistente. Los alimentos ahumados y marinados, tanto de pescados como de carne, pueden contenerla intacta, ya que la única forma de destruirla es cocinando bien los alimentos, por encima de esos 60ºC y en el proceso de ahumado o marinado no utiliza el calor, por lo que el alimento permanece crudo.
Salmonelosis
La salmonelosis es una infección causada por la bacteria Salmonella, que puede estar presente en huevos crudos o poco cocidos. Aunque no afecta directamente a la gestación ni pone en peligro al feto, sus síntomas (fiebre alta, vómitos, diarrea) pueden ser muy molestos, sobre todo en el embarazo. Según el EU One Health Zoonoses Report 2021, se notificaron más de 60.000 casos de salmonelosis en Europa, con una tasa de hospitalización del 38,1 % y una tasa de letalidad del 0,18 %.
Alimentos a Evitar o Consumir con Precaución
- Quesos no pasteurizados: Pueden contener Listeria. Evita quesos blandos como brie, camembert, feta, queso azul o queso fresco sin pasteurizar. No debemos comer alimentos sin pasteurizar en general, no solo si se está embazada. Los lácteos son de origen animal y, por tanto, en sus capas más superficiales habitan bacterias que suelen ser dañinas en nuestro organismo, por lo cual, este método se hace necesario e imprescindible para poder ingerir este tipo de alimentos sin que estos constituyan un riesgo para la salud.
- Carne cruda o poco cocinada: Puede contener Listeria y Toxoplasma. Asegúrate de que la carne esté bien cocida. Cuando vayas a comer una hamburguesa y el camarero te pregunte: ¿Al punto o hecha?, responde sin dudar: “Bien hecha”.
- Pescado crudo: Puede alojar parásitos como el anisakis. Evita el sushi y otros platos con pescado crudo. Si te ponen una tapa de boquerones mientras tomas el aperitivo con tus compañeros de trabajo, asegúrate bien que antes se han congelado. Los pescados crudos pueden contener un parásito llamado anisakis y cuando alguien ingiere uno de esos animales infectados crudos (como los boquerones en vinagre o el sushi) puede ocurrir desde una sencilla gastritis, una úlcera estomacal o provocar un cuadro clínico muy similar al de una apendicitis, con fuertes dolores estomacales, vómitos… No causa ningún daño ni al embarazo ni al feto, pero sus síntomas pueden ser verdaderamente molestos. La inactivación de las larvas se puede garantizar por congelación o con la cocción, pero antes hay que lavar bien el pescado y sacar las vísceras tan pronto como sea posible. Hay que congelar el pescado a una temperatura de -20ºC al menos 24 horas. ¿Eres una amante del sushi? En ese caso, sentimos darte malas noticias porque en los nueve meses de embarazo conviene que elijas pescado ya cocinado. No es recomendable consumir ningún pescado crudo ya que puede alojar parásitos como el anisakis. En el caso del salmón ahumado y todos aquellos pescados crudos, existe una rigurosa advertencia acerca de la gran probabilidad de la existencia del conocido anisakis, estos parásitos se anidan en el intestino del huésped y debido a la gran importancia que tiene intestino de la madre durante el embarazo se debe evitar comer este tipo de alimentos. A través del intestino viajan por el torrente sanguíneo los lactobacilos que se alojarán en la leche materna y que posteriormente constituirán la flora intestinal del niño. Se requiere un intestino sano para que este proceso se realice satisfactoriamente. El proceso del ahumado no elimina anísalos, solo procesos de congelación a bajas temperaturas durante varios días.
- Embutidos curados en frío: Pueden contener Toxoplasma. Congélalos previamente durante al menos 48 horas a -20 °C o cómpralos ya tratados. El jamón serrano y los embutidos - chorizo, salchichón-, se elaboran a partir de carne cruda (no así el jamón york) y pueden contener el parásito toxoplasma gondii. Además el cerdo es el animal que más lo trasmite. Todos los embutidos tienen conservantes, como los tienen muchos otros alimentos que no están envasados al vacío o en medios estériles, por tanto, son nocivos para la salud. Los conservantes y estos patógenos son ingeridos junto al alimento, pasando a torrente sanguíneo y por consiguiente al feto. Deberíamos considerar esto a la hora de elegir los alimentos a consumir, pero no solo en el embarazo. Cuando hablamos de evitar consumir carne procesada, como embutidos o fiambres que no han sido sometidos a un tratamiento térmico, nos referimos a los productos cárnicos crudos curados como jamón curado (salado, serrano, del país o ibérico); fuet, longaniza, chorizo, salchichón, salami, lomo embuchado, etc.
- Huevos crudos: Pueden contener Salmonella. Evita mayonesas caseras, salsa holandesa y aderezos para ensalada César hechos con huevo crudo. Los huevos y los productos que contienen huevo crudo, como la salsa holandesa o el aderezo para la ensalada César, se encuentran entre las categorías de alimentos que pueden causar mayor riesgo de salmonelosis. No lo vamos a discutir: la mayonesa casera está mucho más rica que la industrial, pero en el embarazo, no es la más indicada. Los huevos crudos pueden contener una bacteria llamada salmonella. Aunque no afecta directamente a la gestación ni pone en peligro al feto, sus síntomas (fiebre alta, vómitos, diarrea) pueden ser muy molestos, sobre todo en el embarazo. Todos los postres a base de huevo, en este caso el tiramisú, no constituyen un riesgo mayor que por ejemplo la mayonesa casera… Si se cumplen todas las normas sanitarias que se requieren.
- Pescados con alto contenido de mercurio: Pueden provocar daños renales y afectar el sistema nervioso del bebé. Evita tiburón, pez espada, caballa, atún y blanquillo. Lo has oído muchas veces: en el embarazo conviene incrementar la ingesta de pescado. ¡Pero cuidado, no de todos! Algunos acumulan en su carne importantes cantidades de mercurio. Este tipo de pescado grande durante el embarazo puede provocar a la madre daños renales y también puede verse perjudicado el sistema nervioso, pulmones y riñones del bebé. Si las cantidades son demasiado elevadas puede verse afectada la visión y audición. Los pescados que más concentraciones tienen son las especies más grandes y depredadoras (las que se alimentan de otros pescados) porque tienden a contener mayores rastros de contaminación: tiburón, pez espada, caballa, atún y blanquillo. El mercurio es un metal pesado, con gran presencia en nuestros océanos y mares, que se acumula dentro de la cadena trófica y que, por lo tanto, afecta sobre todo a especies de pescado de gran tamaño. Esta lista de especies de pescado a evitar no significa que no se pueda comer pescado en el embarazo, pero la recomendación sería tomar un máximo de 2-3 raciones de pescado por semana, priorizando aquellas especies con bajo y medio contenido en mercurio, y procurando variar las especies entre peces blancos y azules. Lo que debemos hacer es priorizar el consumo de pescado azul de menor tamaño como es el caso de la caballa, el salmón o las sardinas.
- Alimentos ahumados y marinados: Pueden contener Listeria. Cocina bien los alimentos por encima de 60ºC.
- Patés y foies no pasteurizados: Pueden contener Listeria. Los patés y los foies, si no están pasteurizados (lee bien las etiquetas, pero generalmente los que se comercializan sí lo están) son muy peligrosos. Así que si un amigo te dice que hace paté o foie o te ofrece el que ha hecho un conocido, sugiérele que te invite tras el parto y que de momento te ofrezca otro alimento más saludable para el embarazo. Además, contienen mucha grasa. Igualmente, si el chef te los recomienda, pregúntale si han pasado por el proceso de pasteurización. El hígado y el paté contienen cantidades altas de vitamina A que pueden ser perjudiciales en el desarrollo del bebé, por lo que se recomienda tomarlo en cantidades muy pequeñas o directamente omitirlo en la dieta.
- Verduras crudas no lavadas: Pueden contener virus, bacterias y parásitos. Asegúrate de lavar bien las hortalizas con desinfectante para uso alimentario. Las verduras son sanísimas en el embarazo y crudas mantienen todas sus vitaminas. Pero también pueden contener virus como la hepatitis, bacterias como la Listeria, salmonella o E. Coli o parásitos como el toxoplasma. Así que si optas por una buena ensalada, asegúrate de que las hortalizas se han lavado con algún desinfectante para uso alimentario. Como este punto es difícil de averiguar en algunos restaurantes, mejor opta por un plato de verdura cocida. Existen varias frutas, raíces y verduras que se cultivan bajo tierra, por esto es necesario lavarlas bien antes de consumirlas. Es un hábito adecuado para preservar la salud en general, esta acotación no es solo para el melón, por tanto, esto constituye un mito. Claro que se pueden comer ensaladas fuera de casa. El riesgo es exactamente el mismo si las comes en casa y no se cumplen las normas de higiene adecuadas. Solo si el restaurante no es de confianza, o no tiene buen aspecto, no deberías consumirla. Pero esto pasaría también fuera del embarazo: si no tiene buen aspecto, no lo consumirías.
- Brotes germinados: Pueden contener bacterias que no se eliminan con el lavado. Los brotes germinados son una gran fuente de nutrientes… y de bacterias que no se eliminan con el lavado. De hecho hace unos años se levantó una importante polémica porque en Alemania descubrieron bacteria de E. Colli en algunos germinados.
- Ostras crudas: Pueden contener bacterias y gérmenes. Si quieres celebrar por todo lo alto tu embarazo, ten mucho cuidado con lo que pones en la mesa: Algunos alimentos considerados como auténticos manjares no debes ni probarlos, como las ostras. Este fruto del mar, al que se le atribuyen poderes afrodisiacos, contiene dentro de su concha bacterias y gérmenes que normalmente se eliminan con la cocción, pero la gracia de la ostra es comérsela cruda; así que los gérmenes se quedan tan ´frescos´ por mucho limón que se le eche.
- Alcohol: Está totalmente desaconsejado durante el embarazo, ya que puede interferir en el desarrollo del sistema nervioso del bebé. Durante el embarazo es recomendable abstenerse de tomar alcohol. Las investigaciones demuestran que tomar alcohol durante el embarazo causa daño al bebé dentro del útero y puede llevar a problemas médicos prolongados en el niño después de su nacimiento. ¿Ni una copa? Ni tan siquiera eso. Se sabe que el alcohol afecta a la absorción, metabolismo y excreción de nutrientes como el zinc, el magnesio, el cobre o el hierro, por lo que su consumo puede afectar los niveles de esos elementos en la gestación.
- Cafeína: Conviene moderarla. Un consumo diario inferior a 200 miligramos de cafeína es seguro. Muchos estudios afirman que el café tomado con moderación no es perjudicial durante el embarazo. Pero siempre que no haya contraindicaciones como en el caso de la hipertensión arterial. El café es mejor limitarlo a una taza al día o evitarlo por completo, porque la cafeína también pasa al niño y un aumento de cafeína en sangre puede causar abortos y bajo peso en el bebé. Naturalmente que hay que evitar en todas sus formas las bebidas alcohólicas, mientras que el consumo de cafeína debe ser moderado sin sobrepasar las dos tazas pequeñas de café diarias.
- Tanto si vas a comer fuera en un restaurante como en casa, evita tomar salsas como la mayonesa o el "alioli" porque la gran mayoría de las veces están elaboradas con huevo crudo, y decántate siempre por la carne bien hecha en vez de "al punto". Evita también el huevo frito, porque siempre lo dejamos mucho más crudo, a diferencia de una tortilla o un huevo duro, que los hacemos bien cocidos en el centro del alimento.
Alternativas Seguras y Saludables
Afortunadamente, existen muchas alternativas seguras y saludables para disfrutar de tus comidas favoritas durante el embarazo. Aquí tienes algunas ideas:
- Mayonesa casera segura: Utiliza huevo cocido en lugar de huevo crudo.
- Quesos pasteurizados: Opta por quesos duros pasteurizados. La recomendación es no tomar ningún queso que no esté elaborado con leche pasteurizada. Hay que vigilar sobre todo con algunas variedades de queso, con las que se suele utilizar más la leche cruda, como con quesos blandos (tipo Feta, Brie o Camembert), quesos blancos, quesos frescos (tipo Burgos), quesos azules (casi todos en general) y quesos muy curados (tipo el queso curado de oveja). También aquellos quesos que no puedas comprobar si están pasteurizados, como los de "elaboración propia".
- Pescado cocido: Elige pescado bien cocido en lugar de crudo. De hecho, la lista de pescados que sí puedes comer es mucho más larga que la de pescados que no puedes comer. El pescado blanco cocinado no suele suponer problemas, lo mismo que el bacalao, las sardinas y los boquerones, el salmón, el gallo, los calamares y los mariscos cocinados. Incluso el atún de lata es mucho más seguro que el rojo y tiene menos contenido en mercurio. En cuanto al pescado crudo y el anisakis, como medida de prevención te recomendamos comprar el pescado limpio y sin las vísceras, o bien retirarlas lo antes posible en casa.
- Embutidos cocidos o congelados: Consume jamón york en lugar de jamón serrano, o congela el jamón serrano antes de consumirlo.
- Verduras cocidas: Opta por platos de verdura cocida en lugar de ensaladas en restaurantes donde no puedas verificar la higiene. Bien lavadas, la fruta y la verdura son muy necesarias para una embarazada.
Receta de Mayonesa Casera Segura para Embarazadas
¡Descubre cómo hacer mayonesa casera segura para embarazadas! Esta versión no solo es más segura, sino también la más sencilla y saludable. Esta mayonesa es perfecta para darles un sabor TOP a las ensaladas del verano. Aunque comúnmente se piensa que la mayonesa no es saludable debido a sus ingredientes, la receta tradicional solo lleva productos naturales y beneficiosos. Entonces, ¿por qué se considera poco saludable? El problema radica en las cantidades y el tipo de aceite utilizado, que suelen ser excesivos. Por eso, hoy te ofrecemos una alternativa con menos grasa y sin riesgo de salmonelosis, perfecta para embarazadas. En lugar de usar huevo crudo, utilizaremos huevo cocido. Aunque las mayonesas comerciales también son seguras, te animo a probar esta receta casera, que tiene muchos más beneficios.
Ingredientes
- 50g de leche o bebida vegetal
- 10g de aceite de oliva virgen extra
Preparación
La preparación no tiene gran misterio: Se vierten todos los ingredientes en un recipiente y se trituran hasta obtener la mayonesa. Como puedes ver, con solo 10 gramos de aceite de oliva virgen extra podemos obtener una mayonesa casera deliciosa. En la receta original se utiliza casi 20 veces más aceite. Además, preparar esta salsa es muy sencillo, a diferencia de la mayonesa clásica que requiere mucha precisión y tiene un alto riesgo de cortarse.
Para conservarla: guárdala en un recipiente cerrado en el frigorífico. Durará aproximadamente 2 días. Recuerda que sigue siendo un producto con ingredientes delicados como el huevo y/o los lácteos, por lo que conviene hacer la cantidad justa, para poder consumirlo el mismo día.
Vitaminas y Minerales Esenciales Durante el Embarazo
Durante el embarazo, algunas vitaminas son especialmente importantes y otras hay que saber dosificar. Es el caso de la vitamina A. El principal alimento que concentra esta vitamina en su forma más activa (retinol) es el hígado. Ahora bien, eso no significa que tengas que evitar todos los alimentos que contienen algo de retinol. Y un último punto clave: no confundas el retinol con el betacaroteno, que es la forma vegetal de la vitamina A. Esta se encuentra en frutas y verduras de color naranja o verde intenso, como la zanahoria, la calabaza, el mango o las espinacas, y no supone ningún riesgo, ya que el cuerpo solo convierte lo que necesita.
| Nutriente | Beneficios | Fuentes alimentarias |
|---|---|---|
| Ácido fólico (Vitamina B9) | Previene defectos del tubo neural. | Verduras, frutos secos, huevos, carnes blancas. |
| Hierro | Previene la anemia. | Carne roja, moluscos, huevos, pescado, legumbres. |
| Calcio | Esencial para el desarrollo de huesos y dientes del bebé. | Queso, leche, yogur. |
| Yodo | Importante para la función tiroidea del bebé. | Alimentos procedentes del mar. |
| Vitamina C | Aumenta la absorción de hierro. | Brócoli, kiwi, naranja. |
Recomendaciones Adicionales
- Lava bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
- Cocina bien las carnes y pescados.
- Evita los alimentos procesados y ricos en azúcares añadidos.
- Mantén una correcta higiene en la cocina.
- Consulta a tu médico o nutricionista para obtener recomendaciones personalizadas.
Una dieta equilibrada y segura durante el embarazo es fundamental para el bienestar de la madre y el desarrollo del bebé. Consulta siempre a tu médico o nutricionista si tienes dudas sobre qué alimentos evitar.